Mis on netosüsivesikutega tegelemine ja kuidas neid arvutada?

Sisu

• Mis on netosüsivesikud?
• Kuidas arvutada netosüsivesikuid
• Neto süsivesikud (g) = süsivesikute kogusisaldus – kiudained – suhkrualkoholid*
• Miks võiksite süsivesikutest hoolida?
• Neto-süsivesikutele tähelepanu pööramise miinused
• Niisiis, kas peaksite arvutama neto süsivesikuid?
• Ülevaade

Kui otsite toidupoodide riiulitelt uut proteiinibatooni või jäätist jäätist, pommitatakse teie aju tõenäoliselt kümnete faktide ja arvudega, mis aitavad teil toidu tervislikust seisundist aru saada. Tavalised kahtlusalused: kalorite arv, valgu gramm ja kiudainete kogus. (Kui teil on vaja, on nüüd hea aeg toitumise märgistuse lugemise kohta värskendusi teha.)

Kuid mõnede toodete pakenditel on nüüd natuke midagi, mida nimetatakse süsivesikuteks - ja see on täiesti erinev number, mis on loetletud toitumisfaktide paneeli jaotises "Süsivesikud". Mida see number siis tegelikult tähendab - ja kas see on üldse oluline? Siin annavad registreeritud dieediarstid ülevaate sellest, mis on süsivesikute netosisaldus, miks peaksite (või ei peaks) neile tähelepanu pöörama ja kas tasub teada, kuidas neto süsivesikuid arvutada või mitte.

Mis on netosüsivesikud?

Põhimõtteliselt on netosüsivesikud toidus sisalduvad süsivesikud, mida teie keha saab omastada ja mis mõjutavad teie veresuhkru taset, ütleb Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDanieli toitumisteraapia omanik.

Kuid selleks, et tõeliselt mõista, mida see tähendab, peate teadma süsivesikute põhiolemust ja nende mõju teie kehale. Süsivesikud on üks kolmest toidus leiduvast peamisest makrotoitainest (teised: valgud ja rasvad). Süsivesikuid leidub puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes ja teraviljades. Kui võtate maha röstsaia või ahjukartuli viilu, lagundab teie keha toidus sisalduvad süsivesikud glükoosiks (teise nimega suhkur) – Rahvusliku Meditsiiniraamatukogu andmetel on teie keharakkude, kudede ja elundite peamine energiaallikas. seejärel siseneb vereringesse. Kui teie veresuhkru tase tõuseb, toodab teie kõhunääre insuliini - hormooni, mis käsib rakkudel seda suhkrut energia saamiseks omastada, mis omakorda aitab veresuhkru tasemel langeda ja naasta homöostaasi, kirjutab Harvardi rahvatervise kool.

Siiski ei saa kõiki süsivesikuid keha energia saamiseks lagundada. Harvardi rahvatervise kooli andmetel ei ole taimses toidus sisalduv kiud seeditav ega tõsta veresuhkru taset. Sama kehtib ka suhkrualkoholide – magusainete (nagu sorbitool, ksülitool, laktitool, mannitool, erütritool ja maltitool) kohta, mis imenduvad verre aeglaselt ja mittetäielikult, mistõttu on nende mõju veresuhkrule väiksem kui teistel süsivesikutel. Toidu- ja ravimiamet.

Ja see on täpselt see, mida netosüsivesikud püüavad arvestada. Kuigi üheltki suurelt juhtorganilt, nagu Toidu- ja Ravimiamet, ei ole (veel) ametlikku määratlust, peetakse süsivesikuid tavaliselt süsivesikuteks, mis saab McDaniel ütleb, et see imendub ja mõjutab keha veresuhkru taset. "Need arvutatakse selleks, et näidata, kui palju süsivesikuid teatud tootes põhjustab vere glükoosisisalduse tõusu, " selgitab ta.

