3-päevane lahendus ainevahetuse ülelaadimisele

Sisu

• Kiirendage oma ainevahetust
• 1. päev: laupäev
• Millal ärgata
• Mida täna süüa
• Mida täna teha
• Millal magama minna
• 2. päev: pühapäev
• Millal ärgata
• Mida täna juua
• Mida täna teha
• 3. päev: esmaspäev
• Millal ärgata
• Mida täna süüa
• Mida täna teha
• Mida ülejäänud nädal teha
• Ülejäänud nädala (ja teie elu!):
  

Kiirendage oma ainevahetust

Kas tunnete end viimasel ajal loidana? Toiduisu himu lahendamine, mida teate, ei sobi teile (näiteks süsivesikud ja suhkur)? Hoidke kangekaelset kaalu, mis lihtsalt ei liigu - ükskõik, mida teete?

Võimalik, et selles on süüdi ainevahetus.

"Teie ainevahetus - täpsemalt ainevahetuse kiirus - on see, kui kiiresti teie keha kaloreid põletab," ütleb sertifitseeritud toitumisspetsialist ja sertifitseeritud personaaltreener Julie Lohre.

Kui teil on tavalisest aeglasem ainevahetus, loob see negatiivsete kõrvaltoimete kaskaadi, sealhulgas väsimus, meeleolu kõikumine, toiduisu ja raskused kehakaalu langetamisel.

Õnneks ei ole aeglane ainevahetus püsiv ning kui dieeti ja elustiili õigesti muudate, saate oma ainevahetust kiirendada ja selle käigus end taas paremini tunda.

Ja parim osa? Õiges suunas liikumiste tegemine ei võta kaua aega. Järgige seda kolmepäevast parandust, et oma ainevahetus õigele teele saada (ja hakake ära kasutama suurenenud ainevahetuse kiirust).

1. päev: laupäev

Millal ärgata

Magage kindlalt 8 tundi

Kui teil oli reede hiline õhtu, veetke laupäeva hommik mõnele ZZZ-le järele jõudes.

Kui te ei saa piisavalt magada, võib see häirida hormoonide tasakaalu kehas - see omakorda aeglustab teie ainevahetust ja suurendab kehakaalu tõusu riski.

"Keha tajub unepuudust täiendava stressorina - seega kortisool tõuseb ja testosteroon langeb," ütleb treeningfüsioloog ja toitumisbiokeemik Shawn M. Talbott, PhD.

Ühes Chicago ülikooli uuringus leiti, et kahenädalase ajavahemiku jooksul igal õhtul ainult 5,5 tundi magamist vähendas rasvade kadu 55 protsenti.

Talbotti sõnul on inimestel, kes saavad 6 tundi versus 8 tundi und, tavaliselt 5–15 naela kõhurasva.

Saage oma unest kõige rohkem ainevahetust soodustavaid eeliseid

Eesmärk on olla vähemalt 8 tundi öö jooksul - ja veenduge, et need 8 tundi oleks täis kvaliteetset sulgurit.

"[Veenduge, et uni] oleks võimalikult" kvaliteetne "- see tähendab, et veedate nii palju aega kui võimalik REM-unes, mis noorendab aju, ja sügavas unes, mis taastab keha," ütleb Talbott.

Mida täna süüa

Ärge jätke hommikusööki vahele ...

Võimalik, et teil on kiusatus hommikul uksest välja joosta, kuid kui soovite, et ainevahetus kogu päeva kiireneks, hoidke aega hommikusöögiks (ja treeninguks!). "Hommikusöögi söömine jälgib kiirelt ainevahetust ja hoiab kogu päeva energiat kõrgel," ütleb Lohre.

Värskest 2018. aasta uuringust selgus, et enne treenimist hommikusöögi söömine kiirendab ainevahetust treeningujärgselt.

Ja võta Kreeka jogurt

Probiootikumid tasakaalustavad soolestiku baktereid ja aitavad suurendada ainevahetust - seega veenduge, et hommikusöögi ajal oleks kreeka jogurt (mis on kontsentreeritum ja sisaldab rohkem probiootikume).

Veendumaks, et hommikusöögiga saate õigeid soolestikku tasakaalustavaid mikroorganisme, veenduge, et teie kreeka jogurti pakendil oleks kirjas "sisaldab aktiivseid kultuure".

(Jogurt pole teie asi? Pole muret! Hommikuse probiootilise tõuke saate ka toidulisanditega.)

