Teie samm-sammuline juhend kodus massaaži tegemiseks

Sisu

• Valmistage oma ruum ette
• Pidage mõnda asja meeles
• Olete hõõrumiseks valmis
• Isemassaaž kaelale
• Isemassaaž õlgadele
• Isemassaaž ülaseljale
• Isemassaaž alaseljale
• Isemassaaž hamstringsile
• Isemassaaž jalgadele
• Mida teha pärast enesemassaaži
• Ülevaade

Olenemata sellest, kas olete püüdnud oma maailma elutoast jooksmas hoida või olete viimased viis kuud esirinnas töötades pidevalt peatunud, on tõenäoline, et teie keha ikka veel pole tempomuutusega täielikult kohanenud. Teie kael võib pidevalt valutada teie mitte-ergonoomilise WFH-seadistuse tõttu või kaared võivad kiirgata valu nendest majajalatsitest, mida olete kandnud kogu päeva.

Üks võimalus lühiajaliseks leevendamiseks närivast valust ja pingest? Tehke oma kehale väike enesemassaaž. "Kui tunnete kaela, õlgade ja kaugemal esinevat pinget, jäikust, valulikkust, tahate teada, et saate oma keha pingete leevendamiseks isemassaaži teha," ütleb Brenda Austin, litsentseeritud massaažiterapeut. ja Now and Zen Bodyworksi asutaja Addisonis, Texases. (Seotud: massaaži saamise eelised vaimule ja kehale)

Ja aeg-ajalt tekkiv tuim valu õlas pole ainus märk, millest võiks kasu olla. Mõned teie lihased võivad ajutiselt tunduda lühikesed ja pingul, põhjustades jäikust ja raskusi keha teatud suundades liigutamisega, selgitab Austin. Kuid kui annate oma kehale veidi TLC-d, ei vabasta te mitte ainult head enesetunnet tekitavaid endorfiine, nagu serotoniin, vaid leevendate hetkeks ka pinget ja pinget kahjustatud piirkonnas, ütleb Austin. "Kui masseerite mõnda piirkonda umbes 30 sekundist minutini, hakkate tundma pinge vabanemist ja tunnete, nagu oleks nahk ja kude elastsemad," ütleb ta.

Kuigi pärast enesemassaaži võite tunda end noorenenud, kuna see suurendab verevoolu töödeldud piirkondades, siis teadke, et mõju ei ole tõenäoliselt püsiv. "Enesemassaaž võib leevendada valu ja pingeid ... ja teie keha ei saa sellesse tööle lõdvestuda," ütleb Alex Lippard, litsentseeritud massaažiterapeut ja sertifitseeritud personaaltreener New Yorgis. "Massaažiterapeudina on enesemassaaž viimane abinõu, sest see leevendab vaid põgusalt sümptomeid, ignoreerides samas enamiku probleemide allikat."

Lippard ütleb, et selja ja kaela tihedate sõlmede tõeline allikas: ülepinged või nõrgad lihased. Üldiselt on enamikul inimestel päevast päeva kirjutuslaua ees pargitud olekus ülepingutatud kaela ülaosa ja tagumised lihased; nende eesmine kael, külgmised kaelalihased ja peksid on arvuti taga lonkamise tõttu lühikesed ja pingul; ja nende puusa painutajad on lühikesed ja kinni kogu päeva pikkusest istumisest, selgitab ta. Ja kõiki neid probleeme aitavad paremini sihitud venitused, jõutreeninguharjutused ja sellised tegevused nagu jooga ja pilates, kui isemassaaž, ütleb Lippard. (Seljavaluga tegelemine? Proovige neid ekspertide poolt heaks kiidetud harjutusi ja venitusi.)

