No BS juhend söömisharjumuste lähtestamiseks

Sisu

• Lihtsad tervisliku ja tervikliku toitumise strateegiad
• Mis on intuitiivne söömine?
• Uurige oma harjumusi intuitiivse söömisfilosoofia kujundamiseks
• Hoidke ajutist toidupäevikut
• Toiduajakirjade joomingud
• Häälestage oma keha näpunäidetega
• Isiklikud näpunäidised
• Toitlustamisharjutused võivad aidata teil intuitiivse söömise järgmisele tasemele viia
• Meeldivate söömaaegade õppimine
• Beebi sammud viivad suurteni intuitiivsema söömise poole
• Kui kaua see aega võtab?
• Praktiline lähenemisviis toidu märgistusele
• Kuid saagem reaalselt söömiseks päris
• Katsetage sellega, mis teie jaoks sobib, paneb teid end täismahus tundma ja teeb ka õnnelikuks
• Ärge mõelge oma harjumustele ega eesmärkidele kui täiesti või mitte millelegi
• Intuitiivne söömine võib olla sissetulekusõbralik
• Ärge uskuge, et tervisliku toitumise jaoks peate sööma värsket
• Toitainerikkad, eelarvesõbralikud toidu leidud
• Pannes selle kõik kokku paremate harjumuste, mitte täiuslikkuse nimel

Lihtsad tervisliku ja tervikliku toitumise strateegiad

Kui “õige” söömine tähendab kalorite, makroonide või skaala näidudega kimpus olemist ja halba enesetunnet, kui ei löö # eesmärke, siis unusta see. See on dieedikultuur, mis õhutab sisemist negatiivsust ja me saame enda heaks paremini hakkama.

"Ärge lubage ühelgi toitumispaneelil tohutul hulgal numbritel tunda, et toit tuleb liigitada kategooriatesse" saab "ja" ei saa "," ütleb registreeritud dieedi ja toitumisspetsialist Claire Chewning. "See on toitumine, mis küll informeerib, kuid ei piira kunagi."

Selle asemel omaks intuitiivne söömine - tõeliselt terviklik lähenemisviis kogu selle kasutu müra ja matemaatika sulgemiseks! Intuitiivne söömine on filosoofia, mille eesmärk on säästev toitumine, teie keha austamine ja austamine teie kui teiega.

Mis on intuitiivne söömine?

• See lükkab ümber toitumiskultuuri.
• See reklaamib toitu naudinguna, mitte süüd.
• See austab kõiki kujusid ja suurusi ning eriti teie keha.
• See aitab teil ära tunda keha nälja ja täiskõhu näpunäiteid.
• See aitab teil muuta harjumusi, mida soovite muuta, kuid ilma toiduvalmistamiseta.
• See aitab vabastada teid toidu kontrollimisest.
• See paneb sind rohkem tähelepanu pöörama toidule kui kütusele, mitte täiteainele.
• See aitab teil näha treenimist tervikliku liikumisena, mitte ainult kalorite põletamise efektina.

Söömistavade uuendamiseks võib teil olla mõni põhjus. Kuid intuitiivne söömine puudutab vähem seda, mida sööte, ja rohkem seda, kuidas toit aitab teie elu toita.

Siit saate teada, kuidas toitumiskultuuri ajupesu leevendada ning leida toiduga tõelist toitumist ja rahulolu. Näitame teile, kuidas üks väike muudatus korraga aitab teil kujundada oma intuitiivseid söögistrateegiaid. Lisaks on meil reaalseid näpunäiteid toitumise parandamiseks eelarvega või kui elate kohas, kus värsket toitu on raske saada.

Uurige oma harjumusi intuitiivse söömisfilosoofia kujundamiseks

Saades teada, mida sööte, miks seda sööte, miks sööte ja kuidas teatud toidud teid tunnevad, saate otsustada, millised intuitiivsed söömise eesmärgid on teie jaoks mõistlikud.

Hoidke ajutist toidupäevikut

Te ei pea pikki numbreid ega ajakirja jälgima. See võib olla ebareaalne ja isegi problemaatiline.

