Kas IBS-iga inimesed saavad popkorni süüa?

Sisu

• Mis on IBS?
• Popkornis on palju lahustumatuid kiudaineid
• Madal FODMAP toit
• Mõned valmistusviisid ja pealiskihid ei ole IBS-sõbralikud
• Popkorni alternatiivid
• Alumine rida

Popkorn on populaarne, maitsev ja tervislik suupiste, milles on väga palju kiudaineid.

See on valmistatud kuumutades seda tüüpi maisi tuumasid Zea mays everta, mis põhjustab surve tekkimist ja tärklise laienemist, kuni see lõpuks hüppab.

Kuid mõned inimesed, kellel on seedeprobleeme, sealhulgas ärritunud soole sündroom (IBS), võivad küsida, kas popkorn sobib neile.

See artikkel selgitab, kas IBS-iga inimesed saavad ohutult popkorni süüa.

Mis on IBS?

IBS on tavaline seisund, mis põhjustab soole liikumisega seotud kõhuvalu või muutusi väljaheite sageduses või välimuses. See mõjutab umbes 10–14% maailma elanikkonnast (1, 2, 3, 4).

IBS-e on kolme tüüpi. Neid liigitatakse kõige domineerivama sümptomi järgi (3):

• IBS-D. Esmaseks sümptomiks on kõhulahtisus, kui väljaheide on musky või vesine enam kui 25% ajast.
• IBS-C. Esmane sümptom on kõhukinnisus, kui väljaheide on kõva, pontsakas ja raskesti mööduv enam kui 25% ajast.
• IBS-M. Seda tüüpi vahelduvad kõhulahtisuse ja kõhukinnisuse sümptomid.

Ehkki paljudel inimestel on mingil eluperioodil kõhukinnisus või kõhulahtisus, kogevad IBS-iga inimesed sümptomeid vähemalt 1 päev nädalas (3).

IBS-i põhjused pole täielikult teada ja need võivad inimestel erineda (1).

Uuringud näitavad, et IBS-ga inimestel on sageli suurenenud soolestiku tundlikkus ja muutused soolestiku-aju koostoimimises, soolestiku liikuvus, immuunsuse aktiivsus ja soolestiku mikrobiomi moodustavad looduslikud bakteripopulatsioonid (1, 4, 5).

Lisaks võivad rolli mängida psühholoogiline ja sotsiaalne stress, geneetika, dieet ja ravimid (1).

Umbes 70–90% IBS-ga inimestest leiab, et konkreetsed toidud või söögid võivad nende sümptomeid esile kutsuda (1, 6).

Tavaliselt esinevad vallandavate toitude hulka toidud, milles on palju kiudaineid, kofeiini, vürtse, rasvu, laktoosi, gluteeni, teatud tüüpi kääritatavaid süsivesikuid ja alkoholi (7).

IBS on seisund, mida iseloomustab soole liikumisega seotud kõhuvalu või muutused väljaheite sageduses või välimuses. See võib olla domineeriv kõhukinnisus või kõhulahtisus või nende kahe kombinatsioon. Toit on paljude inimeste jaoks tavaline päästik.

Popkornis on palju lahustumatuid kiudaineid

Dieetkiud koosneb keerulistest süsivesikutest, mis on halvasti seeditud ja jõuavad käärsoole peaaegu muutumatul kujul (8).

On leitud, et sellel on IBS-i sümptomitele nii positiivne kui ka negatiivne mõju (4).

Popkorn sisaldab väga palju kiudaineid - 1 tass (8 grammi) õhuga hüpikkorki annab 1,16 grammi toitainet (9).

Popkorni kiudained koosnevad peamiselt hemitselluloosist, tselluloosist ja väikesest kogusest lignaanist - see tähendab, et suurem osa kiudaineid ei lahustu (10, 11).

Lahustumatu kiud on seda tüüpi kiudained, mida ei lagundata ja mis tõmbab soolestikku vett, suurendades väljaheite mahtu ja vähendades väljaheite soolestiku liikumiseks kuluvat aega (4).

