Rasv grammid - kui palju peaksite päevas sööma?

Sisu

• Mis on rasv?
• Rasva funktsioonid ja eelised
• Erinevat tüüpi rasvad
• Monoküllastumata rasv
• Polüküllastumata rasv
• Küllastunud rasv
• Trans-rasv
• Kui palju rasva on tervislik päevas süüa?
• Madala rasvasisaldusega dieet
• Suure rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet
• Mõõduka rasvasisaldusega Vahemere dieet
• Toit, milles on palju tervislikke rasvu
• Monoküllastumata rasv
• Polüküllastumata rasv
• Küllastunud rasv
• Alumine rida

Rasv on teie dieedi oluline osa, kuid välja mõelda, kui palju süüa, võib see segadusse ajada.

Viimase 50 aasta jooksul on paljud inimesed terviseorganisatsioonide soovituste põhjal liikunud mõõduka rasvasisaldusega dieedilt madala rasvasisaldusega dieedile.

Väljaanne ei määra siiski enam ülempiiri, kui palju peaksite kogu rasva tarbima.

Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikult erinevaid rasvatüüpe ja antakse soovitusi päevas söömise kohta.

Mis on rasv?

Koos valkude ja süsivesikutega on rasv teie toidus üks kolmest makrotoitainest.

Te tarbite rasva triglütseriidide kujul. Triglütseriidmolekul koosneb kolmest glütserooli selgroo külge kinnitatud rasvhappest. Rasvhapped sisaldavad süsinike ja vesinike ahelaid.

Rasvade klassifitseerimise üks viis on nende süsinikuahelate pikkus:

• lühikese ahelaga rasvhapped: vähem kui 6 süsinikku
• keskmise ahelaga rasvhapped: 6–12 süsinikku
• pika ahelaga rasvhapped: 13–21 süsinikku
• väga pika ahelaga rasvhapped: 22 või enam süsinikku

Enamik söödavatest rasvadest on pika ahelaga rasvhapped. Lühikese ahelaga rasvhappeid toodetakse peamiselt siis, kui bakterid käärivad teie käärsooles lahustuvaid kiude, kuigi piimarasv sisaldab ka väikeseid koguseid.

Pika ahelaga ja väga pika ahelaga rasvad imenduvad vereringesse ja vabastatakse vastavalt vajadusele keha rakkudesse. Maks võtab aga otse lühikese ja keskmise ahelaga rasvad ning salvestab need energiana.

Kokkuvõte: Rasvad on üks kolmest makrotoitainest. Keha
neelab neid toidust ja kasutab neid energia ja muude funktsioonide jaoks.

Rasva funktsioonid ja eelised

Rasv täidab paljusid funktsioone ja pakub mitmeid eeliseid tervisele:

• Energia: Rasv on suurepärane energiaallikas. See annab 9 kalorit grammi kohta, valk ja süsivesikud aga 4 kalorit grammi kohta.
• Hormooni ja geeni reguleerimine: Rasvad reguleerivad paljunemis- ja steroidhormoonide tootmist, samuti kasvu ja ainevahetusega seotud geene (,).
• Aju funktsioon: Piisav rasvade tarbimine on oluline aju tervise, sealhulgas meeleolu (,) jaoks.
• Rasvlahustuvate vitamiinide imendumine: Vitamiinid A, D, E ja K tuleb korralikult imendumiseks tarbida koos rasvaga.
• Maitse ja täidlus: Toidule rasva lisamine muudab need maitsvamaks ja täidlasemaks.

Teie kehas ladustatud rasv aitab:

• isoleerige oma elundid
• hoiab sind soojas
• andke energiat, mida saate kasutada kaloripuuduse korral

Kokkuvõte: Rasvad pakuvad teie kehale mitmeid eeliseid, sealhulgas
energiaallikana toimimine, hormoonide ja geenide reguleerimine, aju tervise säilitamine ning toidu maitsvaks ja rahuldust pakkuvaks muutmine.

Erinevat tüüpi rasvad

Rasvhapped on rühmitatud nende struktuurides olevate süsinike vaheliste kaksiksidemete arvu järgi.

Monoküllastumata rasv

Monoküllastumata rasvhapete (MUFA) süsinikuahelates on üks kaksikside.

MUFA toiduallikad on toatemperatuuril tavaliselt vedelad ja toiduvalmistamiseks üsna stabiilsed.

Kõige tavalisem MUFA on oleiinhape, mida oliiviõli sisaldab suures koguses.

Monoküllastumata rasv on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas selliste tõsiste haiguste nagu südamehaigused ja diabeet vähenenud riskiga (,,).

Ühes 24 kontrollitud uuringu ülevaates leiti, et kõrge monoküllastumata rasva sisaldusega dieedid põhjustavad veresuhkru, triglütseriidide, kaalu ja vererõhu taseme olulist langust võrreldes kõrge süsivesikute dieediga. Suure monoküllastumata rasvade dieedid suurendasid ka HDL (hea) kolesterooli taset ().

