8 tervislikku vahetust igapäevase toidu ja joogi vastu

Sisu

• 1. Kohvikoore asemel kasutage omatehtud madala suhkrusisaldusega koort
• 2. Joo sooda asemel kihisevat vett, rohelist teed või kombuchat
• 3. Proovige suhkrulise teravilja asemel kaerahelbed, chiapuding või jogurti parfeet
• 4. Valige tervislik või omatehtud granola baar
• 5. Proovige energiajookide asemel teed ja kohvi
• 6. Naudi laastude asemel viilutatud köögivilju, omatehtud köögiviljakrõpse või röstitud kikerhernesid
• 7. Proovige saia asemel täistera, idandatud leibu või teraviljatuid alternatiive
• 8. Vahetage suhkrustatud kommide vastu kuivatatud puuviljad, energiakuulid või tumeda šokolaadiga kaetud puuviljad
• Kas teil on suhkruisu? Söö seda hoopis
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Suhkrused teraviljad, valge leib, sooda, granola tahvlid ja energiajoogid on näited toitudest ja jookidest, mida paljud inimesed igapäevaselt tarbivad.

Kuigi need esemed võivad olla mugavad ja maitsvad, võivad need regulaarselt tarbides teie tervist kahjustada.

Õnneks on paljude nende toodete tervislikumaid asendajaid lihtne kodus osta või valmistada.

Siin on 8 tervislikku igapäevase toidu ja joogi vahetust.

1. Kohvikoore asemel kasutage omatehtud madala suhkrusisaldusega koort

Kreem annab kohvile sileda ja magusa maitse ning seda pakutakse mitmesuguste maitsvate maitsetega, nagu näiteks kõrvitsavürts ja piparmündi mokk.

Kuid see on tavaliselt pakitud lisatud suhkruga, sageli kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kujul - magusaine, mis on seotud mitmete negatiivsete tervisemõjudega, nagu suurenenud kaalutõusu oht ().

Lisaks sisaldavad paljud kohvikoortest kunstlikke värvaineid, säilitusaineid ja paksendajaid nagu karrageen ().

Asendajaid on üllatavalt lihtne valmistada.

Piimavaba, piiratud koostisosaga kreemi alternatiivi jaoks, mis sisaldab vähe suhkrut, kasutage seda lihtsat, kuid maitsvat retsepti:

• Üks 13,5-untsine (400 ml) purk täis- või vähendatud rasvasisaldusega kookospiima
• 1 supilusikatäis (15 ml) vahtrasiirupit (või rohkem maitse järgi)
• 1 tl (5 ml) vanilliekstrakti

Pange koostisosad lihtsalt pudelisse või klaaskanglassi ja raputage korralikult läbi. Hoidke seda külmkapis kuni 1 nädal või pange pikaajaliseks säilitamiseks jääkuubikualustele.

Kui soovite katsetada muid maitseid, proovige lisada kriips kaneeli või kookosekstrakti. Hooajalise keerutamise jaoks lisage lusikatäis kõrvitsapüreed ja näputäis kõrvitsakooki vürtsi.

Enne kasutamist raputage kreemit korralikult.

2. Joo sooda asemel kihisevat vett, rohelist teed või kombuchat

Soda ja teiste magusate jookide negatiivne mõju tervisele on kinnitatud aastatepikkuse teadusliku uurimistöö abil.

Näiteks on sooda seotud suurenenud diabeedi, rasvumise, rasvase maksa ja metaboolse sündroomi riskiga - sümptomite kogum, mis hõlmab kõrget vererõhku ja kõrgenenud veresuhkrut ().

Kuigi paljud inimesed arvavad, et dieedisoodale üleminek on parim võimalus, võib see suurendada ka selliste haiguste riski nagu metaboolne sündroom ja insult ().

Kui te joote regulaarselt soodat, kaaluge nende muude kihisevate jookide proovimist:

• Infundeeritud vahuveekogus. Viska lemmikviljade viilud pudelisse vahuveini maitsva ja tervisliku soodaasendaja saamiseks.
• Vahuvein roheline tee. Kui soovite kofeiiniparandust, sisaldavad rohelise tee vahuveinid nagu SOUND või Minna palju vähem suhkrut kui sooda. Selle retsepti abil saate ka ise teha.
• Kombucha. Peene magususe ja probiootikumide tervisele kasulike hüvede saamiseks haarake madala suhkrusisaldusega kombucha. Brew Dr.’s Clear Mind ja Ingveri kurkumi maitsed sisaldavad 14-untsi (415 ml) portsjoni kohta ainult 10 grammi suhkrut.

