Kuidas koolitajate sõnul koljupurustajaid teha

Sisu

• Mis on kolju purustajad?
• Kolju purustajate eelised
• Kuidas teha koljupurustajaid
• Keelata kolju purustajad
• Kallutatud kolju purustajad
• Hantlid vs. EZ Bar Skull Crushers
• Kolju purustaja vormivigu - ja kuidas neid parandada
• Kuidas lisada treeningutele koljupurustajaid
• Ülevaade

Kas sa tead, kui lamad voodis oma telefoni peal, hoiad seda üle näo ja su käed hakkavad põlema? Noh, sa teed koljupurustajat.

Siin on kõik, mida pead teadma koljupurustite kohta, triitsepsi harjutuse kohta, mis mitte ainult heli hull, kuid paneb sind ka nii tundma.

Mis on kolju purustajad?

Koljupurustajad, ehk lamavad triitsepsi pikendused, on traditsiooniliselt sooritatud pingil või treeningmatil lamades käik koos hantlite paari või EZ lokirulliga (vaid üks paljudest jõusaalis olevatest kangidest). Hoidke raskust üle oma näo (siit ka nimi "koljupurustaja"), küünarnukid ülespoole, seejärel kasutage oma triitsepsi (õlavarre tagaküljel olevad lihased) küünarnuki sirgendamiseks ja tõmmake raskus lae poole.

Kolju purustajate eelised

Tritsepsit tugevdades aitavad koljupurustajad lihtsustada igapäevaseid funktsionaalseid liigutusi.

Nad aitavad teid paljude teiste jõuliigutuste ajal.

"Triitseps aitab teie üldist tõukejõudu ja on küünarliigese peamine pikendaja," selgitab Riley O'Donnell, NASM-i sertifikaadiga isiklik treener ja New Yorgi HIIT stuudio Fhitting Room juhendaja. "Nii et kui proovite saada tugevamaks oma pea kohal surudes, rinnal/pingil surudes või surudes, aitab triitsepsi tugevdamine teil oma eesmärke saavutada."

Sul läheb paremini surumises.

Koljupurustajad suurendavad tõukamisliigutusi, sest treenivad keha keha küünarnukkidega painutatud asendis (painutatud käsi) koormama ja suruvad raskuse lukustatud käele, ütleb O'Donnell. "Kui me asju ajame, ei pea me mitte ainult haarama oma õlgu, rinda ja südamikku, vaid peame suutma ka küünarnukki võimsalt sirutada," ütleb ta. Nii et kui teil on olnud raskusi kätekõverdustega, on need suurepärased viisid nende enesetunde kergendamiseks.

Saate sihtida oma triitsepsit ilma sekkumiseta.

Erinevalt teistest käte ja ülakeha harjutustest muudavad koljupurustajad triitsepsi peamiseks kaasatud lihaseks, nii et saate neid väiksemaid käelihaseid paremini sihtida. "Triitseps võtab harva juhtpositsiooni, võrreldes biitsepsiga tõstmiseks või hoidmiseks või kõhulihastega kõndimiseks või seismiseks," ütleb Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike treener ja juhendaja poksistuudios Rumble. "Teisisõnu, nad abistavad suuremaid lihasrühmi lugematuid liigutusi sooritades nii jõutreeningus kui ka igapäevases tegevuses," ütleb Wilking.

Saate neid teha piiratud liikumisvõimega.

Kuid kasutades ainult küünarnuki liigest, eraldavad koljupurustajad triitsepsi, mis pole tõsi isegi paljude triitsepsit domineerivate harjutuste puhul, ütleb O'Donnell. "Näiteks seisva triitsepsi pikendamine ja triitsepsi langus nõuavad õlgade liikuvust, mida kõigil pole," ütleb ta. Seetõttu sobivad koljupurustid kõige paremini neile, kelle õlgade liikumisulatus on piiratud ja kes soovivad oma triitsepsit tugevdada.

... Või vigastus.

Lisaks triitsepsi tugevuse suurendamisele on koljupurustajad kasulikud neile, kes soovivad vähese löögiga käeharjutust või töötavad vigastuse ümber. "Lamades seljal, kaaluga üle pea, panete esmase tähelepanu triitsepsile ja eemaldate surve teistest liigestest, näiteks randmetest (surumises) või alaseljast (painutatud tagasilöökides)," selgitab Wilking.

Suurendate haardetugevust.

