Tervislik toitumine: kuidas koostada kaalulangetamise menüüd

Sisu

• 1. Lõuna- ja õhtusöögi aluseks on köögiviljad
• 2. Tarbi väikeste portsjonite süsivesikuid
• 3. Suupisted peaksid sisaldama ka valku
• 4. Lisage oliiviõli, pähklid ja seemned
• 5. Puuviljal on piir, ära pinguta sellega üle
• 6. Joo vett iga päev
• 7. Madala rasvasisaldusega valkude tarbimine
• Tervislik kaalukaotuse menüü
• Kontrollige oma teadmisi tervislikust toitumisest
• Pange oma teadmised proovile!

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks, mis soodustab kehakaalu langetamist, on vaja teha mõned muudatused toitumisharjumustes ja võtta vastu mõned lihtsad strateegiad, mis võimaldavad suurendada küllastustunnet, vähendada nälga ja kiirendada ainevahetust.

Kui soovite kaalust alla võtta, on ideaalne otsida toitumisspetsialisti juhendamist, et täieliku hindamise kaudu koostataks inimese vajadustele ja eesmärkidele kohandatud toitumiskava, mis võimaldaks kaalulangust aja jooksul säilitada ja akordioni mõju välditakse.

Need näpunäited aitavad dieedil rohkem vabadust ja valmistavad tervislikumaid toite kehakaalu langetamiseks:

1. Lõuna- ja õhtusöögi aluseks on köögiviljad

Köögiviljad ja kaunviljad peaksid alati olema lõuna- ja õhtusöögi põhiosa, kuna need pakuvad lisaks ka vähem kaloreid, mis soodustab kehakaalu langetamist, rohkem küllastust. Portsjon peaks varieeruma vahemikus 1 kuni 2 tassi tooreid köögivilju või 1 tass keedetud köögivilju.

Lisaks on köögiviljades rohkesti kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis aitavad parandada soolestiku toimimist, soodustades soole mikrobioota tervist, parandades ainevahetust ja aidates keha detoksifitseerida, pakkudes energiat ja suurendades heaolutunnet. .

2. Tarbi väikeste portsjonite süsivesikuid

Igas söögikorras on soovitatav tarbida väikesi, eelistatult terveid süsivesikuid, nagu leivad, makaronid, riis, jahu, koogid ja tapiokk. Kuna tarbitav kogus on inimesel erinev, on võimalik alustada tarbitavate osade järkjärgulisest vähendamisest. See tähendab, et kui tarbite tavaliselt 6 supilusikatäit riisi, hakake tarbima näiteks 5 ja seejärel 4 riisi.

Lisaks võite makaronid asendada näiteks suvikõrvitsa või baklažaaniga ning süsivesikute tarbimise vähendamiseks peaksite otsima muid alternatiive. Vaadake dieedis 4 riisi ja pasta asendajat.

Pannkookide, saiakeste ja kookide valmistamiseks on võimalik nisujahu asendada ka muud tüüpi jahu, mis sisaldab rohkem kiudaineid, näiteks kaerajahu-, kookos- või mandlijahu.

3. Suupisted peaksid sisaldama ka valku

Enamik inimesi sööb suupistete jaoks näiteks ainult puuvilju, röstsaia või leiba koos kohviga, kuid ideaalne oleks rohkem varieeruda ja tuua valku ka nendesse söögikordadesse, kuna nad kulutavad seedimiseks ja suurendamiseks rohkem energiat. küllastustunne.

Nii head näited suupistete kohta on 1 viilu täisteraleiva, 1 muna ja 1 viilu juustu, tavalise jogurti söömine käputäie pähklitega, terve pannkoogi valmistamine banaani, kaneeli ja kaerahelbedega või puuviljasmuuti valmistamine käputäie mandlitega .

Vaadake 6 valgurikast suupistet.

4. Lisage oliiviõli, pähklid ja seemned

Nendes toitudes on palju häid rasvu ja oomega-3, millel on põletikuvastane, antioksüdantne toime ja mis suurendab küllastust, aidates kehal paremini toimida. Sellesse rühma kuuluvad ka sellised toidud nagu avokaado, kookos, maapähklid, mandlid, maapähklivõi ja pähklid.

