Kui palju trenni ma vajan?

Sisu

• Kokkuvõte
• Täiskasvanutele:
• Eelkooliealistele lastele (vanuses 3-5 aastat):
• Lastele ja teismelistele:
• Vanemate täiskasvanute, rasedate ja krooniliste terviseprobleemidega inimeste jaoks:
• Harjutusnõuanded:

Kokkuvõte

Regulaarne treenimine on üks parimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha. Sellel on palju eeliseid. See võib parandada teie üldist tervist ja vormisolekut ning vähendada paljude krooniliste haiguste riski. Suurima kasu saamiseks järgige järgmist füüsilist aktiivsust:

Täiskasvanutele:

Saate igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust. Või võite teha nende kahe kombinatsiooni.

• Püüdke oma kehaline aktiivsus jaotada mitmele nädalapäevale. See on parem kui proovida seda kõike teha ühe või kahe päevaga.
• Mõnel päeval ei pruugi teil olla füüsilise tegevuse tegemiseks pikki ajavahemikke. Võite proovida jagada osad kümneminutilisteks või pikemateks osadeks.
• Aeroobsed tegevused hõlmavad kiiret kõndimist, sörkimist, ujumist ja rattasõitu
• Mõõdukas intensiivsus tähendab, et selle tegevuse ajal peaksite saama öelda paar sõna järjest, kuid mitte laulda
• Jõuline intensiivsus tähendab, et selle tegevuse ajal ei saa te hingamiseks peatumata öelda rohkem kui paar sõna

Samuti tehke tugevdavaid tegevusi kaks korda nädalas.

• Tugevdavate tegevuste hulka kuuluvad raskuste tõstmine, töötamine treeninglintidega ning istumis- ja kätekõverduste tegemine
• Valige tegevused, mis töötavad kõikides kehaosades - jalad, puusad, selg, rind, kõht, õlad ja käed. Seansi ajal peaksite iga lihasrühma harjutusi kordama 8–12 korda.

Eelkooliealistele lastele (vanuses 3-5 aastat):

Eelkooliealised lapsed peaksid olema kogu päeva jooksul füüsiliselt aktiivsed, et aidata kaasa nende kasvule ja arengule.

Nad peaksid saama nii struktureeritud kui ka struktureerimata aktiivse mängu. Struktureeritud mängul on eesmärk ja seda juhib täiskasvanu. Näiteks võib tuua spordi või mängu mängimise. Struktureerimata mäng on loominguline vaba mäng, näiteks mänguväljakul mängimine.

Lastele ja teismelistele:

Tehke iga päev 60 minutit või rohkem füüsilist tegevust. Enamik sellest peaks olema mõõduka intensiivsusega aeroobne aktiivsus.

• Tegevused peaksid varieeruma ja sobima hästi lapse vanuse ja füüsilise arenguga
• Mõõduka intensiivsusega aeroobsed tegevused hõlmavad kõndimist, jooksmist, vahelejätmist, mänguväljakul mängimist, korvpalli ja rattasõitu

Samuti proovige saada igaüks neist vähemalt 3 päeva nädalas: jõulise intensiivsusega aeroobne aktiivsus, lihaseid tugevdav ja luude tugevdav tegevus.

• Tugeva intensiivsusega aeroobsed tegevused hõlmavad jooksmist, tungrauade tegemist ja kiiret ujumist
• Lihaseid tugevdavad tegevused hõlmavad mänguväljakutel mängimist, köievedu mängimist ning tõukeid ja tõmbeid
• Luude tugevdamise tegevused hõlmavad hüppamist, vahelejätmist, tungrauade hüppamist, võrkpalli mängimist ja vastupanuribadega töötamist.

Vanemate täiskasvanute, rasedate ja krooniliste terviseprobleemidega inimeste jaoks:

Vanemad täiskasvanud, rasedad ja tervisega seotud erivajadustega inimesed peaksid oma tervishoiuteenuse osutajalt kontrollima, kui palju füüsilist tegevust nad peaksid tegema ja milliseid tegevusi nad peaksid tegema.

Harjutusnõuanded:

Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, võivad vajada rohkem füüsilist tegevust. Samuti peavad nad oma dieeti kohandama, nii et nad kulutavad rohkem kaloreid kui söövad ja joovad.

Kui olete olnud passiivne, peate võib-olla alustama aeglaselt. Lisamist saate jätkata järk-järgult. Mida rohkem saate teha, seda parem. Kuid proovige mitte tunda end ülekoormatuna ja tehke seda, mida saate. Füüsilise aktiivsuse saavutamine on alati parem kui mitte.

NIH: Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut

• Liikumine: Uute kehalise aktiivsuse juhiste võtmefaktorid