Kaalutreening 101

Sisu

• Ülevaade

Miks kaalud?

Kolm põhjust jõutreeninguteks aega leida

1. Hoia ära osteoporoosi. Vastupanutreening suurendab luutihedust, mis võib ära hoida vanusega seotud kadu.

2. Hoia oma ainevahetust elavdatud. Lihased ületavad rasva kalorite põletamiseks-lisage rohkem, põletage rohkem.

3. Näe saledam välja. Nael naela vastu, lihased võtavad vähem ruumi kui rasv. Suurendage lihaseid ja näete õhem.

Jõusaali kõne

Kas uus tõstmine? Õppige keeleoskust ja tunnete end kaalusaalis nagu kodus.

Töökoht: Vaheldada komplekte kellegagi seadmel. Kui keegi kasutab masinat, võite paluda "sisse töötada". See on kõige tõhusam masinatega, millel on kaaluvirnad, kuna saate naela muuta, lihtsalt viies tihvti teise auku. Kui peate plaate sisse ja välja laadima, on parem oodata, kuni kasutaja on lõpetanud.

Super seade: Kahe või kolme erineva harjutuse tegemine komplektide vahel puhkamata.

Ringtreening: Kogu harjutuste "ring" tegemine vähese puhkeajaga või ilma puhkuseta komplektide vahel, seejärel skeemi kordamine. Ringrajad on suurepärased, kuna säästavad aega ja lasevad lihastel taastuda, kui töötate erinevate lihastega. Tõenäoliselt ei jõua te siiski suurema kaalu tõstmiseni, kui te ei tee mitu harjutust.

Rutiinide jagamine: Jõuprogramm, mille käigus treenid ühel päeval mõnda lihasgruppi ja teisel päeval teisi.

Eraldage: Konkreetse lihasrühma väljatoomiseks.

Hüpertroofia: Lihtsalt, lihaste suuruse suurenemine.

Värbamine: Lihase osa, mida konkreetse treeningu ajal stimuleeritakse.

Kaalutoa viisid

Kuigi terviseklubidel on käitumiskoodeks, on igas jõusaalis ka kirjutamata reeglid.

1. Jaga varustust. Kui puhkate komplektide vahel, ärge telkige masinale. Las keegi teine ​​teeb vahepeal komplekti. Kui olete viimases komplektis ja olete valmis seda lõpetama, jätkake. Kui keegi seisab masina lähedal, küsige, kas ta seda kasutab, enne kui hüppate.

2. Ära tungle. Jätke enda kõrval olevale inimesele ruumi, et ta saaks oma käed igas suunas üles tõsta.

3. Ärge blokeerige peeglit. Püüdke mitte takistada teiste nägemist.

4. Kandke alati rätikut. Pühkige higi kasutatud pinkidelt.

5. Ärge närige joogipurskkaevu. Enne pudeli täitmist laske kõigil järjekorras juua.

6. Kinnitage hantlid. Risti neid või seista komplektide vahel püsti, et nad ei veereks kellegi varvaste peale.

7. Ärge langetage oma kaalu. Selle asemel asetage need põrandale, kui olete komplektiga lõpetanud.

8. Pane raskused tagasi sinna, kuhu need kuuluvad. Eemaldage kõik raskusplaadid kangide ja masinate küljest ning viige hantlid hammastele ettenähtud kohta tagasi. Ärge kleepige 10-naelast sinna, kuhu 40-naelane läheb.

9. Ära kanna spordikotti ringi.

4 näpunäiteid toonimiseks

Lihtsad strateegiad jõutreeningust maksimumi saamiseks

Tõstke nii nagu mõtlete. Kui saate teha maksimaalse arvu soovitatud kordusi (tavaliselt 10–12) ilma väsimust tundmata, lisage naela (10-15 protsenti korraga). Kui te ei suuda soovitatud korduste minimaalset arvu (tavaliselt 8) täita, vähendage kaalu 10 -protsendiliste sammudega, kuni saate. Teie viimased 1 või 2 kordust peaksid alati tunduma karmid, kuid teostatavad.

Tasakaalustage oma keha. Vigastuste vältimiseks looge sümmeetrilisem välimus ja veenduge, et teil oleks jõudu oma lemmiktegevusteks, tehke harjutusi vastandlikele lihasrühmadele. Nädalatööde ajal, kui töötate näiteks nelikveoga, tehke harjutusi ka oma reielihastele. Sama kehtib biitsepsi ja triitsepsi, rindkere ja selja ning alaselja ja kõhulihaste kohta.

Proovige asju sagedamini segada. Aastal avaldatud uuringu kohaselt Journal of Strength and Conditioning Research, katsealustel, kes varieerisid korduste ja korduste arvu treeningust treeninguni, nähti 12 nädala jooksul tugevamat jõudu kui neil, kes tegid igakuiseid kohandusi.

Lõhkage kaloreid ahelatega. Tehke treeningu ajal üks komplekt igast liigutusest, ilma harjutuste vahel puhkamata. Korrake ringkäiku üks või kaks korda ja põletate poole tunni jooksul kuni 300 kalorit, võrreldes 150 tavalise kaalutavaga.

Ohutusstrateegiad

Ettevaatusabinõud, mida peaksite enne jõutreeningut teadma.

Pöörake hoolikalt tähelepanu vormile Hea vorm on hädavajalik maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks. Vähendage takistust või tehke vähem kordusi, kui te ei suuda õiget joondust säilitada või kasutate raskuse liigutamiseks hoogu.

Puhka piisavalt Mida intensiivsemalt treenite, seda rohkem taastumisaega vajate; puhata treeningute vahel 48 tundi. Lihaste ülepinge võib teie arengut aeglustada või, mis veelgi hullem, vigastada. Kui olete pärast puhkepäeva ikka veel valus, puhka veel päev või paar, enne kui raskuste alla lööte.

Lõpetage, kui tunnete valu Lõplik kordus peaks teie lihaseid proovima, kuid te ei tohiks tunda liigestes valu.

Ülevaade