Kuidas vältida läbipõlemist, mille poole võite minna

Sisu

• 1. Tehke kõva lähtestamine.
• 2. Eelista uni.
• 3. Kontrollige oma toitumisharjumusi.
• 4. Treeni regulaarselt
• 5. Mediteeri.
• 6. Kuula oma keha.
• 7. Mõelge välja, miks yoled küll võimaldades stressi tekitada.
• 8. Õpi ütlema "ei" - isegi tööl.
• Ülevaade

Tundub, et üks uutest moesõnadest du jour on "läbipõlemine"... ja seda mõjuval põhjusel.

"Läbipõlemine on paljude inimeste jaoks suur probleem, eriti noorte naiste jaoks," ütleb New Yorgi One Medicali arst Navya Mysore. "Ühiskond ja meie ise avaldavad meile suurt survet, et täita teatud eesmärke ja ootusi. See võib teile tõesti mõju avaldada ja põhjustada stressi, ärevust ja depressiooni."

Pange siiski tähele: läbipõlemine ei ole sama, mis ülistressis olemine. Kui stress tekitab sageli tunde, et teie emotsioonid on ülekoormatud, siis läbipõlemine teeb vastupidist ja paneb teid tegelikult tundma end "tühjana" või "peale hoolivuse", nagu kirjeldasime artiklis "Miks tuleks läbipõlemist tõsiselt võtta".

Niisiis, kõik on stressis, mõned inimesed on seaduslikult läbi põlenud ja kogu meie põlvkonda on rikutud ebamõistlike kultuuriliste ja ühiskondlike ootustega. Aga mida me tegelikult saameteha sellest? Ennetamine on tegelikult parim viis läbipõlemise vastu võitlemiseks.

Ees ootavad kaheksa ekspertide näpunäidet, mis võivad aidata teil kursile tagasi jõuda, enne kui lasete läbipõlemistunnetel end ära võtta.

1. Tehke kõva lähtestamine.

Mõnikord peate lihtsalt tehaseseadetele lähtestama. "Soovitan astuda sammu tagasi," ütleb dr Mysore. "Isegi kui see on nii lihtne kui nädalavahetuse väljalülitamiseks ja taaskäivitamiseks; magamiseks või millegi meeldivaks tegemiseks on enda jaoks aja võtmine tervise püsimise oluline osa. Kirjutage see kalendrisse ja pidage sellest kinni."

Paljud naised vabandavad end mitte esikohale seadmisega, kuid tuletavad endale meelde, kui oluline on läbipõlemist vältida - tagajärjed on tõsised! (Siit saate teada, kuidas leida aega enesehoolduseks isegi siis, kui teil seda pole.)

Ärge oodake midagi katastroofilist - andke endale pausnüüd. "Ärge oodake, kuni asjad hakkavad halvasti tundma, või pumpate juba kortisooli," ütleb elutreener Mandy Morris, autentse elu looja. Kui ootate, kuni tunnete end ülekoormatuna, "olete selles stressiolukorras tõenäoliselt juba halvatud või ei suuda näha, mida teil on vaja sellest tundest võimalikult kiiresti välja tulla," ütleb ta.

"Proovige võtta puhkus või tehnoloogiata nädal," ütleb Morris. "Ükskõik, mis annab teile selle rahulikkuse, selguse ja mõjuvõimu, tehke seda ja tehke seda sageli."

2. Eelista uni.

"Jälgige oma und; see on üks levinumaid asju, mida ma näen, et libisema hakkavad inimesed, keda ma näen ja kes on end liiga õhukeseks kandnud," ütleb Kevin Gilliland, Psy.D. ja Dallase ambulatoorsete nõustajate ja terapeutide rühma Innovation360 tegevdirektor. "Olenemata sellest, mida te arvate, räägivad kümned teadusartiklid endiselt, et täiskasvanud vajavad öösel vähemalt seitse -kaheksa tundi und," ütleb ta. "Võite varastada mõneks ööks töötamiseks aega, kuid see jõuab teile järele." (Seotud: Siin on, kui halb on tegelikult une pealt kokku hoida)

Proovige seda: "Mõelge oma kehale nii, nagu mõtlete oma telefonile," ütleb ta. "Enamik meist ei mõtle kunagi sellele, et ei ühenda telefoni öösel vooluvõrku, nii et meil on täielik laeng." Te ei ootaks, et teie telefon töötab nädal aega ilma laadimiseta, miks te siis unest ilma jääte?

