7 lihtsat viisi tihedate tuharate venitamiseks

Sisu

• Mis kasu on tuharate venitamisest?
• Millal peaksite oma tuharad venitama?
• Tooli glutee venib
• 1. Istuv joonis neli venitus
• 2. Istuva gluteeni venitus
• 3. Allapoole suunatud koer
• 4. Tuvi venitus
• 5. Põlv vastasõlale
• 6. Seisev joonis-neli venitust
• 7. Istme keerd
• Ohutusnõuanded
• Kaasavõtmine
• 3 joogapositsiooni tihedatele puusadele

Teie tuharad töötavad kõvasti liikumise hoidmiseks. Need aitavad teil teha paljusid igapäevaseid ülesandeid, näiteks kõndida, treppidel ronida või isegi lihtsalt toolilt püsti tõusta.

Teil on kolm tuharalihast:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Need asuvad teie tuharate piirkonnas. Need moodustavad teie keha suurima lihasrühma.

Teie tuharad on kinnitatud puusade, vaagna, selja ja jalgade luude külge. Sellepärast, kui teie tuharad on tihedad, võite tunda pinget mitte ainult tuharades, vaid ka seljas, puusades ja ümbritsevates piirkondades.

Paljud inimesed saavad pärast pikka aega istumist tiheda libisemise. See võib juhtuda ka siis, kui treenite või sporti tehes neid lihaseid üle pingutada.

Selles artiklis selgitame, kuidas oma tujusid sirutada ja kuidas sellest kasu saada.

Mis kasu on tuharate venitamisest?

Kui teil on tihedad tuharad, võib venitamine aidata pinget vabastada. See võib leevendada ebamugavusi, sealhulgas:

• alaselja valu
• tuharate valu
• vaagnavalu
• tihedad puusad
• tihedad tagaküljed
• põlvevalu

Lisaks võivad tihedust vabastades libeduse venitused aidata:

• suurendage oma paindlikkust
• parandage oma liikumisulatust
• vähendage oma vigastuste riski
• parandada oma üldist liikuvust

Millal peaksite oma tuharad venitama?

Glute'i venitusi saab enne treeningut teha soojenduse osana. See võib aidata nendel lihastel vere voolata ja valmistada neid ette liikumiseks ja aktiivsuseks.

Pärast treeningut on oluline ka tuharate sirutamine. See võib aidata suurendada teie paindlikkust, vältida jäikust ja parandada jõudlust järgmisel korral, kui treenite.

Võite ka oma tuharad venitada, kui nad tunnevad end pikka aega istudes tihedalt, näiteks kui vaatate oma lemmiksaadet vaikselt või on tundide kaupa oma laua taga kinni.

Siin on seitse venitust, mis aitavad leevendada nii tuharate kui ka ümbritsevate piirkondade, nagu selja, jalgade, puusade ja vaagna pingeid.

Tooli glutee venib

Tooli istudes on ohutu teha tuharalihaseid. See on eriti kasulik, kui te:

• istu suurema osa päevast laua taga
• olete pika lennu või autoga reisil
• on ebamugav kohapeal istuda

Siin on näide suurest libisemise venitusest, mida saate teha oma laua taga või lennukis viibides.

1. Istuv joonis neli venitus

Istuva tuvi nime all aitab istuv figuur-neli venitada teie tuharaid ja ümbritsevaid lihaseid.

Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Istuge püsti tugevas toolis. Asetage parem pahkluu vasakule reiele, veidi üle põlve. Asetage käed säärtele.
2. Hoides oma selgroogu sirgena, sirutage venituse süvendamiseks pisut ettepoole.
3. Hoidke 20–30 sekundit.
4. Naaske algasendisse. Korda seda teise jalaga.

Lisaks toolide sirutustele saate oma libisemist sirutada ka maapinnal istudes või seistes.

2. Istuva gluteeni venitus

See lihtne venitus aitab leevendada liuguste, puusade ja seljaosa pingulikkust. Kui teie puusad vajavad rohkem tuge, istuge joogaplokile või volditud rätikule.

Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

• Istuge põrandal ja sirutage jalad ees.
• Hoides selga sirge, tõstke vasak jalg ja asetage vasak pahkluu paremale põlvele. Venitage süvendamiseks pisut ettepoole.
• Hoidke 20 sekundit ja korrake seda vastasküljel.

3. Allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer on traditsiooniline joogapoos. See sirutab paljusid lihaseid, sealhulgas ülakeha, seljatrükid, vasikad ja tuharad.

Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage surumisasendis, käed õla laiusega ja jalad koos. Sirgendage oma keha ja pange oma tuum kinni.
2. Liigutage puusasid üles ja üles, moodustades kehaga tagurpidi V-i. Kergelt painutage oma põlvi ja asetage pea õlgade vahele, hoides seda selgrooga kooskõlas. Sirutage oma kontsad põranda poole, kuid hoidke neid veidi üles tõstetud.
3. Hoidke 20 sekundit. Naaske algasendisse.

Randme täiendava toe saamiseks võite iga käe asetada joogaplokile.

Kui vaja, painutage oma põlvi. See võib aidata teie selga sirgendada, tagades, et keha püsib tagurpidi V-vormis.

4. Tuvi venitus

Nagu allapoole suunatud koer, on tuvi poos põhiline joogakäik. Selle poosi harjutamine võib vabastada pinged teie tuharades, puusades ja seljas.

Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage neljakesi. Asetage parem põlv parema randme poole, asetades oma sääre põrandale. Liigutage oma paremat pahkluu vasaku randme poole.
2. Libistage vasak jalg tagasi, suunake varbad üles ja suunake puusad ette. Pikendage oma selgroogu.
3. Kõndige kätega ettevaatlikult edasi. Hoidke 5–10 hingetõmmet.
4. Naaske algasendisse. Jalad vahetada ja korrata.

Saate endale ka väljakutseid esitada, lisades nelikvenituse. Painutage oma tagumist jalga, suunake jalg üles ja hoidke seda käega.

5. Põlv vastasõlale

Kui teil on ishias valu, proovige seda glute'i venitust. Põlve tõmbamine vastassuuna õla poole võib aidata teie tuharad lahti ja vabastada istmikunärvi ümbritsevad pinged.

Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Alustage selga sirutatud jalgadega ja jalad ülespoole painutatud.
2. Painutage ja tõstke parem põlv üles ja asetage käed põlve ümber.
3. Tõmmake parem põlv üles vasaku õla suunas.
4. Hoidke 20–30 sekundit. Pöörake jalg algasendisse.
5. Sirgendage parem jalg ja korrake vasaku jalaga.

6. Seisev joonis-neli venitust

See käik on istuva figuuri-nelja venituse seisv versioon. See on tõhus viis tuharate, puusade ja seljaosa pinguldamise leevendamiseks.

1. Seisa sirgelt. 4-vormelise kuju saamiseks ristuge vasaku pahkluuga üle parema reie, veidi üle põlve. Toetamiseks hoidke seda laua või seina ääres.
2. Painutage paremat põlve aeglaselt, liigutades puusad kükitavasse asendisse.
3. Paus, kui tunnete oma vasaku gluteeni venitust. Hoidke 20–30 sekundit.
4. Naaske algasendisse. Korda seda teise jalaga.

7. Istme keerd

1. Istuge maa peal ja sirutage jalad ees.
2. Asetage vasak käsi taha ja viige vasak jalg paremale, asetades vasaku jala põrandale parema põlve lähedusse.
3. Asetage parem käsi üle vasaku põlve, peopesa väljapoole.
4. Keerake vasakule ja tõmmake vasaku põlve sissepoole parema käe abil.
5. Hoidke seda positsiooni 20–30 sekundit.
6. Keerake ümber ja korrake teisel küljel.

Ohutusnõuanded

Mõnel juhul on enne gluteeni venitamist oluline konsulteerida arsti või kvalifitseeritud spordieksperdiga. Pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, kui teil on olnud mõni järgmistest puusades, jalgades või seljas:

• kirurgia
• vigastus
• valu

Kui olete uustulnuk või üldine venitus, alustage aeglaselt. Alustuseks hoidke igat venitust 20 kuni 30 sekundit.

Kaasavõtmine

Liuguste venitamine aitab leevendada pingulikkust ja pingeid. See võib aidata vähendada ka ebamugavust, näiteks alaseljavalu ja tihedad puusad. Lisaks võivad libeduse venitused suurendada teie paindlikkust ja liikumisulatust ning vähendada vigastuste riski.

Kui te pole kindel, kuidas turvaliselt sirutada, kui teil on olnud operatsioon või vigastus või teil on alakehas valu, rääkige enne gluteeni sirutumist oma arsti või füsioterapeudiga.

3 joogapositsiooni tihedatele puusadele