14 tervislik kõrge kiudainesisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toit

Sisu

• 1. Linaseemned
• 2. Chia seemned
• 3. Avokaado
• 4. Mandlid
• 5. Magustamata kookosliha
• 6. Murakad
• 7. Vaarikad
• 8. Pistaatsiapähklid
• 9. Nisukliid
• 10. Lillkapsas
• 11. Brokkoli
• 12. Spargel
• 13. Baklažaan
• 14. Lillakapsas
• Alumine rida

Madala süsivesikute sisaldusega dieete on seostatud mitmete muljetavaldavate tervisega seotud eelistega.

Uuringud on näidanud, et need vähendavad eriti tõhusalt nälga ja aitavad kaasa kehakaalu langusele (,).

Neid on seostatud ka vererõhu languse ja LDL (halva) kolesterooli taseme ning HDL (hea) kolesterooli (,) suurenemisega.

Veelgi enam, on leitud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid parandavad veresuhkru taset II tüüpi diabeediga inimestel (,).

Madala süsivesikusisaldusega dieedid annavad tavaliselt vähem kui 130 grammi süsivesikuid päevas, väga madala süsivesikusisaldusega dieedid aga tavaliselt 20–50 grammi süsivesikuid päevas ().

Mõnes väga madala süsivesikusisaldusega dieedis võib olla vähe kiudaineid - toitaineid, mis on olulised seedetrakti, südame ja soolestiku tervise jaoks (,).

Tegelikult hindavad uuringud, et ainult 5% Ameerika täiskasvanutest - sõltumata sellest, kas nad söövad vähe süsivesikuid või mitte - täidavad soovitatud 25–38 grammi kiudaineid päevas ().

Õnneks, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti ja olete mures oma kiudainete tarbimise pärast, on paljud maitsvad toidud nii süsivesikute kui ka kiudainerikkad.

Siin on 14 tervet kiudainerikast ja madala süsivesikusisaldusega toitu.

1. Linaseemned

Linaseemned on väikesed õliseemned, mis on täis toitaineid.

Eelkõige on need head omega-3 rasvhapete, kiudainete ja antioksüdantide allikad. Neis on ka vähe seeditavaid netosüsivesikuid - süsivesikute üldgramm miinus kiudainegramm ().

Nimelt on linaseemnetel oomega-6 ja oomega-3 suhe madalam kui enamikul teistel õliseemnetel. See on oluline, kuna madalamat oomega-6 ja oomega-3 suhet on seostatud mitmete krooniliste haiguste väiksema riskiga ().

Linaseemneid on hõlpsasti teie dieeti lisatud ja neid tuleks jahvatada, et saada ära kõik nende potentsiaalsed eelised tervisele ().

Kaks supilusikatäit (14 grammi) jahvatatud linaseemneid annab 4 grammi kiudaineid ja 0 grammi netosüsivesikuid ().

2. Chia seemned

Kuigi chia seemned on väikesed, sisaldavad need palju toitaineid.

Lisaks sellele, et chia seemned on rohkesti kiudaineid, valke ning mitmeid vitamiine ja mineraale, on need üks tuntumaid taimseid omega-3 rasvhapete allikaid ().

Chia seemneid võib puistata salatite ja jogurti peale või lisada smuutidesse.

Nad imavad hästi ka vedelikke, muutudes geeliks, mida saab kasutada veganite munade asendajana või kastmete ja želeede paksendajana.

Kaks supilusikatäit (30 grammi) chia seemet annavad 11 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid ().

3. Avokaado

Rohkesti tervislikke rasvu sisaldavatel avokaadodel on ainulaadne võine tekstuur.

Tehniliselt puuviljana tarbitakse avokaadot tavaliselt köögiviljana ja seda saab lisada erinevatele roogadele.

Lisaks rikkalikult monoküllastumata rasvadele on avokaadod heaks kiudainete, folaadi, kaaliumi ning K- ja C-vitamiini allikaks ().

Üks väike (136 grammi) avokaado annab 9 grammi kiudaineid ja 3 grammi netosüsivesikuid ().

