Mis on Jaapani dieediplaan? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on Jaapani traditsiooniline dieet?
• Kuidas järgida traditsioonilist Jaapani dieeti
• Jaapani traditsioonilise dieedi potentsiaalsed eelised tervisele
• Rikas toitainete ja kasulike ühenditega
• Võib parandada teie seedimist
• Võib edendada tervislikku kehakaalu
• Võib kaitsta krooniliste haiguste eest
• Võib aidata teil kauem elada
• Söödavad toidud
• Toit, mida piirata või vältida
• Näidismenüü
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Traditsiooniline Jaapani dieet on täistoidupõhine dieet, mis sisaldab palju kala, mereande ja taimseid toite ning sisaldab minimaalselt loomset valku, lisatud suhkruid ja rasva.

See põhineb traditsioonilisel Jaapani köögil, tuntud ka kui "washoku", mis koosneb väikestest roogadest, mis sisaldavad lihtsaid, värskeid ja hooajalisi koostisosi.

See toitumisharjumus on rikas toitainete poolest ja võib pakkuda palju kasu tervisele, sealhulgas parem kaalulangus, seedimine, pikaealisus ja üldine tervislik seisund.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma Jaapani traditsioonilise dieedi kohta.

Mis on Jaapani traditsiooniline dieet?

Traditsiooniline Jaapani dieet koosneb minimaalselt töödeldud hooajalistest toitudest, mida pakutakse mitmesugustes väikestes roogades.

See söömisviis rõhutab roogade looduslikke maitseid, selle asemel, et maskeerida neid kastmete või maitseainetega.

Dieet sisaldab rikkalikult aurutatud riisi, nuudleid, kala, tofut, natto, vetikaid ja värskeid, keedetud või marineeritud puu- ja köögivilju, kuid vähese suhkru- ja rasvasisaldusega. See võib sisaldada ka mõnda muna, piimatooteid või liha, kuigi need moodustavad tavaliselt väikese osa toidust.

Traditsiooniline Jaapani dieet sarnaneb Okinawani dieediga, Jaapani Okinawa saarel elavate inimeste ajaloolise söömisharjumusega, kuid sisaldab oluliselt rohkem riisi ja kala.

See on kontrastis kaasaegse Jaapani köögiga, millel on tugev Lääne ja Hiina mõju ning mis sisaldab suuremat kogust loomset valku ja töödeldud toitu.

Traditsiooniline Jaapani dieet sisaldab rikkalikult minimaalselt töödeldud värskeid hooajalisi toite. See sisaldab väga väikestes kogustes lisatud suhkruid, rasvu või loomseid valke ning soodustab kala, mereande, riisi, nuudleid, vetikaid, soja, puuvilju ja köögivilju.

Kuidas järgida traditsioonilist Jaapani dieeti

Jaapani toidud koosnevad põhitoidust koos supi, pearoa ja mõne küljega (,).

• Põhitoit: aurutatud riis või soba, ramen või udoni nuudlid
• Supp: tavaliselt miso supp, mis on valmistatud vetikatest, koorikloomadest või tofust ja köögiviljadest kääritatud sojaubade varus - kuigi muud populaarsed võimalused on köögivilja- või nuudlisupid
• Pearoog: kala, mereannid, tofu või natto koos valikuliste väikeste koguste liha, linnuliha või munadega
• Kõrvalroad: köögiviljad (toored, aurutatud, keedetud, hautatud, grillitud või marineeritud), looduslikud taimed, vetikad ning toored või marineeritud puuviljad

Jaapani toidud on tuntud oma rikkaliku umami maitse poolest, mida on kirjeldatud viiendana - eristudes magusast, soolasest, hapust ja mõrkjast. Looduslikult esinev umami suurendab Jaapani köögis köögiviljade ja muude toitaineterikaste toitude maitset ().

Jaapani traditsioonilise dieedi teine ​​oluline aspekt on visuaalne külgetõmme. Toite kiputakse sööma söögipulkadega väikestes suupistetes, kuna arvatakse, et see meetod loob rikkaliku maitsete harmoonia.

Kuum roheline tee või külm odratee on valitud joogid, samas kui alkohoolsed joogid, nagu õlu ja sake, on tavaliselt reserveeritud õhtusöögiks. Suupisted on haruldased ja neid süüakse harva ().

Traditsioonilised Jaapani toidud koosnevad aurutatud riisist või nuudlitest, mida serveeritakse sooja supi, mereandide või sojapõhise pearoa ja mõne küljega. Looduslikult esinevat umamit kasutatakse toidu maitse parandamiseks.

Jaapani traditsioonilise dieedi potentsiaalsed eelised tervisele

Traditsiooniline Jaapani dieet on seotud hulga tervisega seotud eelistega.

Rikas toitainete ja kasulike ühenditega

Traditsioonilises Jaapani dieedis on looduslikult rikas mitmesuguste toitainete, sealhulgas kiudainete, kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi, raua ning A-, C- ja E-vitamiinide () poolest.

Köögiviljad suurendavad selle dieedi toitainetihedust ja neid keedetakse sageli dashis - kuivatatud kala ja mereköögiviljades. See vähendab nende mahtu ja suurendab nende maitset, muutes suurte koguste söömise lihtsamaks ().