Molly Kimball, RD, CSSD, New Orleansi toitumisspetsialist Ochsneri spordikeskuses ja podcasti võõrustaja, pole ühtegi kindlat soovitust süsivesikute koguse-või isegi süsivesikute koguse-kohta, mida tarbida iga päev. KÜTUSED Wellness + Toitumine. Tegelikult soovitab Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium tarbida 45–65 protsenti kogu kaloritest süsivesikute kujul (2000 kalorsusega dieedil 225–325 grammi süsivesikuid). Teisest küljest soovitab Ameerika spordimeditsiini kolledž neil, kes treenivad mõõdukalt (mõelge: tund päevas), tarbima iga päev 2,3–3,2 grammi süsivesikuid kehakaalu naela kohta (391–544 grammi keskmise 170- naela naine, näiteks). Seega, kui soovite teada, milline on teie unikaalsete vajaduste jaoks parim makrode tasakaal – ja kui teie jaoks on kasulik oma süsivesikute netosisaldus arvutada, siis leidke aega, et vestelda registreeritud dietoloogi või oma arstiga. (Rohkem siit: Kui palju süsivesikuid peaksite päevas sööma?)

Kuidas arvutada netosüsivesikuid

Kuigi mõned pakendatud toidud on nüüd märgistatud süsivesikute netosisaldusega, ei kehti see kindlasti kõigi toitude puhul. Suurepärased uudised: te ei pea olema matemaatika võlur, et ise süsivesikuid arvutada. (Siiski, kui te ei soovi oma märkmikku iseseisvalt süsivesikute arvutamiseks lahti võtta, saavad MyFitnessPali premium-liikmed oma mobiilirakenduse kaudu oma süsivesikuid jälgida.)

Lihtsamalt öeldes on süsivesikute netokogus süsivesikute kogus portsjoni kohta, millest on lahutatud kiudainete ja suhkrualkoholide kogus. Selge pildi saamiseks, kuidas see täpselt välja näeb, vaadake süsivesikute netoarvu arvutamise jaotust:

Neto süsivesikud (g) = süsivesikute kogusisaldus – kiudained – suhkrualkoholid*

1.Vaadake kogu süsivesikute kogust portsjoni kohta. Oletame, et portsjon jäätist sisaldab 20 grammi süsivesikuid.

2. Vaata kiudainete kogust portsjoni kohta. Kui selles jäätises on 5 grammi kiudaineid, lahutage see 20 grammi süsivesikute koguarvust. Nüüd on teil jäänud 15 grammi süsivesikuid.

3. *Vaata suhkrualkoholide kogust portsjoni kohta (vajadusel). Siin lähevad asjad veidi keeruliseks. (Kui vaadeldav toit ei sisalda suhkrualkohole, võite selle sammu vahele jätta.) Süsivesikute netosisalduse arvutamiseks peate teadma suhkrualkoholide arvu grammides toidus; FDA nõuab aga toidutootjatelt toitumisalaste faktide siltidel suhkrualkoholide koguse portsjoni kohta välja ütlemist ainult kui sildil on väide suhkrualkoholi, üldsuhkru või lisatud suhkrute kohta (st turustatakse midagi kui "suhkruvaba"). Õnneks näete sageli toiduaineid, mis sisaldavad vähese süsivesikute arvu, vabatahtlikult suhkrualkoholisisaldust. Olenemata sellest, kas need on eraldi välja kutsutud, arvestatakse suhkrualkoholid alati jaotises "Süsivesikud kokku".

Kui pakendil on näidatud suhkrualkoholide grammide arv, peaksite seda vaatama tüüp koostisosade loendis loetletud suhkrualkoholist, ütleb Kimball. Kuigi tavalises suhkrus ja muudes süsivesikutes on tavaliselt 4 kalorit grammi kohta, on mõned suhkrualkoholid - sealhulgas sorbitool, laktitool, mannitool ja maltitool - umbes 2 kalorit grammi kohta, seega peaaegu nagu "poole tugevusega süsivesikud," ütleb Kimball. Seetõttu lahutate süsivesikutest ainult poole nende suhkrualkoholide kogusest. Kui selles jäätises on 20 grammi süsivesikuid, 5 grammi kiudaineid ja 10 grammi sorbitooli, oleks portsjonil 10 grammi süsivesikuid.

Teisest küljest sisaldab suhkrualkoholi erütritool grammis vaid 0,002 kalorit, nii et saate selle koguhulga (grammides) oma süsivesikutest lahutada. Kui see sama jäätis sisaldab 10 grammi erütritooli, sisaldab portsjon vaid 5 grammi süsivesikuid. Samuti ei seedita kiudainelaadset magusainet, mida nimetatakse alluloosiks, ega mõjuta see veresuhkrut, nii et saate ka alluloosi üldkoguse süsivesikute koguarvust lahutada, selgitab Kimball.

