Kas rukkileib on tervislik?

Sisu

• Sordid
• Toitumisalane teave
• Võimalik kasu tervisele
• Võib parandada südame tervist
• Võib aidata veresuhkru taset kontrollida
• Aidata seedetrakti tervist
• Aidake teil kauem täiuslikum olla
• Muud võimalikud eelised
• Rukkileiva võimalikud varjuküljed
• Kuidas teha rukkileiba
• Alumine rida

Rukkileival on tavaliselt tumedam värv ja tugevam, mullasem maitse kui tavalisel valgel ja nisuleival, mis on üks põhjus, miks paljud seda naudivad.

Lisaks on seda seostatud mitmete võimalike tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema veresuhkru kontrolli ning südame ja seedetrakti tervisega.

Selles artiklis vaadeldakse rukkileiva toiteväärtust ja kasulikkust tervisele.

Sordid

Rukkileib valmistatakse tavaliselt rukkijahu ja rukkiterade (Secale cereale).

Seda on mitmel kujul, olenevalt kasutatud kombinatsioonist, sealhulgas:

• Kerge rukkileib. See sort on valmistatud ainult valgest rukkijahust, mis pärineb jahvatatud rukkiteravilja endospermist - rukkitera tärkliserikkast südamikust.
• Tume rukkileib. Seda tüüpi valmistatakse jahvatatud täistera teradest. Mõnikord luuakse tume rukkijahu valgest rukkijahust, mis on värvitud kakaopulbri, lahustuva kohvi või melassiga.
• Marmorist rukkileib. See versioon on valmistatud kokku rullitud heledast ja tumedast rukkitaignast. Mõnikord valmistatakse tume rukkitaigen heledast rukkitaignast, mis on värvitud kakaopulbri, lahustuva kohvi või melassiga.
• Pumpernickeli leib. See leib on valmistatud jämedalt jahvatatud täisterarukkiteradest.

Ameerika Ühendriikides kiputakse kaubanduslikult valmistatud heledaid ja tumedaid rukkileibu valmistama koos nisujahuga.

Võrreldes tavalise valge ja täisteraleivaga kipub rukkileib olema tihedam ja tumedam ning tugevama, hapuka, kuid mullase maitsega.

Rukkijahu sisaldab vähem gluteeni kui nisujahu, mistõttu leib on tihedam ega tõuse nii kõrgele kui tavalised nisupõhised leivad.

Arvestades, et see sisaldab endiselt gluteeni, ei sobi see tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestele.

Rukkileibade valmistamisel kasutatakse rukkijahu ja teravilja, sõltuvalt leivatüübist. Need on tihedamad, tumedamad ja tugevama maitsega kui tavalised valged ja nisuleivad.

Toitumisalane teave

Rukkileivas on palju kiudaineid ja muljetavaldav toitaineprofiil.

See tähendab, et täpne koostis sõltub kasutatud rukkijahu kogusest, tumedamates rukkileibades on rukkijahu rohkem kui heledamates sortides.

Keskmiselt annab 1 viil (32 grammi) rukkileiba järgmisi toitaineid ():

• Kalorid: 83
• Valk: 2,7 grammi
• Süsivesikud: 15,5 grammi
• Rasv: 1,1 grammi
• Kiud: 1,9 grammi
• Seleen: 18% päevasest väärtusest (DV)
• Tiamiin: 11,6% DV-st
• Mangaan: 11,5% DV-st
• Riboflaviin: 8,2% DV-st
• Niatsiin: 7,6% DV-st
• Vitamiin B6: 7,5% DV-st
• Vask: 6,6% DV-st
• Raud: 5% DV-st
• Folaat: 8,8% DV-st

Rukkileib sisaldab ka väikestes kogustes tsinki, pantoteenhapet, fosforit, magneesiumi, kaltsiumi ja muid mikrotoitaineid.

Võrreldes tavaliste leibadega, nagu valge ja täistera, on rukkileivas tavaliselt kiudaineid rohkem ja see sisaldab rohkem mikroelemente, eriti B-vitamiine (,,).

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et puhas rukkileib kipub olema täidisem ja mõjutab veresuhkru taset vähem kui valge- ja nisuleivad (,).

Rukkileivas on palju toitaineid, eriti kiudaineid ja B-vitamiine. See võib olla täidisem ja mõjutada veresuhkru taset vähemal määral kui valge- või nisuleivad.