Nende lisamiseks dieeti võib lõuna- ja õhtusöögile lisada teelusikatäis oliiviõli. Suupistetes võite süüa 1 puuvilja koos 10 ühiku kuivatatud puuviljadega või 1 spl maapähklivõi. Vitamiine saab valmistada ka avokaadoga ning lisada lina-, chia- või kõrvitsaseemneid näiteks salatitesse või teraviljatootidesse, näiteks munasse või jogurtisse.

5. Puuviljal on piir, ära pinguta sellega üle

Hoolimata tervislikkusest on puuviljadel ka kaloreid ja mõned on kergesti seeditavad. Niisiis, selle asemel, et süüa ühe toidukorra ajal 2 või 3 puuvilja, on kõige parem süüa 1 puuvili koos näiteks ühe peotäie kuivatatud puuviljadega või loodusliku jogurtiga, kuna see lisab häid rasvu ja valke, muutes söögi toitainerikkamaks.

Ideaalne on puuviljade tarbimine nende "puhtal" kujul ilma mahla kujul, sest nii on võimalik saada kõige rohkem kiudaineid, aidates säilitada soolestiku tervist ja suurendada küllastustunnet. . Puuvilju on soovitatav tarbida 2 kuni 3 portsjonit päevas.

6. Joo vett iga päev

Oluline on tarbida 2 kuni 2,5 L vett päevas. Ideaalne on mitte tarbida vedelikke koos toiduga, et vältida täitmist, ja mitte tarbida vastavaid toidukordade osi.

Suurepärane võimalus on juua sidruniga vett, sest see aitab puhastada suulae ja vähendada soovi süüa palju maiustusi.

7. Madala rasvasisaldusega valkude tarbimine

Valk on kaalulangetamisprotsessi jaoks oluline, kuna see aitab suurendada küllastust ja soosib lihasmassi moodustumist. Seetõttu on ideaalne lisada valge liha, näiteks kana ja kalkunita nahk, kalad, igapäevases toidus ja punase liha puhul eelistada lahjaid jaotustükke.

Lisaks on oluline tarbida ka muna, madala rasvasisaldusega valget juustu nagu ricotta või mozzarella ning lõssi ja derivaate. Teised valgurikkad toidud on kaunviljad, näiteks oad, läätsed ja kikerherned, mis koos riisiga tagavad hea valgusisalduse.

Vaadake teisi nõuandeid meie toitumisspetsialisti käest:

Tervislik kaalukaotuse menüü

Järgmine tabel näitab lihtsa ja tervisliku kaalulanguse 3-päevase menüü näidet:

toit	1. päev	2. päev	3. päev
Hommikusöök	Magustamata must kohv + täistera röstsai 2 spl ricotta juustu pune ja 1 munapudruga	Magustamata must kohv + 30g granola 1 tassi kookos- või mandlipiimaga + 1/2 tassi maasikat	1 tass magustamata lõssi + 1 keskmine banaanipannkook kaeraga 1 spl kakaovõiga
Hommikune suupiste	2 viilu melonit + 10 ühikut india pähkleid	1 purustatud banaan 1 spl maapähklivõi ja vähese kaneeliga	2 viilu papaiat 1 tl chiaga
Lõunaõhtusöök	1 filee grillitud kanarinda, millele on lisatud 3 supilusikatäit pruuni riisi, 2 spl ube + 1 tass oliiviõlis hautatud köögivilju + 1 pirn	1 kalafilee tomati ja sibulaga ahjus + 1 virsik	1 kalkuni rinnafilee, tükeldatud köögiviljade ja kinoaga + 1 õun
Pärastlõunane suupiste	1 looduslik jogurt 1 lusika meega + 10 ühikut maapähkleid	1 tass ingveritee + 2 tervet röstsaia ja 2 supilusikatäit purustatud avokaadot (sibula, tomati, pipra ja väikese muskaatpähkliga)	1 portsjon magustamata puuviljaželatiini + 6 pähklit

Menüüs sisalduvad kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest ja kui teil on mõni seotud haigus või mitte, seega on ideaalne otsida toitumisnõustajalt nõu, et oleks võimalik läbi viia täielik hinnang ja toitumiskava, mis on kohandatud vajab vajadusi.

