14 loomulikku viisi insuliinitundlikkuse parandamiseks

Sisu

• 1. Magage rohkem
• 2. Harjutage rohkem
• 3. Vähendage stressi
• 4. Kaotage paar kilo
• 5. Söö rohkem lahustuvat kiudu
• 6. Lisage dieedile veel värvilisi puu- ja köögivilju
• 7. Lisage toiduvalmistamiseks ürte ja vürtse
• 8. Lisage näputäis kaneeli
• 9. Joo rohkem rohelist teed
• 10. Proovige õunasiidri äädikat
• 11. Vähendage süsivesikuid
• 12. Väldi transrasvu
• 13. Vähendage lisatud suhkrute tarbimist
• 14. Proovige täiendust
• Alumine rida

Insuliin on oluline hormoon, mis kontrollib teie veresuhkru taset.

See on valmistatud teie kõhunäärmes ja aitab suhkrut verest rakkudesse ladustamiseks viia. Kui rakud on insuliiniresistentsed, ei saa nad insuliini efektiivselt kasutada, jättes teie veresuhkru taseme kõrgeks.

Kui teie kõhunääre tunneb kõrget veresuhkrut, toodab see rohkem insuliini, et ületada vastupanu ja vähendada veresuhkrut.

Aja jooksul võib see kurnata insuliini tootvate rakkude kõhunääret, mis on tavaline 2. tüüpi diabeedi korral. Samuti võib pikaajaline kõrge veresuhkur kahjustada närve ja elundeid.

Insuliiniresistentsuse oht on kõige suurem, kui teil on prediabeet või teil on perekonnas esinenud II tüüpi diabeeti, samuti kui olete ülekaaluline või rasvunud.

Insuliinitundlikkus viitab teie rakkude reageerimisele insuliinile. Selle täiustamine aitab vähendada insuliiniresistentsust ja paljude haiguste, sealhulgas diabeedi riski.

Siin on 14 looduslikku ja teadusega toetatud viisi insuliinitundlikkuse suurendamiseks.

1. Magage rohkem

Hea uni on teie tervise jaoks oluline.

Seevastu unepuudus võib olla kahjulik ja suurendada nakkuste, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski (,).

Mitmed uuringud on halva une seostanud ka insuliinitundlikkuse vähenemisega (,).

Näiteks leiti ühes uuringus, kus osales üheksa tervet vabatahtlikku, et ühe öö jooksul vaid neli tundi magamist vähenes insuliinitundlikkus ja võime reguleerida veresuhkrut, võrreldes kaheksa ja poole tunnise unega ().

Õnneks võib kaotatud unele järele jõudmine pöörata kehva une mõju insuliiniresistentsusele ().

Unepuudus võib kahjustada teie tervist ja võib suurendada insuliiniresistentsust. Kaotatud une korvamine võib aidata selle mõju tagasi pöörata.

2. Harjutage rohkem

Regulaarne treenimine on üks parimaid viise insuliinitundlikkuse suurendamiseks.

See aitab suhkrut ladustamiseks lihastesse viia ja soodustab insuliinitundlikkuse kohest suurenemist, mis kestab sõltuvalt treeningust 2–48 tundi ().

Näiteks leiti ühes uuringus, et 60 minutit rattaga sõitmist masinas mõõdukas tempos suurendas tervete vabatahtlike seas 48 tunni jooksul insuliinitundlikkust ().

Resistentsuskoolitus aitab suurendada ka insuliinitundlikkust.

Paljud uuringud on leidnud, et see on suurendanud insuliinitundlikkust diabeediga või ilma diabeediga meeste ja naiste seas (, 9,,,,,).

Näiteks leiti ülekaaluliste suhkurtõvega ja diabeedita meeste uuringus, et kui osalejad viisid kolme kuu jooksul läbi resistentsuskoolitust, kasvas nende insuliinitundlikkus, sõltumata muudest teguritest, näiteks kaalulangus (

Kuigi nii aeroobsed kui ka resistentsustreeningud suurendavad insuliinitundlikkust, näib mõlema kombineerimine oma rutiinis olevat kõige tõhusam (,,).

Aeroobsed ja resistentsustreeningud võivad aidata suurendada insuliinitundlikkust, kuid nende kombineerimine treeningutel tundub kõige tõhusam.

3. Vähendage stressi

Stress mõjutab teie keha võimet reguleerida veresuhkrut.

