Kui palju treeningut on liiga palju?

Sisu

• Kas hakkate "liiga vähe" harjutama?
• Mõelge välja oma "täpselt õige" treeningumaht
• Jah, on võimalik treenida "liiga palju"
• Tavalised nähud ja sümptomid, et treenite liiga palju
• Ületreenimise sündroomist paranemine
• Alumine rida
• Ülevaade

Goldilocks-esque reeglit saate rakendada paljudele asjadele (teate, "mitte liiga suur, mitte liiga väike, vaid täpselt paras"): kaerahelbed, seks, kaka nädalas, kui tihti te koorite. Ja see lähenemisviis kehtib ka treeningu kohta.

Tõenäoliselt teadsite, et ka seda on võimalik saada vähe harjutus. Kuid kas teadsite, et on võimalik saada liiga palju? Jep. "Igapäevane liikumine ja treening on hea asi, kuid sellega on võimalik liialdada ja tegelikult oma treeningueesmärke takistada, tehes kehale rohkem kahju kui kasu," ütleb Alena Luciani, MS, CSCS, jõu- ja konditsioneerimise spetsialist ja Training2xl asutaja.

Aga kui palju trenni on liiga palju, kui vähe on liiga vähe ja kuidas sa tead, kui oled oma armsa koha leidnud? Kõik see allpool.

Kas hakkate "liiga vähe" harjutama?

Võite vaadata USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi (HHS) soovitusi, et hinnata, kui palju treeningut vajate üldise tervise jaoks (teise nimega minimaalne treeningute kogus, mida peaksite nädalas tegema). 18–64-aastastele täiskasvanutele soovitab HHS nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või vähemalt 75 minutit jõulist aeroobset tegevust nädalas. (Värskendusena: kõnetesti abil saate mõõta oma intensiivsust. Mõõduka aeroobse tegevuse ajal saate endiselt rääkida, kuid hingate raskelt. Jõulise aeroobse tegevuse ajal ei saa te üldse palju rääkida.) Samuti soovitage teha treeninguid, mis parandavad teie tasakaalu ja suurendavad lihasjõudu kaks või enam korda nädalas.

Arvestage oma iganädalased aktiivsused ja mõistate, et saate soovitatust vähem? Olete heas seltskonnas: kaheksakümmend protsenti täiskasvanutest ei täida HSS iganädalasi minimaalseid aeroobse ja jõutööga seotud kriteeriume. Kuid see ei anna teile vaba pääsme istumiseks! Proovige lisada oma ajakavasse iga päev 10 minutit liikumist (näiteks see keharaskusega treening või intervalltreening).

Mõelge välja oma "täpselt õige" treeningumaht

Kui olete juba tavaline jõusaali külastaja, võib HSS-i soovitus teile tunduda madal. Jällegi on need miinimum soovitatud tegevuste kogused. "HSS tunnistab, et veelgi rohkem trenni toob veelgi rohkem kasu tervisele," ütleb treeningu füsioloog Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., All About Fitness Podcasti juht. Ja kui teil on konkreetne eesmärk - näiteks kaotada kaalu, saada tugevamaks, saada kindla spordiala paremaks - peate tõenäoliselt rohkem harjutama, ütleb ta. (Vaata: kui palju treeningut vajate, sõltub täielikult teie eesmärkidest)

Näiteks Ameerika spordimeditsiini kolledži 2019 juhistes on öeldud, et kuigi 150–250 minutit trenni nädalas võib anda tagasihoidlikke tulemusi kehakaalu langetamiseks, peate treenima rohkem kui 250 minutit nädalas ja oma dieeti mõõdukalt piirama (nt : uuringus vaadeldi dramaatilisemate tulemuste nägemiseks inimesi, kes tarbisid 1200-2000 kalorit). Praktikas näeb see välja nagu üks tund, viis päeva nädalas.

Samamoodi, kuigi kaks päeva nädalas üldist jõutööd tehes toetatakse lihaste kasvu, tuleb maksimaalse lihaste ülesehitamise potentsiaali saavutamiseks keskenduda iga lihasrühma treenimisele kaks korda nädalas, vastavalt ajakirja ülevaatele. Spordimeditsiin. Tõenäoliselt tähendab see jõutreeningut neli kuni viis korda nädalas ja selle jagamist lihasrühmade kaupa (nagu kulturismi treeningkava) või veendumist, et lööte kogu keha jõutreeningu ajal iga lihasrühma.

Lisaks HSS -i soovitustele tähendab teie jaoks "õige" treeninguhulga väljaselgitamine teie treeningueesmärkide, treeningvanuse, toitumisharjumuste, stressitaseme, unerežiimi ja treeningu intensiivsuse arvestamist. Luciani juurde. "Hea treeningkava võtab arvesse [kõiki neid asju]," ütleb ta. (Nt. Siit saate teada, kuidas koostada täiuslik treeningkava lihaste kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks.)

