Mitu süsivesikut peaksite päevas sööma, et kaalust alla võtta?

Sisu

• Miks soovite süüa vähem süsivesikuid?
• Mida loetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks?
• Kuidas otsustada päevase süsivesikute tarbimise üle
• Süües 100–150 grammi päevas
• Süües 50–100 grammi päevas
• Süües 20–50 grammi päevas
• Oluline on katsetada
• Süsivesikute tüübid ja millele keskenduda
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad teil rasva põletada
• Alumine rida

Uuringute kohaselt võib vähese süsivesikute sisaldusega dieet olla kaalulangetamiseks väga tõhus.

Süsivesikute vähendamine kipub vähendama teie söögiisu ja põhjustab automaatset kehakaalu langust või kaalulangust, ilma et oleks vaja kaloreid lugeda.

Mõne inimese jaoks võimaldab madala süsivesikusisaldusega dieet süüa täiskõhutunnet, tunda rahulolu ja ikkagi kaalust alla võtta.

Süsivesikute arv, mida inimene peaks kaalulangetamiseks iga päev sööma, varieerub sõltuvalt tema vanusest, soost, kehatüübist ja aktiivsuse tasemest.

Selles artiklis antakse ülevaade, kui palju süsivesikuid peaksite päevas kaalust alla võtma.

Miks soovite süüa vähem süsivesikuid?

Ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse, et süsivesikud annaksid 45–65% teie päevasest kaloraažist kõigi vanuserühmade ja sugude jaoks ().

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on süsivesikute päevane väärtus (DV) 2000 grammi sisaldava dieedi söömisel 300 grammi päevas (2).

Mõned inimesed vähendavad kehakaalu langetamise eesmärgil päevast süsivesikute tarbimist, vähendades umbes 50–150 grammi päevas.

Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla osa tõhusast kaalukaotuse strateegiast.

See dieet piirab teie süsivesikute - sealhulgas suhkrute ja tärkliste nagu leib ja pasta - tarbimist ning asendab need valkude, tervislike rasvade ja köögiviljadega.

Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad vähendada inimese söögiisu, viia selleni, et nad söövad vähem kaloreid ja aitavad kaalust alla võtta kergemini kui muude dieetide korral, tingimusel et nad peavad dieeti ().

Uuringutes, milles võrreldakse madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti, peavad teadlased tulemuste võrreldavaks muutmiseks aktiivselt piirama madala rasvasisaldusega rühmade kaloreid, kuid madala süsivesikusisaldusega rühmad on siiski tavaliselt tõhusamad (4,).

Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on ka eeliseid, mis ületavad ainult kaalulangetamise. Need võivad aidata vähendada veresuhkrut, vererõhku ja triglütseriide. Need võivad aidata ka HDL (hea) kolesterooli tõsta ja parandada LDL (halva) kolesterooli mustrit (,).

Madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad sageli rohkem kaalulangust ja parandavad tervist, võrreldes kaloritega piiratud ja madala rasvasisaldusega dieetidega, mida paljud inimesed endiselt soovitavad. Selle idee toetamiseks on palju tõendeid (8, 9,).

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhusamad ja tervislikumad kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Mida loetakse madala süsivesikusisaldusega dieediks?

Pole täpselt määratletud, mis on madala süsivesikusisaldusega dieet, ja see, mis on ühe inimese jaoks madal, ei pruugi järgmise jaoks olla madal.

Inimese optimaalne süsivesikute tarbimine sõltub tema vanusest, soost, keha koostisest, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja praegusest metaboolsest tervisest.

Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed taluvad palju rohkem süsivesikuid kui istuvad inimesed. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad palju intensiivset treeningut, näiteks tõstavad raskusi või sprindivad.

Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel tekib metaboolne sündroom, rasvumine või II tüüpi diabeet, muutuvad nende süsivesikute vajadused.

Nendesse kategooriatesse kuuluvad inimesed ei talu vähem süsivesikuid.

Optimaalne süsivesikute tarbimine varieerub indiviiditi, sõltuvalt aktiivsuse tasemest, praegusest metaboolsest tervisest ja paljudest muudest teguritest.