Lisaks on kaalulanguse kiirendamiseks oluline ka regulaarselt harjutada kehalisi tegevusi, näiteks kõndimist, jooksmist, ujumist või tantsimist, pidades seda tegevust 30–60 minutit, vähemalt 3 korda nädalas.

Dieeti võib lisada ka diureetilisi ja termogeenseid teid, mis aitavad rasva põletada ja soodustavad kehakaalu langust. Vaadake kaalu langetavate teede näiteid.

Kontrollige oma teadmisi tervislikust toitumisest

Tervisliku toitumise teadmiste taseme hindamiseks vastake sellele kiirele küsimustikule:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Pange oma teadmised proovile!

Alustage testi Oluline on juua 1,5 kuni 2 liitrit vett päevas. Kuid kui sulle ei meeldi juua lihtsat vett, on parim võimalus:

• Joo puuviljamahla ilma suhkrut lisamata.
• Joo teed, maitsestatud vett või gaseeritud vett.
• Võtke kergeid või dieetjooke ja jooge alkoholivaba õlut.

Minu toitumine on tervislik, sest:

• Söön päeva jooksul vaid ühe või kaks söögikorda suures mahus, et nälga surmata ja ülejäänud päevaks ei pea midagi muud sööma.
• Söön väikeste kogustega toite ja vähe töödeldud toite, näiteks värskeid puu- ja köögivilju. Lisaks joon palju vett.
• Täpselt nagu siis, kui mul on suur nälg ja ma joon söögi ajal midagi.

Kõigi keha jaoks oluliste toitainete saamiseks on kõige parem:

• Söö palju puuvilju, isegi kui see on ainult ühte tüüpi.
• Vältige praetud toitude või täidisega küpsiste söömist ja sööge ainult seda, mis mulle meeldib, austades minu maitset.
• Sööge kõigest natuke ja proovige uusi toite, vürtse või valmistisi.

Šokolaad on:

• Halb toit, mida pean vältima, et mitte paksuks minna ja mis ei sobi tervisliku toitumise juurde.
• Hea maiustuste valik, kui selles on rohkem kui 70% kakaod ja see võib isegi aidata teil kaalust alla võtta ja üldiselt vähendada soovi maiustusi süüa.
• Toit, mis võimaldab mul teha mitmekesisemat toitu, kuna sellel on erinevad sordid (valge, piim või must ...).

Tervislikult toitudes kaalu langetamiseks pean alati:

• Nälgige ja sööge isuäratavat toitu.
• Sööge rohkem tooreid toite ja lihtsaid valmistisi, näiteks grillitud või keedetud, ilma väga rasvaste kastmeteta ja vältides toidukordade suurt kogust.
• Ravimite võtmine söögiisu vähendamiseks või ainevahetuse suurendamiseks, et mind motiveerida.

Hea toitumisalase hariduse omandamiseks ja kehakaalu langetamiseks toimige järgmiselt.

• Ma ei tohiks kunagi süüa väga kalorilisi puuvilju, isegi kui need on tervislikud.
• Ma peaksin sööma erinevaid puuvilju, isegi kui need on väga kalorikad, kuid sellisel juhul peaksin sööma vähem.
• Kalorid on kõige olulisem faktor valides, millist puuvilja süüa.

Toidu ümberõpe on:

• Tüüpi dieet, mida tehakse teatud aja jooksul, lihtsalt soovitud kaalu saavutamiseks.
• Midagi, mis sobib ainult ülekaalulistele inimestele.
• Söömisstiil, mis mitte ainult ei aita teil saavutada ideaalset kehakaalu, vaid parandab ka teie üldist tervist.

Eelmine Järgmine