Treening, mis õpetab lõhestamist

Sisu

• Jefferson Curl
• Lamav puusa paindumine
• Laiendage ja vabastage hamstringi press
• Puusa pikendamine 2 viisi
• Hüppeliigese pikendamine
• Muudetud jagamine plokkide abil
• Ülevaade

Jaotamise võimalus on muljetavaldav paindlikkus. Isegi kui te pole seda aastaid (või kunagi varem) teinud, saate õige ettevalmistusega edasi liikuda. Olenemata teie praegusest paindlikkuse tasemest aitavad need Nike'i treeneri Rebecca Kennedy harjutused teil selleni jõuda. (Kui paindlik sa tegelikult oled? Täitke see meie testiga.)

Mõne varustuse abil hõlbustate venitamist järk -järgult, et mitte lihaseid koormata. Paindlikuks jäämine pole ainult näitamiseks! Mida suurem on teie liikumisulatus, seda väiksem on vigastuste oht tavaliste treeningute või spordi ajal. (Venitamine võib parandada ka teie rühti ja ehitada tugevamaid tuharalihaseid, nii et sellest on kasu.) Tehke seda rutiini iga päev ja olete iga kord paar sentimeetrit lõhenemisele lähemal.

Kuidas see töötab: Tehke iga venitus mõlemal küljel umbes üks minut.

Yovajate: Veekeetja, plyomeetriline kast, tennisepall ja kaks joogaplokki

Jefferson Curl

A. Seisake plüomeetrilisel karbil, hoidke käes kettlebelli.

B. Tõmmake lõug rinnale, seejärel rullige aeglaselt läbi selgroo alla, viies kettlebelli põranda poole.

C. Pöörake liigutusi aeglaselt tagasi ja korrake.

Lamav puusa paindumine

A. Lamage selili, parem jalg põrandast üles tõstetud ja põlv kõverdatud 90-kraadise nurga all. Asetage tennisepall puusa painutajale, surudes puusa ja reie vahele.

B. Sirutage paremat põlve aeglaselt sirgu, et viia parem jalg lae poole, olge ettevaatlik, et tennisepalli lahti ei lastaks.

C. Algasendisse naasmiseks painutage aeglaselt paremat põlve. Korda vastasküljel.

Laiendage ja vabastage hamstringi press

A. Lamage selili, vasak põlv painutatud ja vasak jalg põrandal. Sirutage parem jalg ja asetage parem jalg teie ees olevale plyomeetrilisele karbile.

B. Tooge sirge parem jalg näo poole.

C. Algasendisse naasmiseks langetage aeglaselt paremat jalga kontrolliga. Korda vastasküljel

Puusa pikendamine 2 viisi

1a. Lamage kõhuli, painutades paremat põlve ja toetudes joogaplokile ning parema põlve tagaküljele hoitud tennisepalli, kus vasikas kohtub reieluuga.

1b. Tõstke puusalt üles, tõstke painutatud parem jalg paar tolli, et tuua põlv joogaplokist lahti.

1c. Alumine parem põlv, et naasta algasendisse. Korda vastasküljel.

2a. Alustage põlvitamist nii, et vasak jalg on põrandal ettepoole ja parem põlv all ja rätikul. Jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all.

2b. Libistage paremat põlvi paar tolli tahapoole, et jõuda sügavale hüppesse.

2c. Tagurpidi liigutamine parema põlve libistamiseks ettepoole, et naasta algasendisse. Korda vastasküljel.

Hüppeliigese pikendamine

A. Alustage plaani asendis, käed õlgade all ja jalad selja taga. Liikuge jooksja hüppesse, viies parema jala parema käe välisküljele.

B. Nihutage raskust tagasi, tõstes puusi ja sirutades paremat jalga nii, et ainult kand oleks põrandal.

C. Algsesse asendisse naasmiseks painutage paremat põlve ja puusasid.

Muudetud jagamine plokkide abil

A. Keha kahe joogaploki vahel, põlvita vasakul jalal ja siruta parem jalg otse enda ette.

B. Toetage käed joogaplokkidele, sirutatud vasak jalg sirge selja taga.

C. Tõstke läbi rindkere. See peaks välja nägema kõrgendatud lõhenemisena.

Aja jooksul saate oma käed aeglaselt painutada muudetud lõhest ja viia puusad aeglaselt põrandale, jagades need täielikult.

Ülevaade