Arvati, et lahustumatute kiudainete suurem tarbimine on kasulik IBS-C-ga inimestele. Inimestega tehtud uuringud ei ole siiski leidnud, et sellel oleks märkimisväärset mõju (4, 8, 12, 13, 14).

Lisaks suurendab lahustumatu kiudaine gaasi moodustumist, mis võib mõnedel IBS-ga inimestel põhjustada puhituse, paisumise ja kõhupuhituse halvemaid sümptomeid (4, 8).

Seetõttu võib selliste sümptomite ilmnemisel olla parem vältida toitu, milles on palju lahustumatuid kiudaineid, ning selle asemel hõlmata lahustuvaid kiudaineid, näiteks psülliumi, kaera ja tsitrusvilju (8).

Kui teil pole probleeme lahustumatute kiudainetega toitudega, peaksite saama jätkuvalt popkorni nautida.

Popkornis on palju lahustumatuid kiudaineid, mis võib mõnel IBS-iga inimesel põhjustada puhitust, venitust ja kõhupuhitust. Kui need sümptomid on probleemiks, võib olla parem valida toidust kõrge lahustuvusega kiudaineid, nagu näiteks psüllium, kaer, õunad ja tsitrusviljad.

Madal FODMAP toit

Värskeimad uuringud näitavad, et IBS-iga inimesed ei talu teatud tüüpi süsivesikuid hästi. Neid süsivesikuid tuntakse fermenteeritavate oligo-, di-, monosahhariidide ja polüoolidena või lühidalt FODMAP-dena (15, 16).

Need ei imendu hästi ja põhjustavad vee sekretsiooni ja käärituse suurenemist soolestikus, mis tekitab gaasi ja võib mõnedel IBS-iga inimestel sümptomeid esile kutsuda (1).

FODMAP-e leidub tavaliselt nisus, mõnes piimas ning mõnes puu- ja köögiviljas (1, 16).

On tõestatud, et madal FODMAP-dieet parandab umbes 75% -l inimestest, eriti IBS-D ja IBS-M-ga inimestel, sümptomeid, nagu valu, puhitus, gaas ja väljaheide (2, 6, 17, 18). .

Popkorn on loomulikult madala FODMAP-i sisaldusega, mistõttu on see FODMAP-dieediga inimestele sobiv toit nende sümptomite leevendamiseks.

Popkorni madala FODMAP-i portsjon on kuni 7 tassi (56 grammi) popkorni. See on rohkem kui 4–5 tassi, mida tavaliselt soovitatakse tavalise portsjonina.

Oluline on märkida, et tavaline suhkrumais ei ole madala FODMAP-i toiduga, kuna see sisaldab suuremas koguses suhkrualkoholi sorbitooli, mis annab sellele magusama maitse kui popkorni jaoks kasutatav maisiliik (19).

FODMAP-id tähistavad nisust, piimatoodetest ning mõnest puu- ja köögiviljast leitud väga kääritatavate süsivesikute rühma, mis võivad IBS-ga inimestel sümptomeid esile kutsuda. Popkornis on vähe FODMAP-e, mistõttu on see sobiv toit madala FODMAP-dieediga inimestele.

Mõned valmistusviisid ja pealiskihid ei ole IBS-sõbralikud

Kuigi popkorn ise sobib üldiselt paljudele IBS-iga inimestele, võivad teatavad valmistamisviisid ja pealiskihid muuta selle vähem ideaalseks.

Popkorn on loomulikult väga madala rasvasisaldusega, 4-tassises (32-grammises) portsjonis on 1,5 grammi rasva. Selle õlis või võiga maitsestamine võib aga muuta selle rasvasisaldusega toiduks 12-kordse rasvasisalduse sama arvu tassidega (9, 20).

Uuringud näitavad, et rasvad võivad IBS-ga inimestel halvendada sümptomeid, näiteks kõhuvalu, gaasi ja seedehäireid. Seetõttu on kõige parem süüa õhuga popkorni (7).

Lisaks leiavad mõned inimesed, et vürtsid, näiteks tšilli, Cayenne'i pipar või karri, põhjustavad sümptomeid, eriti neil, kellel on IBS-D. Ehkki tõendusmaterjali on vähe, on kõige parem vältida neid popkorni lisamisel, kui maitseained on teie jaoks vallandajad (7).

