16 jahutusharjutust, mida saate teha pärast iga treeningut

Sisu

• Igaühele
• 1. Kerge sörkimine või kõndimine
• 2. Ülakeha venitus
• 3. Istuv ettepoole painutamine
• 4. Põlveliigese poos
• 5. Liblika poosi lamamine
• 6. Lapse poos
• Pärast jooksmist
• 7. Seistes nelipealihased venivad
• 8. Allapoole suunatud koer
• 9. Pea-põlve ette painutamine
• Eakate jaoks
• 10. Seisev ettepoole painutamine
• 11. Õla venitus
• 12. Jalad-üles-seina poos
• 13. Laiba poos
• Lastele
• 14. Lülisamba keerdumine
• 15. Marssivad käeringid
• 16. Keha väriseb
• Jahutamise eelised
• Millal vaadata pro
• Alumine rida

Treeningu lõpus saate teha jahutusharjutusi, et end raskest tegevusest vabastada. Jahutusharjutused ja-venitused vähendavad teie vigastuste võimalust, soodustavad verevoolu ning vähendavad teie südame ja teiste lihaste stressi.

Lisaks saate enne tavapäraste tegevuste jätkamist oma südame löögisageduse, kehatemperatuuri ja vererõhu taseme tagasi oma tavapärasele tasemele.

Pühendage treeningule vähemalt 10 minutit jahtumiseks. Loe edasi, et teada saada mõned parimad viisid selleks.Siit saate valida harjutused, mis teid kõige rohkem köidavad, ja need kokku panna, et luua treeningu taastamise ja lõõgastumise rutiin.

Igaühele

Tehke neid harjutusi aeglasema kiiruse ja väiksema intensiivsusega kui tavaline treening. Hinga sügavalt jahtudes, et lihastesse hapnikku tuua, pingeid vabastada ja lõdvestust soodustada.

1. Kerge sörkimine või kõndimine

See on üks kõige otsesemaid võimalusi jahutamiseks. Tehke 3–5 minutit kerget sörkjooksu, millele järgneb 3–5 minutit kiiret või lihtsat kõndimist.

2. Ülakeha venitus

1. Pange seistes või istudes sõrmed kokku ja suruge peopesad lae poole.
2. Joonistage oma käed üles ja tagasi nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal sirge selgroo.
3. Seejärel asetage vasak käsi oma parema ette ja pöörake peopesad vastamisi, sirutades käed üles ja tagasi.
4. Korrake seda vastasküljel.

3. Istuv ettepoole painutamine

1. Istu sirutatud jalgadega enda ees.
2. Tõstke käed üles.
3. Pöörake ettepoole pööramiseks puusadesse.
4. Asetage käed jalgadele või põrandale.
5. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.

4. Põlveliigese poos

1. Lama selili, vasak jalg painutatud või pikendatud.
2. Tõmmake parem põlve rinna poole, põimides sõrmed ümber sääreluu esiosa.
3. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
4. Korrake seda vastasküljel.
5. Tehke mõlemat külge 2–3 korda.

5. Liblika poosi lamamine

1. Lama selili, jalatallad koos ja põlved külgedele välja.
2. Asetage käed keha või pea kohale.
3. Hoidke seda asendit kuni 5 minutit.

6. Lapse poos

1. Lauaasendist vajuge tagasi, et kannul istuda, sirutades käed ettepoole või keha kõrvale.
2. Laske rinnal sügavalt hingates raskelt reite langeda.
3. Toeta otsmik põrandal.
4. Hoidke seda asendit 1 kuni 3 minutit.

Pärast jooksmist

7. Seistes nelipealihased venivad

1. Seisukohast painutage oma paremat põlve, et kand kanduda tuhara poole.
2. Hoidke hüppeliigest ühe või mõlema käega.
3. Hoidke põlved üksteise kõrval joonduses ja ärge tõmmake põlve küljele.
4. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
5. Korrake seda vastasküljel.
6. Tehke mõlemat külge 2–3 korda.

8. Allapoole suunatud koer

1. Laua või plangu asendis liigutage oma puusi üles ja tagasi, hoides selgroogu sirgena.
2. Laiendage sõrmi ja suruge oma kehakaal ühtlaselt käte vahel.
3. Pedaalige jalad välja, surudes ühe kanna korraga põrandale.
4. Hoidke selles asendis 1 minut.

9. Pea-põlve ette painutamine

1. Istudes sirutage oma paremat jalga ja suruge vasak jalg paremasse reide.
2. Joondage oma rinnaluu oma parema jala siseküljega, kui tõstate oma käsi üle pea.
3. Pöörake puusade ette ettepoole klappimiseks, asetades käed kehale või põrandale.
4. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
5. Korrake seda vastasküljel.

Eakate jaoks

10. Seisev ettepoole painutamine

1. Seisukohast liigutage ettepoole painutamiseks aeglaselt puusad.
2. Pikendage oma selgroogu ja laske pea põranda suunas raskeks kukkuda, hoides põlvedest veidi painutada.
3. Asetage käed põrandale, hoidke vastassuunalisi küünarnukke reite ees või taga või siduge käed selja taha.
4. Hoidke selles asendis 30 sekundit.

