12 tervislikku toitu, mis sisaldavad palju rauda

Sisu

• 1. Karbid
• 2. Spinat
• 3. Maks ja muu elundi liha
• 4. Kaunviljad
• 5. Punane liha
• 6. Kõrvitsaseemned
• 7. kinoa
• 8. Türgi
• 9. Brokkoli
• 10. Tofu
• 11. Tume šokolaad
• 12. Kala
• Alumine rida

Raud on mineraal, millel on mitu olulist funktsiooni, millest peamine on hapniku kandmine kogu kehas punaste vereliblede osana ().

See on oluline toitaine, see tähendab, et peate selle saama toidust. Päevane väärtus (DV) on 18 mg.

Huvitaval kombel põhineb teie keha imenduv raua kogus osaliselt sellel, kui palju olete varunud.

Puudus võib tekkida, kui teie tarbimine on liiga väike, et asendada iga päev kaotatud kogust ().

Rauapuudus võib põhjustada aneemiat ja põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus. Menstruatsiooniga naistel, kes ei tarbi rauarikkaid toite, on eriti suur puuduse oht.

Õnneks on palju häid toiduvalikuid, mis aitavad teil oma igapäevaelu täita
rauavajadus.

Siin on 12 tervislikku toitu, mis sisaldavad palju rauda.

1. Karbid

Karbid on maitsvad ja toitvad. Kõigis koorikloomades on palju rauda, ​​kuid eriti head allikad on karbid, austrid ja rannakarbid.

Näiteks 3,5-untsi (100-grammine) karbid võivad sisaldada kuni 3 mg rauda, ​​mis on 17% DV-st ().

Karpide rauasisaldus on siiski väga erinev ja mõned tüübid võivad sisaldada palju väiksemaid koguseid (4).

Karpides sisalduv raud on heemraud, mida teie keha omastab kergemini kui taimedes leiduv mitteheemne raud.

3,5-untsi karpide portsjon annab ka 26 grammi valku, 24% DV-st C-vitamiini ja tohutult 4,125% DV-vitamiini B12.

Tegelikult on kõigil koorikloomadel palju toitaineid ja on tõestatud, et see suurendab südames tervisliku HDL-kolesterooli taset veres ().

Ehkki teatud tüüpi kalades ja koorikloomades on elavhõbeda ja toksiinide pärast õigustatud mure, kaalub mereandide tarbimisest saadav kasu palju üles ohud ().

3,5-untsi (100-grammine) karbid annavad 17% rauda DV-st. Karbid sisaldavad ka palju muid toitaineid ja võivad suurendada HDL (hea) kolesterooli taset veres.

2. Spinat

Spinat annab palju kasu tervisele, kuid väga vähe kaloreid.

Umbes 3,5 untsi (100 grammi) toores spinat sisaldab 2,7 mg rauda ehk 15% DV-st ().

Kuigi see on mitteheemraud, mis ei imendu eriti hästi, on spinatis ka palju C-vitamiini. See on oluline, kuna C-vitamiin suurendab oluliselt raua imendumist ().

Spinat sisaldab ka palju antioksüdante, mida nimetatakse karotenoidideks, mis võivad vähendada teie vähiriski, vähendada põletikku ja kaitsta silmi haiguste eest (,,,).

Spinati ja muude lehtköögiviljade tarbimine rasvaga aitab kehal karotenoide omastada, nii et sööge spinati juurde kindlasti tervislikku rasva nagu oliiviõli ().

Spinat annab 15% DV-st raua kohta portsjoni kohta koos mitme vitamiini ja mineraaliga. See sisaldab ka olulisi antioksüdante.

3. Maks ja muu elundi liha

Oreliliha on äärmiselt toitev. Populaarsete tüüpide hulka kuuluvad maks, neerud, aju ja süda - kõik need sisaldavad palju rauda.

Näiteks 3,5-untsi (100-grammine) veise maksa portsjon sisaldab 6,5 mg rauda ehk 36% DV-st ().

Orelilihas on ka palju valku ning rohkesti B-vitamiine, vaske ja seleeni.

Maks sisaldab eriti palju A-vitamiini, andes muljetavaldava 1049% DV-st 3,5-untsi portsjoni kohta.

Veelgi enam, elundiliha kuulub parimate koliiniallikate hulka, mis on aju ja maksa tervisele oluline toitaine, millest paljud inimesed ei saa piisavalt ().

Oreliliha on head rauaallikad ja maks sisaldab 36% DV-st ühe portsjoni kohta. Orelilihas on ka palju muid toitaineid, nagu seleen, A-vitamiin ja koliin.

4. Kaunviljad

Kaunviljad on koormatud toitainetega.

Mõned kõige levinumad kaunviljad on oad, läätsed, kikerherned, herned ja sojaoad.

Nad on suurepärane rauaallikas, eriti taimetoitlastele. Üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid sisaldab 6,6 mg, mis on 37% DV-st ().

Oad, nagu mustad oad, tumedad oad ja aedoad, võivad kõik aidata teie raua tarbimist kergendada.

