20 kõige kaalusõbralikumat toitu planeedil

Sisu

• 1. Terved munad
• 2. Lehelised rohelised
• 3. Lõhe
• 4. ristõielised köögiviljad
• 5. Kõhna veiseliha ja kanarind
• 6. Keedetud kartulid
• 7. Tuunikala
• 8. Oad ja kaunviljad
• 9. Supid
• 10. Kodujuust
• 11. Avokaadod
• 12. Õunasiidri äädikas
• 13. Pähklid
• 14. Terved terad
• 15. Chili Pepper
• 16. Vili
• 17. Greip
• 18. Chia seemned
• 19. Kookosõli
• 20. Täisrasvine jogurt
• Alumine rida

Kõik kalorid pole võrdsed.

Erinevad toidud läbivad kehas erinevaid metaboolseid teid.

Neil võib olla tohutult erinev mõju teie näljale, hormoonidele ja põletatud kalorite arvule.

Siin on 20 kõige kaalulangetussõbralikumat toitu maa peal, mida teadus toetab.

1. Terved munad

Kunagi kartsid kõrge kolesteroolisisalduse pärast, on terved munad tagasi tulnud.

Ehkki suur munarakkude tarbimine tõstab mõnedel inimestel halva LDL-kolesterooli taset, on see üks parimaid toite, mida kaalust alla võtmiseks süüa. Neis on palju valku ja rasva ning nad on väga küllastunud (1, 2).

Üks uuring 30 ülekaalulisest naisest näitas, et hommikusöögiks munade söömine bagelite asemel suurendas täiskõhutunnet (küllastustunnet) ja pani osalejad järgmise 36 tunni jooksul vähem sööma (3).

Veel kaheksanädalases uuringus leiti, et hommikusöögiks mõeldud munad suurendasid kaalukaotust piiratud kalorisisaldusega dieedil võrreldes bagelitega (4).

Munad on ka uskumatult toitainerikkad ja aitavad kaloritevaese dieedi korral saada kõik vajalikud toitained. Huvitav on see, et munakollastes leidub peaaegu kõiki toitaineid.

Kokkuvõte Munad on väga täidlased ja toitainerikkad. Võrreldes rafineeritud süsivesikutega, näiteks bagelitega, võivad munad hiljem söögiisu alla suruda ja võivad isegi kaalulangust soodustada.

2. Lehelised rohelised

Lehtköögiviljade hulka kuuluvad lehtkapsas, spinat, kaelarihmad, šveitsi mandlid ja veel mõned.

Neil on mitmeid omadusi, mis muudavad need ideaalseks kaalulangetusdieediks, näiteks vähese kalorsuse ja süsivesikute sisaldusega ning kiudainetega toidud.

Lehtroheliste söömine on suurepärane viis söögikordade mahu suurendamiseks ilma kaloreid suurendamata. Arvukad uuringud näitavad, et madala energiatihedusega söögid ja dieedid panevad inimesed sööma vähem kaloreid (5).

Leherohelised on ka uskumatult toitainerikkad ning sisaldavad väga palju vitamiine, antioksüdante ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi, mis on mõnedes uuringutes näidanud rasvapõletust (6).

Kokkuvõte Lehtköögiviljad on suurepärane täiendus teie kaalulanguse dieedile. Neis pole mitte ainult kaloreid, vaid ka rohkesti kiudaineid, mis aitavad teil end täiskõhuna tunda.

3. Lõhe

Rasvane kala nagu lõhe on uskumatult tervislik ja väga rahuldust pakkuv, hoides teid mitu tundi suhteliselt vähese kaloraažiga täis.

Lõhe on täis kvaliteetseid valke, tervislikke rasvu ja mitmesuguseid olulisi toitaineid.

Kala - ja üldiselt mereannid - võivad samuti anda märkimisväärses koguses joodi.

See toitaine on vajalik kilpnäärme nõuetekohaseks funktsioneerimiseks, mis on oluline, et ainevahetus toimiks optimaalselt (7).

