Imetamise dieet 101: mida süüa rinnaga toitmise ajal

Sisu

• Tutvuge rinnapiima põhitõdedega
• Tulista toitainerikaste imetavate toitude jaoks
• Kohandage imetamise dieeti mõlema toitainerühma jaoks
• 1. rühma toitained
• 2. rühma toitained
• Kaaluge toidulisandite võtmist
• Multivitamiinid
• Vitamiin B-12
• Oomega-3 (DHA)
• D-vitamiin
• Joo palju vett
• Toidud ja joogid, mida rinnaga toitmise ajal vältida
• Kofeiin
• Alkohol
• Lehmapiim
• Imetamine ja kaalulangus
• Ära võtma

Olete ilmselt kuulnud, et imetamine on teie lapsele ülitervislik, kuid kas teadsite, et imetamine on kasulik ka teie tervisele?

Imetamine teie riski hilisemas elus teatud haigusseisundite, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi tekkeks. Samuti võib see leevendada stressi ja aidata teil end uue beebiga rohkem siduda. Kõik head asjad.

Lisaks on rinnapiim täis toitaineid ja kaitsvaid ühendeid, mis on beebi arenguks hädavajalikud. Seetõttu tuntakse rinnapiima kui imikute toitmise "kuldstandardit" ja seda nimetatakse sageli vedelaks kullaks. *

* Lisage „vedelat kulda tootev” nimekiri hämmastavatest asjadest, mida naised suudavad teha.

Pole üllatav, et selle vedelkulla tootmine võtab palju energiat ja nende vajaduste rahuldamiseks suureneb teie vajadus paljude toitainete järele.

Nii oluline on valida rinnapiima tootmise toetamiseks toitaineterikas toitev toit. Lisaks võib tervisliku toidu söömine pärast sünnitust aidata teil end nii vaimselt kui ka füüsiliselt paremini tunda - ja kes seda ei taha? Pange meid kirja.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma imetamise ajal tervisliku toitumise kohta.

Tutvuge rinnapiima põhitõdedega

Teile võib tekkida küsimus, miks on nii oluline, et järgite imetamise ajal tugevat toitaineterikast dieeti.

Lisaks oma üldise tervise edendamisele on tervislik toitumine hädavajalik tagamaks, et teie laps saab kõik toitumiseks vajalikud toitained.

Välja arvatud D-vitamiin, sisaldab rinnapiim kõike, mida teie laps vajab esimese 6 kuu jooksul nõuetekohaseks arenguks.

Kuid kui teie üldine toitumine ei anna piisavalt toitaineid, võib see mõjutada nii teie rinnapiima kvaliteeti kui ka teie enda tervist.

näitab, et rinnapiim sisaldab 87 protsenti vett, 3,8 protsenti rasva, 1,0 protsenti valku ja 7 protsenti süsivesikuid ning annab 60–75 kcal / 100 ml.

Erinevalt imiku piimasegust on rinnapiima kalorite sisaldus ja koostis erinev. Rinnapiim muutub iga toitmise ajal ja kogu laktatsiooniperioodi vältel, et rahuldada teie lapse vajadusi.

Toitmise alguses on piim vesisem ja kustutab tavaliselt lapse janu. Hiljem saabuv piim (hindpiim) on paksem, rasvarikkam ja toitvam.

Tegelikult võib see piim sisaldada söötmise algusest 2–3 korda rohkem rasva kui piim ja 7–11 kalorit untsi kohta. Seetõttu on kõige toitevama piima saamiseks oluline, et teie laps tühjendab ühe rinna enne teisele üleminekut.

Rinnapiim sisaldab kõike, mida laps vajab esimese 6 elukuu jooksul. Lisaks muutub rinnapiima rasva- ja kalorsus nii toitmise ajal kui ka aja jooksul, et see vastaks teie lapse vajadustele.

