See intensiivne kogu keha treening põletab tonni kaloreid

Sisu

• Triitsepsi tagasilöögirida + surumine üles
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift koos laia haardega reaga
• Ümber-maailma Lunges
• Kettlebelli kiiged
• Ülevaade

Pole midagi paremat, kui hammustada mahlane burger, nosida friikartuleid ja pesta see maha kreemja piimakokteiliga. Aga nendega kaasnev kalorimägi? Eh, mitte nii suurepärane. (Välja arvatud juhul, kui see on üks neist alla 500 kaloriga burgeritest.) Seetõttu lõi Nike'i meistertreener ja Barry's Bootcampi juhendaja Rebecca Kennedy treeningu, mis on mõeldud just selle tunde jaoks: see põletab sadu kaloreid, et saaksite seda burgerit süüa, teades, et olen teeninud iga ampsu. Õiglane hoiatus: tehke seda treeningut enne oma Shake Shacki sööki ja mitte pärast seda, sest burger kõht teeb seda mitte tunne end burpeese ajal hästi. (JK, siin ei ole ühtegi burpees'i.)

Kuidas see töötab: Tehke igast liigutusest 10 komplekti 10 kordust, puhake seeriate vahel 30 sekundit. Puhastage iga liigutuse vahel 2 minutit. Tee üks kord trenn läbi ja oledki valmis. (Kas soovite rohkem tuuma? Järgmisena proovige seda Gwen Stefani inspireeritud kõhulihaste treeningut.)

Triitsepsi tagasilöögirida + surumine üles

A. Alustage plaani asendis, jalad on õlgade laiusest laiemad ja käed hantlitel.

B. Pigistage ülaselga, et tõmmata parem käsi ja hantlit ribide kõrval üles, seejärel sirutage käsi tagasi triitsepsi tagasilöögiks, tõstes hantlit nii kõrgele kui võimalik ja pigistades triitsepsit. Hoidke puusad ruudukujulised ja südamik pingul.

C. Keerake hantel tagasi ribidesse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasakul küljel, seejärel tehke üks push-up. See on 1 kordus.

Tehke 10 seeriat 10 kordust, puhates iga seeria vahel 30 sekundit.Seejärel puhka 2 minutit.

Squat Curl + Push Press

A. Seisa jalad puusade laiuselt ja hantlid kätes külgede kõrval. Kükita, langetades reied, kuni need on põrandaga paralleelsed.

B. Lükake läbi kontsade haamerkurritamise ajal seisma: tõstke hantlid üles õlgadele, peopesad sissepoole.

C. Painutage põlvi kergelt ja seiske plahvatuslikult püsti, surudes hantleid pea kohal, randmed laotud otse õlgadele ja peopesad sissepoole, südamik kinni.

D. Langetage hantlid tagasi õlgade kõrgusele, seejärel pöörake haamri lokkimine tagasi, et vähendada kaalu külgedele.

Tehke 10 komplekti 10 kordust, puhake iga seeria vahel 30 sekundit. Seejärel puhka 2 minutit.

Deadlift koos laia haardega reaga

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hantlid põrandal otse jalgade ees. Hinge puusadest ettepoole painutamiseks ja haarake hantlid mõlemast käest, peopesad varvaste poole.

B. Kinnitage ülaosa ja lükake puusad ette, et püsti tõusta. Hinge puusadel, et hantlid allapoole sääre alla lasta, hoides jalad sirged, kuid mitte lukus.

C. Seejärel tehke laia haardega rida: hoidke torso hingedega ettepoole, tõstke küünarnukid üles ja väljapoole külgedele, nii et hantlid ulatuksid rinna kõrgusele, moodustades triitsepsi ja õlavarre vahel 90-kraadised nurgad.

D. Vähendage kaalu säärteni, seejärel sõitke puusad edasi, et alustada järgmist kordust.

Tehke 10 komplekti 10 kordust, puhake iga seeria vahel 30 sekundit. Seejärel puhka 2 minutit.

Ümber-maailma Lunges

A. Seisa jalad koos, hoides veekeetjat rinna kõrgusel külgedelt (või "sarvedest"), sõrmed käepideme põhja ümber.

B. Tõstke üks küünarnukk korraga, et tihendada kettlebell ümber pea, möödudes paremast kõrvast, siis pea taga, seejärel vasakust kõrvast. Jätkake tiirutamist paremale puusale, astudes samal ajal parema jalaga tahapoole sumoküki asendisse.

C. Astuge parema jalaga vasaku jala kõrvale, tiirutage veekeetja ettepoole ja ümber pea teises suunas (vasak kõrv, pea taga, parem kõrv). Jätkake tiirutamist vasakule puusale ja sammuge vasaku jalaga teisele poole sumokükki.

Tehke 10 seeriat 10 kordust (5 mõlemal küljel), puhates iga seeria vahel 30 sekundit. Seejärel puhka 2 minutit.

Kettlebelli kiiged

A. Seisa nii, et jalad oleksid puusade laiusest laiemad ja veekell umbes jalgade ees jalgade ees. Hinge puusadel, hoides selja sirgena, ja sirutage käepideme haaramiseks ettepoole.

B. Keerake veekeetja jalgade vahele tagasi (puudutades "pöidlad tagumikule"), seejärel sõitke puusad ettepoole, et kella edasi ja üles pöörata, peatudes õla kõrgusel, kell põrandaga paralleelselt.

C. Lase kellal alla kukkuda, kallutades ette, et see jalgade vahel tagasi pöörata. Hoidke südamik pingul ja pigistage iga kiigu ülaosas lihaseid.

Tehke 10 komplekti 10 kordust, puhake iga seeria vahel 30 sekundit. Seejärel puhka 2 minutit.

Ülevaade