Uuringud näitavad, et suur hulk inimesi ei täida oma joodivajadust (8).

Lõhe on koormatud ka oomega-3 rasvhapetega, mis on tõestatud, et aitavad vähendada põletikku, millel on teadaolevalt suur roll rasvumise ja metaboolsete haiguste korral (9, 10).

Makrell, forell, sardiinid, heeringas ja muud tüüpi rasvased kalad on samuti suurepärased.

Kokkuvõte Lõhes on palju proteiinisisaldust ja oomega-3 rasvhappeid, mis teeb sellest hea valiku tervisliku kaalulanguse toitumise jaoks.

4. ristõielised köögiviljad

Ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad spargelkapsas, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas.

Sarnaselt teistele köögiviljadele on neis rohkesti kiudaineid ja tavaliselt täidisega.

Veelgi enam, seda tüüpi köögiviljad sisaldavad üldiselt korralikke koguseid valku.

Nende valkude sisaldus pole peaaegu sama suur kui loomses toidus või kaunviljades, kuid siiski on need enamiku köögiviljadega võrreldes kõrged.

Valgu, kiudainete ja madala energiatihedusega kombinatsioon muudab ristõielised köögiviljad täiuslikuks toiduks, mida oma toidukorda lisada, kui peate kaalust alla võtma.

Need on ka väga toitainerikkad ja sisaldavad vähiga võitlevaid aineid (11).

Kokkuvõte Ristõielised köögiviljad on madala kalorsusega, kuid palju kiudaineid ja toitaineid. Nende lisamine oma dieeti pole mitte ainult suurepärane kaalukaotuse strateegia, vaid võib ka parandada teie üldist tervist.

5. Kõhna veiseliha ja kanarind

Liha on ebaõiglaselt demoniseeritud.

Seda on süüdistatud erinevates terviseprobleemides, hoolimata nende negatiivsete väidete toetuseks vajalike tõendite puudumisest.

Ehkki töödeldud liha on ebatervislik, näitavad uuringud, et töötlemata punane liha ei tõsta südamehaiguste ega diabeedi riski (12, 13).

Kahe suure ülevaateuuringu kohaselt on punasel lihal meeste puhul vaid väga nõrk korrelatsioon vähiga ja naistel puudub see korrelatsioon (14, 15).

Tõde on see, et liha on kaalulangusõbralik toit, kuna selles on palju valku.

Valk on vaieldamatult kõige täitev toitaine ning kõrge valgusisaldusega dieedi söömine võib põletada päevas kuni 80–100 rohkem kalorit (16, 17, 18).

Uuringud on näidanud, et proteiinisisalduse suurendamine 25–% -ni päevasest kalorikogusest võib vähendada söögiisu 60%, vähendada hilisõhtuse söömise soovi poole võrra ja põhjustada kaalukaotust nädalas (üks kilo, 0,45 kg) (19, 20) ).

Kui olete dieedil, mis sisaldab vähe süsivesikuid, sööge julgelt rasvaseid liha. Kui aga olete dieedil mõõdukalt kuni kõrge süsivesikute sisaldusega, võib lahja liha valimine olla sobivam.

Kokkuvõte Töötlemata tailiha söömine on suurepärane viis proteiini tarbimise suurendamiseks. Mõne dieedi süsivesikute või rasva asendamine valguga võib hõlbustada liigse rasva kaotamist.

6. Keedetud kartulid

Tundub, et valged kartulid on mingil põhjusel soosingust välja langenud.

Kuid neil on mitmeid omadusi, mis muudavad nad täiuslikuks toiduks - nii kehakaalu langetamiseks kui ka optimaalse tervise tagamiseks.

Need sisaldavad uskumatult mitmekesist toitainete valikut - natuke peaaegu kõike, mida vajate.

On isegi olnud andmeid, et inimesed elavad pikema aja vältel ainult kartulist üksi.

Neis on eriti kõrge kaaliumisisaldus - toitaine, mida enamik inimesi ei saa piisavalt ja millel on oluline roll vererõhu kontrollimisel.