Tulista toitainerikaste imetavate toitude jaoks

On põhjust, miks teie näljatase võib olla uue lapse imetamise ajal kõigi aegade kõrgeim. Rinnapiima loomine on kehale nõudlik ja nõuab üldisi lisakaloreid, samuti kõrgemat spetsiifiliste toitainete taset.

Tegelikult suureneb teie hinnangul teie energiavajadus imetamise ajal umbes päevas. Vajadus konkreetsete toitainete, sealhulgas valgu, D-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, C-vitamiini, B12, seleeni ja tsingi järele suureneb samuti.

Seetõttu on mitmesuguste toitaineterikaste ja tervislike toitude söömine teie ja teie lapse tervise jaoks nii oluline. Ülaltoodud toitainerikaste toitude valimine aitab tagada kõigi makro- ja mikrotoitainete hankimise, mida vajate teie ja teie pisike.

Siin on mõned toitvad ja maitsvad toiduvalikud, mida rinnaga toitmise ajal esikohale seada:

• Kala ja mereannid: lõhe, vetikad, karbid, sardiinid
• Liha ja linnuliha: kana, veiseliha, lambaliha, sealiha, organiliha (näiteks maks)
• Puuviljad ja köögiviljad: marjad, tomatid, paprika, kapsas, lehtkapsas, küüslauk, brokoli
• Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, kanepiseemned, linaseemned
• Tervislikud rasvad: avokaadod, oliiviõli, kookos, munad, rasvane jogurt
• Kiudainerikkad tärklised: kartul, butternut squash, bataat, oad, läätsed, kaer, kinoa, tatar
• Muud toidud: tofu, tume šokolaad, kimchi, hapukapsas

Me armastame seda nimekirja siiani, kuid imetavad vanemad ei piirdu nende toitudega. Lisateabe saamiseks toitaineterikate koostisosade kohta vaadake seda loendit.

Ja kuigi mõnikord on teie lemmiktoitude nautimine täiesti tervislik, on kõige parem vähendada töödeldud toitude, nagu kiirtoit ja suhkrused hommikuhelbed, tarbimist nii palju kui võimalik. Selle asemel valige toitvamad võimalused.

Näiteks kui olete harjunud oma päeva alustama suure kausiga erksavärvilist hommikusöögihelvest, proovige see täidiseks ja tervislikuks kütuseallikaks vahetada kausitäie kaeraga, millele on lisatud marju, magustamata kookospähklit ja pähklivõid. .

Imetamise ajal suurenenud kalorite- ja toitainevajaduse rahuldamiseks toidate oma keha tervete toitaineterikaste toitudega.

Kohandage imetamise dieeti mõlema toitainerühma jaoks

Okei, nii et nüüd, kui teil on põhitõed, miks toitaineterikka toidu söömine on imetamise ajal hädavajalik, sukeldugem veidi sügavamale, miks on oluline pöörata erilist tähelepanu ka konkreetsetele vitamiinidele ja mineraalidele.

Rinnapiimas olevaid toitaineid võib jagada kahte rühma, sõltuvalt sellest, kui palju neid teie piima sekreteeritakse.

Kui teil on ükskõik milline 1. rühma toitainet otsas, ei eralda need teie rinnapiima nii kergesti. Niisiis, nende toitainetega täiendamine võib nende kontsentratsioonile rinnapiimas veidi tõsta ja selle tulemusel teie lapse tervist parandada. (Kas teil on raseduse ajal küsimusi vitamiinipreparaatide kohta? Pöörduge oma arsti poole ja vaadake ka allpool olevat jaotist.)

Teisest küljest ei sõltu 2. rühma toitainete kontsentratsioon rinnapiimas sellest, kui palju ema seda võtab, seega ei suurenda toidulisand teie rinnapiima toitainete kontsentratsiooni. Isegi nii võivad need toitainete varude täiendamise kaudu siiski parandada ema tervist.

Kui see kõik tundub veidi segane, siis pole muret. Siit tuleneb põhirida: piisav 1. rühma toitainete saamine on oluline nii teie kui ka teie lapse jaoks, samas kui 2. rühma toitainete saamine on enamasti just teie jaoks oluline.

