6 igapäevast häkki, mis aitavad hallata kõrgelt toimivat ärevust

Sisu

• 1. Tundke oma sümptomid ära, mis need on
• 2. Sõbranna oma hirmuga
• 3. Ühendage oma keha uuesti
• 4. Võtke mantra ja kasutage seda iga päev
• 5. Õppige, kuidas endaga sekkuda
• 6. Looge tugigrupp
• Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral

Kui otsiksite sõnaraamatust “overachiever”, leiate tõenäoliselt minu pildi, kus määratlus peaks olema. Ma kasvasin üles DC äärelinnas Washingtonis ja olen selle kiire, peaaegu meeletu tempo tulemus. Ma läksin tippklassi kõrgkooli ja lõpetasin Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Ja kogu oma tööaasta olen silma paistnud igas oma töökohas. Olin sageli esimene, kes saabus ja viimane lahkusin kontorist. Minu ülesandeloendid olid kõige organiseeritumad (ja värvikoodiga). Olen meeskonnamängija, loomulik avalik esineja ja tean lihtsalt, mida öelda või teha, et ümbritsevatele inimestele meeldida.

Kõlab ideaalselt, eks?

Välja arvatud 99,9 protsenti minu kolleegidest ja juhendajatest, ei teadnud, et ma elan ka üldise ärevushäirega. Ärevus mõjutab igal aastal umbes 19 protsenti Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest. Kuigi mõned on ärevusest külmunud, ajab mind see miljoni miili tunnis. Minu konkreetne ärevuse kaubamärk on "hästi toimiv", see tähendab, et minu sümptomid on varjatud ülepaisutamise, üle mõtlemise ja ülekaaluga.

Pikka aega ei teadnud ma, et nii kõvasti töötamine ja nii palju hoolimine väsitasid mind. Need tundusid positiivsete omadustena, mitte häire sümptomitena, mis teeb selle märkamise nii raskeks.

"Ei
ükskõik kui palju ma pingutasin või kui uhke olin oma saavutuste üle, ärev
osa mu ajust uuriks, kritiseeriks ja patroniseeriks mind. "

Kuid hästi toimiva ärevuse korral ei piisa hirmu vaigistamiseks mitte kunagi õnnestumisest. Iga täiusliku esitluse ja veatu projekti taga oli muremägi. Mind kimbutas süütunne, et ma polnud piisavalt teinud või polnud seda teinud piisavalt kiiresti või polnud seda piisavalt hästi teinud. Elasin teiste heakskiidu nimel ja veetsin lugematuid tunde proovides esineda võimatul tasemel, mille mu enda ärevus oli tekitanud. Ükskõik kui palju ma pingutasin või kui uhke olin oma saavutuste üle, uuris, kritiseeris ja patrooniks mu ärev ajuosa.

Ja mis kõige hullem, kannatasin vaikuses. Ma ei öelnud seda oma töökaaslastele ega juhendajatele. Minu hirm kohtuotsuste ja arusaamatuste ees oli liiga suur. Ainus viis, kuidas oskasin oma sümptomitega toime tulla, oli proovida natuke rohkem ja mitte kunagi pidurdada tempot.

Ärevus oli juhiistmel minu karjääri esimesed 10 aastat, viies mind hirmuäratavale ja järeleandmatule sõidule, kus oli palju kõrgemaid ja veelgi madalamaid ... Rong läks paar aastat tagasi rööbastelt alla, kui avastasin end laskumas majorisse vaimse tervise kriis.

Tänu teraapiale, ravimitele ja tohutule raskele tööle olen hakanud aktsepteerima ja omama reaalsust, et elan suure toimiva ärevusega. Täna tunnen ära oma mõtte- ja käitumismustrid ning kasutan praktilisi oskusi sekkumiseks, kui tunnen end ärevuskeerisesse imbumas.

Järgmised kuus eluhäkki tulevad otse minu elatud kogemustest.

