18 südamest tervislikku suupistet ja jooki

Sisu

• 1. Matcha tee
• 2. Oliiviõlisse pakendatud sardiinid
• 3. Kreeka pähkli ja hapukirsside segu
• 4. Vikerkaarheina hummuse mähised
• 5. Kohvi smuuti
• 6. Šokolaadi-chia maapähklivõi hammustused
• 7. Papaia paadid
• 8. Cacao kuum šokolaad
• 9. Rosmariini ja kurkumi vürtsitatud pähklid
• 10. Peedi, kikerherne ja avokaado salat
• 11. Röstitud brokkoli-quinoa salat
• 12. Kaali ja maguskartuli muna tassid
• 13. Hibiski tee
• 14. Lõhesalat
• 15. Kookospähkli ja granaatõuna chia seemne puding
• 16. Artišoki dipi- ja punase pipra pulgad
• 17. Tomati-, feta- ja valge ubade salat
• 18. Tsitrusvesi
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Teie süda on osa teie keha kardiovaskulaarsüsteemist, kuhu kuuluvad ka teie veenid, arterid ja kapillaarid (1).

See töötab pidevalt selle nimel, et varustada teie kudesid ja elundeid hapniku- ja toitainerikka verega. Tegelikult lööb keskmine täiskasvanud süda puhkehetkel 60–80 korda minutis, hoides keha kõiki rakke pidevalt toita (2, 3).

Teie süda hoiab teid elus ja hästi ning selle tervise kaitsmine peaks olema peamine prioriteet. Õnneks võib südametervislike toitainete sisaldusega dieedi järgimine kardinaalselt vähendada südamehaiguste riski ja edendada südame-veresoonkonna optimaalset toimimist.

Siin on 18 südametervislikku suupistet ja jooki.

1. Matcha tee

Matcha on teatud tüüpi roheline tee, mis sisaldab kõrge epigallokatehhiingallaadi (EGCG) sisaldust. EGCG on rohelises tees sisalduv polüfenoolühend, millel on tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused (4).

EGCG-rikka matcha tee tarbimine võib aidata parandada südame tervist. Uuringud näitavad, et EGCG aitab vältida ateroskleroosi, rasvainete kogunemist arterite seintele ja võib aidata vähendada põletikku ja rakukahjustusi (4).

Seetõttu on rohelise tee tarbimine paljudes uuringutes seostatud vähenenud südamehaiguste ja insuldi riskiga (5, 6, 7).

Osta matcha teed Internetis.

2. Oliiviõlisse pakendatud sardiinid

Oliiviõlisse pakendatud sardiinide söömine annab teie südamele megaannuse tervislikke rasvu, valke, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Sardiinid on väikesed rasvased kalad, mis on üks rikkamaid põletikuvastaste oomega-3 rasvade allikaid, mida võite süüa.

Oomega-3-rasvade kasulikkus südame tervisele on hästi dokumenteeritud ja uuringud näitavad, et oomega-3-rikkad toitumisharjumused võivad vähendada teie südamehaiguste riski ja selle riskitegureid, näiteks kõrget triglütseriidide taset (8, 9, 10, 11). .

Oliiviõli tarbimine on tihedalt seotud ka südame parema tervisega.

Uuring, mis hõlmas 7216 kõrge südamehaiguse riskiga täiskasvanut, näitas, et ekstra neitsioliiviõli iga 10-grammise lisamise kohta päevas vähenes südamehaiguste risk 10%. Võrdluseks: 1 spl oliiviõli võrdub 14 grammiga (12, 13).

Ostke sardiinid oliiviõlis Internetis.

3. Kreeka pähkli ja hapukirsside segu

Pähklid ja seemned on teadaolevalt süda terved. Eriti on kreeka pähklid näidanud, et need parandavad veresoonte funktsiooni ja vähendavad südamehaiguste riskifaktoreid nagu põletik, kõrge vererõhk ja kõrgenenud kolesteroolitase (14).

Tart-kirsid on pakitud polüfenoolide antioksüdantidega, mis võivad aidata vähendada põletikku, hoida ära rakukahjustusi ja kaitsta teie südant (15).

Proovige segada kreeka pähkleid ja hapukaid kirsse, et saada toitev, kaasaskantav suupiste, või tutvuge selle pähklite ja hapukirsside kirsilöögisegu retseptiga.