Võimalik kasu tervisele

Rukkileiva söömine võib tervisele kasulik olla mitmel viisil.

Võib parandada südame tervist

Rukkileiva lisamine dieedile võib parandada südame tervise mitut aspekti, kuna uuringud on seostanud selle tarbimist südamehaiguste riskitegurite madalama tasemega.

Näiteks võrreldi 8-nädalases uuringus, milles osales 40 inimest, mõju vere kolesteroolitasemele, kui süüa 20% päevasest rukkist või nisuleivast saadud kaloritest.

Teadlased leidsid, et rukkileib vähendas meeste kolesteroolitaset efektiivsemalt kui nisuleib ning vähendas üld- ja LDL (halb) kolesterooli vastavalt kuni 14% ja 12% ().

Selle mõju põhjuseks on tõenäoliselt rukkileiva kõrge lahustuvate kiudainete sisaldus, seda tüüpi seedimatud kiudained, mis moodustavad teie seedetraktis geelitaolise aine ja võivad aidata teie verest ja kehast eemaldada kolesteroolirikka sapi.

Uuringud on näidanud, et regulaarne lahustuvate kiudude tarbimine on seotud nii üld- kui ka LDL (halva) kolesterooli 5–10% vähenemisega juba 4 nädala jooksul ().

Võib aidata veresuhkru taset kontrollida

Veresuhkru kontroll on oluline kõigile, eriti II tüüpi diabeediga inimestele ja neile, kes ei suuda toota piisavalt insuliini - hormooni, mis reguleerib veresuhkru taset.

Rukkileival on mitmeid omadusi, mis aitavad veresuhkru taset kontrollida ().

Alustuseks on selles palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitab aeglustada süsivesikute ja suhkru seedimist ja imendumist seedetrakti kaudu, põhjustades veresuhkru taseme järkjärgulist tõusu ().

Rukkileib sisaldab ka fenoolühendeid, näiteks ferulhapet ja kofeiinhapet, mis võivad aeglustada suhkru ja insuliini vabanemist vereringesse, aidates veelgi veresuhkru kontrolli all hoida ().

Näiteks leiti 21 tervel täiskasvanul läbi viidud uuringust, et rukkipõhise õhtusöögi tarbimine koos täiendava resistentse tärklisega aitas aeglustada suhkru ja insuliini vabanemist vereringesse. Lisaks tõstis see küllastushormoonide taset, mis hoidis inimesi kauem täis.

Kuid tavalisel rukkil ei olnud märkimisväärset mõju veresuhkru tasemele, kuigi see suurendas küllustunnet ().

Aidata seedetrakti tervist

Rukkileib võib teie seedetrakti tervist mitmel viisil parandada.

Esiteks on see hea kiudainete allikas, mis võib aidata teie soolestikku regulaarselt hoida. Lahustuv kiud neelab vett, aidates väljaheitel jääda suureks ja pehmeks, muutes selle kergemini läbitavaks ().

Tegelikult märgiti ühes 51 kõhukinnisusega täiskasvanute uuringus, et rukkileib oli kõhukinnisuse ravimisel efektiivsem kui täisteraleib ja lahtistid, ilma kahjulike mõjudeta ().

Teised uuringud on näidanud, et rukkileiva kiud võivad teie vereringes tõsta lühikese ahelaga rasvhapete nagu butüraadi taset.

Neid lühikese ahelaga rasvhappeid on seostatud mitmesuguste eelistega, sealhulgas kaalulangus, madalam veresuhkru tase ja kaitse käärsoolevähi eest (,,).

Aidake teil kauem täiuslikum olla

Arvukad uuringud on näidanud, et rukkileib on uskumatult täis (,,).

Selle põhjuseks võib olla see, et see sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitab teil end kauem täis tunda (,,).

Näiteks leiti 41 osalejal tehtud uuringust, et need, kes sõid täistera rukkileiba, tundsid end täisväärtuslikumana ja sõid päeva jooksul vähem kaloreid kui inimesed, kes sõid rafineeritud nisuleiba ().

Muud võimalikud eelised

Peale eespool loetletud rukkileib pakub tervisele veel mõningaid täiendavaid eeliseid.

Kuigi neid toetab vähem uuringuid ja nõrgemaid tõendeid, sisaldavad need järgmist:

• Võib vähendada põletikku. Inimese uuring seostas rukkileiva tarbimise madalamate põletikumarkeritega, nagu interleukiin 1 beeta (IL-1β) ja interleukiin 6 (IL-6) ().
• Võib kaitsta teatud vähkkasvajate eest. Inimeste ja katseklaaside uuringutes on rukki tarbimine seotud mitmete vähkide, sealhulgas eesnäärme-, kolorektaalse ja rinnavähi vähenenud riskiga (,,,).