"Teie keha on nagu klaver," selgitab Lippard. "Mõned keelpillid mängivad oma nooti liiga tasaseks ja neid tuleb pingutada (st toonida). Teised keelpillid on liiga pingule tõmmatud ja mängivad oma nooti liiga teravalt. Neid tuleb venitada, et nad ei pingutaks nii tugevalt. Isemassaaži või [tüüpilise massaaži, mida saaksite spaas] puhul on see, et proovite lihtsalt kõike pehmendada. See ei häälesta teie "klaverit".

Veelgi enam, kui süveneda nendesse nõrkadesse, ülepingutatud lihastesse spetsiaalse massaaživahendi või tennisepalliga ainult mida teete sümptomite leevendamiseks ja te ei toniseeri ka lihaseid, võite need tekitada jää venitatud ja nõrk, ütleb ta. Seega, kuigi enesemassaaž võib aidata teil tund aega tunduda alaselja jahedas teravustamises ja valutuna, on parem teha uuesti venitusi koos selja-, kõhu- ja tuharalihaste toonimise harjutustega. teie A-mäng, ütleb ta. "Kui keha jõuab tasakaalu, kaovad paljud sümptomid," ütleb Lippard.

Aga kui sa lihtsalt otsid väikest zeni ja oled ideaalselt ok, ajutise leevendusega, siin on, kuidas teha isemassaaži kodus.

Valmistage oma ruum ette

Nii nagu sa ei kõnniks jõusaali ega tõstaks silmist kõige raskemat koormust ilma treeningmuusika esitusloendit laadimata, pead enne isemassaaži alustamist tegema väikese ettevalmistustöö. Seadke õhkkond sisse, lülitades sisse oma rahulikud lemmikmuusikad (proovige Spotify esitusloendit „Lõõgastav massaaž”), süüdates mõned küünlad või ühendades eeterliku õli hajuti. "Peate lihtsalt veenduma, et see on teie turvaline koht, see on teie enesehoolduse hetk," ütleb Austin, kes valmistab oma küünalde ja õlide sarja.

Kui olete ~ meeleolu ~ loonud, on aeg oma isemassaaživahendid valmis panna. Valige rahustav kreem või massaažiõli (ostke see, 10 dollarit, amazon.com) või tehke oma, segades viinamarjaseemne- või kookosõli oma eeterliku õliga ja hõõruge see kätele, ütleb Austin. Kui kasutate vahtrulli (sellest lähemalt hiljem), soovitab Austin käepidemetega ühte, näiteks Atlas, mis tagab parema juhtimise, kuid standardversiooni nagu see Amazoni bestseller (Osta, 14 dollarit, amazon.com) teeb asja ära. Kui tegelete ülemiste lõksude ja selja pingetega, soovitab Lippard kasutada Thera Cane'i (Osta see, 32 dollarit, amazon.com), kommikarbikujulist tööriista, mis võimaldab teil raskesti ligipääsetavat survet avaldada alad, või lakrossi pall (Buy It, $ 8, amazon.com), et sõlmedest üle keerata. Lõpetuseks tehke paar viimast sügavat hingetõmmet ja olge hetk paigal, enne kui annate oma kehale vajaliku enesemassaaži, ütleb Austin.

Pidage mõnda asja meeles

Enne kui otse sisse sukeldute ja hakkate oma kaela hõõruma hoolimatu hülgamisega, paar nõuannet. Eesmärk on masseerida igat piirkonda 30 sekundist minutini, mis vähendab tõenäosust hiljem haiget tunda, ütleb Austin. Lippard soovitab tegelikult selle piirata 20 sekundiga, et vältida koe ärritust. Ja ärge masseerige seda piirkonda nii kõvasti, kui küünarvarre lihased seda võimaldavad. "Kõik, mida ma võin öelda, on raskem, pole parem," ütleb Lippard. "Võite valupiirkonnas liiga kõvasti kaevata ja selle põletikulisemaks muuta, nii et astuge kergelt, kui proovite vallandada lacrosse -kuuli, vahtrulli jms päästikupunkti leevendamiseks." (Seotud: see 6-dollarine Amazoni ost on ainus parim taastamistööriist, mis mul on)