4. Vikerkaarheina hummuse mähised

Šveitsi mangoldi hummusemähised annavad olulisi toitaineid, mida teie keha vajab tippseisundis püsimiseks. Leherohelistes köögiviljades nagu Šveitsi mangold on pakitud folaati, kaaliumi, magneesiumi ja K-vitamiini, mis kõik on vajalikud tervislikuks vererõhuks ja verevarustuseks (16).

Šveitsi mangoldis on ka palju nitraate dieedis, mis aitab vähendada vererõhku ja vähendada teie südame töökoormust (17, 18).

Proovige seda Šveitsi mangoldi mandli kevadrullide retsepti, mis seob selle toitainetiheda rohelise proteiini pakitud hummusega täidiseks suupisteks.

5. Kohvi smuuti

Kohv ei anna mitte ainult teile vajalikku hommikust korjamist, vaid ka seda on seostatud südame muljetavaldavate eelistega.

Arvukad uuringud on seostanud regulaarset kohvi tarbimist oluliselt vähenenud südamehaiguste riskiga.

Tegelikult leidis üks mahukas ülevaade 218 uuringust, et inimestel, kes jõid 3 tassi kohvi päevas, oli südamehaigustesse haigestumise risk 19% väiksem kui mittejoojatel (19, 20).

Suhkrut sisaldava kohvijoogi valimise asemel tõsta oma hommikukohvi kogemusi, luues selle smuuti, mis ühendab kohvi teiste südametervislike koostisosadega nagu banaan, mandlivõi ja kakaopulber.

6. Šokolaadi-chia maapähklivõi hammustused

Need nätsked, šokolaadised, maapähklivõihammustused on valmistatud tervete, toitainetes tihedate koostisosadega, mis võivad aidata teie südant kaitsta.

Erinevalt suhkrustatud šokolaadist, nagu kommid või energiabatoonid, mis võivad liigse tarbimise korral kahjustada teie südame tervist, on need hammustused täis valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Lisaks on nad kuupäevadega loomulikult magustatud.

Kaer, kreeka pähklid ja chia seemned on selle retsepti tähed ja on tõestatud, et need kõik alandavad südamehaiguste riskitegureid, näiteks kõrge LDL (halva) kolesterooli ja vererõhu taset (14, 21, 22).

7. Papaia paadid

Papaiade erksad oranžid viljalihad on pakitud lükopeeni nimega ühendisse, mis on karotenoidne taimepigment, millel on palju kasulikke omadusi.

Lükopeenil on tugevad põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused ning see võib aidata vältida ateroskleroosi ja parandada verevarustust, muutes selle oluliseks südame tervise toitaineks.

Uuringud näitavad, et lükopeenirikka dieedi tarbimine võib märkimisväärselt vähendada südamehaiguste riski ja kaitsta südamehaigustest põhjustatud surma eest (23).

Proovige järgida selle retsepti näpunäiteid, et luua värvilisi papaiapaate, mis on pakitud vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide, tervislike rasvade ja kiudainetega.

8. Cacao kuum šokolaad

Kakao on puhas kakao vorm, mida on tavaliselt vähem töödeldud ja toitainerikkam kui enamikku teisi kakaotooteid (24).

Kakao on pakitud mineraalidesse ja antioksüdantidesse, mis võivad teie südame tervisele kasuks tulla. See on eriti rikas flavonoidsete antioksüdantide poolest, mis on tuntud oma kardiovaskulaarsete omaduste poolest.

Teadusuuringute kohaselt võib kakaotoodete nautimine aidata vähendada vererõhku, parandada veresoonte talitlust ja vähendada südamehaiguste riski (25, 26, 27).

Toitainerikka kuuma šokolaadijoogi loomiseks ilma suurtes kogustes lisatud suhkrut lisage 1 supilusikatäis kakaopulbrit oma valitud kruusile kuuma piimaga. Top koos puista kaneeli ja magustage natuke meega või vahtrasiirupiga - või järgige seda retsepti.

9. Rosmariini ja kurkumi vürtsitatud pähklid

Pähklid varustavad teie keha taimse valgu, tervislike rasvade, kiudainete ning rohkesti vitamiinide ja mineraalidega. Lisaks on need suurepärane kaasaskantav suupiste teie südame tervise parandamiseks.

