Kuidas kiiresti kaalust alla võtta: 3 lihtsat sammu, mis põhinevad teadusel

Sisu

• 1. Lõigake rafineeritud süsivesikuid
• 2. Söö valke, rasva ja köögivilju
• Valk
• Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:
• Madala süsivesikusisaldusega ja lehtköögiviljad
• Köögiviljad, mida lisada madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega söömiskavade jaoks:
• Tervislikud rasvad
• 3. Liiguta oma keha
• Kuidas on lood kalorite ja portsjonikontrolliga?
• 9 kaalukaotuse nõuannet
• Söögiideede näidised kiireks kehakaalu langetamiseks
• Hommikusöögi ideed
• Lõuna ideed
• Õhtusöögi ideed
• Suupistete ideed
• Kui kiiresti te kaalust alla võtate?
• Alumine rida

Kui arst soovitab, on ohutuks kaalu langetamiseks võimalusi. Kõige tõhusamaks pikaajaliseks kehakaalu reguleerimiseks on soovitatav püsiv kaalulangus 1–2 naela nädalas.

See tähendab, et paljud söömiskavad jätavad teid nälga või rahulolematuks. Need on peamised põhjused, miks teil võib olla tervislikuma toitumiskava järgimine keeruline.

Kuid kõigil dieetidel pole seda mõju. Madala süsivesikusisaldusega dieedid ja kogu toit, madalama kalorsusega dieedid on tõhusad kaalulangetamiseks ja neist võib olla lihtsam kinni pidada kui teistest dieetidest.

Siin on mõned viisid kehakaalu langetamiseks, mis kasutavad tervislikku toitumist, potentsiaalselt madalamaid süsivesikuid ja mille eesmärk on:

• vähendada oma söögiisu
• põhjustada kiiret kaalulangust
• parandada samal ajal oma metaboolset tervist

1. Lõigake rafineeritud süsivesikuid

Üks võimalus kiiresti kaalust alla võtta on suhkrute ja tärkliste või süsivesikute vähendamine. See võib toimuda madala süsivesikusisaldusega söömiskavaga või rafineeritud süsivesikute vähendamise ja nende asendamisega täisteratoodetega.

Seda tehes langeb näljatase ja sööte lõpuks vähem kaloreid (1).

Madala süsivesikusisaldusega toitumiskavaga kasutate energia saamiseks süsivesikute asemel salvestatud rasva põletamist.

Kui otsustate süüa keerukamaid süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, koos kalorite puudujäägiga, saate kasu suuremast kiudainest ja seedite neid aeglasemalt. See muudab need täidetumaks, et teid rahul oleks.

2020. aastal läbi viidud uuring kinnitas, et väga madal süsivesikute dieet oli kaalulangetamiseks kasulik vanemates populatsioonides (2).

Uuringud viitavad ka sellele, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib vähendada söögiisu, mis võib viia vähemate kalorite söömisele sellele mõtlemata või näljatundeta (3).

Pange tähele, et madala süsivesikusisaldusega dieedi pikaajalisi mõjusid uuritakse endiselt. Samuti võib olla raske järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, mis võib viia jo-jo dieedile ja vähem edu tervisliku kaalu säilitamisel.

Madala süsivesikusisaldusega dieedil on potentsiaalseid varjukülgi, mis võivad viia teistsuguse meetodini. Vähendatud kalorsusega dieedid võivad põhjustada ka kaalulangust ja neid on lihtsam säilitada pikemat aega.

Kui valite dieedi, mis keskendub hoopis täisteratoodetele rafineeritud süsivesikute asemel, korreleeris 2019. aasta uuring kõrge täistera madalama kehamassiindeksiga (KMI) ().

Parima kaalu langetamise viisi kindlakstegemiseks pöörduge oma arsti poole soovituste saamiseks.

Dieedist suhkrute ja tärkliste või süsivesikute vähendamine võib aidata vähendada söögiisu, vähendada insuliini taset ja kaalust alla võtta.

Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedi pikaajalised mõjud pole veel teada. Vähendatud kalorsusega dieet võiks olla jätkusuutlikum.