1. Tundke oma sümptomid ära, mis need on

"Vaimne
haigused on osaliselt bioloogilised ja ma püüan oma ärevusele mõelda
nagu ma teeksin mis tahes muu füüsilise seisundi. See aitab mul muret katkestada
sellest, kuidas ma end passis tunnen. "

Kas teate hästi toimiva ärevuse sümptomeid? Kui te seda ei tee, õppige neid tundma. Kui te seda teete, mõistke ja teadvustage, kuidas need teid mõjutavad. Ärevus paneb meie aju üleanalüüsile. "Miks, miks, miks ma end niimoodi tunnen?" Mõnikord on lihtne vastus: "Sest meil on ärevus." Lihtsa otsuse üle kiirustamine, koosolekuks liiga ettevalmistamine või vestluse kinnisidee ei tähenda sageli midagi muud kui seda, et minu ärevus mõjub.

Vaimsed haigused on osaliselt bioloogilised ja ma püüan meeles pidada, et peaksin oma ärevusele mõtlema nagu muule füüsilisele seisundile. See aitab mul katkestada mure selle pärast, kuidas ma end passis tunnen. Ma ütlen endale: "Mul on ärevus ja see on korras." Võin aktsepteerida, et tänane päev on veidi keerulisem, ja suunan oma energia hoopis sellele, kuidas saan ennast aidata.

2. Sõbranna oma hirmuga

Kui teil on ärevus, on hirm teie sõber. See ei pruugi teile meeldida, kuid see on osa teie elust. Ja see motiveerib nii palju teie tegevust. Kas olete lõpetanud oma hirmu olemuse uurimise? Kas olete selle ühendanud varasemate kogemustega, mis võivad teile öelda, et te pole piisavalt tark ega edukas? Miks olete nii keskendunud teiste heakskiidule?

Minu kogemuse järgi ei saa ärevust ignoreerida ega teeskelda. Terapeudi abiga peatusin, et oma hirmule näkku vaadata. Selle asemel, et seda suurema ärevusega toita, töötasin selle nimel, et aru saada, kust see tuleb.

Näiteks võin ära tunda, et minu hirm ei seisne mitte niivõrd tähtesitluse pidamises, kuivõrd minu vajaduses meeldida ja aktsepteerida. See teadlikkus on võtnud osa võimust, mis tal minu üle on.

Kui ma hakkasin sellest aru saama, muutus mu hirm palju vähem hirmutavaks ja ma suutsin luua kriitilisi seoseid oma hirmu aluse ja selle vahel, kuidas ma tööl käitusin.

3. Ühendage oma keha uuesti

"Ma võtan
jalutab õues, mõnikord minu lõunapausi ajal. Ma harjutan. Tegelen joogaga. Ja millal
Ma tunnen end liiga hõivatud või liiga ülekoormatud ... ma teen neid asju ikkagi. Sest mul on vaja
isegi siis, kui see kestab vaid 10 või 15 minutit ”

Ärevus on täpselt nii füüsiline kui vaimne. Inimesed, kellel on kõrge toimega ärevus, kipuvad elama oma peas ja neil on raske murettekitava mõtlemise ja tunde ringlust katkestada. Ma veetsin iga päev kontoris 10–12 tundi ja ei teinud kunagi trenni. Tundsin end nii füüsiliselt kui ka vaimselt kinni. Kriitiline komponent, kuidas ma täna oma sümptomitega toime tulla, on keha taasühendamine.

Kasutan sügavat hingamist terve päeva, iga päev. Olenemata sellest, kas olen koosolekul, arvutis või sõidan liikluses koju, saan aeglaselt ja sügavalt sisse hingata, et rohkem hapnikku ringelda, lihaseid lõdvestada ja vererõhku langetada. Ma sirutan oma laua taga. Käin väljas jalutamas, vahel lõunapausi ajal. Ma harjutan. Tegelen joogaga.

Ja kui ma tunnen end liiga hõivatud või ülekoormatuna ... teen neid asju ikkagi. Sest mul on neid vaja, isegi kui see kestab vaid 10 või 15 minutit. Kehaga tervislik suhe viib mind peast välja ja suunab mu närvienergiat positiivsemas suunas.

4. Võtke mantra ja kasutage seda iga päev

Olen õppinud, kuidas oma hirmule tagasi rääkida. Kui see mitte nii väike hääl sees hakkab mulle ütlema, et ma pole piisavalt hea või pean end veelgi tugevamalt pingutama, olen sellele tagasi öelnud mõned fraasid:

"See, kes ma praegu olen, on minu jaoks piisavalt hea."

