Kuidas treenida oma keha treenides vähem valu tundma

Sisu

• 1. Joo kohvi eeltreening.
• 2. Treeni päevavalguses.
• 3. Higi koos sõpradega.
• 4. Suurenda intensiivsust.
• 5. Joo klaas veini.
• 6. Maga nagu laps.
• Ülevaade

Aktiivse naisena pole teile võõrad ka treeningujärgsed valud. Ja jah, taastumiseks on suurepäraseid tööriistu, millele tugineda, nagu vahtrullid (või need uhked uued taastamistööriistad) ja kuum vann. Kuid kujutage ette, kui saaksite treenida oma keha tuimalt valule ja algatada (ja kiirendada) paranemisprotsessi.

Viimaste uuringute kohaselt saate. Kui olete vigastatud (kaasa arvatud lihasvalu), vabastab teie süsteem looduslikke opioidpeptiide, ütleb Bradley Taylor, Ph.D., kroonilise valu uurija ja Kentucky ülikooli meditsiinikolledži füsioloogiaprofessor. Need ained, mis sisaldavad end hästi tundvaid endorfiine, lukustuvad ajus olevate opioidiretseptorite külge, vähendades valu ja muutes teid keskendunuks ja rahulikuks.

Kui olete jooksu ajal kunagi kukkunud ja üllatunud, et tunnete näiteks järgmise paari miili jooksul vähe ebamugavust, siis see oli näide teie loomulikust tervendavast võimest tööl; valu kaitsvad kemikaalid ujutavad teie aju ja seljaaju üle, seejärel puhvertage keha valude eest ja keskenduge meelt.

Eksperdid avastavad, et meil on selle reaktsiooni üle suurem kontroll, kui me arvasime, mis tähendab, et on olemas viise nende looduslike valuvaigistite kasutamiseks ja nende võimendamiseks, kui neid vajate. Siin on see, mida me nüüd teame.

1. Joo kohvi eeltreening.

Uued uuringud näitavad, et kofeiin vähendab lihasvalu, võimaldades jõusaalis end tugevamini suruda. Inimesed, kes tarbisid selle koguse kahe kuni kolme tassi kohvi enne 30-minutilist rattasõitu, teatasid, et tunnevad oma neljalihastes vähem valu kui need, kellel ei ole kofeiini, selgub Illinoisi ülikooli Urbana-Champaignis tehtud uuringust.

"Kofeiin seondub adenosiini retseptoritega, mis asuvad aju piirkondades, mis kontrollivad valu," ütleb juhtivteadur, doktor Robert Motl. Ta soovitab ära kasutada tassi või kaks tundi enne treeningut, et seda ära kasutada.

2. Treeni päevavalguses.

UV -kiired suurendavad teie keha neurotransmitterite tootmist, millest mõned võivad aidata ebamugavust tekitada. Seljavalu vähenes pärast vaid kolme 30-minutilist ereda valguse teraapia seanssi, ajakirjas tehtud uuring Valuravim leitud ja autorid ütlevad, et sama efekti saate ka loodusliku välisvalguse korral. Teised uuringud näitavad, et päikesepaistelistes ruumides operatsioonist taastunud inimesed võtsid tunnis 21 protsenti vähem valuvaigisteid kui pimedamates ruumides viibijad. Päikesepaiste võib suurendada teie keha serotoniini tootmist, mis on neurotransmitter, mis on näidanud, et see blokeerib aju valuradu.

3. Higi koos sõpradega.

Sõbra toomine Spin -klassi võib valusid piisavalt nüristada, et muuta treening tõhusamaks. (Lisage see põhjuste loetellu, miks fitness -sõbra omamine on kõigi aegade parim asi.) Ühes uuringus, mille viis läbi Oxfordi ülikooli evolutsioonipsühholoogia professor Robin Dunbar, doktor, inimesed, kes sõudsid koos kuue meeskonnakaaslasega 45 minutit suutsid valu taluda palju kauem kui üksi sõuddes. Dunbar ütleb, et sünkroonitud tegevuste käigus vabastame rohkem endorfiine. Kuigi teadlased pole kindlad, miks, tähendab see, et saate treenida kauem ja rohkem. "Isegi lihtsalt sõpradega rääkimine käivitab endorfiinide vabanemise, " ütleb Dunbar. "Saadud opiaatide efekt suurendab teie valuläve üldiselt, nii et te ei ole vigastuste suhtes nii tundlik ja muutute ka haiguste suhtes vastupidavamaks."

4. Suurenda intensiivsust.

Harjutus vabastab endorfiine, et leevendada valu ja parandada meeleolu-me teame seda. Kuid treeningu tüüp on oluline. (Vt. Miks ei anna kaalutõstmine mulle treeningujärgset endorfiinilaksu, mida ma ihkan?) "Parim harjutus endorfiinide vabanemiseks on intensiivne ja/või pikaajaline aktiivsus," ütleb Michele Olson, Ph.D., dotsent sporditeadus Huntingdoni kolledžis Alabamas. "Tehke lühikesi, väga intensiivseid jooksud-sprindid, plyod, jookske ühe miili pikkune PR-või kiire kardio tavalisest kauem."

Erand: kui teil on valusad jalad või tuharalihased, teeb intensiivne jooksmine või plyos neile rohkem haiget. Sel juhul soovitab Olson supermildseid harjutusi, mis on suunatud valusatele lihastele. "Tehke kiirkõnni või tehke kerget ketramist," ütleb ta. "Te tunnete valu leevendust suurenenud vereringest, mis toob piirkondadesse hapnikku ja valgeid vereliblesid, et neid kiiremini rahustada."

5. Joo klaas veini.

Kui teile vino meeldib, on meil häid uudiseid. Rüüpake mõnda ja hakkate endorfiine ja muid looduslikke opioidpeptiide välja pumpama, leiab Douglase vaimse tervise ülikooli instituudi uurimus. Ekspertide sõnul hoidke seda mõõdukalt-umbes üks või kaks jooki päevas-kasu saamiseks. (Ärge unustage ülejäänud veini tervisega seotud eeliseid.)

6. Maga nagu laps.

Kui te ei saa piisavalt magada, võib raske treening tunduda piinav. Nii otsustasid teadlased, kes palusid inimestel oma käed 106 sekundiks külma vette sukeldada. 42 protsenti neist, kes tuvastasid end probleemsete magajatena, võtsid käed varakult välja, võrreldes 31 protsendiga teistest. (Siin on teie tervise jaoks parimad (ja halvimad) magamisasendid.) Teadlased ei tea, miks z-de puudumine suurendab valutundlikkust, kuid Taylor ütleb, et see võib olla seotud tõsiasjaga, et stress, ärevus ja depressioon suurenevad, kui me oleme unepuuduses ja kõik need asjad võivad häirida opioidide süsteemi.

Ülevaade