Teie täielik juhend kaabli ristseadme kohta

Sisu

• Kaablikrossmasina kasutamise eelised
• Kaablikrossiseadme kasutamise puudused
• Parimad (ja halvimad) harjutused, mida kaabelmasinaga teha
• Teie kaabelülekandemasina treening
• Ülevaade

Tõenäoliselt olete oma jõusaalis või spordistuudios märganud kaabli ristamismasinat. See on kõrge aparaat, millest mõnel on lihtne T-kuju ja teistel on rohkem lisaseadmeid, mis muudavad selle massiivseks ja seda ei saa mööda lasta.

Olenemata sellest, mis tüüpi teie spordisaal on, sisaldab kaablimasin alati loomulikult kaableid - või vähemalt kahte käepidemega rihmaratast, mida saate alla, üles, risti või diagonaalile tõmmata (nii palju võimalusi!). Teisisõnu, see seade võib töötada kogu teie keha mitmel tasapinnal, muutes selle jõutreeningutel tohutult kasulikuks. (Ekspertide sõnul on see üks väheseid treeningmasinaid, mis on teie aega tegelikult väärt.)

See tähendab, et see pole täpselt iseenesestmõistetav. Siin on kõik, mida peate teadma, kuidas kaabliristimismasinat ohutult ja tõhusalt kasutada.

Kaablikrossmasina kasutamise eelised

See on natuke turvalisem. "Kaabliga ristuval masinal on turvakomponent, sest te ei ole kunagi olukorras, kus teie kaal võib langeda," ütleb Don Saladino, treener ja Drive495 spordiklubide omanik. "Sa tõmbad alati enda poole või tõukad eemale, nii et kui midagi läheb valesti, saad selle lihtsalt lahti lasta ja see läheb otse nagisse tagasi. See tähendab, et kui olete kunagi rasketest raskustest eemale hoidnud, kartes neid maha kukkuda, võib kaablimasinast saada teie uus tööriist tugevaks saamiseks, ilma et peaksite muretsema löögivigastuste pärast.

See töötab alati teie tuumana. Teine suur pluss selle masina kasutamisel: saate iga liigutusega stabiilsuse väljakutse. "Kaablid sunnivad teid nii paljude spetsiifiliste väikeste lihastega kaasa lööma ja stabiliseeruma," ütleb Saladino. "Kui need väikesed stabilisaatorid pole tugevad ja te tugevdate ainult oma suuremaid lihaseid, siis inimesed puhuvad lihaseid välja ja tekivad vigastused."

Võtame näiteks rinnale vajutamise harjutuse, ütleb Saladino. Hantli või kangiga võite tõenäoliselt pikali heita, surudes raskuse lae poole. Kui teete seda kaablimasina juures, seisate (kahe jalaga, nihutatud asendis või isegi põlvitades), mis tähendab, et nüüd töötab kogu teie keha, et hoida teid püsti. Niisiis, kui teie ülakeha surub raskust, löövad teie tuharad, nelinurgad, hamstrings ja tuum, et hoida teid stabiilsena. Seejärel töötate kogu oma keha ühe üksusena, mis on sportliku soorituse jaoks uskumatult oluline, lisab ta. (Vt: Miks on põhitugevus esteetika kõrval oluline)

See lisab erineva vastupanu elemendi. Nende harjutuste jaoks trossmasina kasutamisel on suurepärane see, et teil on kogu liikumise ajal pinge. "Hantlitega liigutusi tehes on liigutuse punkt, kus lihastes pole pinget," selgitab Saladino – näiteks rindkärbse ülaosa. "Kuid kaablimasinaga saate pinget tekitada kogu treeningu vältel."

See on super kohandatav. Lõpuks on kaabelmasina teine ​​eelis see, et see on kohandatav, ütleb Saladino. Näiteks saab seda kohandada nii, et see sobiks kõige paremini inimese pikkusega, saate hõlpsalt kaalus edeneda, kui tugevnete, ja see on väga mitmekülgne, et teha palju erinevaid harjutusi (aga sellest lähemalt allpool).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kaablikrossiseadme kasutamise puudused

Lisaks sellele, et masin on tohutu ja raske (see pole just kodusõbralik treeningvahend), on sellel treenimiseks ka mõned puudused.

See võib minna ainult nii raskeks. Alustuseks võite kasutada kaablimasinat, et saada tugevamaks, lisades harjutusi, kuna harjutused tunduvad lihtsamad, kuid lõpuks jõuate peatuspunkti – või siis, kui kaablimasin läheb kõige raskemasse kohta. Saladino sõnul on see rohkem ebasoodsam kui keegi teine ​​neile, kes tõesti üritavad lihaseid kasvatada, näiteks kulturistidele. Aga kui sa oled ka ülitugev, võib see sind tagasi hoida.