Pidage meeles, et tavaline vesi on teie parim valik hüdreeritud vedeliku säilitamiseks kogu päeva jooksul.

3. Proovige suhkrulise teravilja asemel kaerahelbed, chiapuding või jogurti parfeet

Kausitäis teravilja on paljudele inimestele põhiline hommikusöök. Kuigi mõned võimalused on paremad kui teised, on enamasti teraviljades palju suhkrut ja vähe makrotoitaineid, näiteks valke ja kiudaineid.

Veelgi enam, lastele turustatud suhkrut sisaldavad teraviljad on sageli pakitud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga ja kunstlike toiduvärvidega nagu Red 40 - mis võivad olla seotud tundlike laste käitumisprobleemidega (,).

Tervislikuma alternatiivi saamiseks valige üks järgmistest kõrge valgusisaldusega ja kiudainerikastest hommikusöökidest:

• Kaerahelbed. Kaerahelbed on looduslik teravilja alternatiiv, mis sisaldab palju kiudaineid ja valke. Proovige kasutada tavalist, valtsitud või terasest lõigatud kaera ja toitvaid lisandeid, nagu marjad, pähklid, magustamata kookos ja pähklivõi ().
• Chia puding. Veidi magusa, kuid kiudainerikka söögikorra jaoks, mis sobib lastele, proovige seda maitsvat ja kõrge valgusisaldusega chia-pudingu retsepti.
• Jogurti parfee. Täidisesse hommikusöögivõimalusesse lisage kiht tervelt või 2% Kreeka jogurtit värskete marjade, magustamata kookospähkli ja purustatud mandlitega.

Veelgi enam, omatehtud müsli või granola retsepte on veebis lihtne leida.

4. Valige tervislik või omatehtud granola baar

Granola baarid on paljude inimeste jaoks suupistete valik. Kuid kõige populaarsemad granoolabatoonid täidetakse lisatud suhkrute ja muude magusate koostisosadega, näiteks šokolaadilaastude või kommikattega.

Mitmed kaubamärgid toodavad tervislikke valikuid. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth ja Autumn’s Gold granola tahvlid on mõned näited, mis kasutavad tervislikke toite ning pakivad ohtralt valke ja kiudaineid.

Lisaks võite proovida omatehtud granoolabaari retsepti, näiteks seda. See sisaldab vähe suhkrulisandit ja kasutab tervislikke koostisosi nagu pähklid, kaer, seemned, kookos ja kuivatatud puuviljad.

5. Proovige energiajookide asemel teed ja kohvi

Inimesed, kes otsivad kiiret võimendust oma päeva jooksul, pöörduvad sageli energiajookide poole.

Kuigi need joogid võivad suurendada kontsentratsiooni ja keskendumist, on enamikus tohutu hulga lisatud suhkrut ja stimulante. Liigsel tarbimisel võivad need joogid põhjustada mitmeid terviseprobleeme, näiteks kiiret südamelööki ja neerukahjustusi ().

Paljud magustamata, kofeiiniga joogid pakuvad energiajookidele suurepäraseid ooteseisundeid, tuues teid üles ilma soovimatute kõrvaltoimeteta ().

Nende hulka kuuluvad roheline tee, must tee, oolongi tee, yerba mate ja kohv.

Tegelikult võivad need pakkuda ka muid eeliseid. Näiteks on roheline tee pakitud antioksüdantidega, mis võivad suurendada südame tervist ja aidata vähendada veresuhkru taset (,).

Et olla tähelepanelik ja keskendunud, saate ka muid elustiili muutusi, näiteks rohkem magada, tervislikult toituda ja stressi vähendada. Nii ei pea te stimulantidele lootma.

6. Naudi laastude asemel viilutatud köögivilju, omatehtud köögiviljakrõpse või röstitud kikerhernesid

Oma soolase maitse ja krõmpsuva tekstuuriga on laastud väga rahuldavaks suupisteks.

Kuid värsked viilutatud köögiviljad, nagu kurk, porgand, seller, redis ja daikon, pakuvad ka rahuldust. Veelgi enam, nad on koormatud kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega.

Täidise ja maitsva suupiste saamiseks ühendage oma köögiviljad toitaineterikka kastmega nagu guacamole, hummus või mustad oad.