See julgustab keha minema "võitle või põgene" režiimi, mis stimuleerib stressihormoonide nagu kortisooli ja glükagooni tootmist.

Need hormoonid lagundavad glükogeeni, ladustatud suhkru vormi, glükoosiks, mis siseneb teie vereringesse, et teie keha saaks seda kasutada kiire energiaallikana.

Kahjuks hoiab pidev stress teie stressihormooni taset kõrgel, stimuleerides toitainete lagunemist ja suurendades veresuhkrut ().

Stressihormoonid muudavad keha insuliiniresistentsemaks. See hoiab ära toitainete ladustamise ja muudab need vereringes energiale kasutamiseks kättesaadavaks (,).

Tegelikult on paljudes uuringutes leitud, et kõrge stressihormoonide tase vähendab insuliinitundlikkust (,).

See protsess võis olla kasulik meie esivanematele, kes vajasid elu säilitavate tegevuste läbiviimiseks lisaenergiat. Tänapäeval kroonilise stressi all kannatavatele inimestele võib insuliinitundlikkuse vähenemine olla kahjulik.

Sellised tegevused nagu meditatsioon, liikumine ja uni on suurepärased viisid insuliini tundlikkuse suurendamiseks, vähendades stressi (,,).

Pidev stress on seotud suurema insuliiniresistentsuse riskiga. Meditatsioon, liikumine ja uni on suurepärased võimalused stressi vähendamiseks.

4. Kaotage paar kilo

Liigne kehakaal, eriti kõhupiirkonnas, vähendab insuliinitundlikkust ja suurendab II tüüpi diabeedi riski.

Kõhurasv võib seda teha mitmel viisil, näiteks valmistada lihastes ja maksas insuliiniresistentsust soodustavaid hormoone.

Paljud uuringud toetavad seost suurema rasvakoguse ja madalama insuliinitundlikkuse vahel (, 25,).

Õnneks on kehakaalu langetamine tõhus viis kõhurasva kaotamiseks ja insuliinitundlikkuse suurendamiseks. See võib vähendada ka teie diabeedi riski, kui teil on prediabeet.

Näiteks leiti Johns Hopkinsi ülikoolis tehtud uuringust, et prediabeediga inimesed, kes kaotasid kuue kuu jooksul 5–7% kogu kaalust, vähendasid järgmise kolme aasta jooksul II tüüpi diabeedi riski 54% ().

Õnneks on dieedi, liikumise ja elustiili muutmise kaudu kaalu langetamiseks palju võimalusi.

Liigne kehakaal, eriti kõhupiirkonnas, vähendab insuliinitundlikkust. Kaalulangus võib aidata suurendada insuliinitundlikkust ja on seotud väiksema diabeediriskiga.

5. Söö rohkem lahustuvat kiudu

Kiudained võib jagada kahte laia kategooriasse - lahustuv ja lahustumatu.

Lahustumatud kiud toimivad enamasti täidisena, mis aitab väljaheitel soolestiku kaudu liikuda.

Vahepeal vastutab lahustuv kiud paljude kiudainetega seotud eeliste eest, nagu kolesterooli ja söögiisu vähendamine (,).

Mitmed uuringud on leidnud seose lahustuvate kiudude suure tarbimise ja suurenenud insuliinitundlikkuse (,,,) vahel.

Näiteks leiti 264 naise uuringus, et neil, kes sõid rohkem lahustuvaid kiudaineid, oli insuliiniresistentsuse tase oluliselt madalam ().

Lahustuv kiud aitab toita ka teie soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, mis on seotud suurenenud insuliinitundlikkusega (,, 36).

Rikastes kiudainerikastes toitudes on kaunviljad, kaerahelbed, linaseemned, köögiviljad nagu rooskapsas ja puuviljad nagu apelsinid.

Lahustuvate kiudainete söömisel on palju kasu tervisele ja see on seotud suurenenud insuliinitundlikkusega. Samuti aitab see toita teie soolestikus olevaid sõbralikke baktereid.

6. Lisage dieedile veel värvilisi puu- ja köögivilju

Puu- ja köögiviljad ei ole mitte ainult toitvad, vaid pakuvad ka tugevat tervist tugevdavat toimet.

Eelkõige on värvilistes puu- ja köögiviljades rikkalikult antioksüdantsete omadustega taimeühendeid ().

Antioksüdandid seonduvad ja neutraliseerivad molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis võivad põhjustada kahjulikke põletikke kogu kehas ().