Skaalas nimega Satiety Index, mis mõõdab erinevate toitude täidist, oli valge keedetud kartul kõigi testitud toitude seas kõrgeim (21).

See tähendab, et söödes valget keedetud kartulit, tunnete end loomulikult täiskõhuna ja sööte vähem muid toite.

Kui lasite kartulil pärast keetmist mõnda aega jahtuda, moodustavad need suurtes kogustes vastupidavat tärklist - kiudaadset ainet, millel on osutunud mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid, sealhulgas kaalulangus (22).

Maguskartul, naeris ja muud juurviljad on samuti suurepärased.

Kokkuvõte Keedetud kartulid on ühed täidisega toidud. Need on eriti head teie söögiisu vähendamisel, mis pärsivad teie toidutarbimist päeva jooksul hiljem.

7. Tuunikala

Tuunikala on veel üks madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega toit.

See on lahja kala, mis tähendab, et sellel on vähe rasva.

Tuunikala on populaarne kulturismi ja treenimismudelite seas, kuna see on suurepärane viis proteiini tarbimise suurendamiseks, hoides samal ajal kaloreid ja rasva vähe.

Kui proovite rõhutada valgu tarbimist, vali kindlasti vees konserveeritud tuunikala, mitte õli.

Kokkuvõte Tuunikala on suurepärane ja lahja kvaliteetse valgu allikas. Teiste makrotoitainete (nt süsivesikute või rasva) asendamine valguga on efektiivne kaalukaotuse strateegia piiratud kalorisisaldusega dieedil.

8. Oad ja kaunviljad

Mõned oad ja muud kaunviljad võivad olla kasulikud kaalulangus.

Nende hulka kuuluvad läätsed, mustad oad, neerud ja mõned teised.

Nendes toitudes on tavaliselt palju valku ja kiudaineid - need on kaks toitainet, mis on osutunud täiskõhutunde tekitajaks.

Need sisaldavad tavaliselt ka vastupidavat tärklist.

Põhiprobleem on see, et paljudel inimestel on raskusi kaunviljade talumisega. Sel põhjusel on oluline need korralikult ette valmistada.

Kokkuvõte Oad ja kaunviljad on heaks täienduseks teie kaalulanguse dieedile. Neis on nii palju valku kui ka kiudaineid, mis aitavad kaasa täiskõhutundele ja madalamale kalorikogusele.

9. Supid

Nagu eespool mainitud, kipuvad madala energiatihedusega söögid ja dieedid sööma vähem kaloreid.

Enamik madala energiatihedusega toite, näiteks köögiviljad ja puuviljad, sisaldavad palju vett.

Kuid võite ka lihtsalt toidule vett lisada, tehes sellest suppi.

Mõned uuringud on näidanud, et täpselt sama toidu söömine osutus supi, mitte tahke toiduna, paneb inimesed end küllastuma ja sööma oluliselt vähem kaloreid (23, 24).

Lihtsalt veenduge, et ärge lisage supile liiga palju rasva, näiteks koort või kookospiima, kuna see võib selle kalorisisaldust märkimisväärselt suurendada.

Kokkuvõte Supid võivad olla kaalulangetuse dieedi tõhus osa. Nende kõrge veesisaldus muudab need väga täidetavaks. Püüdke siiski vältida kreemjat või õlist suppi.

10. Kodujuust

Piimatooted on tavaliselt kõrge valgusisaldusega.

Üks parimatest on kodujuust, mis - kalorikogus - on enamasti valk, milles on väga vähe süsivesikuid ja vähe rasva.

Kodujuustu söömine on suurepärane viis proteiini tarbimise suurendamiseks. See on ka väga isuäratav, pannes end suhteliselt vähese kaloraažiga end täis saama.

Piimatoodetes on ka palju kaltsiumi, mis võib aidata rasva põletada (25).

Muud madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega piimatooted hõlmavad Kreeka jogurtit ja skyrit.