MUFA-d võivad suurendada ka täiskõhutunnet, mis viib kalorite tarbimise vähenemiseni.

Ühes uuringus tundsid inimesed end täielikumana ja võtsid järgmise 24 tunni jooksul pärast leiva tarbimist õlihappe rikka õli kõrval vähem kaloreid kui leib, mis sisaldas vähem ().

Polüküllastumata rasv

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) sisaldavad kahte või enamat kaksiksidet.

Neid võib jagada rühmadesse sõltuvalt kaksiksidemete asukohast. Nende hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6.

Need kaksiksidemed muudavad PUFA-d küllastunud rasvadest paindlikumaks ja vedelamaks.

Teisest küljest on nad ka palju altimad kahjustustele ja rääsumisele.

Uuringud on leidnud, et pika ahelaga oomega-3 rasvadel on kasu põletiku, südamehaiguste, diabeedi, depressiooni ja muude terviseseisundite korral (,,,).

Kuigi vajate mõnda oomega-6 rasva, võivad need liiga palju tarbides aidata kaasa kroonilisele põletikule, eriti kui oomega-3 PUFA tarbimine on väike (,,).

Omega-6 rasvad on tänapäevases dieedis väga levinud. Teisalt tarbitakse oomega-3-rasvu tavaliselt palju väiksemates kogustes.

On märkimisväärne, et teadlased teatavad, et inimeste evolutsiooniline dieet andis oomega-6 ja oomega-3-rasvade suhte 1: 1 ja 4: 1 vahel.

Seevastu on hinnanguliselt enamik inimesi tarbinud neid rasvu vahekorras 15–17: 1 (,).

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvhapete (SFA) süsinikuahelates pole kaksiksidet, mistõttu öeldakse, et süsinikud on vesinikuga „küllastunud“.

Need on kõrgel temperatuuril väga stabiilsed ja küpsetamise ajal kahjustuvad need vähem kui polüküllastumata rasvad.

SFA tarbimine võib mõnel inimesel tõsta LDL (halva) kolesterooli taset, kuigi see sõltub osaliselt konkreetsetest tarbitud rasvhapetest. Samuti tuleb märkida, et ka HDL (hea) kolesterool tõuseb tavaliselt ().

Üldiselt näitavad uuringud, et SFA tarbimisel on tervisele neutraalne mõju ja see ei põhjusta ega soodusta südamehaigusi (,,).

Tegelikult võivad mõned toidud, mis sisaldavad küllastunud rasva, metaboolsele tervisele kasuks.

Näiteks näitavad uuringud, et kookosrasvas ja palmiõlis sisalduvad keskmise ahelaga triglütseriidid võivad suurendada ainevahetust ja vähendada kalorite tarbimist (,).

Ameerika Südameliit soovitab, et ainult 5-6% teie rasva tarbimisest peaks olema küllastunud. Teisisõnu, kui dieedil on 2000 kalorit päevas, peaksite päevas tarbima umbes 13 grammi küllastunud rasva (24).

Trans-rasv

Transrasvamolekulis paiknevad vesinikud pigem üksteise vastas kui kõrvuti.

Väikeses koguses transrasvu esineb loomulikult piima- ja muudes loomsetes toitudes. Töödeldud toitudes kasutatavates transrasvades pole aga midagi loomulikku.

Neid transrasvu toodetakse vesiniku lisamisega küllastumata rasvadele, et luua toode, mis toimib rohkem küllastunud rasvana. Koostisosade siltidel on need sageli loetletud osaliselt hüdrogeenitud rasvadena.

Transrasvade tarbimine võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Kunstlikud transrasvad on seotud põletiku, ebatervislike kolesteroolimuutuste, arterite talitluse häirete, insuliiniresistentsuse ja kõhurasva liigse sisaldusega (,,,,).

Uuringud on seostanud transrasvade tarbimist suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga ().

Transrasvu leidub sageli margariinis ja muudes töödeldud võides. Toidutootjad lisavad neid mõnikord pakendatud toodetele, näiteks kreekeritele, et pikendada säilivusaega.

Kokkuvõte: Rasvad on rühmitatud nende süsinikus olevate sidemete arvu järgi
ketid. Peale transrasvade on enamikul rasvadel tervisele kasulik või neutraalne mõju. Kuid kõrge oomega-6 ja oomega-3 suhe võib probleeme tekitada.

Kui palju rasva on tervislik päevas süüa?

Sobiv söödava rasva kogus sõltub teie kalorivajadusest kehakaalu langetamiseks või hooldamiseks. See põhineb ka teie söömisstiilil ja dieedil.

Selle kalkulaatori abil saate kindlaks teha, kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta või kehakaalu säilitada, mis on tuntud kui teie igapäevane kalorieesmärk.

Madala rasvasisaldusega dieet

Tavaline madala rasvasisaldusega dieet sisaldab umbes 30% - või vähem - kaloritest rasva ().

