Mahla pressimine: hea või halb?

Sisu

• Mis on mahla valmistamine?
• Mahlapressimismeetodid
• Mahla valmistamise eesmärk
• Mahl on lihtne viis palju toitaineid saada
• Kas puuviljamahl kaitseb haiguste eest
• Parim on tarbida terveid puuvilju ja köögivilju
• Kiudainete potentsiaalne kasu tervisele
• Kas peaksite oma mahladele kiudaineid lisama?
• Mahla kaalulangus võib olla halb mõte
• Mahlad ei tohiks sööki asendada
• Mahlapuhastus on ebavajalik ja potentsiaalselt kahjulik
• Puuviljamahl sisaldab suures koguses suhkrut
• Alumine rida

Puu- ja köögiviljad on teie tervisele kasulikud.

Mõned neist vähendavad isegi teie krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, riski (1).

Mahlade pressimine - protsess, mis hõlmab toiteväärtuste mahlade ekstraheerimist värsketest puu- ja köögiviljadest, on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks.

Paljud inimesed kasutavad seda detoksimiseks või dieedile rohkem toitaineid lisamiseks.

Toetajad väidavad, et mahlad võivad parandada puu- ja köögiviljade toitainete imendumist, teised väidavad, et see eemaldab nende olulised toitained nagu kiudained.

See on mahla ja selle tervisemõjude - nii heade kui ka halbade - üksikasjalik ülevaade.

Mis on mahla valmistamine?

Mahla valmistamine on protsess, millest ekstraheeritakse mahlad värsketest puu- ja köögiviljadest.

Tavaliselt eemaldab see tervetest puu- ja köögiviljadest suurema osa tahkeid aineid, sealhulgas seemned ja viljaliha.

Saadud vedelik sisaldab enamikku vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on looduslikult olemas kogu puu- või köögiviljas.

Mahlapressimismeetodid

Mahla valmistamise meetodid on erinevad, alates puuvilja käsitsi pigistamisest kuni mootoriga mahlapressideni.

Kaks levinumat tüüpi mahlapressid hõlmavad järgmist:

• Tsentrifugaal. Need mahlapressid jahvatavad puu- ja köögiviljad viljalihaks kiirel ketramise teel lõiketeraga. Ketrus eraldab mahla ka kuivainetest.
• Külmpress. Neid masseerivateks mahlapressideks purustatakse ja pressitakse puu- ja köögivilju palju aeglasemalt, et saada võimalikult palju mahla.

Tsentrifugaal- ja külmpressimismahladest saadud mahla toiteväärtus on sarnane (2).

Mahla valmistamise eesmärk

Mahlade kasutamist kasutatakse tavaliselt kahel eesmärgil:

• Puhastamine või võõrutus: Tahke toit elimineeritakse ja ainult mahla tarbitakse 3 päeva kuni mitu nädalat. Mõne inimese arvates puhastab mahla joomine nende keha toksiinidest. Selle tõhusust ei toeta aga ükski tõend.
• Normaalse dieedi täiendamine: Värsket mahla saab kasutada igapäevase toidukoguse käepärase lisandina, suurendades puu- ja köögiviljade toitainete tarbimist, mida te muidu ei tarbiks.

Kokkuvõte Mahla valmistamine hõlmab värskete puu- ja köögiviljade mahla ekstraheerimist ja joomist. Mõned inimesed teevad seda detoksimiseks, teised aga oma praeguse dieedi täiendamiseks.

Mahl on lihtne viis palju toitaineid saada

Paljud inimesed ei saa ainuüksi dieedist piisavalt toitaineid (3).

Samuti on toitude toitainete sisaldus söödavates toitudes palju madalam kui vanasti.

See on suuresti tingitud töötlemismeetoditest ja tootest põllult supermarketisse jõudmiseks kuluvast ajast (4, 5).

Reostunud keskkonnad ja kõrge stressitase võivad samuti suurendada teie nõudlust teatud toitainete järele.

Puu- ja köögiviljad on täis vitamiine, mineraale, antioksüdante ja taimseid ühendeid, mis võivad haiguste eest kaitsta (6, 7).

Kui teil on raske iga päev oma toidulauale soovitatavat kogust puu- ja köögivilju saada, võib mahla valmistamine olla mugav viis tarbimise suurendamiseks.

Ühes uuringus leiti, et segamine puu- ja köögiviljamahladega 14 nädala jooksul parandas osalejate beetakaroteeni, C-vitamiini, E-vitamiini, seleeni ja folaadi toitainesisaldust (8).

Lisaks leiti 22 uuringu ülevaatest, et värsketest puu- ja köögiviljadest või segatud pulbrikontsentraadist valmistatud mahla joomine parandas folaatide ja antioksüdantide taset, sealhulgas beetakaroteeni, C-vitamiini ja E-vitamiini (9).