4. Mandlid

Mandlid kuuluvad maailma populaarseimate pähklite hulka.

Need on suurepärased suupistete jaoks, nad on väga toitvad ja sisaldavad rikkalikult tervislikke rasvu, antioksüdante ning olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi ().

Kuna need on ka head kiudainete ja valkude allikad, võivad mandlid aidata suurendada täiskõhutunnet ja aidata kaalulangust ().

Üks unts (28 grammi) toormandleid annab 4 grammi kiudaineid ja 3 grammi netosüsivesikuid ().

5. Magustamata kookosliha

Kookosliha on kookospähkli sees olev valge liha.

Seda müüakse sageli hakitult ja seda saab tekstuuri lisamiseks lisada magustoitudesse, granola baaridesse ja hommikusöögitoitudesse.

Kookoslihas on palju tervislikke rasvu ja kiudaineid, samas kui süsivesikuid ja valke on mõõdukalt ().

See on rikas ka mitmete oluliste mineraalide, eriti vase ja mangaani poolest. Vask aitab kaasa luukoe moodustumisele ja südame tervisele, samas kui mangaan on rasvade ainevahetuse ja ensüümide funktsioneerimiseks hädavajalik (,,).

Üks unts (28 grammi) hakitud, magustamata kookosliha annab 5 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid ().

6. Murakad

Magusad ja hapukad murakad on maitsev suvine puuvili.

Nad on ka uskumatult toitvad, vaid 1 tass (140 grammi) sisaldab rohkem kui 30% C-vitamiini () päevasest väärtusest ().

Marjad on kõige antioksüdantiderikkamate puuviljade hulgas. Regulaarset tarbimist on seostatud kroonilise põletiku, südamehaiguste ja teatud vähivormide vähenenud riskiga ().

Lisaks leiti 1-nädalases uuringus, kus osales 27 rasvunud dieedil ülekaaluliste või rasvunud meest, rasvade põletamine ja insuliinitundlikkus ().

Üks tass (140 grammi) murakaid annab 7 grammi kiudaineid ja 6 grammi netosüsivesikuid ().

7. Vaarikad

Veel üks magus, kuid hapukas suvine puuvili, vaarikaid on kõige parem nautida vahetult pärast ostmist.

Madala kalorsusega ja üllatavalt palju neis on ka mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale. Tegelikult annab vaid 1 tass (140 grammi) rohkem kui 50% DV-st C-vitamiini ja 41% DV-st mangaani ().

Sarnaselt murakatele on vaarikates palju haigusi kaitsvaid antioksüdante. Neid saab süüa suupistetena, küpsetada magustoitudeks ja lisada jogurtivaimudele või üleöö kaerale ().

Üks tass (140 grammi) vaarikaid annab 9 grammi kiudaineid ja 8 grammi netosüsivesikuid ().

8. Pistaatsiapähklid

Inimesed on pistaatsiapähkleid söönud alates 6000 eKr ().

Ehkki tehniliselt on see puuvili, kasutatakse pistaatsiapähkleid kulinaarselt pähklina.

Oma elava rohelise värvi ja erilise maitsega on pistaatsiapähklid populaarsed paljudes roogades, sealhulgas magustoitudes, nagu jäätised ja koogid.

Toitumises on neis palju tervislikke rasvu ja vitamiini B6, mis on oluline vitamiin, mis aitab veresuhkru reguleerimist ja hemoglobiini moodustumist (,).

Üks unts (28 grammi) koorimata pistaatsiapähkleid annab 3 grammi kiudaineid ja 5 grammi netosüsivesikuid ().

9. Nisukliid

Nisukliid on nisutuuma kõva väliskate.

Kuigi seda leidub looduslikult täisteratoodetes, saab seda ka ise osta, et lisada tekstuuri ja pähklimaitset sellistele toitudele nagu küpsetised, smuutid, jogurt, supid ja vormiroad.

Nisukliid sisaldab palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid, 1/2 tassi (30 grammi) annab seleeni 41% ja mangaani puhul üle 140% DV ().