Lisaks ei saa kõiki valutavaid piirkondi masseerida. Lippard ütleb, et hoidke oma sõrmi ja tööriistu luudest ja ägeda valu piirkondadest eemal, eriti selgroos. "Mõnikord on seljaaju närv kinni või ärritunud ja selle peale surumine võib asja hullemaks muuta," ütleb ta. "Teil võib olla parem füsioteraapia, kui teil on terav valu." Ja kui tunnete oma südamelööke mõnes piirkonnas, katkestate tõenäoliselt vereringe ja peaksite oma käed sellest piirkonnast kohe vabastama, ütleb Austin.

Ja kui teil on nuuksumine või vastik köha, siis säästke oma enesemassaaži (või mis tahes massaaži, tõesti!), Kui olete täielikult taastunud. Mitte ainult teie hõõrumine võib olla valus, kuna teie keha on haigena eriti tundlik, vaid massaažiga seotud rõhk, kuumus ja liikumine võivad samuti pärssida teie keha võimet võidelda infektsiooniga ning liigutada jäätmeid läbi soolestiku ja lümfisüsteemi - kudede ja elundite süsteem, mis aitab toksiine ja muid jäätmeid ja kõrvalsaadusi kehast välja viia, ütles varem laste erakorralise meditsiini arst ja RxSaveri pressiesindaja Maya Heinert. Kuju. Tõlge: teie keha ei pruugi paraneda nii kiiresti kui tavaliselt. Kui arvate, et võite* haigestuda, peaksite hoiduma ka enesemassaažist, kuna see võib levida teie kehas kõiki patogeene kogu lümfisõlmedesse, muutes tõenäolisemaks haigestumise kiiremini. , Ütles ka New Yorgis litsentseeritud massaažiterapeut Kristy Zadrozny Kuju.

Olete hõõrumiseks valmis

Siit saate teada, kuidas teha isemassaaži kuues ühises kehapiirkonnas. Kuigi kõigi teie üksikute valude jaoks on lugematuid hea enesetunde tehnikaid, on mõned üldised tehnikad, mida saate testida, kui soovite raamatust välja minna. Proovige sõrmedele ja peopesadele vajutada nii, nagu sõtksite tainast, või tehke seda siis, kui liigutate käsi edasi-tagasi ühe pika libisemisega (st masseerite jalga pahkluust kuni tagumiku põseni), ütleb Austin.

Isemassaaž kaelale

Tehnika 1

1. Kui valu on kaela vasakul küljel, viige vasak käsi kaela aluse poole, kus kael vastab õlale.
2. Vajutage nimetissõrme ja keskmist sõrme kaela. Säilitades survet, libistage sõrmed üles kuni peanaha põhjani ja uuesti alla.
3. Jätkake 20 kuni 30 sekundit. Korda kaela vastasküljel.

Tehnika 2

1. Tooge mõlemad käed pea taha, peopesad ettepoole.
2. Asetage mõlemad pöidlad kolju põhjale ja hõõruge pöidlaid ringjate liigutustega.
3. Jätka 30 sekundit kuni 1 minut.

(BTW, võite tunda kaela valu, kui sooritate krõmpsumisi valesti. Siin on, kuidas oma vormi parandada.)

Isemassaaž õlgadele

1. Kui valutab kaela vasak pool või vasak õlg, aseta parem käsi eft õlale või vastupidi.
2. Haara õrnalt käega õlast ja masseeri sõtkumisliigutusega, nagu sõtkud saia.
3. Jätkake sõtkumist õla ülaosast allapoole ja tagasi kaela poole.
4. Jätkake 20 kuni 30 sekundit. Korda kaela ja õla vastasküljel.

Isemassaaž ülaseljale

Tehnika 1

Varustus: tennisepall ja sokk.