Kokkuvõte Kui näete vaeva iga päev piisavalt puu- ja köögiviljade söömise pärast, on mahla valmistamine mugav viis mitmesuguste oluliste toitainete saamiseks.

Kas puuviljamahl kaitseb haiguste eest

Rohked tõendid seovad terveid puu- ja köögivilju vähenenud haigusriskiga, kuid puu- ja köögiviljamahlade uuringuid on raskem leida.

Puu- ja köögivilja kasu tervisele tuleneb osaliselt nende kõrgest antioksüdantide sisaldusest, kuid ka kiudainetel on oluline roll. Paljud antioksüdandid on seotud kiudainetega ja vabanevad teie seedesüsteemis (10).

Suur puu- ja köögiviljade tarbimine näitab paljusid tervisevaldkondi. Näiteks mahlad võivad vähendada teie südamehaiguste riski. Õuna- ja granaatõunamahlad on seotud vähenenud vererõhu ja kolesteroolitasemega (11, 12).

Lisaks võib vedela (või segatud kontsentratsiooniga) puu- ja köögiviljamahlade tarbimine vähendada homotsüsteiini taset ja oksüdatiivse stressi markereid, mis mõlemad on seotud südame parema tervisega (9).

Ühes suures uuringus täheldati Alzheimeri tõve vähenenud riski nende hulgas, kes jõid puu- ja köögiviljamahlu kolm või enam korda nädalas, võrreldes nendega, kes jõid neid vähem kui üks kord nädalas (13).

Alzheimeri tõve riski vähenemine võib olla tingitud mahlades sisalduvatest kõrgetest polüfenoolide sisaldusest. Need on antioksüdandid, mida leidub taimses toidus ja mis arvatavasti kaitsevad ajurakke.

Nendest tulemustest hoolimata on vaja teha rohkem uuringuid, et paremini mõista puu- ja köögiviljamahlade mõju tervisele (9).

Kokkuvõte Piiratud tõendid seostavad puu- ja köögiviljamahla selliste haiguste nagu vähk, Alzheimeri tõbi ja südamehaigused vähendatud riskiga.

Parim on tarbida terveid puuvilju ja köögivilju

Mahla propageerijad väidavad sageli, et mahla joomine on parem kui tervete puu- ja köögiviljade söömine.

Nad kinnitavad, et kiu eemaldamine muudab toitainete imendumise kergemaks.

Selle toetamiseks pole aga ühtegi teaduslikku uurimust.

Tegelikult peate taime täieliku tervisega seotud kasu saamiseks vajama puu- või köögivilja kiudainesisaldust (14).

Näiteks kaotavad mahlaprotsessi käigus looduslikult taimekiududega seotud antioksüdandid. Neil võib olla oluline roll tervetest puu- ja köögiviljadest saadava tervise kasulikkuses (15, 16).

Olenevalt mahlapressist eemaldatakse mahlaprotsessis kuni 90% kiudaineid. Osa lahustuvatest kiududest jääb alles, kuid suurem osa lahustumatutest kiududest eemaldatakse.

Kiudainete potentsiaalne kasu tervisele

Suuremat kiudainete tarbimist on seostatud väiksemate südamehaiguste, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riskidega (17, 18).

Uuringud on näidanud, et eriti lahustuva kiu suurendamine võib parandada veresuhkru ja kolesterooli taset (19, 20).

Ühes uuringus võrreldi tervete õunte söömist õunamahla joomisega. Ta leidis, et selge õunamahla joomine tõstis LDL (halva) kolesterooli taset 6,9% võrreldes tervete õunte söömisega. Arvatakse, et see mõju tuleneb tervete õunte kiudainesisaldusest (14).

Veelgi enam, vaatlusuuring näitas II tüüpi diabeedi suurenenud riski inimestel, kes tarbisid puuviljamahlu, samal ajal kui terved puuviljad olid seotud vähenenud riskiga (21).

Inimesed kipuvad ka täisväärtuslikke puuvilju söödes olema täisväärtuslikumad kui mahla ekvivalendi joomine (20, 22, 23).

Ühes uuringus võrreldi segamise ja mahla mõjutamist greibi toitainesisaldusele. Tulemused näitasid, et segamine, mis säilitab rohkem kiudaineid, on parem meetod kasulike taimeühendite kõrgema taseme saamiseks (24).

Kas peaksite oma mahladele kiudaineid lisama?

Kiudainete sisaldus teie mahlades sõltub sellest, millist mahlapressi kasutate, kuid mõned allikad soovitavad kiudainete tarbimise suurendamiseks lisada jääkmassi teistele toitudele või jookidele.

Ehkki see on parem kui kiudainete äraviskamine, näitavad tõendid, et kiudainete mahla uuesti lisamine ei anna teile samasugust kasu tervisele kui lihtsalt tervete puu- ja köögiviljade söömine (25).

Lisaks leiti uuringus, et looduslikult esineva kiudainete sisalduse lisamine mahlale ei parandanud täiskõhutunnet (26).