2. Söö valke, rasva ja köögivilju

Iga teie toit peaks sisaldama:

• valguallikas
• rasvaallikas
• köögiviljad
• väike osa komplekssüsivesikutest, näiteks täisteratooted

Kui soovite näha, kuidas saate oma toite kokku panna, vaadake järgmist:

• see madala süsivesikusisaldusega söögikava
• see madalama kalorsusega söögikava
• need 101 tervisliku madala süsivesikusisaldusega retsepti ja madala kalorsusega toidu loetelu

Valk

Soovitatava valgusisalduse söömine on hädavajalik, et säilitada oma tervis ja lihasmass kehakaalu langetamise ajal ().

Tõendid näitavad, et piisava valgu söömine võib parandada kardiometaboolseid riskitegureid, söögiisu ja kehakaalu, (,,).

Siit saate teada, kui palju peate sööma ilma liiga palju söömata. Teie konkreetsed vajadused määravad paljud tegurid, kuid tavaliselt vajab keskmine inimene ():

• 56–91 grammi päevas keskmise isase kohta
• Keskmisel emasel päeval 46–75 grammi

Piisava valgusisaldusega dieedid võivad samuti aidata:

• vähendada himu ja obsessiivseid mõtteid toidust 60%
• vähendada soovi hilisõhtul näksida poole võrra
• paneb sind end täis tundma

Ühes uuringus sõid suurema valgusisaldusega dieedil olevad inimesed päevas 441 kalorit vähem (,).

Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:

• liha: veiseliha, kana, sealiha ja lambaliha
• kala ja mereannid: lõhe, forell ja krevetid
• munad: munad koos munakollasega
• taimsed valgud: oad, kaunviljad, kinoa, tempeh ja tofu

Madala süsivesikusisaldusega ja lehtköögiviljad

Ärge kartke oma taldrikut leheroheliste köögiviljadega laadida. Need on täis toitaineid ja võite süüa väga suurtes kogustes ilma kaloreid ja süsivesikuid oluliselt suurendamata.

Köögiviljad, mida lisada madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega söömiskavade jaoks:

• brokoli
• lillkapsas
• spinat
• tomatid
• lehtkapsas
• Rooskapsas
• kapsas
• lehtpeet
• salat
• kurk

Tervislikud rasvad

Ärge kartke rasvade söömist.

Teie keha nõuab endiselt tervislikke rasvu, olenemata sellest, millise toitumiskava valite. Oliiviõli ja avokaadoõli on suurepärased valikud söögikavasse lisamiseks.

Teisi rasvu, näiteks võid ja kookosõli, tuleks nende suurema küllastunud rasvasisalduse tõttu kasutada ainult mõõdukalt ().

Koguge iga toidukord valguallikast, tervislikust rasvaallikast, komplekssüsivesikust ja köögiviljadest.

Lehtköögiviljad on suurepärane võimalus madala kalorsuse ja rohkete toitainetega söögikorra suurendamiseks.

3. Liiguta oma keha

Harjutus, mis pole kaalu langetamiseks vajalik, võib aidata teil kaalust alla võtta kiiremini. Raskuste tõstmisel on eriti head eelised.

Raskust tõstes põletate palju kaloreid ja hoiate ära ainevahetuse aeglustumise, mis on kehakaalu langetamise tavaline kõrvaltoime (13,,).

Proovige raskuste tõstmiseks kolm-neli korda nädalas jõusaalis käia. Kui olete jõusaalis alles uus, küsige treenerilt nõu. Veenduge, et teie arst oleks teadlik ka kõigist uutest treeningplaanidest.

Kui raskuste tõstmine pole teie jaoks valikuvõimalus, on mõne kardiotreeningu, näiteks kõndimine, sörkimine, jooksmine, rattasõit või ujumine, kaalulangetamiseks ja üldiseks tervislikuks seisundiks väga kasulik.

Kaalulangetamisel võivad abiks olla nii südame- kui ka raskustõstmine.