Kui teie käed ei pääse põrandale, saate seda venitust muuta. Pange käed põranda asemel ploki või tugeva eseme külge. Saate endiselt samu eeliseid.

11. Õla venitus

1. Seisult või istuvalt tõstke parem küünarnukk üles ja asetage käsi kaela või selgroo lähedale.
2. Asetage vasak käsi paremale küünarnukile, et parem käsi õrnalt selgroogu alla suruda.
3. Venituse süvendamiseks tooge vasak käsi oma torso kõrvale ja sirutage oma vasak käsi ülespoole, et parem käsi kinni panna.
4. Hoidke rätikut või vastupanuriba, et saaksite veelgi jõuda.
5. Hoidke venitust 30 sekundit.
6. Korrake seda vastasküljel.

12. Jalad-üles-seina poos

1. Istuge keha paremal küljel seina kõrval.
2. Selili pikali heitke jalad mööda seina ülespoole.
3. Asetage puusad vastu seina või mõne tolli kaugusele.
4. Asetage käed keha kõrvale, kõhule või pea kohale.
5. Hoidke seda asendit kuni 5 minutit.

13. Laiba poos

1. Lama selili, käed keha kõrval, peopesad ülespoole ja jalad puusadest veidi laiemad, varbad külgedele laiali.
2. Lõdvestage oma keha ja laske lahti kõik pinged või pinged.
3. Laske oma kehal sügavalt hingates tugevalt põrandale kukkuda.
4. Hoidke selles asendis 5 minutit või kauem.

Lastele

14. Lülisamba keerdumine

1. Lama selili, vasak jalg painutatud või pikendatud.
2. Tõmmake parem põlv oma rinna poole.
3. Sirutage parem käsi küljele ja asetage vasak käsi parema põlve välisküljele.
4. Keerake ettevaatlikult vasakule küljele.
5. Hoidke keerdumist 30 sekundit.
6. Korrake seda vastasküljel.

15. Marssivad käeringid

1. Marss paigal, käed õlgade kõrgusel külgedele välja sirutatud.
2. Ringige käed ettepoole 8–10 korda.
3. Ringige oma käsi 8–10 korda tahapoole.

16. Keha väriseb

1. Raputage õrnalt oma paremat, siis vasakut ja siis mõlemat kätt korraga.
2. Seejärel raputage paremat ja seejärel vasakut jalga.
3. Järgnevalt raputage pead, puusasid ja kogu keha.
4. Loksutage iga kehaosa 15 sekundit.

Jahutamise eelised

Jahutusharjutused alustavad taastumisprotsessi, suurendavad paindlikkust ja soodustavad lõõgastumist.

• Järk-järguline jahtumine hoiab teie verd ringluses ja takistab selle veenides kogunemist, mis võib põhjustada peapööritust või uimasust.
• Jahutamine võimaldab kehatemperatuuril, vererõhul ja pulsil normaliseeruda.
• Lihaste venitamine nende soojana võib aidata vähendada piimhappe kogunemist, vähendades lihaskrampide ja -jäikuse võimalust.
• Lisaks pikendavad venitused teie liigeseid ümbritsevat sidekudet, suurendavad liikuvust ja parandavad liikumisulatust.

Kõik need eelised aitavad parandada teie keha üldist funktsiooni ja paindlikkust, võimaldades teil end paremini tunda, kõrgemal tasemel esineda ja teil on vähem vigastuste võimalusi.

Millal vaadata pro

Kaaluge personaaltreeneri otsimist, kui soovite abi muudatuste tegemiseks või treeningute järgmisele tasemele viimiseks.

Treeninguprofessionaal aitab teil välja töötada konkreetse jahutusrutiini, mis põhineb teie vajadustel. Nad võivad kohandada teie treeningu tüüpi vastavalt teie vigastustele, murekohtadele või eesmärkidele.

Spetsialist võib veenduda, et teete harjutusi õigesti, ja anda väärtuslikku tagasisidet, et teie turvalisus püsiks, maksimeerides treeningupotentsiaali.

Alumine rida

Pange ennast edukaks, eraldades aega, et pärast treenimist järk-järgult jahtuda. See annab teie kehale võimaluse taastuda, reguleerib kehasüsteeme ja aitab teil naasta tavapärase igapäevase elutempo juurde.

Lubage endale piisavalt energiat, et oma jahtumine lõpule viia, ilma et te oma piire ületaksite. Minge ainult oma äärele ja ärge kunagi põrgatage ega sundige end mingisse asendisse.

Päevadel, mil te ei tunne end eriti aktiivse või energilisena, saate osa treeningust välja vahetada ja keskenduda rohkemale nendele jahutavatele, lõõgastavatele harjutustele, et teie vaimule ja kehale kasu tuua.