1. rühma toitained

Siin on 1. rühma toitained ja kuidas neid leida mõnest tavalisest toiduallikast:

• Vitamiin B1 (tiamiin): kala, sealiha, seemned, pähklid, oad
• Vitamiin B2 (riboflaviin): juust, mandlid, pähklid, punane liha, õline kala, munad
• Vitamiin B6: kikerherned, pähklid, kala, linnuliha, kartul, banaan, kuivatatud puuvili
• Vitamiin B12: koorikloomad, maks, jogurt, õline kala, toidupärm, munad, krabi, krevetid
• Koliin: munad, veiseliha maks, kanamaks, kala, maapähklid
• A-vitamiin: bataadid, porgandid, tumerohelised rohelised, oreliliha, munad
• D-vitamiin: tursamaksaõli, õline kala, mõned seened, rikastatud toidud
• Seleen: Parapähklid, mereannid, kalkun, täistera, seemned
• Jood: kuivatatud vetikad, tursk, piim, jodeeritud sool

2. rühma toitained

Siin on 2. rühma toitained ja mõned levinumad toiduallikad:

• Folaat: oad, läätsed, lehtköögiviljad, spargel, avokaadod
• Kaltsium: piim, jogurt, juust, lehtköögiviljad, kaunviljad
• Raud: punane liha, sealiha, linnuliha, mereannid, oad, rohelised köögiviljad, kuivatatud puuviljad
• Vask: karbid, täisteraviljad, pähklid, oad, oreliliha, kartul
• Tsink: austrid, punane liha, linnuliha, oad, pähklid, piimatooted

Nagu me varem käsitlesime, ei mõjuta teie toidukogused ega kehavarud suhteliselt palju 2. rühma toitainete kontsentratsiooni rinnapiimas.

Niisiis, kui teie tarbitav kogus on väike, võtab keha need toitained teie luu- ja koepoodidest, et eritada neid rinnapiima.

Teie laps saab alati õige koguse (hurraa!), Kuid keha varud ammenduvad, kui te ei saa oma dieedist piisavaid koguseid. Puuduse tekkimise vältimiseks peavad need toitained pärinema teie toidust või toidulisanditest.

Teie ja teie lapse tervise jaoks on oluline saada piisavalt nii 1. kui ka 2. rühma toitaineid. Kui ema tase mõjutab 1. rühma toitainete kontsentratsiooni rinnapiimas, siis 2. rühma toitainete kontsentratsioon seda ei ole.

Kaaluge toidulisandite võtmist

Kuigi tervislik toitumine on imetamise ajal toitumise kõige olulisem tegur, pole kahtlust, et teatud toidulisandite tarvitamine võib aidata teatud vitamiinide ja mineraalainete varusid täiendada.

On mitmeid põhjuseid, miks uutes emades võib teatud toitainete sisaldus olla madal, sealhulgas õigete toitude mittesöömine ja rinnapiima tootmise suurenenud energiavajadus koos beebi hooldamisega.

Toidulisandite võtmine aitab suurendada oluliste toitainete tarbimist. Kuid toidulisandite valimisel on oluline olla väsinud, kuna paljud sisaldavad ürte ja muid lisaaineid, mis ei ole imetavatele emadele ohutud.

Oleme koondanud imetavate emade jaoks oluliste toidulisandite loetelu ja soodustanud sünnitusjärgset taastumist üldiselt. Ostke alati tooteid usaldusväärsetelt kaubamärkidelt, mida testivad kolmandad osapooled, näiteks NSF või USP.

Multivitamiinid

Multivitamiin võib olla suurepärane valik oluliste vitamiinide ja mineraalide tarbimise suurendamiseks.

Naistel on pärast sünnitust vitamiinide ja mineraalide puudus tavaline ning see näitab, et puudused ei tee vahet, mõjutades emasid nii kõrge kui ka madala sissetulekuga.