„Kalorite arvestamine ja eriti hoolikas toidu registreerimine võib muutuda ka korrapäraseks söömisharjumuseks,“ ütleb registreeritud dieedipidaja Catherine Brennan. "Pigem on toidupäeviku eesmärk tegutseda vahendina, mis aitab teil intuitiivsemalt süüa."

Toiduajakirjade joomingud

• Kuupäev / kellaaeg / söögikord
• Mis sul oli?
• Kui näljane sa enne söömist olid?
• Mis tuju sa olid, kui sa sõid?
• Kui rahule jäite oma esimese hammustusega?
• Kas sa sööd kogu söögi / suupiste?
• Milline oli teie täiskõhutase pärast?
• Kas sulle meeldis see?
• Millal tundsite end jälle näljasena?
• Kas kogesite pärast söömist emotsioone?
• Kas kogesite pärast söömist füüsilisi tundeid (nt stressi GI-s)?
• Märkused maitsete kohta

Võib-olla tunnete pärast mõnepäevast ajakirjandust ära lõunasöögi ootamise põhimõtte, kuni olete põhimõtteliselt “rippunud”, pannes teid haarama esimest, mida näete - midagi, mis võib-olla pole isegi nii ahvatlev sina.

"Teie keha on väga tark," ütleb Chewning. "Kui olete selle näpunäidete märkamiseks liiga hõivatud või tähelepanu hajunud, otsite oma toiduvaliku jaoks alati väliseid valideerimise allikaid - dieediraamatud, kalorite jälgijaid jne."

Sel juhul võite seada eesmärgi saada nälga hüppama.

Häälestage oma keha näpunäidetega

Meie keha saadab meile signaale, kui oleme näljased. Võib-olla on see tüütu või isegi kerge iiveldus. Samuti tunneme midagi, kui oleme ka täis. Võib-olla vajutus meie taljejoontele või tunne, et raskem on hingata.

Need on äärmuslikumad signaalid, kui sisikond saadab su ajule põhimõtteliselt suitsuhäire, et peaksid kas sööma või lõpetama. Kuid tõenäoliselt saate väiksema prodedi.

Tähelepanu pööramine neile esimestele vihjetele, mida nimetatakse esialgseks nälgiks, ja teie täiskäigud aitavad teil oma kehal teid juhendada.

Isiklikud näpunäidised

Võite teha oma näljatunde skaala, loetledes oma isiklikud sümptomid.

Hinnang	Nälja- või täiskõhutunne	Millised on teie isiklikud näpunäited?
10	Enesetunne.
9	Ebamugavalt täis.
8	Väga täis.
7	Täis.
6	Esimesed märgid täiskõhust.
5	Enesetunne on normaalne. Pole näljane ega täis.
4	Esimesed näljanähud.
3	Kindlasti näljane.
2	Väga näljane.
1	Äärmiselt näljane.

Kui olete oma skaala välja töötanud, on teie eesmärk jääda keskmisele vahemikule. 4.-3. Liikumisel otsige toitu ja lõpetage söömine, kui jõuate 6. ja 7.-ni.

Need näpunäited aitavad teil ka kodus olla, kas iha on seotud emotsioonidega, nagu kurbus, tüdimus või närvilisus. Küsige endalt, kas teil on neid füüsilisi näpunäiteid, mille olete 4. ja 3. pesas tähistanud. Kui ei, siis võib teil tekkida pigem emotsionaalne nälg kui kehaline. See aitab teil otsustada, kas soovite tõesti midagi süüa.