Veelgi enam, on tõestatud, et pähklite söömine soodustab kehakaalu langust ja tervislikku kehakaalu säilimist, mis on oluline südame püsiva seisundi hoidmiseks (28).

Selles retseptis on pähklid enne täiuslikuks röstimist kaetud oliiviõliga koos põletikuvastaste vürtside ja ürtidega nagu rosmariin, kurkum, ingver ja cayenne pipar.

10. Peedi, kikerherne ja avokaado salat

Kui ühendada peet avokaado ja kikerhernestega, saate värvilise suupiste, mis rahuldab kindlasti teie nälja. Peet on koormatud võimsate antioksüdantide ja nitraatidega, mis võivad aidata parandada verevarustust ja vähendada vererõhku (29).

Lisaks on peet, kikerherned ja avokaadod suurepärased kiudaineallikad. 31 uuringu ülevaade leidis, et inimesed, kes tarbivad kõige rohkem kiudaineid, võivad vähendada südame isheemiatõve ja insuldi riski kuni 24% (30).

Selle rahuldava kiudainerikka suupiste loomiseks järgige seda retsepti.

11. Röstitud brokkoli-quinoa salat

Ristõieliste köögiviljade, näiteks spargelkapsaste ja täisteratoodete, näiteks kvinoa tarbimine on südame tervise jaoks oluline. Brokkoli on rikkalik südame tervist parandavate vitamiinide ja mineraalide allikas ning see sisaldab väävliühendeid, millel on võimas põletikuvastane toime (31).

See salatiretsept ühendab krõmpsuvaid, toitainetihedaid spargelkapsasid kvinoaga - pseudograiniga, mis on rikas veresoonte tervislikuks funktsioneerimiseks vajalike toitainetega nagu magneesium ja kaalium (32).

Uuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade ja kiudainerikaste terade tükeldamine võib olla maitsev viis südamehaiguste riski vähendamiseks (31, 33).

12. Kaali ja maguskartuli muna tassid

Munad pakuvad elutähtsat toitainete, sealhulgas tervislike rasvade, valkude ja seleeni allikat, mis on tervisliku südame jaoks hädavajalik mineraal. Seleen toimib teie kehas võimsa antioksüdandina ja kaitseb oksüdatiivsete kahjustuste eest (34).

Ehkki vaja on rohkem uuringuid, on madal seleeni tase seotud suurenenud südamehaiguste ja südamepuudulikkuse riskiga (34, 35).

See retsept ühendab mune, lehtkapsast ja maguskartulit, et teha vastupandamatu suupistevalik, mis hoiab teid kindlasti toidukordade vahel täis.

13. Hibiski tee

Hibiski tee on hapukas jook, mis on valmistatud hibiskitaimede õitest, nimelt Hibiscus sabdariffa. Hibiski lilled on tugev polüfenooli antioksüdantide allikas ning tõestatud, et hibiski ekstraktil on vererõhku ja kolesterooli alandavad omadused (36).

25 mehega tehtud uuringus leiti, et umbes 8 untsi (250 ml) hibiskiekstrakti joogi tarbimine päevas parandas oluliselt tavalist vett joomisega võrreldes verevoolu ning vähendas vererõhku ja põletiku taset (36).

Hibiskuse teed saab osta kottidena või lahtiste lehtedena ning nautida kuuma või külma.

Hibiski tee ostke veebist.

14. Lõhesalat

Lõhe on rasvane kala, mis on pakitud oomega-3 rasvade, valkude, B-vitamiinide, raua, seleeni, kaaliumi ja magneesiumi lisamisega - need kõik on kasulikud südame tervisele (37).

Randomiseeritud uuringus, milles osales 92 vere kõrge lipiidisisaldusega hiina meest, leiti, et need, kes tarbisid 8 unenäos 18 untsi (500 grammi) lõhet päevas, vähendasid triglütseriidide taseme ja põletiku markerite märkimisväärset vähenemist.

Samuti nägid nad südame kaitsva HDL-kolesterooli märkimisväärset tõusu võrreldes meestega, kes tarbisid muid loomseid valke (38).