3. Kontrollige oma toitumisharjumusi.

Jälgige ka oma toitumist. "Kui me oleme stressis, kipume küsima toitu, et meid üleval hoida," ütleb Gilliland. "Suurendame kofeiini ja suhkru tarbimist, ajades jahtima halba energiat. Jälgige oma tavapärast rutiini: mida sööte ja millal sööte. Kui see libiseb, kontrollige ja vaadake, kas jooksete liiga kaua liiga kõvasti."

Ka vastupidine võib olla tõsi. Kuigi stressisöömine on mõnele meist väga reaalne ja väga tige, siis paljud naised kakaotada nende isu stressist ja kipuvad alatoituma, kaotades seega ebatervisliku kehakaalu.

"Ma näen, et paljud naised jätavad toidukorrad vahele," ütleb dr Mysore. "Nad ei pruugi seda tähendada – nad on lihtsalt ühel koosolekul teise järel ja toidukorrad langevad prioriteetide nimekirjast välja." Kõlab tuttavalt? Me arvasime nii. "See võib mõjutada teie keha ja meeleolu rohkem, kui võiks oodata. Teatud hetkel läheb teie keha sõna otseses mõttes "nälgimisrežiimi", mis võib teie stressitaset dramaatiliselt mõjutada, isegi kui te ei tunne end veel väga näljasena," ütles ta. ütleb. Lõbusad ajad.

Tema parandus? Söögi ettevalmistamine. "Paljud inimesed peavad toiduvalmistamist keerukaks, kuid see ei pea olema! See võib olla nii lihtne kui porgandi tükeldamine tervislikuks suupisteks või köögiviljade (nt brokkoli või rooskapsa) röstimine küpsetusplaadil, et neid kogu nädala jooksul toidukordadele lisada. " Pidage meeles, et tuvastage kõik dieedimuudatused, mis võivad olla punased lipud, et saaksite oma olukorra parandada enne, kui asjad eskaleeruvad.

4. Treeni regulaarselt

"Selleks, et vältida stressihormoonide, nagu kortisooli, kogunemist, on regulaarne treenimine võtmetähtsusega-eriti lauaga inimestel," ütleb dr Mysore. "Harjutus aitab teil kontrollida stressi ja ärevust ning hallata läbipõlemistunnet." (Lihtsalt veenduge, et treening oleks tervislik; ülepinge võib ärevust süvendada.)

Hiljutine aruanne ClassPassi ettevõtete heaoluprogrammide kohta tõstab esile rolli, mida fitness võib mängida läbipõlemise vältimisel. Ettevõte küsitles 1000 spetsialisti ja 78 protsenti ütlesid, et on mingil hetkel kogenud läbipõlemist. Varem ettevõtte heaoluprogrammis osalenud katsealustest teatas üks kolmest, et vähenes stress ja paranes moraal.

Kortisooli väljutamiseks ning keha tervena ja tasakaalus hoidmiseks proovige vähese mõjuga harjutusi, nagu jooga, pilates ja barre, ning lisage kindlasti palju pikki jalutuskäike. (Seotud: kuidas näeb välja täiuslikult tasakaalustatud treeningnädal) Kuigi (nagu kõik selles loendis olevad näpunäited) ei ole treening läbipõlemise vastu kõigele ravitav, aitab see end paremini tasakaalustada, kui saate igapäevase stressiga toime tulla. alus.

5. Mediteeri.

Olete seda ikka ja jälle kuulnud, kuid see töötab. Arstid, psühholoogid ja elutreenerid soovitavad mediteerida füüsilise ja vaimse tervise jaoks. "Meditatsioon ja tähelepanelikkuse harjutamine võivad olla olulised ka läbipõlemise vältimiseks," ütleb dr Mysore.

"Ideaalis peaks see juhtuma iga päev. Sellega sammu pidamine võib olla raske, kuid kui alustate alguses ühe päevaga nädalas ja seejärel järk-järgult suurendate, võib see tunduda palju paremini juhitav." Jällegi on see suurepärane vahend stressi maandamiseks, kuid see ei ole läbipõlemisravi. Mõelge sellele valemi osana.

6. Kuula oma keha.

Tunned, et oled alla jooksnud? Kogu aeg punnis? Happeline kõht? Juuksed kukuvad välja ja küüned murduvad? Sama tüdruk. Me ei saa seda piisavalt rõhutada: kuulake oma keha!

"Meil tekivad valud, valud ja külmetus, kui gaasid otsa saavad," ütleb Gilliland. "Uuringud on üsna järjepidevad: teie immuunsüsteem ei ole lõputu kaitse haiguste eest. Saate seda teha ja teete seda, kui teete liiga palju."