Kolju purustid mängivad ka suurt rolli haardetugevuse parandamisel, takistades teil kaalu langetamist ja sõna otseses mõttes pead purustades. "Koljupurustajate sooritamisel, olgu selleks siis hantli, kangi või taldrik, on oluline hoida randmed sirged. Selle liigutuse ajal võib olla ahvatlev randme murda, sest raskust on lihtsam hoida, kuid keskenduda. randmete sirge hoidmine parandab teie haardetugevust," ütleb O'Donnell. (Kas vajate veel ühte õppetundi haardetugevusest? Proovige seda lahingunööri treeningut.)

Kuidas teha koljupurustajaid

Koljupurustite tegemiseks on kaks võimalust: kasutades pinki või treeningmatti. "Pinki kasutades saate asetada jalad maapinnale, nõudes alakeha ja südamiku erinevat haardumist; tuharalihaste kinnihoidmine, vaagna kokkutõmbamine ning südamiku pingul ja ribide all hoidmine nõuab läbimõeldud pingutust, " ütleb Wilking. Kui lamate matil, on teie jalad ka põrandal tasased, kuid teie põlved on palju rohkem painutatud, mis võimaldab teil vaagnat kallutada ja luua parema ühenduse oma rinnakorviga, ütleb ta. "See ühendus piirab õlgade liikumist ja loob triitsepsi tõelise isolatsiooni," ütleb ta.

Niisiis, kui te pole kolju purustajate jaoks uus, proovige neid teha matil ja pingil, et saaksite rohkem kontrolli all hoida ja tõeliselt haarata triitsepsit kogu ekstsentrilise (langetamise) ja kontsentrilise (tõstmise) faasi ajal, soovitab Chris Pabon, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja spordijuht ettevõttes Blink Fitness. "Overdate teatud liikumisulatuse, kuid õpite hea vormi," ütleb ta.

Tagamaks, et teete koljupurustajaid õiges vormis, soovitab O'Donnell harjutada liikumist ainult oma keharaskusega ja aeglaselt raskust lisada. See tähendab raske kaalu kasutamist, kuid midagi, mida saate kasutada 10–12 korduse sooritamiseks õige vormiga. Enne kummagi käe ühe kaalu proovimist võite alustamiseks kasutada ka ühte hantlit, hoides seda kahe käega.

A. Hoidke mõlemas käes hantlit ja lamage näoga ülespoole treeningmatil (või pingil), põlved kõverdatud ja jalad põrandal.

B. Sirutage käed rinna kohal peopesad vastamisi. Fikseerige tuharad ja tõmmake rindkere alla, et vältida alaselja kaardumist.

C. Lükake küünarnukid sisse ja suruge õlad alla, painutage aeglaselt küünarnukid, et langetada hantlid mõlemal pool pead umbes tolli võrra laubast kõrgemale. Vältige õlavarre liigutamist ja õlgade alla kinnitamist, et latti haarata, isoleerides triitsepsi raskuste langetamisel.

D. Juhtimisega tõstke käed tagasi üles.

Keelata kolju purustajad

Pabon ütleb, et kalde muutmine pingil võib haarata triitsepsi teatud peasid (loe: osi) natuke rohkem kui teisi. Näiteks, kasutades allakäigupinki (pea jalast madalamal), aktiveeritakse rohkem aktiveerimist külgmisest triitsepsi peast, mis on käe väliskülje poole, ütleb Pabon. Siin on täpselt, kuidas teha hantlitega paari kolju purustajaid.

A. Hoidke kummaski käes hantlit ja heitke näoga ülespoole laskumispingile, põlved on painutatud üle patjade ja sääred.

B. Sirutage käed rinna kohal peopesad vastamisi. Kinnitage tuharalihased ja tõmmake rinnakorv alla, et vältida alaselja kaardumist.

C. Lükake küünarnukid sisse ja suruge õlad alla, painutage aeglaselt küünarnukid, et langetada hantlid mõlemal pool pead umbes tolli võrra laubast kõrgemale. Vältige õlavarre liigutamist ja õlgade alla kinnitamist, et latti haarata, isoleerides triitsepsi raskuste langetamisel.

D. Juhtimisega tõstke käed tagasi üles.

Kallutatud kolju purustajad

Kaldenurga kasutamine (pea kõrgemal otsas) töötab teie triitsepsi pika peaga, mis on käe sisekülje poole, ütleb Pabon. Siin on, kuidas seda teha.