Toitlustamisharjutused võivad aidata teil intuitiivse söömise järgmisele tasemele viia

„Meeleolukus on oluline selleks, et hoida meid selles hetkes, kuidas end söödes tunneme,” ütleb Deanna Minich, sertifitseeritud funktsionaalse meditsiini praktik. „Kui oleme teadlikud, on suurem võimalus mõjutada meie toiduvalikut ja isegi söödavat kogust. Samuti tunneme end söömiskogemusega rahulolevamalt. ”

Meeldivate söömaaegade õppimine

• Võimaluse korral küpseta või valmista toitu ise (või tee seda aeg-ajalt).
• Ära söö söömisel sotsiaalmeedias.
• Lülitage Netflix, Hulu jne välja.
• Sööge oma lauast, kabinetist või kontorist eemal.
• Pöörake tähelepanu toidu lõhnale, maitsele ja tekstuurile.
• Analüüsige maitseid ja miks need omavahel hästi kokku lähevad.

Beebi sammud viivad suurteni intuitiivsema söömise poole

Oletame, et tunnete ära mustri, mida soovite muuta.

Teadus ütleb meile, et meie söömisharjumusi on keeruline korraga läbi vaadata. Selle asemel töötame paremini, kui valime korraga ühe lihtsa ja jätkusuutliku muudatuse, näitavad uuringud. Ja see kontseptsioon on kooskõlas intuitiivse söömisega, mis seisneb kogu teie keha tankimiseks mõeldud lahendustes, mis sobivad teie pikaajaliseks eluks.

Parim on meil ka siis, kui võtame olemasoleva söömisharjumuse ja taaskasutame selle paremaks, arendame selle jaoks näpunäite ja korrame seda korrapäraselt uuringu kohaselt.

Siin on lollikindel komme moodustamise valem, kasutades eesmärgina näljahädasid:

Samm	Näide
1. Otsusta eesmärk.	Ma tahan nälja hüpata.
2. Valige üks muutuste harjumus päevas.	Ma ootan, kuni olen lõunaks nii näljane, et ei suuda otse mõelda.
3. Mis on kii?	Esimesi nälja tunnuseid tunnen kella 11 paiku.
4. Mis on su uus komme?	Ma austan seda kiipi ja alustan oma lõunapausi.
5. Kas olete harjumust muutnud?	Jah
6. Valige NEXT harjumus, mida soovite muuta, et saavutada SAME eesmärk.	Ma ei mõtle õhtusöögi peale enne, kui jõllitan oma külmkappi.

7. sammKorrake punkte 2–6, kuni olete oma eesmärgi saavutanud. Seejärel seadke uus eesmärk!

"Väiksemad muudatused muutuvad" kleepuvamaks ", kuna need on saavutatavad ja põhjustavad edutunde," selgitab Minich. "Kui suudame väikese vallutada, annab see meile hoogu jätkata elustiili muutmist."

Lisaks lisab iga väike positiivne muudatus söömises meie üldisele tervisele kopsaka mõju, lisab Minich.

Kui kaua see aega võtab?

Vana kõnekäänd ütleb, et harjumuse kujunemiseks kulub umbes 21 päeva, kuid uuringud näitavad, et teil võib vaja minna 10 nädalat. Nii et olge endale kerge, kui asjad ei kleepu kohe. Andke sellele aega. Kui maandate harjumuse kiiremini, on suurepärane! Liikuge uue juurde.

Seadke eesmärgid endale, mitte teisteleIntuitiivsemad söömisharjumused ei pea olema seotud kehakaalu kaotamisega, välja arvatud juhul, kui see on teie jaoks konkreetne tervise eesmärk. Ja nad ei pea olema ka puhtalt söövad. Teie eesmärgid peaksid olema individualiseeritud, mitte põhinema tööstuses kasutatavatel sõnadel.

Praktiline lähenemisviis toidu märgistusele

Kui otsite oma intuitiivse söömispraktika osana väikseid juhiseid toitumise või energia suurendamiseks, on üks lahendus eesmärk tõeline toit. Uuringud näitavad, et seal on parim nõuanne.

Kuid saagem reaalselt söömiseks päris

Me ei kavatse terve päeva toorelt porgandit kloppida - kui jätkusuutlik see siis oleks? Saame ikkagi toidude „kõige taastekkesema” eesmärgi, siltudes silte - ja mitte neid liigselt analüüsides - et näha, mida me oma keha paneme. Valige võimaluse korral vähem koostisosi ja neid, mida saate hääldada.