Jah, on võimalik treenida "liiga palju"

Kui tegemist on treeninguga, võite arvata, et seda on rohkem alati parem, kuid Luciani ja McCall nõustuvad, et see on lihtsalt vale. "Kui treenite liiga palju nädalaid või kuid korraga, seate oma keha ületreenimise sündroomi ohtu," ütleb Luciani. (Seotud: hakkasin vähem trenni tegema ja nüüd olen parem kui kunagi varem)

Ületreeningu sün-Ah?? Kui teete trenni, lagundate tegelikult oma lihaskiud. Tavaliselt on see hea, sest kui keha neid parandab ja üles ehitab, oled tugevam kui enne (#gains). Kuid remondiprotsessi toimumiseks vajate piisavat und, toitumist, puhkust ja taastumist, ütleb Luciani. Kui te ei anna oma kehale neid asju, siis segate oma keha võimet tugevamaks saada. "Kui te pidevalt takistate, et teie keha end eelmise (te) treeningu (te) kahjustustest üles ehitaks, viite oma keha kroonilise stressi kohta, mida nimetatakse ületreenimise sündroomiks," selgitab ta.

Üks võimalus sellele mõelda: Liiga palju trenni + vähe kütust + ebapiisav puhkus --> liiga palju stressi = ületreeningu sündroom.

Kas üldtreening peab muretsema ületreenimise sündroomi pärast? Üldiselt ei. "Kuid see on midagi, mida kõik treenijad peaksid teadma, eriti kuna fitnessis jätkub suundumus "rohkem on parem," ütleb McCall. Kui olete CrossFit-sõltlane, maratoni- või kestvusjooksja, fitness-butiikide armastaja, olete hiljuti pühendunud uuele treeningrutiinile või kelle arvates on puhkepäevad igavad, olete tema sõnul eriti vastuvõtlik.

Tavalised nähud ja sümptomid, et treenite liiga palju

"Tegelikult pole võimalik anda kvalitatiivset vastust küsimusele "kui palju treeningut on liiga palju", " ütleb Luciani. Ta ütleb, et võrrandis on liiga palju tegureid (jällegi: toitumine, stress, intensiivsus, vanus jne). Kuid kuigi ületreenimise sündroomi korral pole universaalset reeglit, on see siiski olemas on haigusseisundiga seotud tavalised sümptomid, mida saate silma peal hoida.

Olete jõudnud platoole: Fakt on see, et jõusaali liiga palju löömine võib takistada teie treeningueesmärkide saavutamist. "Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta, saada tugevamaks, võimsamaks või kiiremaks, segab ületreeningu sündroom," ütleb Luciani. Seda seetõttu, et teie keha ei taastu seansside vahel piisavalt. (Seotud: Miks näete jõusaalis platood).

Sul läheb kehvemaks: Ületreening ei hoia teid mingil hetkel lihtsalt paigal, vaid viib teid oma eesmärkidest üha kaugemale. "Kui teie lihased lagunevad pidevalt ja ei saa kunagi võimalust parandada, muutute nõrgemaks," ütleb Luciani. Pidage meeles: teie lihased muutuvad jõusaalist lahkudes suuremaks ja tugevamaks, mitte seal olles. (Seotud: kuidas vähem töötada ja paremaid tulemusi näha)

Võtate kaalus juurde: Kui teil on ületreeningu sündroom, on teie keha kroonilises stressis. See mõjutab teie stressihormooni (kortisooli), mis häirib teie ainevahetust ja võib põhjustada kehakaalu tõusu. (Vt: Miks mu treening põhjustab kaalutõusu?)

Teie lihased on väga valusad: Kahtlemata on lihasvalu päev või kaks pärast rasket treeningut normaalne. Aga kolm, neli, viis või kuus päeva pärast? Ei. "Pikaajaline lihasvalu on märk sellest, et teie keha ei taastu ega paranda kahjustusi korralikult," selgitab Luciani. Nii et kui järgmine kord trepist üles ronite, mõelge oma viimase jalapäeva ajale.

Sa oled tujukas AF: "Ületreenimise sündroom võib tõsiselt mõjutada teie vaimset tervist. See võib nõrgendada teie motivatsiooni, muuta teid madala iseloomuga, vaenulikuks, pahuraks, kurvaks, ärevaks, masenduseks ja terve hulga muid mitte nii lõbusaid meeleolumuutusi," ütleb Luciani. Muidugi on isiksuse, emotsionaalsete ja vaimsete muutuste põhjuseid palju, nii et kui tunnete end halvasti, rääkige enne kiirete järelduste tegemist vaimse tervishoiuteenuse osutajaga.

Teie une kvaliteet on halb: Võiks arvata, et mida rohkem trenni teha, seda kergem on magama jääda. Tavaliselt on see tõsi! Kuid treenige liiga palju ja teie unekvaliteet halveneb. "Selle põhjuseks on asjaolu, et teie parasümpaatiline närvisüsteem lakkab korralikult töötamast ja teie kortisooli tase, mis on tavaliselt madalaim vahetult enne magamaminekut, on endiselt taevane," ütleb McCall. (Proovige ühte neist teaduse toetatud strateegiatest, kuidas paremini magada.)