Dieet pakub ka häid koguseid vetikaid ja rohelist teed. Mõlemad on suurepärased antioksüdantide allikad, mis on kasulikud ühendid, mis kaitsevad teie keha rakukahjustuste ja haiguste eest (,,).

Veelgi enam, selles dieedis sisalduvad paljud kala- ja vetikapõhised toidud pakuvad pika ahelaga oomega-3-rasvu, mis soodustavad aju, silma ja südame tervist ().

Võib parandada teie seedimist

Merevetikad, sojaoad, puuviljad ja köögiviljad sisaldavad looduslikult kiudaineid - toitaineid, mis aitavad teie seedimist.

Lahustumatud kiud liigutavad toitu teie soolestikus ja lisavad väljaheidetele lahtiselt, vähendades teie kõhukinnisuse riski ().

Need toidud kiidavad ka lahustuvaid kiudaineid, mis toidavad teie soolestikus olevaid kasulikke baktereid ja aitavad vähendada kahjulike bakterite paljunemiseks saadaval olevat ruumi (,,).

Kui soolebakterid toituvad lahustuvatest kiududest, tekitavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis võivad vähendada põletikulist ärritunud soole sündroomi (IBS), Crohni tõve ja haavandilise koliidi sümptomeid (,,).

Pealegi on sellel dieedil tavaliselt söödud marineeritud puuviljad ja köögiviljad suurepärased probiootikumide allikad. Need kasulikud bakterid soodustavad soolestiku tervist ja vähendavad seedetrakti sümptomeid, nagu gaasid, puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus (,,).

Võib edendada tervislikku kehakaalu

Traditsioonilises Jaapani dieedis on palju köögivilju, sellel on väikesed portsjonid ning loomulikult on selles vähe suhkrut ja rasva. Need tegurid aitavad kaasa madalale kalorite arvule ().

Lisaks julgustab Jaapani kultuur sööma vaid 80% ulatuses. See tava hoiab ära ülesöömise ja võib aidata kaasa kehakaalu langetamiseks vajalikule kalorite defitsiidile (,,,).

Lisaks näitavad uuringud, et traditsioonilisele Jaapani dieedile omased kiudainerikkad köögiviljad, sojatoidud ja supid võivad aidata vähendada söögiisu ja suurendada täiskõhutoitu, soodustades seeläbi kehakaalu kontrolli (,,).

Tõendid viitavad ka sellele, et roogade vaheldumine, nagu see on tavapärane Jaapani söögikordade ajal, võib vähendada söögikorra ajal söödud toidu üldkogust ().

Võib kaitsta krooniliste haiguste eest

Traditsiooniline Jaapani dieet võib kaitsta selliste haiguste eest nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused.

See on looduslikult rikas kala, merevetikate, rohelise tee, soja, puuviljade ja köögiviljade poolest, kuid sisaldab vähe suhkrut, rasva ja loomseid valke - kõiki tegureid, mis arvatavasti kaitsevad südamehaiguste eest (,,,,).

Tegelikult on jaapanlaste südamehaiguste risk ootamatult madal, hoolimata nende suurest soolatarbimisest, mis tavaliselt tõstab südamehaiguste riski ().

Veelgi enam, 6-nädalases uuringus, milles osales 33 meest, kes järgisid traditsioonilist Jaapani dieeti, vähenes 91% -l II tüüpi diabeedi riskitegurite, sealhulgas ülekaalulisuse ja kõrge LDL (halva) kolesterooli taseme märkimisväärne vähenemine (, 33).

Lisaks võib sellel dieedil soodustatud rohelise tee tarbimine kaitsta Alzheimeri tõbe, Parkinsoni tõbe ja teatud tüüpi vähke (,,,).

Võib aidata teil kauem elada

Jaapanis on üks maailma suurimaid oodatavaid eluiga, mida paljud eksperdid omistavad Jaapani traditsioonilisele dieedile (,,,).

Tegelikult peetakse Jaapani Okinawa saart siniseks tsooniks, mis on äärmiselt kõrge pikaealisusega piirkond. Pidage meeles, et Okinawa dieet keskendub suuresti maguskartulile ja sisaldab vähem riisi ja kala kui traditsiooniline Jaapani dieet.

15-aastases uuringus, milles osales üle 75 000 jaapanlase, kogesid Jaapani traditsioonilist dieeti hoolikalt jälginud inimesed 15% madalamat enneaegse surma riski võrreldes läänestunud dieeti söövate inimestega ().

Eksperdid seostavad seda pikenenud eluiga traditsioonilise Jaapani dieedi rõhutamisega tervetele, minimaalselt töödeldud toitudele, samuti madala rasva- ja suhkrusisaldusega toidule ().

Traditsiooniline Jaapani dieet sisaldab rikkalikult toitaineid ja võib aidata seedimist, kaalulangust ja pikaealisust. See võib vähendada ka krooniliste haiguste riski.