Vastupidavustreening, näiteks tõstmine, on suurepärane võimalus kaalu langetamiseks. Kui see pole võimalik, on tõhusad ka kardiotreeningud.

Valige enda jaoks jätkusuutlik.

Kuidas on lood kalorite ja portsjonikontrolliga?

Kui valite madala süsivesikusisaldusega toitumiskava, pole vaja kaloreid lugeda seni, kuni hoiate süsivesikute tarbimist väga madalal ja peate kinni valgu-, rasva- ja vähese süsivesikusisaldusega köögiviljadest.

Kui leiate, et te ei kaota kaalu, võiksite jälgida oma kaloreid, et näha, kas see on soodustav tegur.

Kui kaalust alla võtmiseks järgite kalorite puudujääki, võite kasutada sellist tasuta veebikalkulaatorit.

Sisestage oma sugu, kaal, pikkus ja aktiivsuse tase. Kalkulaator ütleb teile, kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalu säilitada, kaalust alla võtta või kiiresti kaalust alla võtta.

Veebisaitidelt ja rakenduste poodidest saate alla laadida ka tasuta hõlpsasti kasutatavaid kalorite loendureid. Siin on loetelu viiest kaloriloendurist, mida proovida.

Pange tähele, et liiga vähe kaloreid süües võib kehakaalu langetamine olla ohtlik ja vähem efektiivne. Püüdke oma arsti soovitusel vähendada oma kaloreid säästva ja tervisliku koguse võrra.

Kalorite lugemine ei ole tavaliselt vajalik süsivesikute vähese toitumiskava alusel kehakaalu langetamiseks. Kuid kui te ei kaota kaalu või te võtate vähendatud kalorsusega toitumiskava, võib kalorite lugemine aidata.

9 kaalukaotuse nõuannet

Siin on veel 9 nõuannet kehakaalu kiiremaks kaotamiseks:

1. Sööge suure valgusisaldusega hommikusööki. Suure valgusisaldusega hommikusöögi söömine võib aidata vähendada iha ja kalorite tarbimist kogu päeva jooksul (,).
2. Vältige magusaid jooke ja puuviljamahla. Suhkrust tühjad kalorid pole teie kehale kasulikud ja võivad takistada kaalulangust (, 19).
3. Joo vett enne sööki. Üks uuring näitas, et enne sööki vee joomine vähendas kalorite tarbimist ja võib olla efektiivne kehakaalu reguleerimisel ().
4. Valige kaalulangetamiseks sobivad toidud. Mõni toit on kaalulangetaja jaoks parem kui teine. Siin on loetelu tervislikest kehakaalu langetamiseks sobivatest toitudest.
5. Söö lahustuvaid kiudaineid. Uuringud näitavad, et lahustuvad kiud võivad soodustada kehakaalu langust. Samuti võivad aidata kiudainelisandid nagu glükomannaan (,, 23).
6. Joo kohvi või teed. Kofeiini tarbimine võib suurendada teie ainevahetust (, 25).
7. Lähtuge oma dieedis tervetest toitudest. Need on tervislikumad, täidlasemad ja põhjustavad palju vähem ülesöömist kui töödeldud toidud.
8. Söö aeglaselt. Kiire söömine võib aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu, aeglaselt söömine annab aga täiskõhutunde ja suurendab kaalu vähendavaid hormoone ().
9. Hea kvaliteediga uni. Uni on oluline mitmel põhjusel ja kehv uni on üks suuremaid kaalutõusu riskitegureid (27, 28, 29).

Rohkem näpunäiteid kaalukaotuse kohta leiate siit looduslike näpunäidete kohta kehakaalu langetamiseks.

Täistoidu, suurema valgusisalduse, lahustuvate kiudainete ja vähem suhkru söömine aitab kaalust alla võtta. Ärge unustage ka korralikult magada.