Kuidas otsustada päevase süsivesikute tarbimise üle

Kui eemaldate toidust lihtsalt kõige ebatervislikumad süsivesikute allikad, näiteks rafineeritud nisu ja lisatud suhkrud, saate oma tervist paremaks muuta.

Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedi võimalike metaboolsete eeliste vabastamiseks peate piirama ka muid süsivesikute allikaid.

Puuduvad teadusartiklid, mis selgitaksid täpselt, kuidas sobitada süsivesikute tarbimine individuaalsete vajadustega. Järgmistes jaotistes arutatakse, mida mõned dieediarstid usuvad süsivesikute tarbimise ja kaalulanguse kohta.

Süües 100–150 grammi päevas

See on mõõdukas süsivesikute tarbimine. See võib töötada inimestele, kes on kõhnad, aktiivsed ja üritavad püsida terved ning säilitada oma kaalu.

Sellisel - ja kõigil - süsivesikute tarbimisel on võimalik kaalust alla võtta, kuid kaalu langetamiseks peate võib-olla teadma kalorite tarbimist ja portsjonite suurust.

Süsivesikud, mida saate süüa, hõlmavad järgmist:

• kõik köögiviljad
• mitu tükki puuvilja päevas
• mõõdukas koguses tervislikke tärklisi, nagu kartul, bataat ja tervislikumad terad, näiteks riis ja kaer

Süües 50–100 grammi päevas

See vahemik võib olla kasulik, kui soovite kaalust alla võtta, hoides toidus mõnda süsivesikute allikat. Samuti võib see aidata teie kehakaalu säilitada, kui olete süsivesikute suhtes tundlik.

Süsivesikud, mida saate süüa, hõlmavad järgmist:

• rohkelt köögivilju
• 2-3 tükki puuvilju päevas
• minimaalsed kogused tärkliserikkaid süsivesikuid

Süües 20–50 grammi päevas

Siin on madala süsivesikusisaldusega dieedil suurem mõju ainevahetusele. See on võimalik valik inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta või kellel on ainevahetusprobleeme, rasvumist või diabeeti.

Süües vähem kui 50 grammi päevas, satub keha ketoosi, pakkudes ajule energiat nn ketokehade kaudu. Tõenäoliselt vähendab see teie söögiisu ja põhjustab kehakaalu automaatset langetamist.

Süsivesikud, mida saate süüa, hõlmavad järgmist:

• rohkelt madala süsivesikusisaldusega köögivilju
• mõned marjad, võib-olla vahukoorega
• jälgi süsivesikuid teistest toitudest, nagu avokaadod, pähklid ja seemned

Pidage meeles, et madala süsivesikusisaldusega dieet ei tähenda, et see ei sisaldaks süsivesikuid. Ruumis on palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju.

Oluline on katsetada

Iga inimene on ainulaadne ja see, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi järgmise jaoks sobida. Oluline on teha mõned ise katsetused ja välja mõelda, mis teile kõige paremini sobib.

Kui teil on II tüüpi diabeet, pidage enne muudatuste tegemist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, sest see dieet võib teie ravimivajadust drastiliselt vähendada.

Inimestele, kes on füüsiliselt aktiivsed või soovivad kehakaalu säilitada, võib kasu olla vahemikus 100–150 grammi süsivesikuid päevas. Neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, võib abi olla alla 50 grammi päevas tervishoiuteenuse osutaja juhendamisel.

Süsivesikute tüübid ja millele keskenduda

Madala süsivesikusisaldusega dieet ei tähenda ainult kaalulangust, vaid võib ka teie tervist parandada.

Sel põhjusel peaks toitumine põhinema tervel töötlemata toidul ja tervislikel süsivesikute allikatel.

Madala süsivesikusisaldusega rämpstoidud on sageli ebatervislikud.

Kui soovite oma tervist parandada, valige sellised töötlemata toidud nagu:

• lahja liha
• kala
• munad
• köögiviljad
• pähklid
• avokaadod
• tervislikud rasvad

Valige süsivesikute allikad, mis sisaldavad kiudaineid. Kui eelistate mõõdukat süsivesikute tarbimist, proovige valida rafineerimata tärklise allikad, näiteks kartul, bataat, kaer ja pruun riis.