Miks võiksite süsivesikutest hoolida?

Tavalise inimese jaoks pole tegelikku vajadust pöörata tähelepanu süsivesikutele. Ainus eelis on see, et netosüsivesikute arvutamine aitab teil harjuda otsima kiudaineid - toitaineid, millel on oluline roll soolestiku tervise parandamisel, kehakaalu reguleerimisel ja krooniliste haiguste riski vähendamisel, ütleb McDaniel. "Kui pöörame tähelepanu toidumärgistuse teatud omadustele, nagu süsivesikud, on see võimeline suurendama üldist teadlikkust toidu kvaliteedist," lisab ta.

Kui aga kuulute ühte neist teistest kategooriatest, võib netosüsivesikute vaatamine olla kasulikum.

II tüüpi diabeediga inimesed võib kasu saada süsivesikute netoarvestuse õppimisest ja nende tarbimise jälgimisel, kuna teatud süsivesikute mõju veresuhkrule mõistmine võib aidata neil oma taset paremini hallata, selgitab McDaniel. Veelgi enam, "kui keegi jälgib oma süsivesikuid, võib ta arvata, et ta "ei peaks" või "ei saa" teatud esemeid saada, kuid netosüsivesikute vaatamine võib tõesti ukse avada, " lisab Kimball. Näiteks võib diabeetik tavaliselt küpsiseid edasi anda, kuid kui ta teab, kuidas neto süsivesikuid arvutada, võib ta teada saada, et erütritoolist ja kiudainerikkast täisteratoodetest ja pähklitest valmistatud maius võib sisaldada vähem süsivesikuid. seega väiksem mõju veresuhkrule-võib nende toitumisse paremini sobida kui tavaline suhkruga täidetud. (Seotud: mida peate teadma viimaste alternatiivsete magusainete kohta)

Inimesed, kes treenivad tonni või soovivad oma igapäevasesse dieeti lisada rohkem süsivesikuid, et tagada nende korralik kütusekogus ja keha täiendamine (mõelge: vastupidavusjooksjad) võivad soovida ka arvutada ja viidata oma süsivesikute tarbimisele, ütleb Kimball. Kuna nad treenivad iga päev mitu tundi mõõduka kuni suure intensiivsusega, võivad need inimesed tarbida kuni 5,4 grammi süsivesikuid kehakaalu naela kohta päevas, et suurendada oma glükogeenivarusid (rakkudesse salvestatud glükoos) hilisemaks kasutamiseks), vastavalt Ameerika spordimeditsiini kolledžile. Sööge peamiselt madala süsivesikusisaldusega toitudele ja te ei pruugi anda oma kehale nende raskete treeningute jaoks vajalikku glükoosi. Pöörates tähelepanu netosüsivesikutele, saavad need sportlased tagada, et nad toidavad süsivesikuid õigesti saab kasutada energiaks - mitte ainult neid, mis liiguvad läbi oma süsteemide seedimata. (Seotud: Siin on põhjus, miks süsivesikud on teie treeningute jaoks tegelikult nii olulised)

Keto dieedil olevad inimesed Samuti tuleks silmas pidada süsivesikuid. Keto dieet-kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet-kuna veresuhkru hüpped võivad teid ketoosist välja jätta-olekust, milles teie keha kasutab kütusena rasva, mitte ladustatud glükoosi. Dieedi ajal tahate ketoosis püsimiseks tarbida vähem kui 35 grammi süsivesikuid päevas, kuid täpne arv on kõigil erinev, Toby Amidor, MS, RD, CDN, registreeritud dieediarst. rääkis Kuju.

Neto-süsivesikutele tähelepanu pööramise miinused

Kuigi süsivesikute netosisalduse arvutamise teadmine võib aidata teil paremini mõista, kuidas teie keha konkreetset toitu energia saamiseks kasutab, ei pruugi mõned inimesed soovida neid jälgida. "Mõne jaoks võib toidu" makrodele "või konkreetsetele toitainetele keskendumine tugevdada ebatervislikke suhteid toiduga," ütleb McDaniel. Kimball lisab, et inimesed, kellel on anamneesis, eelsoodumus või aktiivne söömiskäitumine, tahavad olla ettevaatlikud nii süsivesikute kui ka muude toitainete ja nende toitumisega seotud arvude loendamisel.