Paljud uuringud on leidnud, et taimsete ühendite rikka dieedi söömine on seotud suurema insuliinitundlikkusega (, 40, 41,).

Kui lisate oma dieeti puuvilju, järgige tavapäraseid portsjonite suurusi ja piirake oma söömist kuni kahe tükini istumise ja 2–5 portsjoni kohta päevas.

Värvilistes puu- ja köögiviljades on palju taimeühendeid, mis aitavad suurendada insuliinitundlikkust. Kuid olge ettevaatlik ja ärge sööge ühe istungi ajal liiga palju puuvilju, kuna mõnes tüübis on palju suhkrut.

7. Lisage toiduvalmistamiseks ürte ja vürtse

Maitsetaimi ja vürtse kasutati nende ravimite omaduste tõttu juba ammu enne toiduvalmistamisse viimist.

Kuid alles viimased aastakümned hakkasid teadlased uurima nende tervist edendavaid omadusi.

Maitsetaimed ja vürtsid, sealhulgas lambalääts, kurkum, ingver ja küüslauk, on näidanud paljutõotavaid tulemusi insuliinitundlikkuse suurendamiseks.

• Fenugreeki seemned: Neis on palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitab insuliini efektiivsemaks muuta.Söömine tervena, ekstraktina või isegi leivaküpsetisena võib aidata suurendada veresuhkru taset ja insuliinitundlikkust (,,).
• Kurkum: Sisaldab aktiivset komponenti, mida nimetatakse kurkumiiniks, millel on tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused. Tundub, et see suurendab insuliinitundlikkust, vähendades vabade rasvhapete ja suhkru sisaldust veres (,).
• Ingver: See populaarne vürts on seotud suurenenud insuliinitundlikkusega. Uuringud on leidnud, et selle aktiivne komponent gingerool muudab lihasrakkude suhkruretseptorid kättesaadavamaks, suurendades suhkru omastamist ().
• Küüslauk: Loomkatsetes on küüslauk parandanud insuliini sekretsiooni ja sellel on antioksüdantsed omadused, mis suurendavad insuliinitundlikkust (,, 52).

Need leiud maitsetaimede ja vürtside kohta on paljulubavad. Kuid enamik selles valdkonnas tehtud uuringuid on hiljutised ja viidi läbi loomadega. Inimeste uuringud on vajalikud selleks, et uurida, kas ürdid ja vürtsid tõepoolest suurendavad insuliinitundlikkust.

Küüslauk, lambalääts, kurkum ja ingver võivad aidata suurendada insuliinitundlikkust. Uuringud nende taga on hiljutised, nii et enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid.

8. Lisage näputäis kaneeli

Kaneel on maitsev vürts, mis on täis taimeühendeid.

See on tuntud ka oma võime tõttu vähendada veresuhkrut ja suurendada insuliinitundlikkust ().

Näiteks leidis üks metaanalüüs, et päevas tarbiti 1 / 2–3 teelusikat (1–6 grammi) kaneeli ja see vähendas oluliselt nii lühi- kui pikaajalist veresuhkru taset ().

Uuringud näitavad, et kaneel suurendab insuliinitundlikkust, aidates lihasrakkude glükoosiretseptoritel saada suhkrut rakkudesse paremini kättesaadavaks ja tõhusamaks (,).

Huvitav on see, et mõned uuringud on leidnud, et kaneel sisaldab ühendeid, mis võivad jäljendada insuliini ja toimida otse rakkudele (,).

Kaneel võib aidata suurendada insuliinitundlikkust, suurendades glükoosi transporti rakkudesse ja võib isegi jäljendada insuliini, et suurendada suhkru omastamist vereringest.

9. Joo rohkem rohelist teed

Roheline tee on teie tervisele suurepärane jook.

See on suurepärane valik ka II tüüpi diabeediga inimestele või neile, kellel on see oht. Mitmed uuringud on leidnud, et rohelise tee joomine võib suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkrut (,).

Näiteks uuriti 17 uuringu analüüsis rohelise tee mõju veresuhkrule ja insuliinitundlikkusele.

See leidis, et rohelise tee joomine vähendas oluliselt tühja kõhuga veresuhkrut ja suurendas insuliinitundlikkust ().

Need rohelise tee kasulikud mõjud võivad olla tingitud selle võimsast antioksüdandist epigallokatehhiinigallaadist (EGCG), mis on paljude uuringute kohaselt suurendanud insuliinitundlikkust (62,,).