Siin on mõned näited madala rasvasisaldusega dieedi jaoks pakutavatest päevasest rasva vahemikust, mis põhineb erinevatel kalorite eesmärkidel:

• 1500 kalorit: umbes 50 grammi rasva päevas
• 2000 kalorit: umbes 67 grammi rasva päevas
• 2500 kalorit: umbes 83 grammi rasva päevas

Uuringud näitavad, et suurema rasvasisaldusega dieedid, näiteks madala süsivesikusisaldusega ja Vahemere dieedid, pakuvad palju kasu tervisele ja võivad mõne inimese jaoks olla parem valik kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Suure rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet

Ketogeenne dieet:

• minimeerib süsivesikuid
• annab mõõduka koguse valku
• on väga rasvarikas

Rasvast pärit kalorite protsent sõltub sellest, kui madal on teie süsivesikute tarbimine, kuid üldiselt on see umbes 75% kaloritest (,,).

Siin on mõned näited soovitatud päevasest rasvasisaldusest madala süsivesikute või ketogeense dieedi jaoks, mis põhinevad erinevatel kalorite eesmärkidel:

• 1500 kalorit: umbes 83–125 grammi rasva päevas.
• 2000 kalorit: umbes 111–167 grammi rasva päevas.
• 2500 kalorit: umbes 139–208 grammi rasva päevas.

Mõõduka rasvasisaldusega Vahemere dieet

Vahemere dieet sisaldab mitmesuguseid taimset ja loomset toitu, näiteks:

• kala
• liha
• munad
• meierei
• ekstra neitsioliiviõli
• puuviljad
• köögiviljad
• kaunviljad
• täistera

Tavaliselt annab see rasvast 35–40% kaloritest, sealhulgas oliiviõlist rohkesti monoküllastumata rasvu.

Siin on mõned näited Vahemere dieedi päevasest soovituslikust rasvasisaldusest, mis põhineb erinevatel kalorite eesmärkidel:

• 1500 kalorit: umbes 58–67 grammi rasva päevas
• 2000 kalorit: umbes 78–89 grammi rasva päevas
• 2500 kalorit: umbes 97–111 grammi rasva päevas

Kokkuvõte: Kui palju rasva te päevas sööte, peaks see põhinema järgitaval dieedil ja teie kalorite vajadusel kehakaalu langetamiseks või hooldamiseks.

Toit, milles on palju tervislikke rasvu

Sõltumata sellest, millist dieeti te järgite, on oluline iga päev leida tasakaal erinevat tüüpi tervislikest rasvadest.

Õnneks võivad paljud maitsvad toidud pakkuda vajalikku rasva.

Kui enamik toiduaineid sisaldab segu erinevatest rasvadest, siis teatud toitudes on mõned neist eriti suured.

Allpool on toodud näited toidust, mis sisaldab palju erinevaid tervislikke rasvu.

Monoküllastumata rasv

Monoküllastumata rasvu leidub enamikus taimsetes ja loomsetes toitudes, kuid mõned toidud on nende poolest eriti rikkad.

Need sisaldavad:

• oliiviõli
• oliivid
• makadaamiapähklid
• mandlid
• pekaanipähklid
• sarapuupähklid
• pistaatsiapähklid
• maapähklid
• avokaadod
• sealiha
• veiseliha

Kõik need toidud sisaldavad ka oomega-6 polüküllastumata rasvu.

Polüküllastumata rasv

Oomega-6-rasvu leidub enamikus taimsetes ja loomsetes toitudes, sealhulgas ka eespool nimetatud.

Piisavate oomega-3-rasvade saamiseks kulub siiski veidi rohkem tööd.

Oomega-3-rikaste toitude hulka kuuluvad:

• lõhe
• sardiinid
• heeringas
• makrell
• sardellid
• chia seemned
• linaseemned
• kreeka pähklid

Väärib märkimist, et taimsed toidud, näiteks lina, sisaldavad alfa-linoleenhapet (ALA). See võib muundada eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA), millel võib olla kasu tervisele.

ALA konversioonimäär oomega-3 EPA-ks ja DHA-ks on siiski halb ().

Küllastunud rasv

Tervislike toitude, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, hulka kuuluvad:

• Kookosõli
• palmiõli
• täispiimapiim, näiteks täisrasvane jogurt
• mascarpone juust
• cheddari juust
• lambaliha

Kokkuvõte: Valige mitmesuguseid tervislikke toite, mis pakuvad rasvu
iga päev erinevad rühmad, eriti oomega-3 rasvad.

Alumine rida

Rasvad täidavad mitmeid olulisi funktsioone, lisaks muudavad toidud parema maitse ja aitavad teil end rahulolevalt tunda.

Õnneks peetakse üsna suurt rasvasisalduse vahemikku tegelikult tervislikuks.

Õigete rasvakoguste ja -tüüpide söömine võib aidata kaasa haiguse riski vähendamisele ja üldise tervise parandamisele.