1. Sisestage tennisepall soki sisse. Asetage sokk põrandale.
2. Asetage põrandale, rind ülespoole, tennisepalli sokk õlaribade vahele.
3. Kasutades keha liikumist, veeretage pall aeglaselt ülemise selja pingepiirkonda.
4. Hoidke palli pingepiirkonnas kolm sügavat hingetõmmet või kuni pinge vabaneb, olenevalt sellest, kumb toimub varem.
5. Korda seda ka teiste pingekohtade puhul.

Tehnika 2

Varustus: Thera Cane

1. Alustage seisvas asendis, hoides Thera Cane'i konksuga enda poole.
2. Kui masseerite selja paremat külge, keerake Thera Cane üle vasaku õla või vastupidi. Haarake vasaku käega ülemisest käepidemest ja asetage parem käsi Thera Cane'i alumisele osale, alumise käepideme alla.
3. Asetage Thera Cane ots pehmele koele õlariba kõrvale, õlariba ja selgroo vahele. Surve suurendamiseks suruge vasak käsi alla ja parem käsi ettepoole (kehast eemale).
4. Kasutage ühtlast survet 5 või 10 sekundit, vabastage, lõdvestage ja korrake vajadusel.

(Seotud: ülaselja- ja õlaavajad, mis tunduvad sõna otseses mõttes iga keha jaoks hämmastavad)

Isemassaaž alaseljale

1. Asetage vahtrull põrandale.
2. Asetage vahtrullile, nägu ülespoole, rulliga selja keskosa alla.
3. Tõstke puusad maast üles ja asetage käed pea taha.
4. Kerige aeglaselt üles alaselja poole, seejärel kerige tagasi keskselja poole.
5. Jätkake 20 kuni 30 sekundit.

Isemassaaž hamstringsile

1. Asetage põrandale vahtrull.
2. Lamage vahtrullikule, nägu ülespoole, rull oma tagumiku all. Asetage käed enda taha põrandale.
3. Rullige aeglaselt oma põlve poole, seejärel rullige tagasi oma tagumiku alla algasendisse.
4. Jätkake 20 kuni 30 sekundit.

(ICYMI, te ei taha kindlasti neid vahtrullivigu teha.)

Isemassaaž jalgadele

Tehnika 1

1. Leota jalgu 15-20 minutit soojas vees koos Epsomi soola ja/või eeterlike õlidega.
2. Istuvas asendis tõstke jalg vastaspõlve põlveni ja asetage see jala peale.
3. Alustades varvastest masseerige pöialdega ringjate liigutustega hõõrudes jala põhja.
4. Jätkake pöidlate hõõrumist ringikujuliste liigutustega üle jalakaare kuni kandani.
5. Pöörake suunda ja korrake 20 kuni 30 sekundit.
6. Korda vastasjalal.

Tehnika 2

Varustus: lakrossi pall, tennisepall, golfipall, külmutatud veepudel.

1. Leota jalgu 15-20 minutit soojas vees koos Epsomi soola ja/või eeterlike õlidega.
2. Asetage valitud tööriist põrandale. Kui kasutate külmutatud veepudelit, asetage see jalaga risti.
3. Istudes asetage jalavõlv tööriista peale. Rullige kanna põhja ja tagasi kaare ülaossa.
4. Jätkake 20 kuni 30 sekundit. Korda vastasjalal.

(Kui teil on plantaarne fastsiit, aitavad need taastusvahendid valu leevendada.)

Mida teha pärast enesemassaaži

Kui olete lõpetanud enesemassaaži ja olete jahe, rahulik ja kogutud, soovitab Austin rüübata klaasi vett, mis aitab transportida tekkinud jäätmeid lümfisüsteemi, kus need kehast välja loputatakse. Ja kui olete enesemassaaži põhjustatud transist väljunud, broneerige võimaluse korral kohtumine professionaaliga. Lõppude lõpuks ei saa ükski DIY iluhooldus, mis nõuab teie pingutusi ja tähelepanu, olla kunagi nii rahuldustpakkuv kui tegelik.

Ülevaade