Siin on veel mõned tervislikud kiibi asendajad:

• Kale laastud. Madala kalorsusega, kuid toitainerikkad kapsaslaastud on erineva maitsega. Seda retsepti järgides saate ka ise juustukapsaküpsiseid valmistada.
• Peedilaastud. Peedid on erksavärvilised köögiviljad, mis pakuvad mitmeid eeliseid, nagu põletiku vähendamine ja südame tervise parandamine. Need on maitsvad, kui neist tehakse toitainetiheid krõmpsuvad laastud ().
• Röstitud kikerherned. Kikerherned on koormatud kiudainete ja magneesiumiga - mineraaliga, mis on oluline veresuhkru kontrollimiseks ja närvide funktsioneerimiseks. Järgige seda retsepti, et valmistada krõbedad kikerherned täiusliku kiibi alternatiivi jaoks ().

Ahjus saate teha ka jahubanaane, suvikõrvitsaid, pastinaaki, baklažaani, porgandeid ja rediseid toitvateks laastudeks.

Lisaks saate õhukeste kartuli- või maguskartuliviilude röstimisega luua tervislikuma alternatiivi poest ostetud kartulikrõpsudele, mis sisaldavad sageli palju kaloreid, õlisid ja soola.

7. Proovige saia asemel täistera, idandatud leibu või teraviljatuid alternatiive

Paljud inimesed eelistavad valge leiva pehmet, padjapõhjalist tekstuuri südamlikumatele saiadele nagu täistera või rukis. Nagu kõik rafineeritud teraviljatooted, pakub ka valge leib vähe toiteväärtust, kuna selles on vähe kiudaineid, valke, vitamiine, mineraale ja antioksüdante ().

Sellisena võib selle tervislikumaks muutmine toitvamate võimalustega.

Kui otsite tervislikumat leiba, valige täistera, idandatud tüüp, näiteks Hesekieli leib. See sisaldab palju valke ja kiudaineid ning võrsumisprotsess võib suurendada teatud toitainete kättesaadavust ja vähendada leiva mõju teie veresuhkru tasemele (,).

Lisaks saate valida paljude maitsvate teraviljavabade alternatiivide seast, sealhulgas:

• Bataadi röstsai. Õhukesed röstitud maguskartuliviilud asendavad saia suurepäraselt. Maguskartuli röstsai pole mitte ainult väga toitev, vaid ka mitmekülgne, kuna seda saab lisada peaaegu iga koostisosaga ().
• Šveitsi mangoldi- või salatimähised. Võileiva koostisosade mähkimine Šveitsi mangoldi või rooma salati lehte võib teie kalorite tarbimist oluliselt vähendada. Lisaks on need lehtköögiviljad pakitud vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega (,).
• Portobello seenekübarad. Portobello seened on täis selliseid toitaineid nagu B-vitamiinid, kiudained ja seleen. Lisaks on neil vähe kaloreid ().

Butternut squash röstsai, lillkapsa leib, linaleib ja 100% rukkileib on muud tervislikud võimalused, mida saate kasutada saia asemel.

8. Vahetage suhkrustatud kommide vastu kuivatatud puuviljad, energiakuulid või tumeda šokolaadiga kaetud puuviljad

Aeg-ajalt magusa maiuse nautimine on täiesti tervislik. Sellegipoolest võib magusate toitude nagu kommide liiga sageli söömine suurendada selliste haiguste riski nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused ().

Siiski on lihtne osta või teha arvukalt looduslikult magusaid komme. Need sisaldavad:

• Kuivatatud puuvili. Kuivatatud puuviljad on kontsentreeritud magusallikas, mis annab rohkem toiteväärtust kui kommid. Proovige kommid vahetada väikestes kogustes magustamata kuivatatud maasikate, mango või õuntega ().
• Energiakuulid. Omatehtud energiapallid pakivad palju toitaineid. Proovige seda retsepti, mis tasakaalustab magusaid ja valgurikkaid koostisosi.
• Tume-šokolaadiga kaetud puuvili. Looduslikult magusate toitude, näiteks banaaniviilude või maasikate, toomine antioksüdantiderikkale tumedale šokolaadile on veel üks tervislik viis kommide isu rahuldamiseks ().

Smuutid, jogurti parfüümid ja värsked puuviljad koos pähklivõiga on mõned muud tervislikud võimalused, kui soovite kommi vähendada.

Kas teil on suhkruisu? Söö seda hoopis

Alumine rida

Nagu näete, võib igapäevaste toitude ja jookide tervislike vahetuste tegemine olla lihtne ja maitsev.

Lisaks võib kaloririkaste ja toitainetevaeste toodete tarbimise vähendamine suurema hulga tervislike toitude valimisega teie üldist tervist märkimisväärselt parandada.

Proovige mõnda ülaltoodud maitsvat alternatiivi, kui soovite suupisteid või valmistate oma järgmist sööki.