Munad ja kolesterool - kui palju mune saate ohutult süüa?

Sisu

• Kuidas teie keha reguleerib kolesterooli taset
• Mis juhtub, kui inimesed söövad mitu tervet muna päevas?
• Munad ja südamehaigused
• Munadel on mitmeid muid tervisega seotud eeliseid
• Kui palju on liiga palju?

Munad on planeedi kõige toitvamad toidud.

Tegelikult sisaldab terve muna kõiki toitaineid, mis on vajalikud ühe raku muutmiseks kogu kanaks.

Kuid munad on saanud halva maine, kuna munakollased on kõrge kolesteroolisisaldusega.

Kuid kolesterool pole nii lihtne. Mida rohkem seda sööte, seda vähem teie organism toodab.

Sel põhjusel ei põhjusta mõne muna söömine kolesteroolitaseme suurt tõusu.

Selles artiklis selgitatakse seda protsessi ja arutatakse, kui palju mune võite päevas ohutult süüa.

Kuidas teie keha reguleerib kolesterooli taset

Kolesterooli peetakse sageli negatiivseks.

Selle põhjuseks on asjaolu, et mõned uuringud on kõrge kolesteroolitaseme seostanud südamehaiguste ja varase surmaga. Tõendid on siiski erinevad (1, 2).

Tõde on see, et kolesterool mängib teie kehas väga olulist funktsiooni. See on struktuurimolekul, mis on oluline iga rakumembraani jaoks.

Seda kasutatakse ka steroidhormoonide nagu testosteroon, östrogeen ja kortisool valmistamiseks.

Arvestades seda, kui oluline on kolesterool, on teie keha välja töötanud keerukad viisid, kuidas tagada, et sellel oleks alati piisavalt kolesterooli.

Kuna kolesterooli saamine dieedist ei ole alati valik, toodetakse teie maksa keha vajaduste rahuldamiseks piisavalt.

Kuid kui sööte palju kolesteroolirikkaid toite, hakkab teie maks vähem tootma, et hoida kolesterooli taset liiga kõrgeks (3, 4).

Seetõttu muutub kolesterooli üldkogus teie kehas ainult väga vähe, kui üldse. Mis muudab selle allikat - teie dieet või maks (5, 6).

Sellegipoolest peaksite ikkagi vältima liigse kolesterooli koguse söömist, kui teie vere tase on tõusnud. Suur tarbimine võib põhjustada vere kolesteroolitaseme mõõdukat tõusu (7, 8, 9).

Kokkuvõte Teie maks toodab suures koguses kolesterooli. Kui sööte kolesteroolirikkaid toite, näiteks mune, kompenseerib teie maks tootmist vähem.

Mis juhtub, kui inimesed söövad mitu tervet muna päevas?

Aastakümnete jooksul on inimestele soovitatud piirata munade - või vähemalt munakollaste tarbimist.

Üks keskmise suurusega muna sisaldab 186 mg kolesterooli, mis on 62% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (TAI). Seevastu valge on enamasti valk ja madala kolesteroolisisaldusega (10).

Üldised soovitused hõlmavad maksimaalselt 2–6 munakollast nädalas. Sellel piirangul puudub teaduslik toetus (11).

Mõnes uuringus on uuritud munade mõju kolesteroolitasemele.

Need uuringud jagasid inimesed kahte rühma - üks rühm sõi 1–3 tervet muna päevas, teine ​​aga midagi muud, näiteks munaasendajad.

Need uuringud näitavad, et:

• Peaaegu kõigil juhtudel tõuseb “hea” HDL-kolesterooli sisaldus (12, 13, 14).
• Üldine ja “halva” LDL-kolesterooli tase jääb tavaliselt muutumatuks, kuid tõuseb mõnikord pisut (15, 16, 17, 18).
• Oomega-3-ga rikastatud munade söömine võib alandada vere triglütseriide, mis on veel üks oluline riskifaktor (19, 20).
• Karotenoidsete antioksüdantide nagu luteiini ja zeaksantiini sisaldus veres tõuseb märkimisväärselt (21, 22, 23).

Näib, et vastus tervete munade söömisele sõltub inimesest.

70% -l inimestest polnud munadel mingit mõju LDL-kolesterooli üldisele ega „halvale“ kolesteroolile. 30% -l inimestest - nn hüperreageerijad - tõusevad need markerid siiski pisut (24).

Ehkki mõne muna söömine päevas võib mõnedel inimestel tõsta vere kolesteroolisisaldust, muudavad nad “halva” LDL-i osakesed väikestest ja tihedatest suurteks (12, 25).

Inimestel, kellel on valdavalt suured LDL osakesed, on väiksem südamehaiguste risk. Nii et isegi kui munad põhjustavad üldist ja LDL-kolesterooli taseme kerget tõusu, pole see murelikuks (26, 27, 28).

