Kuidas ehitada kodu jõusaal alla 150 dollari eest

Sisu

• Õpikute harjutused: tasuta
• Õpikute tõuked
• Õpiku tagurpidi
• Vahtrull: 25 dollarit
• Traditsioonilised krõbinad
• Pudel pesuvahendit
• Harjutused pesupesemisvahendi pudelite abil
• Hantlite komplekt: 15 dollarit +
• Kükitama hantlitega
• Hüppenöör: 8–20 dollarit
• Hüppenööri harjutus Double Under

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Nüüd, kui oleme keset COVID-19 enesesolatsiooni ja füüsilist (või sotsiaalset) distantseerumist, on võib-olla olulisem kui kunagi varem liikumisharjumustega sammu pidada.

Kuidas aga higi lahti ajada, kui spordisaalid, pargid ja matkarajad on suletud? Loovusega!

Kasutades odavaid seadmeid koos juba teile kuuluvate tavaliste majapidamistarvikutega, saate koostada terve keha treeningprogrammi, mis on täis mitmekesisust.

Siin pakutavad tooted on üsna kulutõhusad, kuid võite leida neid veelgi odavamalt veebi- või soodushinnaga jaemüüjatelt. Nii et saate kõik valmis suurepärase koduse jõusaaliga - isegi kui pandeemia on möödas.

Õpikute harjutused: tasuta

Kas maja ümber on õpikuid või kohvilaudade raamatuid, mis tolmu koguvad? Nüüd saate neid kasutada nii oma keha kui ka vaimu rikastamiseks!

Õpikute tõuked

Nick Occhipinti, sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist (CSCS) ning sertifitseeritud personaaltreener (CPT), soovitab panna kaks õpikut põrandale umbes 1–2 jala kaugusel.

Pange üks käsi igale õpikule ja lükake üles.

Kui käed on 2–4 tolli põrandast kõrgemal, saate laskuda sügavamale tõukejõusse, muutes selle lihtsa kodus treeningu põhitoiduks raskemaks ja tõhusamaks.

"See treening paneb teie rinnalihased, eesmised deltalihased ja triitseps tõhusalt proovile," ütleb Occhipinti.

Õpiku tagurpidi

Seisake umbes 2–3 tolli paksuse õpiku peal ja astuge tagasi sügavasse lohku.

Teie esijala all olev lisakõrgus muudab selle alakeha kohustusliku harjutuse selle väljakutsuva variandi korral tavapärasest sügavamaks, ütleb Occhipinti.

See varjatud variatsioon tabab neljarattalisi, seades samal ajal väljakutse alakeha stabiilsusele.

Vahtrull: 25 dollarit

Need kindlad, kuid mugavalt toetavad rullid sobivad suurepäraselt põhiliste kehahoiakutega põhiliste stabiliseerimisvõtete jaoks, ütleb füsioterapeut ja sertifitseeritud pilatese juhendaja Heather Jeffcoat.

Traditsioonilised krõbinad

1. Pange rullil pikuti nii, et teid toetaks peast kuni sabaluudeni.
2. Pange oma käed pea taha kinni (kuid ärge tõmmake kaela).
3. Valmistamiseks hingake sisse, seejärel hingake ülakeha tõstes ja krampides üles. Hingake sisse, laske alla ja korrake.

Aja jooksul suurendage krõpsu kõrgust järk-järgult, kuid pidage meeles, et ribide põhi peaks olema vahtrulliga kontaktis, ütleb Jeffcoat.

Osta poroloonirull veebist.

Pudel pesuvahendit

Pesupesuvahendi pudeli ilu on see, et vastupanuvõime suurendamiseks võite lisada vett, ütleb sertifitseeritud personaaltreener Alex Carneiro.

Seega, kui üks gallon on liiga lihtne, lisage selle kaalu suurendamiseks veel vett.

Harjutused pesupesemisvahendi pudelite abil

Pesuvahendi püstised read - õlgadele: Hoidke pesuvahendit keha lähedal, hingake välja ja tõstke see peamiselt õlgadega otse rindkerele.

Pesupesuvahendi kiiged - tuharate ja reieluude jaoks: Tõstke pesuvahend maast lahti ja laske sellel jalgade vahel kiikuda.

Selle liikumise ajal peaksid põlved kergelt kõverduma. Pesuvahendi õhku ajamiseks ajage jõuliselt oma puusi edasi. Pesuvahend ei tohiks liikuda teie õlgadest kõrgemal, ütleb Carneiro.

Hantlite komplekt: 15 dollarit +

Hantlid on üsna odavad ja neid saab kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks, mis võivad töötada kogu kehas, ütleb Nicole Ferrier, online-treeningtreener.

Neid väikeseid, kuid võimsaid treeningvarustuse tükke saab kasutada käte, jalgade ja reite tugevdamiseks ja toonimiseks ning isegi südamelihaste tasandamiseks ja toonimiseks.

Kükitama hantlitega

1. Hoidke hantleid rinnal, jalad õlgade laiuses ja varbad kergelt välja pööratud.
2. Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, hoides samal ajal rinda kõrgel.

Ferrier soovitab teha 3 komplekti 10–15 kordust. Peamised sihitud lihased on tuharalihased, neljakordsed ja reieluud.

Osta hantleid veebis.

Hüppenöör: 8–20 dollarit

Kes ei armasta hüppenööre? Need on suurepärased treeningvahendid ja võivad viia teid tagasi oma mänguväljakutele.

Ferrier ütleb, et need sobivad suurepäraselt ka südame löögiks, on odavad ja ei võta liiga palju ruumi.

Hüppenööri harjutus Double Under

Topeltaluses läbib köis ühe hüppe all kaks korda. Ferrier ütleb, et teie randme peab kiiresti pöörlema ​​ja peate hüppama kõrgemale kui 6 tolli.

Peamisteks lihasteks on biceps ja vasikad.

Osta hüppenööre veebis.