"Meie soolestikus olevad bakterid mõjutavad meie ainevahetuse paljusid aspekte, nii et vigade" vale "tasakaalu omamine võib põhjustada rämpstoiduisu, veresuhkru kõikumisi ja kehakaalu tõusu - samas kui vigade" õige "tasakaal võib põhjustada vähem suhkrutahet ja suurem ainevahetuse kiirus, ”ütleb Talbott.

Mida täna teha

Töötage 20-minutilise jõutreeningu ringrajal ...

Kui soovite oma ainevahetust kiiresti käivitada, on suurepärane võimalus seda teha jõutreening. "Lihaste ülesehitamine kiirendab teie ainevahetust kuni 2 tundi pärast iga 20-minutilist seanssi," ütleb Lohre.

Jõurutiini tehes kasvatate rohkem lihaseid - ja mida rohkem on teil lihaseid, seda parem on teie ainevahetus.

"Lihase kasvatamine aitab teil põletada rohkem kaloreid ka siis, kui te ei liigu - ja mida suurem on teie lihasmass, seda tugevam on teie ainevahetuse kiirus," ütleb Lohre.

Kui soovite jõudu treenida, võite kindlasti minna vanakooli ja tõsta raskusi - kuid see pole teie ainus võimalus! Keharaskustega harjutuste (nagu kükid ja plangud) tegemine või TRX-klassi löömine on lihaste kasvatamiseks sama tõhus kui bicepsi lokkide harjutused.

... või minge südamesse

Kui te pole veel harjunud rauda pumpama, võivad jõutreeningud tekitada supervalu.

Kuid pole muret! Kui soovite osaleda ainevahetust soodustavas treeningus, võib kardiotreening olla sama tõhus. Tegelikult leiti, et 45 minutit jõulist kardiotreeningut suurendas ainevahetust 14 tundi pärast treeningut.

Kardio sisselülitamiseks võite jooksuradadele lüüa, tutvuda spin-klassiga, ujuda ringe - kõike, mis selle pulsi kiirendab!

Millal magama minna

Minge enne keskööd

Teil võib tekkida kiusatus jääda hiljaks ja oma Netflixi järjekorrale järele jõuda, kuid võitlege tungiga! Kui soovite oma ainevahetust kiirendada, peate magama vähemalt 8 tundi - nii et veenduge, et teie pea lööks padi enne keskööd.

2. päev: pühapäev

Millal ärgata

Äratus kell 8 hommikul.

Kui te magate keskööks, öelge, öelge täna, ärge ärkage umbes kell 8 hommikul. See annab teile piisavalt aega, et veenduda, et teil on tervislikuks ainevahetuseks piisavalt palju silmad kinni, kuid piisavalt vara, et te ei vihastaks maailmas, kui äratus homseks tööle hakkab.

Mida täna juua

Alustage päeva tassi kohviga ...

Mitte nagu oleksite oma hommikuse joe saamiseks vaja veel üht põhjust, kuid natuke kofeiini on suurepärane viis ainevahetuse kiirendamiseks.

et 100 milligrammi kofeiini (umbes kui palju võiksite leida 8-untsest tassi kohvist) võib puhkeolekus ainevahetuse kiirendada 3–11 protsendi võrra.

Pole kohvi inimene? Pole muret - ainevahetusele sarnase hoo saab ka tassi rohelise teega. Lisaks kofeiinile usuvad teadlased, ӟtleb Lohre.

… Ja joo palju H-d₂0

Kohv sobib suurepäraselt hommikuks - ülejäänud päevaks pea aga vett kinni.

et 16,9 untsi (veidi üle 2 tassi) vee joomine suurendas ainevahetust 30–40 minutiks 30 protsenti. Ainevahetust soodustavate eeliste saamiseks püüdke juua see 16,9 untsi H-d₂0 mitu korda kogu päeva jooksul.

Mida täna teha

Valmistage nädala toidud ette - ja visake kindlasti sisse mõni tšillipipar

Üks parimaid viise, kuidas ennast nädala jooksul edukaks sättida, on söögivalmistamine pühapäeviti. Ja kui soovite, et teie valmistatud toidud annaksid ainevahetusele hoogu juurde, pöörake kindlasti soojust ja visake oma retseptidesse paar tšillipipart.

Tšillipipar sisaldab kapsaitsiini, mis võib suurendada teie ainevahetust ja aidata teil põletada täiendavaid 50 kalorit päevas.