Samuti on FODMAP-ide hulgas palju teatud koduses stiilis ja ärilisi toppimist. Nende hulka kuuluvad mesi, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, magusained, sibulapulber ja küüslaugupulber. Kommertsliku popkorni ostmisel kontrollige kindlasti nende päästikute koostisosade loendit.

IBS-sõbralikud lisandid sisaldavad soola, värskeid või kuivatatud ürte, vürtse (kui need pole teie jaoks päästik), väikestes kogustes tumedat šokolaadi (5 ruutu või 30 grammi) ning kaneeli ja suhkrut.

Popkorni valmistamine õlis või või, teatud vürtside või kõrge FODMAP lisandite lisamine võib IBS-ga inimestel sümptomeid esile kutsuda. Parim on jääda õhku hüpitud popkorni ja IBS-i sõbralike toppide juurde.

Popkorni alternatiivid

Paljud IBS-iga inimesed taluvad popkorni hästi. Kui leiate, et see käivitab sümptomeid, on siin mõned madalad FODMAP, IBS-sõbralikud alternatiivid:

• Kaalilaastud. Kale võib segada oliiviõliga ja maitsestada ning küpsetada ahjus krõbeda popkorni jaoks, mis sisaldab rohkesti riboflaviini, kaltsiumi ning vitamiine A, C ja K (21).
• Edamame. Ebaküpsed sojaoad on maitsev suupiste, milles on palju valku. 1/2-tassist (90-grammist) serveerimist on FODMAPS-is vähe, kuid suuremates portsjonites võib olla suurem fruktaanide kogus, mis võib mõnel IBS-iga inimesel põhjustada sümptomeid.
• Röstitud kõrvitsaseemned. Neid võib maitsestada soola või muude ürtide ja vürtsidega ning teha neist suurepärase krõmpsuva suupiste. Nad on rikkad ka vase, magneesiumi, fosfori ja tervislike rasvade poolest (22).
• Oliivid. Nii mustad kui ka rohelised oliivid on maitsvad suupisted, mis on ka suurepärased E-vitamiini, vase ja kiudainete allikad (23).
• Pähklid. Pähklid on tervislik suupiste, mida saab nautida magusat või soolast, nagu ka popkorni. Kuid nendes on palju rohkem kaloreid ja mõned sisaldavad FODMAP-sid suuremates kogustes söömise korral, nii et piirake oma portsjoni suurust.
• Vili. Madala FODMAP puuviljad pakuvad magusat alternatiivi, milles on vähe kaloreid ning rikkalikult vitamiine ja mineraale. Mustikad, vaarikad, viinamarjad ja maasikad on eriti head valikud IBS-ga inimestele ja neid on kerge suupisteks panna.

Pidage meeles, et iga inimene on erinev, nii et iga toiduvalik peaks põhinema teie enda sümptomitel, vallandajatel, dieedil ja elustiilil.

Kui popkorn on teie sümptomite esilekutsuja, on ka muid IBS-sõbralikke suupisteid, mis on head alternatiivid. Nende hulka kuuluvad lehtkapsas, edamaam, röstitud kõrvitsaseemned, oliivid, pähklid ja mõned puuviljad.

Alumine rida

Paljud IBS-iga inimesed saavad popkorni nautida, kuna see on madala FODMAP-toiduga ja suurepärane kiudaineallikas.

Kuid kui teil on lahustumatu kiu, näiteks gaasi ja puhituse söömise põhjustatud sümptomeid, võiksite popkorni kasutamist piirata või seda vältida.

Samuti on oluline olla ettevaatlik popkorni ettevalmistamisel, kuna rohke rasvasisaldusega toiduvalmistamine ja IBS-i jaoks ebasobivate lisandite kasutamine võib samuti sümptomeid esile kutsuda.

Kui olete tundlik popkorni suhtes, on filmiöö suupistetele palju maitsvaid alternatiive, sealhulgas lehtkapsas, edamame, röstitud kõrvitsaseemned, oliivid, pähklid ja mõned puuviljad.