Kokkuvõte Tervete puu- ja köögiviljade söömine on teie tervisele parem. Mahla tegemine põhjustab kasulikest kiudainetest ja antioksüdantidest ilmajäämise.

Mahla kaalulangus võib olla halb mõte

Paljud inimesed kasutavad mahla kaalustamise strateegiana.

Enamik mahladieetidest tarbib päevas 600–1000 kalorit ainult mahladest, mille tulemuseks on tõsine kalorite defitsiit ja kiire kaalulangus.

Kuid seda on üle paari päeva väga raske säilitada.

Mahladieedid võivad küll aidata teil lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, kuid selline range kaloripiirang võib pikaajaliselt aeglustada teie ainevahetust (27).

Mahladieedid põhjustavad tõenäoliselt pikas perspektiivis ka toitainete puudust, kuna mahladel puuduvad paljud olulised toitained.

Kokkuvõte Enamik mahla toitumisega seotud dieete on seotud tõsise kaloripiiranguga, mis on üldiselt pikas perspektiivis mittesäästlik ja võib viia aeglasema metabolismini.

Mahlad ei tohiks sööki asendada

Mahlade kasutamine toidukorra asendajana võib teie kehale kahjulik olla.

Selle põhjuseks on asjaolu, et mahl üksi ei ole toitumisega tasakaalus, kuna see ei sisalda piisavalt valku ega rasva.

Piisavalt valgu tarbimine kogu päeva jooksul on vajalik lihaste säilitamiseks ja pikaajaliseks terviseks (28).

Lisaks on tervislikud rasvad olulised energia, hormoonide tasakaalu ja rakumembraanide säilitamiseks. Need võivad pakkuda ka rasvlahustuvaid vitamiine - A-, D-, E- ja K-vitamiini.

Kuid ühe toidukorra asendamine mahlaga ei põhjusta tõenäoliselt kahju, kui ülejäänud toitumine on tasakaalus.

Valgu ja tervislike rasvade lisamisega saate oma mahla toitainete tasakaalustatumaks muuta. Mõned head allikad on vadakuvalk, mandlipiim, avokaadod, Kreeka jogurt ja maapähklivõi.

Kokkuvõte Mahlad on toitumises tasakaalus, kuna need ei sisalda piisavas koguses valku ega rasva. Valgu- ja rasvaallikate lisamine oma mahladele võib sellest abi olla.

Mahlapuhastus on ebavajalik ja potentsiaalselt kahjulik

Regulaarselt suurtes kogustes puuviljamahla tarbimist on seostatud metaboolse sündroomi ja rasvumise suurenenud riskiga (25).

Lisaks pole mingeid tõendeid selle kohta, et teie keha vajab tahke toidu eemaldamisega detoksikatsiooni.

Teie keha on loodud toksiinide eemaldamiseks iseseisvalt, kasutades maksa ja neere.

Lisaks, kui teete mahla mittemahepõllumajanduslike köögiviljadega, võite tarbida muid nendega kaasnevaid toksiine, näiteks pestitsiide.

Neeruprobleemidega inimestele on neerupuudulikkusega seotud suur oksalaatrikaste mahlade tarbimine (29).

Äärmuslikum mahlapuhastus on seotud negatiivsete kõrvaltoimetega, sealhulgas kõhulahtisuse, iivelduse, pearingluse ja väsimusega.

Kokkuvõte Puuduvad tõendid selle kohta, et mahla puhastamine oleks vajalik keha detoksikatsiooniks. Samuti võib mahla tegemine kahjustada neeruprobleemidega inimesi või võtta teatud ravimeid.

Puuviljamahl sisaldab suures koguses suhkrut

See, mida mahlaks valite, on oluline ja puuviljad sisaldavad palju rohkem suhkrut kui köögiviljad.

Liiga palju fruktoosi, ühe puuviljas looduslikult esineva suhkru tarbimist on seostatud kõrge veresuhkru, kaalutõusu ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga (25, 32, 33).

Umbes 3,9 untsi (114 ml) 100% õunamahla sisaldab peaaegu null grammi kiudaineid, kuid pakendis on 13 grammi suhkrut ja 60 kalorit (25).

Samamoodi on 100% viinamarjamahlas 20 grammi suhkrut 3,9 untsi (114 ml) portsjonis.

Mahlade suhkrusisalduse hoidmiseks proovige köögivilju mahlada ja lisage siis väike tükk puuvilju, kui soovite rohkem magusust.

Kokkuvõte Peamiselt puuviljamahlad sisaldavad suhkrut palju rohkem kui köögiviljapõhised.

Alumine rida

Värsked mahlad sisaldavad olulisi vitamiine ja antioksüdante, mis võivad teie tervisele kasuks tulla.

Puu- ja köögiviljad on tervena tarbides siiski kõige tervislikumad ja toitvaimad.