Kokkuvõte Lahja piimatoodete, näiteks kodujuustu söömine on üks parimaid viise, kuidas saada rohkem valku ilma kalorite tarbimist märkimisväärselt suurendamata.

11. Avokaadod

Avokaadod on ainulaadne vili.

Kuigi enamikus puuviljades on palju süsivesikuid, on avokaadod täis tervislikke rasvu.

Neis on eriti palju monoküllastumata oleiinhapet, sama tüüpi rasva, mida leidub oliiviõlis.

Vaatamata sellele, et avokaadod on enamasti rasvased, sisaldavad nad ka palju vett ja kiudaineid, muutes need vähem energiatihedaks, kui võite arvata.

Veelgi enam, need on täiuslik lisand köögiviljasalatitele, kuna uuringud näitavad, et nende rasvasisaldus võib suurendada karotenoidi antioksüdantide imendumist köögiviljadest 2,6 kuni 15-kordselt (25).

Need sisaldavad ka palju olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja kaaliumi.

Kokkuvõte Avokaadod on hea näide tervislikest rasvaallikatest, mille saate oma dieeti lisada, kui proovite kaalust alla võtta. Lihtsalt veenduge, et teie tarbimine oleks mõõdukas.

12. Õunasiidri äädikas

Õunasiidri äädikas on loodusliku tervise kogukonnas uskumatult populaarne.

Seda kasutatakse sageli maitseainetes, näiteks apretides või viinerites, ja mõned inimesed isegi lahjendavad seda vees ja joovad.

Mitmed inimestel põhinevad uuringud näitavad, et õunasiidri äädikas võib olla kasulik kehakaalu langetamiseks.

Äädika võtmine samal ajal kõrge süsivesikusisaldusega toiduga võib suurendada täiskõhutunnet ja panna inimesed ülejäänud päevaks sööma 200–275 vähem kaloreid (26, 27).

Üks 12-nädalane rasvunud inimestega tehtud uuring näitas ka, et 15 või 30 ml äädikat päevas põhjustas kehakaalu langus 2,6–3,7 naela ehk 1,2–1,7 kilogrammi (28).

Samuti on näidatud, et äädikas vähendab pärast sööki veresuhkru suurenemist, millel võib olla pikaajaliselt mitmesuguseid kasulikke tervisemõjusid (29, 30).

Amazonist võite leida mitut sorti õunasiidri äädikat.

Kokkuvõte Õunasiidri äädika lisamine köögiviljasalatisse võib aidata teie isu ohjeldada, mis võib põhjustada suurema kaalukaotuse.

13. Pähklid

Vaatamata sellele, et pähklid on kõrge rasvasisaldusega, pole need nii nuumavad, kui võiks arvata.

Need on suurepärased suupisted, mis sisaldavad tasakaalustatud koguses valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu.

Uuringud on näidanud, et pähklite söömine võib parandada ainevahetuse tervist ja isegi soodustada kehakaalu langust (31, 32).

Veelgi enam, rahvastiku-uuringud on näidanud, et pähkleid söövad inimesed on tavaliselt tervislikumad ja kõhnemad kui need, kes seda ei söö (33).

Lihtsalt veenduge, et te ei läheks üle parda, kuna nende kalorsus on endiselt üsna kõrge. Kui kipute pähklite peale sööma ja sööte tohutul hulgal pähkleid, võib olla parem neid vältida.

Kokkuvõte Pähklid võivad mõõduka tarbimise korral anda tervisliku lisuse efektiivsele kaalukaotuse dieedile.

14. Terved terad

Kuigi teraviljaterad on viimastel aastatel halva maine saanud, on mõned tüübid kindlasti terved.

See hõlmab mõnda täisteratooteid, mis on koormatud kiudainetega ja sisaldavad korralikku kogust valku.

Märkimisväärsete näidete hulka kuuluvad kaer, pruun riis ja quinoa.

Kaeras on beeta-glükaanid, lahustuvad kiud, mis tõestavad täiskõhutunnet ja parandavad metaboolset tervist (34, 35).