"Puhkus on sama oluline kui trenn, seega andke endale puhkust," ütleb motiveeriv kõneleja ja autor Monica Berg, Kabala keskuse kommunikatsioonijuht ja raamatu autorHirm pole valik. Tegevustest, harjutustest ja telefoniajast pausi andmine võib olla vajalik päästmine.

"Enesehooldust ei saa üle hinnata," ütleb Berg. "Mitte kaua aega tagasi haigestusin grippi ja haigestun harva, kuid kui ma seda haigestun, on see tõsine. Ma jätsin oma treeningu vahele neli päeva järjest, mis on minu elus ennekuulmatu. Mõistsin, et mõned nädalad tunnen end parem ei tee iga päev trenni. Kuulake oma keha."

7. Mõelge välja, miks yoled küll võimaldades stressi tekitada.

Kuigi teatud stressorid võivad tunduda teie kontrolli alt väljas, võite teisi oma ellu lubada, sest neid tugevdavad teid ümbritsevad inimesed, kultuur või muud psühholoogilised hüved.

"Läbipõlemine tuleneb teadlikkuse, hoolitsuse või eneses toimuva hoolimatuse puudumisest," ütleb Morris. "Läbipõlemise lubamiseks on palju põhjuseid, seega tehke endale selgeks, miks te seda lubate."

Mõned näited? Teie ülemuse või töökaaslaste surve, et teid nähakse "võitjana", perekondlikud ootused või sisemise surve tunne, et pole piisavalt hea. Kõik need võivad aidata teil pidevalt ületada oma piire, kui tegemist ei ole ainult tööga, vaid suhetega, perekonnaga, hooldamisega, treeningutega ja mujalgi.

"Jõudke juurteni, miks lubate läbipõlemisel tekkida, ja seejärel kasutage enesearmastuse, arengu ja iseenda mõistmise tööriistu, et võidelda nende mustritega, mille olete endale alateadlikult loonud," ütleb Morris. "Kui need tajutud hüved on eemaldatud, saate olukorda lahendada uuel ja kergemal viisil, mis on teiega tegelikult kooskõlas."

See teadlikkus on ülioluline. "Teadlikkust piirab arusaam," ütleb Gilliland. "Kui te ei tunne ennast (ülevaade), siis on üsna raske olla teadlik asjadest, mis ei lähe hästi."

Tuleme tagasi telefoni laadimise analoogia juurde: "Kujutage ette, et teie telefonil pole akunäidikut – kui see välja sureb, olete tõenäoliselt üllatunud ja imestate, mis juhtus," ütleb ta. "Elu läbimiseks on paremaid viise."

8. Õpi ütlema "ei" - isegi tööl.

Gilliland ütleb, et piiride seadmine ja "ei" ütlemine, kui teil on juba täielik ajakava, on ülioluline. Nii on ka võimalus "lasta mõnelhea asjad lähevad ja keskendusuurepärane asjad, "ütleb ta." Nende kahe vahel on erinevus ja seda peate suutma kindlaks teha. "

"See tundub vale ja võite küsida, kas tegite õige otsuse, kuid mõnikord, kui teete õiget asja, võib see ikkagi tunduda vale." (Alustage siit: kuidas sagedamini ei öelda)

Ehkki tööl piiride loomine - eriti aastatuhandete puhul (süsteemsete, kultuuriliste ja konditsioneerivate tegurite tõttu) - võib olla lihtsam öelda kui teha, on see läbipõlemise ärahoidmise võti. "Piiride seadmine töö ja isikliku elu vahel on kohustuslik," ütleb Berg. "Pikad tunnid tähendavad ühte kahest asjast: teil on liiga palju tegemist või raiskate aega tööl." Kui see on esimene, on teie kohustus ülemusele teada anda, kui teil on liiga palju tööd, ütleb ta.

Kui teil tekib selle peale mõeldes ärevus, pidage meeles: see on teie tervise huvides. Ja seal on võimalus professionaalselt tegeleda. "Võite arutada ajakavade nihutamist, meeskonnaliikme kaasamist koormust jagama või projektide üleandmist kellelegi teisele," ütleb Berg. "Jagage selle vestluse ajal, kui palju teile oma töö meeldib ja kui tänulik olete selle ametikoha eest." (Seotud: miks peate tõesti lõpetama e -kirjadele vastamise keset ööd)

Seadke tööle ka füüsiline piir: ärge tooge seda magamistuppa. "Ma ei saa seda piisavalt soovitada: ärge võtke telefoni voodisse kaasa," ütleb dr Mysore. "Jätke see köögilauale laadima ja ostke selle asemel soodne äratuskell, et teid äratada. Töömeil ei tohiks olla viimane asi, mida öösel näete ega esimene asi, mida näete hommikul."

Ülevaade