Teised uuringud on seostanud ka õlise kala, näiteks lõhe regulaarset tarbimist vähendatud südamehaiguste riskifaktoritega nagu kõrge triglütseriidide sisaldus (39, 40).

Järgige seda lihtsat lõhesalati retsepti ja nautige seda mõne toitainetiheda lehtköögivilja peal, et saada tervislik suupiste.

15. Kookospähkli ja granaatõuna chia seemne puding

Kui ihaldate magusat suupisteid, millele pole lisatud suhkrut, on see kookos- ja granaatõuna chia seemne pudingi retsept ideaalne valik.

Retsept sisaldab toitainerikkaid, kiudainerikkaid koostisosi nagu chia seemned, kanepiseemned, kakaonibud, hakitud kookospähkli- ja granaatõunaseemned ning ei sisalda lisatud suhkrut.

Granaatõun lisab retseptidele magusat, kuid hapukas maitset ning see on pakitud võimsate antioksüdantidega nagu tanniinid ja antotsüaniinid, mis võitlevad ateroskleroosi - rasva kogunemise vastu - ja edendavad veresoonte tervislikku funktsioneerimist (41, 42).

16. Artišoki dipi- ja punase pipra pulgad

Ehkki enamus artišokkide maitsestamisel on maitset pakutud rikastest koostisosadest, näiteks majoneesist ja juustust, on see artišoki kastmise retsept pakitud kiudainerikastes köögiviljades ja palju vähem kaloreid kui traditsioonilised kastmed, muutes selle südamesõbralikuks suupistete alternatiiviks.

Artišokid sisaldavad eriti palju kiudaineid, C-vitamiini, folaate ja K-vitamiini - millest kõik on südame tervise jaoks hädavajalikud (43, 44).

Selle tervisliku artišoki kastmise retsepti sidumine lükopeeni- ja C-vitamiinirikaste punaste pipra tikkudega suurendab teie südame tervist edendavate toitainete tarbimist veelgi.

17. Tomati-, feta- ja valge ubade salat

Värskete tomatite, soolase fetajuustu, värskete ürtide ja kreemjate valgete ubade kombineerimine teeb täiusliku soolase suupiste valiku, et keha tervislikult toita.

Tomatid on südame tervist soodustava pigmendi lükopeeni rikkaimate toiduallikate hulgas ning uuringud näitavad, et tomatite ja tomatitoodete nautimine võib aidata vähendada teie südamehaiguste riski.

Näiteks leiti 28 uuringu ülevaates, et tomatite suure tarbimise ja lükopeeni kõrge sisaldusega veres seostati 14% madalamat südamehaiguste riski, 26% madalamat insuldiriski ja 36% väiksemat surmaohtu (45).

Järgige seda retsepti, et luua rahuldav suupiste, mis on heaks kiidetud südame tervisega.

18. Tsitrusvesi

Viilu värskete tsitrusviljade lisamine veele võib aidata parandada teie südame tervist. Tsitrusviljades, nagu sidrunid ja apelsinid, on palju kasulikke toitaineid ja taimseid ühendeid, sealhulgas eeterlikke õlisid ja flavonoidseid antioksüdante.

Mitmed uuringud on näidanud, et igapäevane sidrunimahla tarbimine aitab alandada vererõhu taset, mis on oluline südamehaiguste riskifaktor (46, 47).

Lisaks võib natuke tsitruseliste lisamine veele suurendada vedeliku tarbimist. Nõuetekohaselt hüdraatunud olemine on südame funktsioneerimiseks hädavajalik ja dehüdratsioon võib suurendada südame-veresoonkonna sündmuste, sealhulgas insuldi riski (48, 49).

Maitsetunde saamiseks proovige veele lisada sidruni-, laimi-, apelsini- või greibiviilud.

Alumine rida

Teie süda sõltub optimaalseks toimimiseks õigest toitumisest. Toitumisprotsessis sisalduvate toitainerikaste toitude järgimine on südame-veresoonkonna korras hoidmiseks hädavajalik.

Tervislike rasvade, valkude, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide sisaldusega suupistete valimine, mis teadaolevalt toetavad südant, on suurepärane viis oma üldise tervise eest hoolitsemiseks.

Proovige oma nädala menüüsse lisada mõned ülalnimetatud suupisted, et maitsta oma südame eest.