Tegelikult annab pool tassi (86-grammine) küpsetatud mustade ubade portsjon umbes 1,8 grammi rauda ehk 10% DV-st ().

Kaunviljad on ka hea folaatide, magneesiumi ja kaaliumi allikas.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et oad ja muud kaunviljad võivad diabeediga inimestel põletikku vähendada. Kaunviljad võivad vähendada metaboolse sündroomiga inimeste südamehaiguste riski (,,,).

Lisaks võivad kaunviljad aidata kaalust alla võtta. Neis on väga palju lahustuvaid kiudaineid, mis võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist ().

Ühes uuringus osutus kiudaineid sisaldav dieet, mis sisaldas ube, sama efektiivne kui madala süsivesikute sisaldusega dieet kaalulangetamiseks ().

Raua imendumise maksimeerimiseks tarbige kaunvilju koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, nagu tomatid, rohelised või tsitrusviljad.

Üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid annab raua jaoks 37% DV-st. Kaunviljad sisaldavad ka palju folaate, magneesiumi, kaaliumi ja kiudaineid ning võivad isegi aidata kaalulangetamist.

5. Punane liha

Punane liha on rahuldav ja toitev.

3,5-untsi (100-grammine) hakkliha portsjon sisaldab 2,7 mg rauda, ​​mis on 15% DV-st ().

Liha sisaldab ka valke, tsinki, seleeni ja mitmeid B-vitamiine ().

Teadlased on väitnud, et rauavaegus võib olla vähem tõenäoline inimestel, kes söövad regulaarselt liha, linnuliha ja kala ().

Tegelikult on punane liha tõenäoliselt kõige hõlpsamini ligipääsetav heemraud, mis muudab selle oluliseks toiduks aneemiale kalduvate inimeste jaoks.

Ühes uuringus, mis käsitles rauavarude muutusi pärast aeroobset treeningut, säilitasid liha tarbinud naised rauda paremini kui need, kes tarvitasid rauapreparaate ().

Üks portsjon hakkliha sisaldab 15% rauda sisaldavast DV-st ja on üks hõlpsamini ligipääsetavaid heemraudade allikaid. Samuti on see rikas B-vitamiinide, tsingi, seleeni ja kvaliteetse valgu poolest.

6. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on maitsev kaasaskantav suupiste.

1-untsi (28-grammine) ports kõrvitsaseemneid sisaldab 2,5 mg rauda, ​​mis on 14% DV-st ().

Lisaks on kõrvitsaseemned heaks K-vitamiini, tsingi ja mangaani allikaks. Nad kuuluvad ka parimate magneesiumiallikate hulka, mida on paljudel inimestel vähe ().

1-untsi (28-grammine) portsjon sisaldab 40% magneesiumi DV-st, mis aitab vähendada insuliiniresistentsuse, diabeedi ja depressiooni riski (,,).

Kõrvitsaseemned annavad rauast 14% DV-st ühe untsi portsjoni kohta. Need on ka paljude teiste toitainete, eriti magneesiumi, hea allikas.

7. kinoa

Kinoa on populaarne teravili, mida tuntakse pseudokereaalina. Üks tass (185 grammi) keedetud kinoa annab 2,8 mg rauda, ​​mis on 16% DV-st ().

Lisaks ei sisalda kinoa gluteeni, mistõttu on see hea valik tsöliaakia või muude gluteenitalumatuse vormidega inimestele.

Kinoa on proteiinirikkam kui paljud teised terad, samuti rikkalikult folaate, magneesiumi, vaske, mangaani ja paljusid muid toitaineid.

Lisaks on kinolal rohkem antioksüdatiivset toimet kui paljudel teistel teradel. Antioksüdandid aitavad kaitsta teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest, mis tekivad ainevahetuse käigus ja vastusena stressile (,).

Quinoa annab 16% DV-st raua kohta portsjoni kohta. See ei sisalda ka gluteeni ning sisaldab palju valke, folaate, mineraale ja antioksüdante.

8. Türgi

Kalkuniliha on tervislik ja maitsev toit. See on ka hea raua, eriti tumeda kalkuniliha allikas.

3,5-untsi (100-grammine) pimedas kalkunilihas on 1,4 mg rauda, ​​mis on 8% DV-st ().

Võrdluseks võib öelda, et sama kogus valget kalkuniliha sisaldab ainult 0,7 mg ().

Tume kalkuniliha sisaldab ka muljetavaldavat 28 grammi valku portsjoni kohta ning mitmeid B-vitamiine ja mineraale, sealhulgas 32% tsingi DV-st ja 57% seleeni DV-st.

Suure valgusisaldusega toiduainete, näiteks kalkun, tarbimine võib aidata kaalulangetamist, kuna valk tekitab täiskõhutunde ja suurendab ainevahetust pärast sööki (,,).

Suur valgu tarbimine aitab ära hoida ka kaalulanguse ja vananemisprotsessi ajal tekkivat lihasekaotust (,).