Söödavad toidud

Traditsioonilises Jaapani dieedis on palju järgmisi toite:

• Kala ja mereannid. Lisada võib igat tüüpi kala ja mereande. Need võivad olla aurutatud, küpsetatud, grillitud või toored - nagu sushi ja sashimi puhul.
• Sojatoidud. Kõige tavalisemad on edamame, tofu, miso, sojakaste, tamari ja natto.
• Puu-ja köögiviljad. Tavaliselt süüakse puuvilju toorelt või marineeritult, samal ajal kui köögivilju aurutatakse, hautatakse, marineeritakse, hautatakse puljongis või lisatakse suppidele.
• Merevetikad. Mereköögiviljad on suur osa traditsioonilisest Jaapani dieedist. Tavaliselt süüakse neid toorelt või kuivatatult.
• Tempura. Selle kerge taina valmistamiseks segatakse nisujahu jää- või vahuveega. See toimib praetud mereandide ja köögiviljade taignana.
• Riis või nuudlid. Aurutatud riis on traditsioonilises Jaapani dieedis põhitoiduks. Muud populaarsed võimalused hõlmavad soba, rameni või udoni nuudleid, mida serveeritakse jahutatult või kuumas puljongis.
• Joogid. Kuum roheline tee ja külm odratee on peamised joogid, kuigi õhtusöögi kõrvale võidakse pakkuda õlut ja saket.

Samuti võib lisada väikestes kogustes punast liha, linnuliha, mune ja piimatooteid. Kuid need toidud ei hõlma suurt osa traditsioonilisest Jaapani dieedist.

Traditsiooniline Jaapani dieet propageerib terveid või minimaalselt töödeldud toite - peamiselt kala, mereande, vetikaid, riisi, soja, puuvilju ja köögivilju ning vähesel hulgal muid loomseid tooteid.

Toit, mida piirata või vältida

Traditsiooniline Jaapani dieet vähendab järgmisi toite:

• Piim: või, piim, juust, jogurt, jäätis jne.
• Punane liha ja linnuliha: veiseliha, sealiha, kana, part jne.
• Munad: keedetud, praetud, omletina jne.
• Liigsed rasvad, õlid ja kastmed: margariin, toiduõlid, kastmed, rasvarikkad kastmed jne.
• Pagaritooted: leib, pita, tortillad, sarvesaiad, pirukas, pruunid, kuklid jne.
• Töödeldud või suhkrustatud toidud: hommikuhelbed, granoolabaarid, kommid, karastusjoogid jne.

Veelgi enam, selle dieedi ajal on suupisted haruldased, mis piirab oma olemuselt populaarseid suupisteid, nagu laastud, popkorn, jäljesegu ja kreekerid.

Magustoidud võivad kuuluda Jaapani traditsioonilisse dieeti, kuid need sõltuvad lisatud suhkrutest pigem looduslikest koostisosadest nagu puuvili, matcha või punase oa pasta.

Traditsiooniline Jaapani dieet välistab suupisted ning loomulikult on selles vähe piimatooteid, punast liha, linnuliha, küpsetisi ja suhkrut sisaldavaid või töödeldud toite.

Näidismenüü

Siin on Jaapani traditsioonilise dieedi tüüpiline 3-päevane menüü:

1. päev

• Hommikusöök: misosupp, aurutatud riis, natto ja vetikate salat
• Lõunasöök: soba-nuudlid dashi-põhises puljongis, grillitud tuunikala, lehtkapsasalat ja keedetud köögiviljad
• Õhtusöök: udoni nuudlisupp, kalakoogid, edamame ja äädikas marineeritud köögiviljad

2. päev

• Hommikusöök: misosupp, aurutatud riis, omlett, kuivatatud forell ja marineeritud puuviljad
• Lõunasöök: karbisupp, merevetikatesse mähitud riisipallid, marineeritud tofu ja keedetud köögiviljasalat
• Õhtusöök: misosupp, sushi, merevetikate salat, edamame ja marineeritud ingver

3. päev

• Hommikusöök: udoni-nuudlisupp, keedetud muna, krevetid ja marineeritud köögiviljad
• Lõunasöök: shiitake-seenesupp, riisikoogid, kõrvetatud kammkarbid ja aurutatud köögiviljad
• Õhtusöök: misosupp, aurutatud riis, köögivilja tempura ning lõhe- või tuunikala sashimi

Traditsioonilises Jaapani dieedis on ühendatud lihtsad supid, aurutatud riis või nuudlid, kala, mereannid, tofu või natto ning mitmesugused minimaalselt töödeldud küljed.

Alumine rida

Jaapani traditsiooniline dieet keskendub tervetele, minimaalselt töödeldud, toitaineterikastele hooajalistele toitudele.

See sisaldab eriti palju mereande, köögivilju ja puuvilju ning piirab liha, piimatooteid ja suupisteid.

See võib parandada seedimist, aidata kehakaalu reguleerida, aidata teil kauem elada ja kaitsta erinevate haiguste eest.

Kui soovite Jaapani traditsioonilise dieedi kohta lisateavet saada, võite leida palju selleteemalisi raamatuid. Sirvides otsige raamatuid, mis keskenduvad tervele toidule ega paku läänestunud retsepte.