Tervislik toitumine depressiooni korral

Sisu

• Ülevaade
• Olulised toitained
• Vitamiinid ja mineraalid
• Komplekssed süsivesikud
• Aminohapped
• Rasvhapped
• Vesi
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Kaasavõtmine

Ülevaade

Tervisliku keha üks võtmeid on õigete toiduvalikute tegemine. Puu-, köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade, madala rasvasisaldusega piimatoitude ning lahja liha, linnuliha ja kala rikkaliku dieedi söömine võib aidata teil vähendada füüsilise tervise probleemide ohtu.

Kas teadsite, et toitvad toidud võivad kaitsta ka teie vaimset tervist? Ehkki ükski toitaine või söömisplaan ei suuda depressiooni ravida, on hea üldine toitumine teie vaimse heaolu jaoks hädavajalik. Aju heas töökorras hoidmiseks on võtmetähtsusega vitamiinide, mineraalide, komplekssete süsivesikute, valkude ja rasvhapete rikas toidu söömine.

Olulised toitained

Teie aju reageerib sarnaselt teiste elunditega sellele, mida sööte ja joote. Tervislikuks püsimiseks on vaja mitmeid vitamiine, mineraale ja muid toitaineid. Kui jätate oma aju nendest olulistest toitainetest ilma, ei saa see korralikult töötada. See võib suurendada teie vaimse tervise probleemide riski.

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinidel ja mineraalidel on teie aju tervises võtmeroll. Aju jaoks eriti oluliste vitamiinide hulka kuuluvad:

• C-vitamiin
• D-vitamiin
• B-vitamiinid

Nõuetekohaseks toimimiseks sõltub teie aju ka mineraalidest, näiteks:

• magneesium
• seleen
• tsink

Komplekssed süsivesikud

Süsivesikud on teie aju toitmiseks mõned eesmärgid. Kõige elementaarsemal tasemel sõltub aju energia saamiseks glükoosist. See lihtne suhkur on saadud dieedi süsivesikutest. Süsivesikud aitavad stimuleerida ka teie aju enesekindla neurotransmitteri serotoniini tootmist.

Maiustuste ja töödeldud terade suupistete asemel vali keerulised süsivesikud, näiteks need, mida leidub:

• Puuviljad ja köögiviljad
• täisteratooted
• kaunviljad

Teie keha muundab need süsivesikud glükoosiks aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud, mida leidub töödeldud suhkrutes ja terades. Selle tulemusel tagavad keerulised süsivesikud teie ajule stabiilsema ja ühtlasema kütusevoo.

Aminohapped

Aminohapped on valgu ehitusplokid. Need on olulised teie aju neurotransmitterite tootmisel. See on teatud tüüpi keemiline messenger, mis kannab signaale teie närvirakkude vahel.

Näiteks on serotoniin neurotransmitter, mis vastutab rahulolutunde eest. See on valmistatud aminohappest trüptofaanist. Dopamiin on neurotransmitter, mis aitab teil end motiveerida. See on saadud aminohappest fenüülalaniinist. Teie keha imab neid aminohappeid oma dieedi toitudest.

Rasvhapped

Rasvhapped on kriitilised ka teie aju tervisele. Suure osa teie ajust moodustavad rasvad, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. Teie keha ei saa iseseisvalt neid asendamatuid rasvhappeid. Selle asemel imab ta neid toidust, mida sööte.

Parim on saavutada dieedis oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete võrdne tasakaal. Kahjuks sisaldab tüüpiline lääne dieet liiga palju oomega-6 rasvhappeid ja ebapiisavas koguses oomega-3 rasvhappeid.

Vesi

Üks aju oluline toitaine on vesi. See moodustab suurema osa teie aju massist. Isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada vaimse tervise sümptomeid, näiteks ärrituvust ja keskendumisvõime kaotust.

Söödavad toidud

Aju õigeks funktsioneerimiseks sööge erinevaid toite, mis on rikas oluliste toitainete poolest, sealhulgas:

• C-vitamiin: tsitrusviljad, rohelised lehtköögiviljad ja muud puu- ja köögiviljad
• D-vitamiin: lõhe, tursk, krevetid, munad ja kangendatud piim, mahl ja teraviljatooted
• B-vitamiinid: punane liha, kala, munad, piimatooted, täisteratooted ja lehtköögiviljad
• magneesium, seleen ja tsink: pähklid, seemned, täisteratooted, rohelised köögiviljad ja kala
• komplekssüsivesikud: täisteraleivad ja teraviljad, pruun riis, kvinoa, hirss, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kartul, mais, herned ja talvine squash
• trüptofaan: tailiha punane liha, linnuliha, munad ja oad
• fenüülalaniin: tailiha punane liha, kana, munad, piimatooted, sojaoad ja seemned
• oomega-3 rasvhapped: lõhe, forell, tuunikala, oad, kreeka pähklid, spargelkapsas, lillkapsas, spinat, kantaluup, chia ja kanepiseemned ning rapsi- ja linaseemneõli
• oomega-6 rasvhapped: linnuliha, munad, terad ja taimeõlid

Toidud, mida tuleb vältida

Proovige neid toite ja jooke vältida või piirata:

• kofeiiniga joogid, näiteks tee, kohv ja karastusjoogid
• alkohoolsed joogid
• suhkrurikkad toidud
• friteeritud toidud
• rafineeritud ja töödeldud toidud

Paljud rafineeritud ja töödeldud toidud, suhkrurikkad toidud ja friteeritud toidud on kõrge kalorsusega ja aju tervislike toitainetega. Neist liiga paljude söömine võib suurendada füüsilise ja vaimse tervise probleemide riski.

Kaasavõtmine

Tervislik toitumine on oluline mitte ainult füüsilise tervise, vaid ka vaimse heaolu jaoks. Suurt hulka puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatoite ning lahja liha, linnuliha ja kala oma dieeti võib aidata teil tervislikena ja energilisena püsida. Regulaarselt treenides ja piisavalt magades saab hästi tasakaalustatud dieedi söömine imetleda ka teie vaimset heaolu.