Türgi annab rauda 13% DV-st ja on hea mitme vitamiini ja mineraali allikas. Selle kõrge valgusisaldus soodustab täiskõhutunnet, suurendab ainevahetust ja hoiab ära lihaste kaotuse

9. Brokkoli

Brokkoli on uskumatult toitev. 1 tassi (156-grammine) portsjon keedetud brokkoli sisaldab 1 mg rauda, ​​mis on 6% DV-st ().

Veelgi enam, brokkoli portsjon pakib 112% DV-st ka C-vitamiini, mis aitab teie kehal rauda paremini omastada (,).

Sama portsjon sisaldab ka palju folaate ja annab 5 grammi kiudaineid, samuti mõnda vitamiini K. Brokkoli kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda, kuhu kuuluvad ka lillkapsas, rooskapsas, lehtkapsas ja kapsas.

Ristõielised köögiviljad sisaldavad indooli, sulforafaani ja glükosinolaate, mis on taimeühendid, mis arvatavasti kaitsevad vähi eest (,, 46,).

Üks portsjon brokolit annab 6% DV rauast ja sisaldab väga palju C-, K- ja folaadisisaldust. See võib aidata vähendada vähiriski.

10. Tofu

Tofu on sojapõhine toit, mis on populaarne taimetoitlaste seas ja mõnes Aasia riigis.

Pool tassi (126-grammine) portsjon annab 3,4 mg rauda, ​​mis on 19% DV-st ().

Tofu on ka hea tiamiiniallikas ja mitmed mineraalid, sealhulgas kaltsium, magneesium ja seleen. Lisaks annab see 22 grammi valku portsjoni kohta.

Tofu sisaldab ainulaadseid ühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks, mis on seotud parema insuliinitundlikkusega, vähenenud südamehaiguste riskiga ja menopausi sümptomite leevendamisega (,).

Tofu annab 19% DV-st raua kohta portsjoni kohta ning on rikas valkude ja mineraalainete poolest. Selle isoflavoonid võivad parandada südame tervist ja leevendada menopausi sümptomeid.

11. Tume šokolaad

Tume šokolaad on uskumatult maitsev ja toitev.

1-untsi (28-grammine) portsjon sisaldab 3,4 mg rauda, ​​mis on 19% DV-st ().

See väike portsjon pakib ka vastavalt 56% ja 15% DV-d vasest ja magneesiumist.

Lisaks sisaldab see prebiootilisi kiude, mis toidavad teie soolestikus olevaid sõbralikke baktereid ().

Uuringust selgus, et kakaopulbril ja tumedal šokolaadil oli rohkem antioksüdatiivset toimet kui acai marjadest ja mustikatest valmistatud pulbritel ja mahladel ().

Uuringud on ka näidanud, et šokolaadil on kasulik toime kolesteroolile ja see võib vähendada teie südameatakkide ja insultide riski (,,).

Kuid mitte kogu šokolaad ei ole võrdne. Arvatakse, et ühendid, mida nimetatakse flavanoolideks, vastutavad šokolaadi eeliste eest ja tumeda šokolaadi flavanoolisisaldus on palju suurem kui piimašokolaadil (57).

Seetõttu on maksimaalse kasu saamiseks kõige parem tarbida šokolaadi vähemalt 70% kakaoga.

Väike portsjon tumedat šokolaadi sisaldab 19% rauda DV-st koos mitmete mineraalide ja prebiootiliste kiududega, mis soodustavad soolestiku tervist.

12. Kala

Kala on väga toitev koostisosa ja teatud sortides nagu tuunikala on eriti palju rauda.

Tegelikult sisaldab 3-untsi (85-grammine) konserveeritud tuunikala portsjon umbes 1,4 mg rauda, ​​mis on umbes 8% DV-st ().

Kala on täis ka oomega-3-rasvhappeid, mis on südametervislik rasv, mis on seotud paljude tervisega seotud eelistega.

Eelkõige on tõestatud, et oomega-3-rasvhapped soodustavad aju tervist, tugevdavad immuunfunktsiooni ning toetavad tervislikku kasvu ja arengut ().

Kala sisaldab ka mitmeid muid olulisi toitaineid, sealhulgas niatsiini, seleeni ja vitamiini B12 ().

Lisaks tuunile on kilttursk, makrell ja sardiinid veel mõned näited rauarikastest kaladest, mida saate ka oma dieeti lisada (,,).

Tuunikonservi portsjon võib anda umbes 8% rauda DV-st. Kala on hea ka paljude muude oluliste toitainete, sealhulgas oomega-3-rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainete allikas.

Alumine rida

Raud on oluline mineraal, mida tuleb regulaarselt tarbida, kuna teie keha ei saa seda ise toota.

Siiski tuleb märkida, et mõned inimesed peavad piirama punase liha ja muude heemirauasisaldusega toidu tarbimist.

Kuid enamik inimesi suudab kergesti reguleerida toidust omastatavat kogust.

Pidage meeles, et kui te ei söö liha ega kala, saate imendumist suurendada, lisades C-vitamiini allika taimsete rauaallikate söömisel.

Lugege artiklit hispaania keeles