See ei ole ideaalne kiiruse ja jõutöö jaoks. Samuti, kui olete sportlane, kes tahab saada kiiremini, kaablimasin ei aita teil tingimata seda konkreetset meetodit treenida. Oletagem näiteks, et mängite softballi ja soovite võimsamat viset, nii et töötate selle viskeliigutusega tugeval ja kiirel rinnale vajutamisel. Lükamise või tõmbamise ajal on raske jõudu tekitada, sest kaablimasina raskused lendavad lihtsalt üles ja kukuvad tagasi alla – see ei pruugi tingimata midagi, mida teised jõusaalikülastajad hindavad. Sama kehtib jooksjate kohta, kes võivad töötada sprindi mehaanika kallal, näiteks kiire ja tugev põlvesõit.

Algajatele võib see olla liiga palju. Kui olete harjutamiseks täiesti uus ja alles õpite, kuidas õige vormiga liigutusi läbi viia ja keha õigesti joondada, on ilmselt kõige parem tegeleda oma esimese kaablimasina treeninguga koos eksperdiga. "Kui olete algaja treenija, on oluline otsida sertifitseeritud treeningprofessionaali juhiseid, et tagada seadmete ohutu kasutamine, nagu see oli ette nähtud," ütleb Jacque Crockford, ACE-CPT ja ameeriklaste treeningfüsioloogia sisujuht Harjutuste nõukogu. Seejärel saab treener teile vihjeid stabiliseerumise ja lihaste kohta, mida peaksite töötama. (Vaadake ka seda algajatele mõeldud jõutreeningut.)

Parimad (ja halvimad) harjutused, mida kaabelmasinaga teha

Kaablimasinaga saate teha mis tahes tõuke- või tõmbeharjutusi ja see aktiveerib kogu keha. See hõlmab liigutusi, näiteks seisvat rinnapressi, rinnakärbest, latti tõmbamist ja igat tüüpi ridu (seistes, põlvili või isegi painutades).

Kaablimasin töötab hästi ka pöörlemisvastaste harjutuste jaoks, näiteks Pallofi press, mis suurendab teie kaldus ja muude südamiku stabilisaatorite põletust. See on ka silmapaistev tööriist keha treenimiseks erinevatel liikumistasanditel. Näiteks ridade puhul saate liikumist teha otse püsti, tõmmates kaablid otse tagasi oma rinnakorvi poole. Või liigutage kaablit üles ja tõmmake allapoole liikudes, töötades lihaseid teise nurga alt. "Mulle meeldib liigendit erinevate nurkade all koormata," ütleb Saladino. "Kui tõmbate kaablit alati sama nurga all, muutute selle ühe liikumistasandiga väga tugevaks." (Vaata: Miks vajate treeningul külgmisi liigutusi)

Samuti saate hõlpsasti muuta oma asendit erinevate harjutuste jaoks, et lisada rohkem mitmekesisust, alustades astmelise asendiga ühepoolsest rinnale surumisest kuni kahepealise kõverikuga hüppamiseni kuni põlvili puuhakkimiseni. "Tänu kaablitakistuse seadistusele võimaldavad seda tüüpi seadmed liikumisharjumuste paindlikkust, säilitades samal ajal püsiva takistuse," ütleb Crockford. "Seisvat, istuvat, põlvitavat ja lamavat asendit saab saavutada enamiku kaablimasinatega, mis võimaldab programmeerida kogu keha vastupanu."

Kaablimasin töötab hästi isegi kombineeritud liigutuste jaoks, töötades korraga mitut lihast. Võtke see külgmine plaadirida, sihtides oma kõhulihaseid ja latte, või see pöörlemisvastane tagasilöök, mis töötab teie tuumal ja jalgadel-mõlemad Crockfordi lemmikud.

Ehkki saate kaablimasinaga teha peaaegu igat tüüpi harjutusi, soovite tõenäoliselt vahele jätta ühe harjutuse – see tähendab krõmpsu. Paljud inimesed teevad kaablimasinaga krõbinaid, hoides kaableid kaela taga ja krigistades allapoole ja masina poole, kuid see pole ilmselt parim viis kõhulihaste töötamiseks. "Sa tõmbad kaelaga ja hakkad lülisamba painduma," ütleb Saladino. See suurendab tüüpilist küürus poosi ja suurendab vigastuste ohtu kui võimalik tasuvus. Pidage kinni nendest pöörlemisvastastest liigutustest (nagu need kaablimasinaga kõhulihaste harjutused), et tugevdada oma keskosa.

Teie kaabelülekandemasina treening

Kogu keha treeningu loomiseks kaabliristimismasinal valige igast kategooriast (lihasrühm) üks harjutus allpool. Tehke 6-12 kordust iga 3-4 seeria jaoks.

Nelikrattad:

• Kaablikükk
• Kaabli poolitatud kükitamine

Tuharad:

• Seisev tagasilöök
• Kaabel läbi tõmmatud (puusahinge)

Rind:

• Ühe käega rindkerepress (võib ka hoiakut hoiata)
• Rinnakärbes

Tagasi:

• Püsirida
• Põlvitades latti tõmmake alla

Tuum:

• Pallof Press
• Puuhakk

Ülevaade