"Annan endast parima."

"Ma pole täiuslik ja armastan ennast sellisena, nagu ma olen."

"Ma väärin enda eest hoolitsemist."

See tööriist on eriti kasulik, kui tuleb toime tulla kõrge toimega ärevuse väljakutsuva sümptomiga: perfektsionism. Mantra omamine annab jõudu ja see annab mulle võimaluse samaaegselt harjutada enesehooldust ja tulla toime ärevusega. Mäletan, et mul on hääl ja et see, mida ma vajan, on oluline, eriti mis puudutab minu vaimset tervist.

5. Õppige, kuidas endaga sekkuda

"Kui ma
hakkavad kinnisideeks ja kontrollivad edasi-tagasi, edasi-tagasi, peatun. Ma teen ise
kõndige eemale kõigest, mis mu ärevuse suureneb. "

Ärevus toidab ärevust, nagu hiiglaslik lumepall veereb allamäge. Kui olete oma sümptomid tuvastanud, saate õppida, kuidas nende ilmnemisel sekkuda, ja astuda teelt välja, enne kui üle minnakse.

Mul on raske otsuseid langetada, olgu need siis brošüüri kujundamine või nõudepesumasina pesuvahendi kaubamärgi valimine. Kui hakkan kinnisideeks ja kontrollin edasi-tagasi, edasi-tagasi, siis peatun. Panen ennast eemale minema kõigest, mis mu ärevuse suureneb.

Üks tööriist, mida kasutan, on taimer. Kui taimer kustub, pean ennast vastutusele ja jalutan minema. Kui mul on tööl olnud eriti stressirohke nädal, ei järgi ma seda moosidest pakatava nädalavahetusega. See võib tähendada “ei” ütlemist ja kellegi pettumust valmistamist, kuid pean oma tervise heaolu seadma esikohale. Olen tuvastanud väljaspool tööd toimuvad tegevused, mis on minu jaoks rahustavad, ja jätan endale aega nende tegemiseks.

Minu enda emotsioonide ja käitumise modereerimise õppimine ärevusele reageerimisel on olnud sümptomite juhtimisel võtmetähtsusega ja on vähendanud minu üldist stressitaset.

6. Looge tugigrupp

Üks minu suurimaid hirme oli töökohal inimestele oma ärevusest rääkimine. Ma kartsin öelda enda ümber olevatele inimestele, et ma kardan - rääkige negatiivse mõtte tsüklist! Ma langeksin mustvalgesse mõtteviisi, kus ütlen kellelegi või ütlen kõigile. Kuid olen sellest ajast peale õppinud, et vahepeal on terve.

Pöördusin kontoris mõne inimese poole, kellega tundsin end hästi. See aitab tõesti, kui teil on halb päev, rääkida ühe või kahe inimesega. See võttis minult tohutu surve, kuna ma ei andnud enam iga päev energiat üleinimliku positiivsusega. Väikese tugigrupi loomine oli esimene samm autentsema minu loomise suunas nii minu töös kui ka isiklikus elus.

Samuti leidsin, et minu avatud olemine toimis mõlemat pidi, sest varsti leidsin, et ka minu kolleegid tulevad minu juurde, mis tekitas minus end avamisotsuses väga hea tunde.

Kõik need kuus eluhäkki saab kokku panna tõhusaks hästi toimivaks ärevuse tööriistakomplektiks. Olenemata sellest, kas olen tööl, kodus või sõpradega väljas, saan neid oskusi kasutada, et ennast tagasi juhiistmele sättida. Õppimine, kuidas ärevusega toime tulla, ei juhtu üleöö, midagi, mida me tüüp A, võib leida pettumusest. Kuid olen kindel, et kui panen kasvõi murdosa sellest ülekaalukast energiast enda tervisesse, on tulemused positiivsed.

Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral

Amy Marlow elab raske depressiooni ja üldise ärevushäirega ning on raamatu Blue Light Blue autor, mis nimetati üheks meie parimaks depressioonipäevikuks.