Teil on närviline vigastus: Sagedased vigastused (mõtle: lihase tõmbamine, vana vigastuse süvendamine või lihase näpistamine)? "Kui teil on ületreeningu sündroom, treenite purunenud ja nõrgestatud lihastega, mis muudab teid vigastustele vastuvõtlikumaks," ütleb McCall. Lisaks, kuna treenite nii sageli, suurendate ebatäiusliku vormiga treenimise korral ülekoormuse ja kompenseerivate vigastuste riski, ütleb ta.

Teie südame löögisagedus on ebaõnnestunud: Kui kasutaksite puhkeasendi südame löögisageduse viitamiseks tõenäolisemalt tegusõnu "vasara" või "kopsutamine" kui näiteks "löömine", on tõenäoline, et olete treeninud üle. Seda seetõttu, et kui teie keha teeb treeninguvajaduste rahuldamiseks ületunde, võib teie puhkeoleku pulss muutuda, selgitab McCall. Tavaliselt on erinevus piisavalt suur, et selle märkamiseks pole vaja pulsikella, kuid kõrgtehnoloogiliste pulsi jälgimise vidinate (nagu Whoop või Apple Watch) eeliseks on see, et need mõõdavad ka teie pulsisageduse varieeruvust ( kui palju aega iga südamelöögi vahel möödub), mis võib ületreeningu tagajärjel langeda. Näiteks kui olete üsna rahulikus olekus (vaatate Netflixit, lamate voodis jne) ja tunnete, et süda hakkab võitlema, võib see olla märk sellest, et treenite üle.

Arvate, et olete treeningust sõltuvuses: See pole alati nii, kuid liigne trenn ja sõltuvus käivad sageli käsikäes. Kuigi psüühikahäirete diagnostika- ja statistikakäsiraamat seda ametlikult ei tunnista, kui olete mures oma treenimisharjumuste või treenimisharjumuste pärast - olenemata sellest, kas sellega kaasnevad ületreenimise sündroomi sümptomid või mitte - olete obsessiivse poole pöördunud, on oluline otsida abi vaimselt tervishoiutöötaja. (Vaata rohkem: Kõik, mida pead teadma treeningsõltuvuse kohta).

Ületreenimise sündroomist paranemine

Mõned sümptomid tunduvad tuttavad. Mis nüüd? See algab tervishoiuteenuse osutajaga vestlemisest. Selle põhjuseks on asjaolu, et paljud ülalnimetatud sümptomid on ka muude tõsiste terviseseisundite, nagu südamehaigused, hüpertensioon, depressioon, PCOS ja palju muud, sümptomid. Kui need tingimused on välistatud ja kinnitust leidnud, et teil on tõesti ületreeningu sündroom, on teie järgmiseks sammuks treeningute arvu vähendamine (näiteks tagasiminek!), ütleb Luciani. Kui teie tavaline M.O. on treenida, kuni olete tujukas – ja tee seda iga päev –, see võib olla raske üleminek. (See võib aidata: kuidas ma õppisin puhkepäevi armastama)

Tavaliselt soovitavad eksperdid keha taastamiseks vähemalt nädal aega ilma treeninguta. Pärast seda soovitab Luciani "töötada koos treeneriga, kes suudab teie treeningueesmärkide ja praeguse elustiili põhjal teile meelega programmi kirjutada." Ja muidugi on oluline tegelikult programmi järgida, kui puhkepäev on planeeritud!

Ja kuna ebapiisav toitainete tarbimine soodustab sageli ületreeningut, peaksid "sportlased tegema koostööd ka toitumisspetsialistiga, et välja selgitada, palju (ja mida) nad peaksid oma treeningueesmärkide toetamiseks sööma," ütleb Luciani. (Seotud: Miks töötab alahindamine teie vastu).

Luciani soovitab inimestel pidada ka treeningute päevikut. "Kui olete jõudnud ületreenimiseni, peate oma keha paremini kuulama," ütleb ta. See ei ole koht, kuhu kirjutaksite, millised on teie treeningud – see on koht, kus saate läbi mõelda, kuidas teie keha tunneb, mis on valus ja kuidas teie treeningprogramm teid tekitab.

Alumine rida

Soovitatud treeningkoguse saamine on oluline. Sellest enama saamine on okei... seni, kuni teil on konkreetne eesmärk silme ees ja annate oma kehale treeningute vahel piisavalt aega puhata ja taastuda. Kui aga hakkate kogema mõnda ületreeningu sündroomiga seotud sümptomit, on aeg helistada oma arstile, teha muudatusi ja teha koostööd fitness-professionaaliga, kes laseb teil öelda, täpselt nagu meie lemmik blondide juustega sissetungija: "Ahh seda. [harjutusrutiin] on just õige."

Ülevaade