Lisatud suhkrud ja muud rafineeritud süsivesikud on alati ebatervislikud võimalused, soovitatav on neid piirata või neist hoiduda.

Konkreetsete söögikordade kohta lisateabe saamiseks vaadake seda madala süsivesikusisaldusega toitude loetelu ja seda üksikasjalikku madala süsivesikusisaldusega söögikava ja näidismenüüd.

On väga oluline valida tervislikud kiudainerikkad süsivesikute allikad. Tervislik toitumine sisaldab palju köögivilju, isegi madalaima süsivesikute tarbimise korral.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad teil rasva põletada

Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad oluliselt teie insuliini taset - hormooni, mis viib süsivesikutest glükoosi keha rakkudesse.

Üks insuliini funktsioonidest on rasva varumine. Paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid töötavad nii hästi, et need vähendavad teie selle hormooni taset.

Teine asi, mida insuliin teeb, on käsk neerudel säilitada naatrium. See on põhjus, miks kõrge süsivesikusisaldusega dieedid võivad põhjustada liigset veepeetust.

Süsivesikute vähendamisel vähendate insuliini ja teie neerud hakkavad liigset vett eraldama (, 12).

Tavaliselt kaotavad inimesed madala süsivesikute dieediga esimestel päevadel palju veekaalu. Mõni dieediarst soovitab teil sel viisil kaotada kuni 5–10 naela (2,3–4,5 kg).

Kaalulangus aeglustub pärast esimest nädalat, kuid dieedi säilitamisel võib teie rasvamass jätkuvalt väheneda.

Ühes uuringus võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieete ning kasutati DEXA-skannereid, mis on keha koostise väga täpsed näitajad. Madala süsivesikusisaldusega dieedipidajad kaotasid samal ajal märkimisväärses koguses keharasva ja võtsid lihaseid juurde ().

Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad eriti tõhusalt kõhuõõnes olevat rasva, mida nimetatakse ka vistseraalseks või kõhurasvaks. See on kõige ohtlikum rasv ja on tugevalt seotud paljude haigustega ().

Kui teil on madala süsivesikusisaldusega söömine uus, peate tõenäoliselt läbima kohanemisfaasi, kus teie keha harjub süsivesikute asemel rasvade põletamisega.

Seda nimetatakse madala süsivesikute gripiks ja see on tavaliselt mõne päeva jooksul möödas. Pärast selle algfaasi lõppu teatavad paljud inimesed, et neil on varasemast rohkem energiat, ilma et pärastlõunane energia langus oleks tavaline kõrge süsivesikusisaldusega dieedil.

Veesisaldus langeb madala süsivesikusisaldusega dieedil kiiresti ja rasva kadu võtab natuke kauem aega. Süsivesikute tarbimise vähendamise esimestel päevadel on tavaline halb enesetunne. Kuid paljud inimesed tunnevad end pärast seda esimest kohanemisfaasi suurepäraselt.

Alumine rida

Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist proovige jälgida, kui palju süsivesikuid sööd tavalisel päeval ja kas need on tervislikud või ebatervislikud. Abiks võib olla tasuta rakendus.

Kuna kiudaineid tegelikult ei loeta süsivesikuteks, võite kiudgrammid üldarvust välja jätta. Selle asemel arvutage netosüsivesikud, kasutades seda arvutust: netosüsivesikud = süsivesikute koguarv - kiudained.

Kui te ei kaota kaalu või kaalulangus aeglustub madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal, vaadake neid võimalikke põhjuseid.

Üks madala süsivesikusisaldusega dieedi eelistest on see, et paljude inimeste jaoks on seda lihtne teha. Kui te ei soovi, pole teil vaja midagi jälgida.

Sööge igal söögikorral lihtsalt valku, tervislikke rasvu ja köögivilju. Lisage mõned pähklid, seemned, avokaadod ja rasvased piimatooted. Valige ka töötlemata toit.