Nii pruun kui ka valge riis võivad sisaldada märkimisväärses koguses vastupidavat tärklist, eriti siis, kui see on keedetud ja pärast seda jahtunud (36).

Pidage meeles, et rafineeritud terad ei ole tervislik valik ja mõnikord on toidud, millel on sildil täisteratooted, tugevalt töödeldud rämpstoidud, mis on nii kahjulikud kui ka nuumavad.

Kui toitute väga madala süsivesikute sisaldusega dieedil, peate hoiduma teradest, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid.

Kuid muidu pole täisterade söömisel midagi halba, kui suudate neid taluda.

Kokkuvõte Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite vältima rafineeritud teravilja. Valige selle asemel täisteratooted - need sisaldavad palju rohkem kiudaineid ja muid toitaineid.

15. Chili Pepper

Chili paprika söömine võib olla kasulik kaalulangetuse dieedil.

Need sisaldavad kapsaitsiini - ainet, mille mõnes uuringus on näidatud, et see vähendab söögiisu ja suurendab rasvapõletust (37, 38, 39).

Seda ainet müüakse isegi toidulisandina ja paljude kaubanduslike kaalulangus toidulisandite tavaliseks koostisosaks.

Üks uuring näitas, et 1 grammi punase tšillipipra söömine vähendas isu ja suurendas rasvapõletust inimestel, kes paprikat regulaarselt ei söönud (40).

Vürtsikat toitu sööma harjunud inimestel ei olnud see siiski efekt, mis näitab, et teatud tolerantsi tase võib üles kerkida (40).

Kokkuvõte Chili paprikat sisaldavate vürtsikute toitude söömine võib ajutiselt söögiisu vähendada ja isegi rasvapõletust suurendada. Näib, et sallivus kasvab aga nendes, kes söövad regulaarselt tšilli.

16. Vili

Enamik terviseeksperte nõustub, et puuviljad on tervislikud.

Arvukad rahvastiku-uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kõige rohkem puu- (ja köögivilju), on tavaliselt tervislikumad kui inimesed, kes ei söö (41, 42).

Muidugi ei ole korrelatsioon võrdne põhjuslikkusega, nii et need uuringud ei tõesta midagi. Kuid puuviljadel on omadused, mis muudavad nad kaalukaotussõbralikumaks.

Isegi kui need sisaldavad naturaalset suhkrut, on nende energiatihedus madal ja närimiseks kulub natuke aega. Lisaks aitab nende kiudainesisaldus vältida suhkru liiga kiiret sattumist vereringesse.

Ainsad inimesed, kes soovivad puuvilju vältida või minimeerida, on väga madala süsivesinike sisaldusega, ketogeense dieedi dieedid või talumatus.

Enamiku puuviljade jaoks võib see olla tõhus ja maitsev lisand kaalulangetuse dieedile.

Kokkuvõte Kuigi puuviljad sisaldavad suhkrut, saate neid hõlpsalt kaalulangetamise dieedile lisada. Neis on palju kiudaineid, antioksüdante ja mitmesuguseid toitaineid, mis aeglustavad veresuhkru tõusu pärast sööki.

17. Greip

Üks puuvili, mis väärib esiletõstmist, on greip. Selle mõju kehakaalu kontrollile on uuritud otse.

12-nädalases uuringus, kus osales 91 rasvunud isikut, viis poole värske greibi söömine enne sööki kaalust alla 3,5 kilo (1,6 kg) (43).

Greibigrupil oli ka vähenenud insuliiniresistentsus - metaboolne kõrvalekalle, mis on seotud erinevate krooniliste haigustega.

Seetõttu võib poole greibi söömine umbes pool tundi enne mõnda igapäevast sööki aidata teil end küllastumatumana tunda ja vähem kaloreid süüa.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et greip võib pärssida söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist enne sööki. Tasub proovida, kui soovite kaalust alla võtta.