Rohelise tee joomine võib aidata suurendada insuliinitundlikkust ja üldist tervist. Rohelise teega seotud insuliinitundlikkuse suurenemine võib olla tingitud antioksüdandist epigallokatehhiinigallaadist.

10. Proovige õunasiidri äädikat

Äädikas on mitmekülgne vedelik. Lisaks paljudele muudele kasutusvõimalustele saate seda puhastada või kasutada toidu koostisosana.

See on ka peamine koostisosa õunasiidriäädikas, mis on loodusliku tervise kogukonnas ülipopulaarne jook.

Äädikas võib aidata suurendada insuliinitundlikkust, vähendades veresuhkrut ja parandades insuliini efektiivsust (,).

Samuti näib, et see aeglustab mao toidu eraldamist soolestikku, andes kehale rohkem aega suhkru imendumiseks vereringesse ().

Ühes uuringus leiti, et õunasiidriäädika tarbimine suurendas insuliiniresistentsete inimeste insuliinitundlikkust kõrge süsivesikusisaldusega söögi ajal 34% võrra ja II tüüpi diabeediga inimestel 19% võrra (68).

Äädikas võib aidata suurendada insuliinitundlikkust, parandades insuliini efektiivsust ja viivitades toidu vabanemist maost, et insuliinil oleks rohkem aega tegutseda.

11. Vähendage süsivesikuid

Süsivesikud on peamine stiimul, mis põhjustab insuliini taseme tõusu veres.

Kui keha seedib süsivesikuid suhkruks ja laseb verre, vabastab pankreas insuliini, et transportida suhkur verest rakkudesse.

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata suurendada insuliinitundlikkust. Seda seetõttu, et kõrge süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad veresuhkru tõusu, mis avaldab pankreasele suuremat survet suhkru eemaldamiseks verest (, 70).

Süsivesikute tarbimise ühtlane jaotamine kogu päeva jooksul on veel üks viis insuliinitundlikkuse suurendamiseks.

Süües regulaarselt kogu päeva jooksul väiksemaid süsivesikute osi, on keha igal söögikorral vähem suhkrut, mis muudab insuliini töö lihtsamaks. Seda toetavad ka uuringud, mis näitavad, et regulaarselt söömine toob kasu insuliinitundlikkusele ().

Oluline on ka valitud süsivesikute tüüp.

Madala glükeemilise indeksi (GI) süsivesikud on parimad, kuna need aeglustavad suhkru vabanemist verre, andes insuliinile rohkem aega efektiivseks tööks (72).

Madala geograafilise tähisega süsivesikute allikad on maguskartul, pruun riis, kinoa ja mõned kaerahelveste sordid.

Vähem süsivesikute tarbimist, süsivesikute tarbimise jaotamine kogu päeva vältel ja madalama GI-ga süsivesikute valimine on nutikad viisid insuliinitundlikkuse suurendamiseks.

12. Väldi transrasvu

Kui on midagi, mida tasub dieedist täielikult eemaldada, on need kunstlikud transrasvad.

Erinevalt teistest rasvadest ei anna need tervisele mingit kasu ja suurendavad paljude haiguste riski (,).

Tõendid kõrge transrasvade tarbimise mõju kohta insuliiniresistentsusele näivad olevat erinevad. Mõni inimuuring on leidnud, et see on kahjulik, samas kui teised pole ().

Kuid loomkatsed on andnud tugevaid tõendeid, mis seostavad suurt transrasvade tarbimist halva veresuhkru kontrolli ja insuliiniresistentsusega (,,).

Kuna leiud on inimuuringute jaoks erinevad, ei saa teadlased selgelt öelda, et kunstlike transrasvade söömine suurendab insuliiniresistentsust. Kuid need on paljude teiste haiguste, sealhulgas diabeedi riskitegur, mistõttu tasub neid vältida.

Toidud, mis sisaldavad tavaliselt kunstlikke transrasvu, hõlmavad pirukaid, sõõrikuid ja praetud kiirtoite. Kunstlikke transrasvu leidub tavaliselt rohkem töödeldud toitudes.

Õnneks kuulutas USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) 2015. aastal transrasvad söömiseks ebaturvaliseks. Toidutootjatele anti kolm aastat aega transrasvade järkjärguline eemaldamine oma toidukaupadest või spetsiaalse heakskiidu taotlemine ().