Söögiideede näidised kiireks kehakaalu langetamiseks

Need proovisöögikavad on madala süsivesikute sisaldusega, mis piirab süsivesikute sisaldust 20–50 süsivesikuni päevas. Igal söögikorral peaks olema valke, tervislikke rasvu ja köögivilju.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües siiski keerulisi süsivesikuid, lisage mõned tervislikud täisteratooted, näiteks:

• kinoa
• terve kaer
• täistera
• kliid
• rukis
• oder

Hommikusöögi ideed

• pošeeritud muna viilutatud avokaado ja marjaküljega
• spinati, seene ja fetakooreta quiche
• roheline smuut spinati, avokaado, pähklipiima ja kodujuustu kõrvale
• magustamata kreeka jogurt marjade ja mandlitega

Lõuna ideed

• suitsulõhe avokaadoga ja spargelkülg
• salatimähis grillitud kana, mustade ubade, punase pipra ja salsaga
• lehtkapsas ja spinatisalat grillitud tofu, kikerherneste ja guacamolega
• BLT mähis selleripulkade ja maapähklivõiga

Õhtusöögi ideed

• enchilada salat kana, paprika, mango, avokaado ja vürtsidega
• jahvatatud kalkuni küpsetage seente, sibula, paprika ja juustuga
• antipasto salat valgete ubade, spargli, kurkide, oliiviõli ja parmesaniga
• röstitud lillkapsas tempehi, rooskapsaste ja piiniapähklitega
• ingveri, seesamiõli ja röstitud suvikõrvitsaga küpsetatud lõhe

Suupistete ideed

• lillkapsa hummus ja köögiviljad
• tervislik omatehtud rada segatud pähklite ja kuivatatud puuviljadega
• lehtkapsalaastud
• kodujuust kaneeli ja linaseemnetega
• vürtsikad röstitud kikerherned
• röstitud kõrvitsaseemned
• tuunikala kotid
• aurutatud edamame
• maasikad ja brie

Kui kiiresti te kaalust alla võtate?

Toitumiskava esimesel nädalal võite kaalust alla võtta 5–10 naela (2,3–4,5 kg) - mõnikord ka rohkem - ja seejärel pärast seda pidevalt kaalust alla võtta. Esimene nädal on tavaliselt nii keharasva kui ka veekaalu vähenemine.

Kui olete dieediga algaja, võib kaalulangus juhtuda kiiremini. Mida rohkem kaalu peate kaotama, seda kiiremini kaotate selle.

Kui teie arst ei soovita teisiti, on 1–2 kilo kaotamine nädalas tavaliselt ohutu. Kui proovite kaalust alla võtta kiiremini, rääkige oma arstiga kalorite vähendamise ohutust tasemest.

Peale kaalulanguse võib süsivesikutevaene dieet teie tervist mitmel viisil parandada, kuigi pikaajalised mõjud pole veel teada:

• madala süsivesikusisaldusega dieedil kipub veresuhkru tase oluliselt vähenema
• triglütseriidid kipuvad langema (31)
• LDL (halb) kolesterool langeb ()
• vererõhk paraneb oluliselt ()

Muud dieeditüübid, mis vähendavad kaloreid ja suurendavad täistoitu, on seotud ka parema metaboolse markerite ja aeglasema vananemisega (34,,). Lõppkokkuvõttes võite leida tasakaalustatuma toitumise, mis sisaldab kompleksseid süsivesikuid, on säästvam.

Madalat süsivesikutega või madala kalorsusega dieeti võib kaotada märkimisväärne kaal, kuid kiirus sõltub inimesest.

Üldine kaalulangus võib parandada teatud tervisemärke, näiteks veresuhkru ja kolesterooli taset.

Alumine rida

Vähendades süsivesikuid või asendades rafineeritud süsivesikud keerukate süsivesikutega, kogete tõenäoliselt isu ja nälga. See eemaldab peamised põhjused, miks kaalulangetamise kava on sageli raske säilitada.

Jätkusuutliku madala süsivesikusisaldusega või madalama kalorsusega toitumiskavaga saate süüa tervislikku toitu, kuni olete täis ja kaotate endiselt märkimisväärse koguse rasva.

Esialgne veekaalu langus võib mõne päeva jooksul põhjustada kaalude languse. Rasva kadu võtab kauem aega.

Lugege seda artiklit hispaania keeles.