Sel põhjusel võib olla hea idee poputada igapäevane multivitamiin, eriti kui te ei usu, et ainuüksi dieedi kaudu saate piisavalt vitamiine ja mineraale. (Kui on nii palju mõelda uue lapsevanemana, kes on?)

Vitamiin B-12

Vitamiin B-12 on ülitähtis vees lahustuv vitamiin, mis on imetamise ajal hädavajalik nii teie lapse kui ka teie enda tervisele.

Lisaks on paljudel naistel - eriti neil, kes jälgivad enamasti neid, kellel on olnud ravimeid, ja naistel, kes kasutavad teatud ravimeid (näiteks happe refluksravimeid), juba madalama B-12 taseme oht.

Kui sobitute ühte neist kategooriatest või kui tunnete, et te ei söö piisavalt B-12 rikkaid toite, nagu kala, liha, linnuliha, munad ja rikastatud toidud, on B-kompleksi või B-12 toidulisandi võtmine hea mõte.

Pidage meeles, et kõige kvaliteetsemad multivitamiinid ja sünnieelsed vitamiinid sisaldavad teie vajaduste rahuldamiseks piisavalt B-12.

Oomega-3 (DHA)

Oomega-3 rasvad on tänapäeval moes ja seda põhjusega. Need rasvad, mida leidub loomulikult rasvases kalas ja vetikates, mängivad olulist rolli nii ema kui ka loote tervises.

Näiteks on oomega-3 rasva DHA teie lapse närvisüsteemi, naha ja silmade arengu jaoks kriitilise tähtsusega. Lisaks sõltub selle olulise rasva kontsentratsioon rinnapiimas suuresti teie tarbitavast tasemest.

Veelgi enam, näitab see, et kõrge DHA tasemega rinnapiimaga toitvatel imikutel on parem nägemine ja neurodevelopment tulemused.

Kuna oomega-3-de rinnapiima kontsentratsioon peegeldab nende oluliste rasvade tarbimist, on oluline, et saaksite piisavalt. Soovitame imetavatel emadel võtta 250–375 mg päevas DHA-d koos EPA-ga, mis on veel üks oluline oomega-3-rasv.

Ehkki 8–12 untsi kala, eriti rasvaste kalade, nagu lõhe ja sardiinid, söömine aitab teil selleni jõuda, on kalaõli või krilliõli sisaldava toidulisandi võtmine mugav viis oma igapäevaste vajaduste katmiseks.

D-vitamiin

D-vitamiini leidub ainult vähestes toitudes, näiteks rasvases kalas, kalamaksaõlis ja rikastatud toodetes. Teie keha võib seda tekitada ka päikesevalguse käes, kuigi see sõltub paljudest teguritest, nagu nahavärv ja teie elukoht.

näitab, et see mängib teie kehas palju olulisi rolle ja on hädavajalik immuunfunktsioonide ja luude tervise jaoks.

Rinnapiimas leidub D-vitamiini tavaliselt ainult väikestes kogustes, eriti kui päikese käes on vähe.

Seetõttu on imetatavatele imikutele ja imikutele, kes tarbivad vähem kui 1 liitrit piimasegu päevas, soovitatav lisada 400 RÜ D-vitamiini päevas, alustades esimestest elupäevadest ja jätkates kuni 12. elukuuni. Ameerika Pediaatriaakadeemia.

Vastavalt täiendamisele 6400 RÜ-ga päevas võib teie laps varustada piisava koguse D-vitamiiniga ainuüksi rinnapiima kaudu. Huvitaval kombel on see kogus palju suurem kui praegune soovitatav D-vitamiini kogus 600 RÜ imetavatele emadele.

D-vitamiini puudus on imetavate naiste hulgas äärmiselt levinud. Ja puudus võib põhjustada negatiivseid tervisemõjusid, sealhulgas sünnitusjärgset depressiooni. Sellepärast on soovitatav seda vitamiini täiendada.

Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt konkreetseid annustamissoovitusi, mis põhinevad teie praegusel D-vitamiini tasemel.