A. Seadke pink 30 kraadini ja lamage näoga ülespoole, hoides mõlemas käes hantlit ja jalad põrandal.

B. Sirutage käed rinna kohal peopesad vastamisi. Vajutage tagasi pingile, et vältida alaselja kumerust.

C. Tõstke küünarnukid sisse ja suruge õlad alla, painutage küünarnukid aeglaselt pea taga olevatele hantlitele.

D. Juhtimisega tõstke käed tagasi üles.

Hantlid vs. EZ Bar Skull Crushers

Olenemata sellest, kas kasutate paari hantleid või EZ-i lokiriba, on Paboni sõnul vorm üldiselt sama. EZ-kangi puhul soovite veenduda, et teie käed on lati õlgade laiuses. Hantleid on raskem juhtida (kuna neid on kaks), seega vähendate tõenäoliselt kaalu, samas kui võite EZ -kangiga raskemaid tõsta, kuid need võivad aidata lahendada teie käte vahelist tugevuse tasakaalustamatust. Kui teil on probleeme küünarnukkide kinnitamisega, ütleb Pabon ka, et hantlite asemel EZ -riba kasutamine aitab seda probleemi lahendada.

Kolju purustaja vormivigu - ja kuidas neid parandada

Kuigi koljupurustite valdamine pole keeruline, on need vigastuste ja valude retsept, kui te ei tee neid õigesti. Et aidata teil sellest triitsepsi põletist maksimaalselt kasu saada, on siin PSA, kuidas neid hõlpsasti tehtavaid vigu parandada. (Seotud: Algaja harjutused käte tugevdamiseks ja toonimiseks)

Kaalu langetades on ahvatlev küünarnukid välja ajada, et triitsepsit kergendada, kuid küünarnukkide hoidmine tagab nende pisikeste, kuid samas võimsate lihaste läbipõlemise. "Kujutage ette, et teie küünarnukid kallistavad õhupalli, et küünarnukid ei põleks ja õlavarred oleksid kogu liikumise ajal vastu seina," ütleb O'Donnell. See aitab hoida ülakeha matil või pingil paigal.

Wilking soovitab ka seda visuaalset näpunäidet: "Kujutage ette, et haarate roolist ja keerate oma roosad sõrmed alla ja sisse, et aidata lati sisse lülitada."

Liikumise aeglustamine võib samuti aidata. "Kontrollige kaalu mõlemal viisil – liikumise ekstsentrilise ja kontsentrilise osa ajal. Vigastused juhtuvad tavaliselt aeglustamise ja/või pöörlemise ajal, seega keskenduge tõesti selle kaalu kontrollimisele," ütleb Pabon.

Et triitseps tõeliselt isoleerida ja veenduda, et te ei kasuta oma õlgu ega õlavarre, ütleb O'Donnell, et pange õlad kokku, ehk haarake latti. "Kui teie lati pole kinni pandud, on kalduvus lasta õlavarrel koljupurustaja ajal liikuda," selgitab O'Donnell. Ta ütleb, et tuuma pingutamine võib aidata ka ülakeha stabiliseerida. "Kuna koljupurustaja tehakse teie seljal, töötab teie tuum selle nimel, et ribi oleks liikumise ajal kootud ja alaselg põrandale või pingile surutud," ütleb ta. Rinnakorvi kudumine tähendab allapoole tõmbamist ja kokku tõmbamist, sügavate südamelihaste kaasamist, et vältida alaselja kokkusurumist.

See lisab survet alaseljale, mis võib põhjustada valu ja vigastusi. Wilking soovitab tõmmata oma rinnakorv põrandasse, et vältida nende väljatulekut. "Mõelge sellele, et suruda oma jalad maasse nii kõvasti kui võimalik ja kududa rinnakorvi, surudes samal ajal ribide tagaosa vastu põrandat või pingi," ütleb O'Donnell.

Kuidas lisada treeningutele koljupurustajaid

Valmis painduma? Alustamiseks on hea proovida 3–4 seeriat 10–12 kordust. Wilking soovitab käepäevadel teha kolju purustajaid superset treeningus koos biitsepsi harjutusega. Ta soovitab neid kasutada ka aktiivse taastumisliikumisena. "Näiteks, kui teete jala- või kogu keha treeningut, kasutage koljulõhkureid, lastes samal ajal jalgadel seeriate vahel taastuda," ütleb Wilking. Pabon ütleb, et tavaliselt teeb ta koljupurustajaid päevadel, mil ta keskendub teistele "tõuke" lihastele, näiteks rinna- või õlapäeval. "See on suurepärane viis nende [triitsepsi] tõeliseks lõpetamiseks pärast seda, kui neid on treeningu esimeses osas kasutatud sekundaarsete lihastena," ütleb ta.

Ülevaade