Loomkatsetes on seos kunstlike transrasvade ja insuliiniresistentsuse vahel tugevam kui inimestel läbi viidud uuringutes. Sellest hoolimata on kõige parem neid vältida, kuna need suurendavad paljude teiste haiguste riski.

13. Vähendage lisatud suhkrute tarbimist

Lisatud suhkrutel ja looduslikel suhkrutel on suur erinevus.

Looduslikke suhkruid leidub sellistest allikatest nagu taimed ja köögiviljad, mis mõlemad pakuvad palju muid toitaineid.

Ja vastupidi, lisatud suhkruid leidub rohkem töödeldud toitudes. Tootmisprotsessi käigus lisatud kaks peamist suhkruliiki on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja lauasuhkur, tuntud ka kui sahharoos.

Mõlemad sisaldavad umbes 50% fruktoosi.

Paljud uuringud on leidnud, et suurem fruktoosi tarbimine võib suurendada diabeedihaigete insuliiniresistentsust (,,, 83).

Tundub, et fruktoosi mõju insuliiniresistentsusele mõjutab ka inimesi, kellel ei ole diabeeti, nagu on kirjeldatud 29 uuringu analüüsis, milles osales kokku 1005 normaalset ja ülekaalulist või rasvunud osalejat.

Tulemused näitasid, et palju fruktoosi tarbimine vähem kui 60 päeva jooksul suurendas maksa insuliiniresistentsust, sõltumata kogu kalorite tarbimisest ().

Toiduained, mis sisaldavad palju lisatud suhkrut, sisaldavad ka palju fruktoosi. See hõlmab komme, suhkruga magustatud jooke, kooke, küpsiseid ja saiakesi.

Suur fruktoositarbimine on seotud suurema insuliiniresistentsuse riskiga. Suures koguses suhkrulisandit sisaldavad toidud sisaldavad ka palju fruktoosi.

14. Proovige täiendust

Idee võtta insuliinitundlikkuse suurendamiseks looduslikke toidulisandeid on üsna uus.

Paljud erinevad toidulisandid võivad küll suurendada insuliinitundlikkust, kuid kroomi, berberiini, magneesiumi ja resveratrooli toetavad kõige järjekindlamad tõendid.

• Kroom: Mineraal, mis osaleb süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. Uuringud on leidnud, et kroompikolinaadi toidulisandite võtmine annustes 200–1 000 mcg võib parandada insuliiniretseptorite võimet vähendada veresuhkrut (,, 88).
• Magneesium: Mineraal, mis töötab koos veresuhkru säilitamiseks insuliiniretseptoritega. Uuringud on leidnud, et madal vere magneesium on seotud insuliiniresistentsusega. Magneesiumi võtmine võib aidata suurendada insuliinitundlikkust (,,,).
• Berberiin: Taimemolekul, mis on ekstraheeritud mitmesugustest ürtidest, sealhulgas taimest Berberis. Selle mõju insuliinile pole täpselt teada, kuid mõnedes uuringutes on leitud, et see suurendab insuliinitundlikkust ja alandab veresuhkrut (,,,).
• Resveratrool: Punaste viinamarjade ja muude marjade nahas leiduv polüfenool. See võib suurendada insuliinitundlikkust, eriti II tüüpi diabeediga patsientidel, kuid selle funktsiooni ei mõisteta piisavalt (,).

Nagu kõigi toidulisandite puhul, on oht, et need võivad teie praeguste ravimitega suhelda. Kui te pole kunagi kindel, siis on parem enne nende võtmise alustamist oma arstiga nõu pidada.

Kroomi, berberiini ja magneesiumi toidulisandid on seotud suurenenud insuliinitundlikkusega. Resveratrool näib suurendavat insuliinitundlikkust, eriti II tüüpi diabeediga inimestel.

Alumine rida

Insuliin on oluline hormoon, millel on kehas palju rolle.

Kui teie insuliinitundlikkus on madal, avaldab see teie kõhunäärmele survet insuliini tootmise suurendamiseks, et verest suhkur puhastada.

Madal insuliinitundlikkus võib põhjustada ka krooniliselt kõrge veresuhkru taseme, mis arvatavasti suurendab paljude haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste riski.

Õnneks on insuliinitundlikkuse loomulikul suurendamiseks palju võimalusi.

Proovige mõningaid selle artikli soovitusi insuliinitundlikkuse suurendamiseks ja haiguste riski vähendamiseks.