Imetavatele emadele võib olla kasulik multivitamiinide, B-12 vitamiini, oomega-3 ja D-vitamiini toidulisandite võtmine.

Joo palju vett

Lisaks sellele, et olete imetamise ajal tavapärasest näljasem, võite end tunda ka janukamana.

Kui teie laps teie rinnale riivub, suureneb teie oksütotsiini tase. See põhjustab teie piima voolamist. See stimuleerib ka janu ja aitab tagada, et jääte imiku toitmise ajal korralikult hüdreerituks.

Oluline on märkida, et teie niisutusvajadused varieeruvad sõltuvalt sellistest teguritest nagu aktiivsuse tase ja toidukogused. Kui imetamise ajal vajate palju vedelikku, pole ühtset reeglit.

Rusikareeglina peaksite alati jooma janu korral ja seni, kuni olete janu kustutanud.

Kuid kui tunnete end väga väsinuna, nõrgana või nagu piimatoodang väheneks, peate võib-olla rohkem vett jooma. Parim viis teada saada, kas te joote piisavalt vett, on uriini värv ja lõhn.

Kui see on tumekollane ja tugeva lõhnaga, on see märk sellest, et olete dehüdreerunud ja peate rohkem vett jooma.

Imetamise ajal vabastate oksütotsiini, mis stimuleerib janu. See looduslik bioloogiline protsess tagab, et jood piisavalt vett, et rahuldada suurenenud vedeliku vajadust.

Toidud ja joogid, mida rinnaga toitmise ajal vältida

Ehkki olete kuulnud teisiti, on imetamise ajal ohutu süüa peaaegu kõiki toite, välja arvatud juhul, kui teil on konkreetse toidu suhtes allergia.

Ja kuigi mõned toidust, vürtsidest või jookidest saadud maitsed võivad teie rinnapiima maitset muuta, näitab see, et on ebatõenäoline, et see mõjutaks teie lapse toitmisaega või muudaks nad kohmetuks.

Teine levinud eksiarvamus on see, et „gaasilised” toidud, näiteks lillkapsas ja kapsas, põhjustavad gaasitunnet ka teie beebis. Kuigi need toidud võivad teid gaasiliseks muuta, ei kandu gaase soodustavad ühendid rinnapiima.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et enamik toite ja jooke on rinnaga toitmise ajal ohutud, kuid on üksikuid, mida tuleks piirata või vältida. Kui arvate, et miski võib teie last negatiivselt mõjutada, küsige nõu oma tervishoiuteenuse pakkujalt.

Kofeiin

Umbes teie tarbitavast kofeiinist kantakse rinnapiima ja uuringute kohaselt võtab beebidel kofeiini metaboliseerimine palju kauem aega. Kofeiiniga jookide nagu kohvi joomine ei ole näidanud kahjulikkust, kuid need võivad mõjutada beebi und.

Seetõttu on rinnaga toitvatel naistel soovitatav piirata kohvi tarbimist umbes 2-3 tassi päevas. See on bummer, me teame, aga vähemalt mõned kohv on lubatud, eks?

Alkohol

Alkohol võib tungida ka rinnapiima. Kontsentratsioon sarnaneb ema veres leitud kogusega. Imikud metaboliseerivad alkoholi vaid poole kiirusega täiskasvanutest.

Imetamine pärast vaid ühe kuni kahe joogi joomist võib teie beebi piimatarbimist vähendada ning tekitada erutust ja halba und.

Kuna rinnaga toitmisele liiga lähedal olev alkoholi tarbimine võib teie lapse tervislikku seisundit negatiivselt mõjutada, peaks AAP kohaselt alkoholi tarbimist imetamise ajal piirama.

AAP soovitab mitte rohkem kui 0,5 grammi alkoholi kehakaalu kilogrammi kohta, mis 60-kilogrammise (132-naela) ema puhul võrdub 2 untsi viina, 8 untsi veini või 2 õluga.

Ehkki imetava emana on alkohoolse joogi nautimine täiuslik, on lapse imetamiseks kõige parem oodata pärast joomist vähemalt 2 tundi.