Kimball ütleb, et isegi kui teil pole sellist söömishäireid, on oma tervisestatistika suhtes pisut obsessiivne (mõelge: oma sammude pidev kontrollimine) olla ettevaatlik, ütleb Kimball. "Ma arvan, et [neto süsivesikute jälgimine] võtab toidust endast eemale ja muudab toidu pigem teaduseks kui naudinguks," selgitab ta. "Sel juhul ütleksin, et võib -olla on hea seda hinnata, näha, millised on netosüsivesikud ja kuidas see teie tavapärasesse päeva mahub, kuid siis ei jätka loendamist ega pea seda päevaarvestust peas ." Mõlemal juhul kaaluge oma päevane süsivesikute netotarbimise arvutamise otsust enne alustamist oma tervishoiuteenuse osutaja või registreeritud dieediarstiga.

Lisaks võimalikele riskidele, mis kaasnevad süsivesikute neto jälgimise ja arvutamisega, lihtsustab toiduaine ühele aspektile keskendumine seda, kuidas see teie kehaga suhtleb, ütleb McDaniel. "Me ei söö ainult" süsivesikuid " - me sööme toitu, mis pakub ka rasvu, valke, mikroelemente ja fütokemikaale," ütleb ta. "Toidu tervise või kvaliteedi määratlemine ainult ühe toitainega on piiratud."

Kui teete oma toiduvalikud ainult süsivesikute koguse põhjal, võite oma taldrikule laadida ainult kõrgelt töödeldud ja väga rafineeritud koostisosi - mitte toitev kogu toit, lisab Kimball. "Mõnikord suurendavad toidutootjad kiudainete arvu ja manipuleerivad koostisainetega nii, et nende süsivesikute netosisaldus oleks madal, kuid kui vaadata nende koostisosade kvaliteeti, on see nagu kõik need imelikud tärklised ja eraldatud kiud," selgitab ta.

Näiteks lisavad mõned toidutootjad kiudainete sisalduse suurendamiseks inuliini (teise nimega sigurijuurt) ja kuigi koostisosal ei ole iseenesest olulisi puudusi, peaksite Kimballi sõnul kaaluma ka muid koostisosi. Ta selgitab, et täisteratooteid ja natuke inuliini sisaldav granolaatoon on teistsuguse toitumisprofiiliga kui tapiokitärklisest, kartulijahust ja inuliinist valmistatud batoon. "Põhjus, miks registreeritud dietoloogid väidavad, et nad soovivad kogu keha tervise heaks tarbida 25–35 grammi kiudaineid päevas, ei ole see, et me tahame kõiki neid isoleeritud kiude," ütleb Kimball. "See on sellepärast, et asjad, mis annavad teile selle kiudaine - kõik need köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted - on tõesti rikkad teiste toitainete poolest."

Niisiis, kas peaksite arvutama neto süsivesikuid?

Arvestades keskmise sööja väheseid puudusi, soovitab McDaniel tavaliselt süsivesikuid arvutada ainult neile, kellel on diagnoositud diabeet. "Kui teile pole teisiti soovitatud, ei tohiks netosüsivesikutel olla mingit kaalu, kui palju peaksite teatud toitu sööma," lisab ta.

Sellegipoolest pole midagi halba selles, kui oskate arvutada neto süsivesikuid ja kui olete uudishimulik – nagu iga teinegi statistika toidu toitumisalase märgistusel. "Arvud, nagu süsivesikud ja valk, on kindlasti asjakohased," ütleb Kimball. "Näiteks sooviksime hoiduda asjadest, mis sisaldavad palju suhkrut või on kõik süsivesikud ning ei sisalda valku ega rasvu, mis ei ole säästev eine. Tahame olla väga tähelepanelik, et lasta numbritel olla juhend, kuid mitte lasta numbritel olla ainsaks mõõdikuks selle kohta, mida valite."

Ülevaade