Suurendage oma NEAT-arvu

Ainevahetuse suurendamiseks saate jõusaalis palju ära teha, kuid kõige rohkem mõjub see, mida teete väljaspool jõusaali.

"NEAT (kehalise aktiivsuse termogenees) - või energia, mis kulub üldistest igapäevastest tegevustest - mõjutab oluliselt teie keha iga päev põletatavate kalorite arvu," ütleb Lohre.

"Oma igapäevaelus rohkem liikudes näete ainevahetuses tohutult paranemist."

Otsige kogu päeva jooksul rohkem võimalusi liikumiseks. Parkige oma auto oma kontori sissepääsust kaugemale. Minge lifti asemel trepist. Kõndige telefonikõne ajal oma majas ringi. Mida rohkem liigute, seda rohkem kulutate kaloreid.

3. päev: esmaspäev

Millal ärgata

Ärka pärast seda, kui oled maganud 8 tundi

On esmaspäev, mis (tõenäoliselt) tähendab töönädala algust - ja vähem ärkveloleku aja paindlikkust.

Kui peate vara tõusma, reguleerige kindlasti pühapäevaõhtune magamaminekuaeg, et saada maksimaalselt 8 tundi magada, et ainevahetust kiirendada. Kas peate tõusma kell 6 hommikul? Ole voodis kella 22-ks. Äratus on määratud tööle kell 7? Veenduge, et tabasite heina kella 23-ks.

Mida täna süüa

Lisage igale toidukorrale natuke valku

Kui soovite oma dieeti kasutada ainevahetuse taastamiseks, püüdke lisada valku igale toidukorrale.

„Lahja valgu, näiteks munade, kana ja piimatoodete lisamine dieedile aitab ainevahetust käivitada kahel viisil. [Esiteks] aitavad need toetada lihaste ülesehitamist ja lihaste kinnipidamist ... [pluss] need toidud ise on teie keha jaoks seedimiseks keerulisemad, seega võtab nende kasutamine teie kehalt rohkem energiat kui teiste toitude puhul, ”ütleb Lohre.

Mida täna teha

Mediteeri

Stress (ja eriti stressihormoon kortisool) aeglustab ainevahetust. Ühes 2015. aasta uuringus leiti, et osalejad, kes kogevad stressirohket sündmust, põletasid järgneva 24 tunni jooksul 104 kalorit vähem kui nende stressivabad kolleegid - võrdne peaaegu 11 naela kaalutõusuga aastas.

Kui soovite stressi hoida, proovige meditatsiooni. Mindfulnessi meditatsioon on olnud tase ja võite teenida kasu vaid 10–15-minutise meditatsioonipraktikaga päevas.

Mida ülejäänud nädal teha

See kolmepäevane parandus on suurepärane algus ainevahetuse kiirendamiseks (ja selle käigus enesetunne paraneb), kuid see on alles algus.

"Tervislik ainevahetus hoiab teid vormis ja tõstab teie energiataset," ütleb Lohre. "Kui proovite kaalust alla võtta, tähendab ainevahetuse kiiruse suurendamine tulemusi kiiremini - kauem kestvaid tulemusi."

Nii et ärge muutke seda lihtsalt nädalavahetuse paranduseks. Vaadake, kus saaksite oma elus pikaajalisi muudatusi teha, et teie ainevahetus oleks pidevalt tipus.

Ülejäänud nädala (ja teie elu!):

1. Sööge iga söögikorra ajal palju valke - 25–30 protsenti kogu päevakalorist -, et ainevahetust kiirendada.
2. Eesmärk on vähemalt 8 tundi kvaliteetset und öö jooksul.
3. Söö probiootikarikkaid toite (või võta probiootilisi toidulisandeid).
4. Mediteeri iga päev, et stress oleks minimaalne.
5. Saa nädalas läbi vähemalt kolm ainevahetust soodustavat treeningut (jõutreening või kardiotreening).
6. Hoidke niisutatud.

Lõppude lõpuks, kui soovite näha tõelisi ja püsivaid muutusi oma ainevahetuses, peate pühenduma tõelistele ja püsivatele muutustele oma dieedis ja elustiilis.

Deanna deBara on vabakutseline kirjanik, kes kolis hiljuti päikeselisest Los Angelesest Oregoni osariiki Portlandi. Kui ta ei kinnisidee oma koera, vahvlite ega kõigi muude asjade pärast, siis saate jälgida tema teekonda Instagram.