Lehmapiim

Kuigi aeg-ajalt. Mõnedel imikutel võib olla lehmapiima suhtes allergia. Ja kui teie lapsel on lehmapiimaallergia, on oluline, et jätaksite toidust välja kõik piimatooted.

Kuni imetavad imikud on ema dieedist pärit lehmapiimavalgu suhtes allergilised ning neil võivad tekkida lööbed, ekseem, kõhulahtisus, verine väljaheide, oksendamine või beebikoolikud.

Teie tervishoiuteenuse osutaja võib anda teile nõu selle kohta, kui kaua meierei dieedist välja jätta ja millal on piimatoodete taastamine ohutu.

Imetavatel naistel on soovitatav piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist. Väike osa imikutest võib olla ema dieedil lehmapiimavalgu suhtes allergiline.

Imetamine ja kaalulangus

Pärast sünnitust võib teil tekkida kiusatus kiiresti kaalust alla võtta, kuid kaalulangus võtab aega ja selle ülemineku ajal on oluline olla oma keha suhtes lahke.

Imetamise ajal toimuvate paljude hormonaalsete muutuste ja rinnapiima valmistamise kalorite nõudmise tõttu võib teil imetamise ajal olla suurem isu.

Liigne kalorite piiramine, eriti imetamise esimestel kuudel, võib vähendada teie piimavarustust ja hädavajalikku energiataset.

Õnneks ainuüksi rinnaga toitmine kaalulanguse soodustamiseks, eriti kui seda jätkatakse 6 kuud või kauem. (See tähendab, et kehakaalu langetamine imetamise ajal ei juhtu kõigile!)

Ligikaudu tervisliku toitumise ja treeningu kombinatsioonist ilmajäämine ei tohiks mõjutada teie piimavarustust ega piima koostist, eeldades, et te pole alustuseks alatoidetud.

Kõik rinnaga toitvad naised peaksid kaalust hoolimata tarbima piisavalt kaloreid. Kuid kui olete alakaaluline, on tõenäoline, et olete kalorite piiramise suhtes tundlikum.

Sel põhjusel on oluline, et väiksema kehakaaluga naised tarbiksid rohkem kaloreid, et vältida piimavarude vähenemist.

Kokkuvõttes pidage meeles, et pärast sünnitust on kehakaalu langetamine maraton, mitte sprint. Nii teie kui ka teie lapse tervisliku raseduse kaalu võtmine võttis mitu kuud ja selle kaotamine võib võtta kuid - ja see on okei.

Raseduse kaalu kaotamisel on kõige olulisem meeles pidada, et piiravad dieedid ei ole üldisele tervisele kasulikud ja pikaajalise kaalulanguse korral ei toimi.

Tervisliku kaalulanguse edendamiseks on parim viis toitva dieedi järgimine, treeningute lisamine oma igapäevaellu ja piisavalt magamine.

Imetamine suurendab teie energiavajadust ja isu, nii et kaalulangus võib olla aeglane. Imetamise ajal on oluline süüa piisavalt kaloreid.

Ära võtma

Imetamine on raske töö! Teie keha vajab rohkem kaloreid ja toitaineid, et hoida teid ja teie last toidetuna ja tervena.

Kui te ei söö piisavalt kaloreid ega toitaineterikast toitu, võib see negatiivselt mõjutada teie rinnapiima kvaliteeti. See võib kahjustada ka teie enda tervist.

Tähtsam kui kunagi varem on süüa erinevaid tervislikke ja toitvaid toite ning piirata töödeldud toite. Vältige liigset kofeiini ja alkoholi tarbimist ning pidage kinni soovitatud tarbimisest, et beebi oleks terve.

Kui vaja, lisage oma rutiini kindlasti toidulisandeid, nagu D-vitamiin ja oomega-3. Ja lõpuks, ole kannatlik oma keha suhtes. Võtke seda üks päev korraga ja tuletage endale iga päev meelde, kui vinge te olete.