4 südametervislikku hommikusööki, mis võtavad 20 minutit või vähem

Sisu

• Soe papaia hommikuhelbed
• Koostisosad
• Juhised
• Mustika ja kakao chiaseed puding
• Koostisosad
• Juhised
• Kookospähkli ja marja kinoa puder
• Koostisosad
• Juhised
• Suitsulõhe maguskartuli röstsai
• Koostisosad
• Juhised
• Söögi ettevalmistus: igapäevane hommikusöök

Mõnda saab teha isegi eelmisel õhtul.

Meil kõigil on need ärevad hommikud, kui tundub, et jooksete ringi ja üritate korraga mitut asja teha. Ja nendel hommikutel jääb tervisliku hommikusöögi söömine sageli kõrvale. Kas lõpetate hommikusöögi haaramise, mis tekitab tund aega hiljem näljatunde, või jätate hommikusöögi üldse vahele.

Päeva alustamine toitaineterikka söögiga on suurepärane harjumus pikaajalise tervise jaoks. See kehtib eriti siis, kui teie hommik sisaldab südametervislikke retsepte, mis sisaldavad kiudaineid, antioksüdante ja oomega-3.

Kuigi südamehaigused on nii Ameerika meeste kui ka naiste surma põhjus, võib teie dieet olla üks elustiili valik, mis aitab teie riski vähendada.

Niisiis, kuidas tagada, et hoolitseksite oma südame eest kaootilistest hommikutest läbi saades? Mõne idee andmiseks olen kokku pannud neli kiiret ja südant tervitavat retsepti, millest mõned saate enne tähtaega valmistada.

Soe papaia hommikuhelbed

See retsept on täitev valik! Papaia ja valtskaer sisaldavad südant tervislikke kiudaineid, mineraale ja väikeses koguses taimseid valke. Rääkimata sellest, et papaia sisaldab rikkalikult C-vitamiini. Sellest saate teha ka mitu partiid, et hommikusöök oleks terve nädala vältel valmis.

Portsjon: 1

Söögitegemise aeg: 10 minutit

Koostisosad

• 1/2 tassi valtsitud kaera
• 1 / 2–1 tassi kuuma vett (olenevalt sellest, kui paksuks soovite oma teravilja)
• kriips kaneeli
• 1/2 tassi kookosjogurtit
• 1/2 tassi värsket papaiat
• 1/4 tassi granola
• 1 kühvel vanilje taimset valku (valikuline)

Juhised

1. Ühendage kastrulis valtsitud kaer, kaneel ja kuum vesi.
2. Küpseta pliidil 5–10 minutit või kuni paksenemiseni.
3. Lisage serveerimisnõusse kookosjogurt, värske papaia ja granola.

Mustika ja kakao chiaseed puding

Chiaseedipudingud on suurepärane hommikusöögivõimalus, sest neid on lihtne eelmisel õhtul kokku visata ja hoida külmkapis, et hommikul kiirelt haarata ja minna.

Chia seemned on suurepärane lahustuvate kiudainete ja oomega-3 allikas ning sisaldavad väikeses koguses taimset valku. Kakao nibid sisaldavad palju magneesiumi, mis on oluline mineraal, mis mängib rolli enam kui 300 ensüümis, mida kasutatakse olulistes protsessides, näiteks DNA, RNA ja valkude sünteesimisel.

Vahemärkusena võib öelda, et chiaseedipudingut võib õhukindlas klaasanumas külmkapis hoida kuni ühe nädala.

Teenib: 2

Söögitegemise aeg: 20 minutit

Koostisosad

• 1 tass chia seemneid
• 2 tassi piimavaba piima (proovige mandli-, india- või kookospiima)
• 1/2 tassi värskeid mustikaid
• 1/4 tassi tooreid kakaonibusid
• maitse järgi magusaine, näiteks vahtrasiirup või kohalik mesi (valikuline)

Juhised

1. Sega omavahel chia seemned, piimavaba piim ja valikuline magusaine ning lase vähemalt 20 minutit külmkapis istuda, kuni moodustub geel. Selle aja jooksul segage aeg-ajalt.
2. Märge: Vedeliku vähendamise abil saate oma chiaseedipudingu paksemaks muuta. Lahjendamiseks lisage vähem vedelikku. Kui kasutate täisrasvast kookospiima, on puding väga paks.
3. Peal asetage värsked mustikad ja kakaonibud.

Kookospähkli ja marja kinoa puder

Kas arvate, et kinoa on lihtsalt soolaste roogade jaoks? Mõtle uuesti! Kinoa on tehniliselt seeme, kuid see toimib nagu tera. See sisaldab palju kiudaineid, valke ja mineraale. Kinoa abil hommikupudru valmistamise eelis on see, et seda saab teha juba eelmisel õhtul ja siis saate seda järgmisel hommikul lihtsalt uuesti soojendada.

Teenib: 1

Söögitegemise aeg: 10 minutit

Koostisosad

• 1/2 tassi kinoa helbeid
• 1 tass vett
• 1/2 tassi täisrasvast kookospiima
• 1 spl. Vahtra siirup
• 2 spl. kanepiseemned
• mahl 1/2 sidrunist
• näputäis jahvatatud kaneeli
• 1/2 tassi värskeid vaarikaid
• 1/4 tassi hakitud kookoshelbeid

Juhised

1. Sega kastrulis vesi ja kinoa helbed. Küpseta keskmisel kuumusel, kuni helbed pehmenevad. Lisa kookospiim ja keeda, kuni puder pakseneb.
2. Sega juurde vahtrasiirup, kanepiseemned ja sidrunimahl.
3. Jällegi, olenevalt kasutatavast tüübist, võib küpsetusaeg kesta vahemikus 90 sekundit kuni 5 minutit.
4. Kõige peale pane jahvatatud kaneel, värsked vaarikad ja hakitud kookoshelbed.

Suitsulõhe maguskartuli röstsai

Suitsulõhe on suurepärane valgu- ja oomega-3 allikas. Oomega-3-rasvhapete rikka toidu söömine võib vähendada triglütseriide ja vererõhku, mis võib vähendada südamehaiguste riski. Oomega-3-rasvhapped võivad samuti vähendada põletikku ja parandada südame-veresoonkonna ja aju tervist.

Teenib: 4

Söögitegemise aeg: 15–20 minutit

Koostisosad

• 1 suur bataat
• 1 spl. tavaline hummus
• 4 untsi suitsulõhe
• Dijoni sinep maitse järgi
• värske petersell kaunistuseks

Juhised

1. Viilutage maguskartul pikuti 1/4-tollisteks viiludeks.
2. Pange maguskartuliviilud rösterisse kõrgele umbes 5 minutiks või kuni see on küps. Võimalik, et peate röstima mitu korda, olenevalt röstija seadete pikkusest.
3. Top koos hummuse ja Dijoni sinepiga. Kihtige suitsulõhe pealt ja lõpetage värske peterselliga.

Söögi ettevalmistus: igapäevane hommikusöök

McKel Hill, MS, RD, on ettevõtte asutajaToitumine on eemaldatud, tervisliku eluviisi veebisait, mis on pühendatud naiste heaolu optimeerimisele kogu maailmas, kasutades selleks retsepte, toitumisnõuandeid, sobivust ja muud. Tema kokaraamat “Nutrition Stripped” oli riiklikult enimmüüdud ning teda on kajastatud ajakirjades Fitness Magazine ja Women's Health Magazine.