"Suhkruid vaadates kontrollige kindlasti koostisosade loetelu, kas suhkrud pärinevad looduslikest allikatest," ütleb Chewning. Fruktoos on puuviljasuhkur ja laktoos on näiteks piimasuhkur.

Eesmärk toidukombinatsioonidele, mis sisaldavad ka valku ja dieetkiudu, lisab Chewning. Need toitained aitavad hoida teid rahul ja aitavad stabiliseerida veresuhkru taset. Niisiis, kasta neid porgandeid mingil juhul hummusesse.

Katsetage sellega, mis teie jaoks sobib, paneb teid end täismahus tundma ja teeb ka õnnelikuks

Kui see pole lehtkapsas, vaid lehtkapsas, siis olgu nii. "Kui on vaja oma harjumustes ja tervises püsivaid muudatusi teha," ütleb Chewning, "on toitumise tasakaal nautimise ja isiklike eelistuste vahel väga oluline."

Ärge mõelge oma harjumustele ega eesmärkidele kui täiesti või mitte millelegi

Te ei pea suhkrut välja lõikama - kui teil pole meditsiinilist põhjust. Ja te ei pea ennast tagasi astuma, et kunagi enam ühtegi uut kolachi enam poleks, lihtsalt sellepärast, et olete otsustanud, et see ei vii teid tegelikult teie hommikuni. Intuitiivne söömine seisneb rohkem selles, et veenduda, et olete selle puuviljadega täidetud küpsetiste boss ja et sellel pole teie üle võimu.

Intuitiivne söömine võib olla sissetulekusõbralik

Veel üks põhjus, miks intuitiivne söömine sillutab teed tervislikumale toitumisele, on see, et filosoofia võib olla võimestav.

Inimeste jaoks, kes elavad toiduga kõrbetes või kellel on vähe raha, aitavad intuitiivsed söömisharjumused keskenduda rohkem oma tervisele ja vähem sellele, mida teised peavad tervislikuks. Me teame, et eelarve või täiendavad piirangud võivad toiduvalikut mõjutada. Teil ei pruugi olla aega toite küpsetada, lahtiselt osta sularaha ega regulaarselt värsket toitu kasutada. Või võite muretseda riknemise pärast.

Ärge uskuge, et tervisliku toitumise jaoks peate sööma värsket

"Külmutatud puu- ja köögivili võib tegelikult olla sama toitev kui värske puu- ja köögivili," ütles Brennan, "kuna need on sageli värskuse kõrgpunktis külmunud ja säilitavad oma toitained."

Lisaks on rikastatud teraviljas palju mikrotoitaineid. Ühes uuringus kasutati toitainete profileerimise ja dieedi optimeerimise tehnikate kombinatsiooni, et määrata kindlaks populaarsed odavad toidud, mida saab kasutada klambriteks toitumise tugevdamiseks.

Tõsi on see, et tervisliku toitumise jaoks ei pea te ostma ainult toidupoe välimisi rõngaid. Intuitiivne söömine tähendab väga palju selle leidmist, mis teie jaoks sobib, ja see hõlmab ka seda, mis sobib teie eelarve ja elustiiliga igal ajahetkel.

Toitainerikkad, eelarvesõbralikud toidu leidud

• piim
• jogurt
• munad
• oad
• kartulid
• porgandid
• kapsas
• sidrunimahlad
• kangendatud teravili
• konservid
• külmutatud toidud

Pannes selle kõik kokku paremate harjumuste, mitte täiuslikkuse nimel

Intuitiivne söömine ei lõpe toiduga. See on täielik keha ja vaimu harjutamine, mis ulatub lõpuks ka selleni, kuidas te treenite ja tunnete oma kehaga ühendust. Toit on kütus kõigele, mida teeme. Ja võite kohe asuda töötama intuitiivse söömisfilosoofia arendamise nimel, mis on teie kõigi oma. Ärge unustage tegeleda ühe asjaga korraga.

Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis püstitati tema koduriigis Põhja-Dakotas.