Rukkileiba on seostatud paljude võimalike tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalulangus, vähenenud põletik, parem veresuhkru kontroll ning südame ja seedetrakti tervis.

Rukkileiva võimalikud varjuküljed

Kuigi rukkileib on üldiselt tervislik, võib sellel olla mõningaid varjukülgi, sealhulgas:

• Sisaldab antinutriente. Rukkileib, eriti kergemad sordid, sisaldab fütiinhapet - antinutrienti, mis võib takistada mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist samast toidukorrast. Sellegipoolest ei põhjusta antinutriendid hästi tasakaalustatud toitumist järgivate inimeste muret (25).
• Võib põhjustada puhitus. Rukis sisaldab palju kiudaineid ja gluteeni, mis võib nende ühendite suhtes tundlikel inimestel põhjustada puhitust.
• Ei sobi gluteenivabaks dieediks. Rukkileib sisaldab gluteeni, mistõttu see ei sobi gluteenivaba dieeti pidavatele inimestele, näiteks tsöliaakiahaigetele.
• Võib olla kõrge suhkrulisandiga. Mõnel pool maailmas on rukkileibades maitse lisamiseks palju suhkrulisandit. Lisatud suhkur on ebatervislik ja võib teie dieedile lisada soovimatuid kaloreid.

Rukkileival on mitu potentsiaalset varjukülge. See ei sobi gluteenivaba dieedi jaoks, võib põhjustada puhitust, võib sisaldada palju suhkrut ja sisaldab antinutriente nagu fütiinhape, mis võib mõjutada mineraalide imendumist.

Kuidas teha rukkileiba

Värsket rukkileiba saab kodus valmistada vaid mõne koostisosaga.

Kergema rukkileiva valmistamiseks kasutatakse järgmisi koostisosi ja suhteid:

• 1,5 tl kiiret kuivpärmi
• 1,5 tassi (375 ml) sooja vett
• 1 tl soola
• 1,5 tassi (200 grammi) rukkijahu
• 1,5 tassi (200 grammi) täisterajahu
• 1 tl köömneid (valikuline)

Siin on kiire ülevaade rukkileiva valmistamisest:

1. Ühendage kaussi pärm, sool, rukkijahu, nisujahu ja vesi. Rukkijahu on üsna kuiv, nii et võite lisada rohkem vett, kui tainas tundub liiga kuiv. Sõtku see ühtlaseks massiks. Pange tähele, et rukkitainas pole nii vetruv kui nisutainas.
2. Pange tainas kergelt määritud kaussi, katke toidukilega ja laske tainal kerkida, kuni see kahekordistub. Selleks kulub 1–2 tundi.
3. Eemaldage tainas kausist ja vormige sellest ühtlane ovaalne päts. Kui soovite lisada köömneid, lisage need selle etapi jooksul.
4. Pange tainas kergelt määritud leivavormi, katke toidukilega ja laske kerkida, kuni see taas kahekordistub, mis võtab veel 1–2 tundi.
5. Kuumutage ahi temperatuurini 425 ° F (220 ° C). Avage leib, tehke nuga paar horisontaalset sisselõiget ja küpsetage seda 30 minutit või kuni pimedaks.Eemaldage leib ja laske sellel enne serveerimist vähemalt 20 minutit jahutusrestil istuda.

Rukkileiba on kodus lihtne valmistada. Järgige lihtsalt ülaltoodud samme ja andke endale värske viil omatehtud rukkileiba.

Alumine rida

Rukkileib on suurepärane alternatiiv tavalistele valgetele ja nisuleibadele.

Kuigi see võib tundlikel inimestel põhjustada puhitus ja mõned sordid võivad olla lisatud suhkrut, võib see pakkuda erinevaid eeliseid.

See sisaldab rohkem kiudaineid ja toitaineid - eriti B-rühma vitamiine - ning seda on seostatud tervisega seotud eelistega, nagu kaalulangus, parem veresuhkru kontroll ning südame ja seedetrakti tervis.

Veelgi enam, seda on lihtne lisada oma dieeti tavaliste valge- või nisuleibade asemel ja seda saab hõlpsasti valmistada ka kodus.