Teadus on selge, et kuni 3 tervet muna päevas on tervetele inimestele täiesti ohutu.

Kokkuvõte Munad tõstavad pidevalt HDL-i (“head”) kolesterooli. 70% -l inimestest ei suurene üld- ega LDL-kolesterool. Mõnedel inimestel võib ilmneda LDL healoomulise alatüübi kerge tõus.

Munad ja südamehaigused

Muna tarbimist ja südamehaiguste riski on uuritud mitme uuringuga.

Paljud neist on vaatlusuuringud, mille käigus jälgitakse pikki aastaid suuri inimrühmi.

Seejärel kasutavad teadlased statistilisi meetodeid, et teha kindlaks, kas teatud harjumused - näiteks toitumine, suitsetamine või liikumine - on seotud teatud haiguste vähenenud või suurenenud riskiga.

Need uuringud - millest mõned hõlmavad sadu tuhandeid inimesi - näitavad pidevalt, et terveid mune söövatel inimestel ei teki südamehaigusi tõenäolisemalt kui neil, kellel seda pole.

Mõnedes uuringutes on näidatud isegi vähenenud insuldiriski (29, 30, 31).

See uuring viitab aga sellele, et II tüüpi diabeediga inimestel, kes söövad palju mune, on suurenenud südamehaiguste risk (32).

Ühes kontrollitud uuringus II tüüpi diabeediga inimestel leiti, et kahe muna söömine kuus kuus päeva nädalas kolm kuud ei mõjutanud oluliselt vere lipiidide taset (33).

Mõju tervisele võib sõltuda ka ülejäänud toitumisest. Madala süsivesikusisaldusega dieedil - mis on parim diabeediga inimeste dieet - parandavad munad südamehaiguste riskifaktoreid (34, 35).

Kokkuvõte Paljud vaatlusuuringud näitavad, et mune söövatel inimestel pole suurenenud südamehaiguste risk, kuid mõned uuringud näitavad II tüüpi diabeediga inimeste suurenenud riski.

Munadel on mitmeid muid tervisega seotud eeliseid

Ärgem unustagem, et munad on midagi enamat kui lihtsalt kolesterool. Nad on ka toitainetega koormatud ja pakuvad mitmesuguseid muid muljetavaldavaid eeliseid:

• Neis on palju luteiini ja zeaksantiini, antioksüdante, mis vähendavad silmahaiguste, näiteks kollatähni degeneratsiooni ja katarakti riski (36, 37).
• Nad sisaldavad väga palju koliini, toitainet, millel on oluline roll kõigis rakkudes (38).
• Nad on kõrge kvaliteediga loomse valguga, mille eeliste hulka kuulub suurenenud lihasmass ja parem luude tervis (39, 40).
• Uuringud näitavad, et munad suurendavad täiskõhutunnet ja aitavad kaalust alla võtta (41, 42).

Veelgi enam, munad on maitsvad ja uskumatult hõlpsasti valmistatavad.

Muna tarbimisest saadav kasu kaalub üles võimalikud negatiivsed.

Kokkuvõte Munad on planeedi kõige toitvamad toidud. Need sisaldavad olulisi aju toitaineid ja võimsaid antioksüdante, mis kaitsevad teie silmi.

Kui palju on liiga palju?

Kahjuks pole ükski uuring toitnud inimesi rohkem kui kolm muna päevas.

On võimalik, ehkki ebatõenäoline, et rohkema söömine võib teie tervisele negatiivselt mõjuda. Tarbides rohkem kui kolme on teaduslikult kaardistamata territoorium.

Ühes juhtumiuuringus osales aga 88-aastane mees, kes tarbis päevas 25 muna. Tal oli normaalne kolesteroolitase ja ta oli väga hea tervise juures (43).

Muidugi ei saa ekstrapoleerida kogu elanikkonnale seda, kuidas üks inimene reageerib munade äärmisele tarbimisele, kuid see on sellegipoolest huvitav.

Samuti on oluline meeles pidada, et mitte kõik munad pole ühesugused. Enamik supermarketi mune pärineb tehases kasvatatud kanadest, keda söödetakse teraviljapõhiste söötadega.

Tervislikumad munad on oomega-3-ga rikastatud munad või karjamaal kasvatatud kanade munad. Nendes munades on palju rohkem oomega-3-sid ja olulisi rasvlahustuvaid vitamiine (44, 45).

Üldiselt on munade söömine täiesti ohutu, isegi kui sööte kuni 3 tervet muna päevas.

Võttes arvesse nende toitainete valikut ja tugevat kasu tervisele, võivad kvaliteetsed munad olla planeedi tervislikeimate toitude hulgas.