18. Chia seemned

Chia seemned on planeedi kõige toitvamad toidud.

Need sisaldavad untsi kohta 28 grammi süsivesikuid (28 grammi), mis on üsna palju, kuid 11 neist grammi on kiudaineid.

See teeb chia seemnetest vähese süsivesikusõbraliku toidu ja ühe parima kiudaineallika maailmas (44).

Suure kiudainesisalduse tõttu suudavad chia seemned vees kaalust kuni 11–12 korda suureneda, muutudes geelitaoliseks ja laienedes teie kõhus (45).

Kuigi mõned uuringud on näidanud, et chia seemned võivad söögiisu vähendada, ei leidnud nad siiski kaalulangusele statistiliselt olulist mõju (46, 47).

Võttes arvesse nende toitainete koostist, on siiski mõistlik, et chia seemned võiksid olla teie kaalulanguse dieedi kasulik osa.

Kokkuvõte Chia seemned sisaldavad väga palju kiudaineid, mis täidab teid ja vähendab söögiisu. Sel põhjusel võivad need olla kasulikud kaalulanguse dieedil.

19. Kookosõli

Kõik rasvad ei ole võrdsed.

Kookosõlis on palju keskmise pikkusega rasvhappeid, mida nimetatakse keskmise ahelaga triglütseriidideks (MCT).

On tõestatud, et need rasvhapped tõstavad täiskõhutunnet paremini kui teised rasvad ja suurendavad põletatud kalorite arvu (48, 49).

Veelgi enam, kaks uuringut - üks naistel ja teine ​​meestel - näitasid, et kookosõli vähendas kõhurasva (50, 51).

Muidugi sisaldab kookosõli endiselt kaloreid, nii et lisamine sellele, mida juba sööte, on halb mõte.

See ei seisne kookosõli lisamises oma dieeti, vaid selles, et mõned muud toiduvalmistamise rasvad asendatakse kookosõliga.

Kuid uuringud näitavad, et kookosõli on vähem küllastunud kui MCT õli - toidulisand, mis sisaldab palju suuremas koguses keskmise ahelaga triglütseriide (52).

Ekstra neitsioliiviõli väärib siin mainimist, kuna see on tõenäoliselt üks tervislikumaid rasvu planeedil.

Kokkuvõte Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), mis võivad pärast sööki täiskõhutunnet tõsta. MCT õlilisandid on veelgi tõhusamad.

20. Täisrasvine jogurt

Jogurt on veel üks suurepärane piimatoit.

Teatud tüüpi jogurtid sisaldavad probiootilisi baktereid, mis võivad parandada teie soolestiku tööd.

Tervisliku soolestiku olemasolu võib aidata kaitsta põletiku ja leptiiniresistentsuse eest, mis on rasvumise üks peamisi hormonaalseid tõukejõude.

Valige kindlasti elusate aktiivsete kultuuridega jogurt, kuna muud tüüpi jogurtid praktiliselt ei sisalda probiootikume.

Samuti kaaluge täisrasvaste jogurtite valimist. Uuringud näitavad, et täisrasvased piimatooted - kuid mitte madala rasvasisaldusega - on aja jooksul seotud rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega (53).

Madala rasvasisaldusega jogurt sisaldab tavaliselt suhkrut, seega on kõige parem seda vältida.

Kokkuvõte Probiootiline jogurt võib parandada teie seedetrakti tervist. Kaaluge selle lisamist oma kaalukaotuse dieedile, kuid vältige kindlasti tooteid, mis sisaldavad suhkrut.

Alumine rida

Kaalulangetamise dieedile on lihtne leida tervislikke toite.

Need on peamiselt terved toidud, näiteks kala, tailiha, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad.

Mitmed töödeldud toidud, nagu probiootiline jogurt, ekstra-neitsioliiviõli ja kaerahelbed, on samuti suurepärased valikud.

Mõõdukuse ja regulaarse liikumise kõrval peaks nende toitainerikkate toitude söömine sillutama teid edule ja tervislikumale elule.