Kuigi võib-olla on see kõige tuntum selle muljetavaldava hulga lahustumatute kiudainete - toitainete, mis võivad aidata kõhukinnisust ravida ja soodustada regulaarset roojamist ().

1/4 tassi (15-grammine) portsjon nisukliisid annab 6 grammi kiudaineid ja 4 grammi netosüsivesikuid ().

10. Lillkapsas

Lillkapsas on madala süsivesikusisaldusega dieedil populaarne toode, kuna seda saab muuta teravilja asendajaks või isegi valmistada madala süsivesikusisaldusega pitsa koorikuks.

Osa Brassica perekonnas on lillkapsas ristõieline köögivili, mis sisaldab vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid sisaldab palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale ().

See on ka hea koliini allikas, mis on oluline aju ja maksa tervise, samuti ainevahetuse ja DNA sünteesi jaoks ().

Üks tass (85 grammi) hakitud lillkapsast annab 2 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid ().

11. Brokkoli

Brokkoli on populaarne ristõieline köögivili, milles on palju olulisi toitaineid.

Lisaks vähesele kalorsusele sisaldab see palju kiudaineid ning mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas folaate, kaaliumi ning C- ja K-vitamiine ().

Samuti uhkeldab see rohkem valke kui paljud teised köögiviljad.

Kuigi seda saab nautida keedetult või toorelt, näitavad uuringud, et selle aurutamine annab tervisele kõige suurema kasu ().

Üks tass (71 grammi) toores brokoliõisikuid annab 2 grammi kiudaineid ja 3 grammi netosüsivesikuid ().

12. Spargel

Populaarne kevadine köögivili, spargel on mitmes värvitoonis, sealhulgas roheline, lilla ja valge.

See on madala kalorsusega, kuid kõrge K-vitamiini sisaldusega, andes 46% DV-st ühe tassi (134 grammi). Sama portsjon pakib ka 17% DV-st folaadi jaoks, mis on raseduse ajal eluliselt vajalik ja aitab rakkude kasvu ja DNA moodustumist (,).

Kuigi see on tavaliselt keedetud, võib toores spargel lisada salatitele ja köögiviljavaagnatele meeldivat krõmpsutamist.

Üks tass (134 grammi) toorest sparglit annab 3 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid ().

13. Baklažaan

Baklažaane, tuntud ka kui baklažaane, kasutatakse paljudes roogades kogu maailmas.

Need lisavad roogadele ainulaadset tekstuuri ja sisaldavad väga vähe kaloreid.

Nad on ka heaks kiudainete ja mitmete vitamiinide ja mineraalide allikaks, sealhulgas mangaan, folaat ja kaalium ().

Üks tass (82 grammi) toorest kuubikutega baklazaani annab 3 grammi kiudaineid ja 2 grammi netosüsivesikuid ().

14. Lillakapsas

Lillakapsas, mida nimetatakse ka punaseks kapsaks, on toitev viis oma roogadele populaarse värvi lisamiseks.

Kuigi selle maitse on sarnane rohelise kapsa maitsele, on lillat sorti rohkem taimsetes ühendites, mis on seotud tervisele kasulike omadustega, nagu näiteks südame ja luude paranemine, põletiku vähenemine ja kaitse teatud vähivormide eest (,)

Lillakapsas on ka vähe süsivesikuid, palju kiudaineid ning suurepärane C- ja K-vitamiini allikas ().

Üks tass (89 grammi) hakitud punast kapsast annab 2 grammi kiudaineid ja 5 grammi netosüsivesikuid ().

Alumine rida

Olenemata sellest, kas olete huvitatud kehakaalu langetamisest või veresuhkru taseme langetamisest, võib vähem süsivesikute söömine olla tervisele kasulik.

Ja hoolimata sellest, mida võite arvata, võite vähendada oma süsivesikute tarbimist, saades samal ajal piisavalt kiudaineid.

Tegelikult on paljud madala süsivesikusisaldusega ja kiudaineterikkad toidud tervislikud ja uskumatult maitsvad.