15 tervislikku kastmist ja levikut

Sisu

• 1. Rantšo Kreeka jogurtikastmik
• Koostis:
• Juhised:
• 2. Mesi sinep
• Koostis:
• Juhised:
• 3. Sidruni-ürdi valge uba dip
• Koostis:
• Juhised:
• 4. Maapähklivõi puuviljakast
• Koostis:
• Juhised:
• 5. Küüslaugu avokaado levik
• Koostis:
• Juhised:
• 6. Buffalo kanafilee
• Koostis:
• Juhised:
• 7. Vürtsitatud butternut squash dip
• Koostis:
• Juhised:
• 8. Edela musta uba kaste
• Koostis:
• Juhised:
• 9. Kõik hummuse maitsestamine
• Koostis:
• Juhised:
• 10. Suitsutatud paprika läätsekast
• Koostis:
• Juhised:
• 11. Õunakoogi kodujuustu dip
• Koostis:
• Juhised:
• 12. Hernepüree levis
• Koostis:
• Juhised:
• 13. Cilantro-lubi avokaado dip
• Koostis:
• Juhised:
• 14. Šokolaadi india pähkel
• Koostis:
• Juhised:
• 15. Kõrvitsa ricotta dip
• Koostis:
• Juhised:
• Alumine rida

Kastmed ja laastud valmistavad suurepäraseid maitseaineid, suupisteid ja pidutoite.

Kuid mõnikord on nad koormatud kõrge kalorsusega koostisosade, soola, suhkru ja muude lisanditega.

Samamoodi ei pea te lootma poest ostetud toodetele. Kodus saate kasutada terveid toite, et teha oma sorte, mis on sama maitsvad, kuid palju toitainerikkamad.

Siin on 15 tervislikku kastmist ja levikut - koos retseptidega.

1. Rantšo Kreeka jogurtikastmik

Kreeka jogurti kasutamine kastmise alusena on lihtne viis suupiste toitainete suurendamiseks.

Eelkõige on Kreeka jogurtitopsis proteiini palju rohkem kui hapukoorega tehtud. On tõestatud, et valgurikaste toitude söömine aitab täiust ja ainevahetust kiirendada, mis võib aidata kaalulangust (1, 2, 3, 4).

Selles retseptis valmistatakse umbes 4 portsjonit ja maitse sarnaneb rantšo kastmega. Saate seda serveerida selleri- ja porgandipulgadega.

Koostis:

• 1 tass (225 grammi) tavalist Kreeka jogurtit
• 1/2 tl küüslaugupulbrit
• 1/2 tl sibulapulbrit
• 1/2 tl kuivatatud tilli
• 1/2 tl kuivatatud peterselli
• sool maitse järgi

Juhised:

1. Vahusta väikeses kausis Kreeka jogurt, küüslaugupulber, sibulapulber, till ja petersell.
2. Maitse, lisa soola vastavalt soovile ja naudi.

• Kalorid: 48
• Valk: 5 grammi
• Süsivesikud: 2,5 grammi
• Rasv: 2 grammi

2. Mesi sinep

Mesi-sinep teeb võileibadele maitsva laotuse ning fantastilise kastme kana- ja köögiviljadele.

Veelgi enam, kodus valmistamine on uskumatult lihtne - ja saate kaotada ebatervislikud koostisosad, mida poest ostetud sordid sisaldavad.

Alusena peate kasutama sinepit, seega otsige kindlasti sorte, millel pole lisandeid. Teise võimalusena saate teha oma.

Kombineerige 2 supilusikatäit (6 grammi) terveid sinepiseemneid 1/4 tassi (25 grammi) jahvatatud sinepiga, 1/2 teelusikatäit soola, 1/4 tassi (60 ml) veega ja 1 supilusikatäis (15 ml) valge äädikas. Enne nautimist katke ja hoidke toatemperatuuril 2 päeva.

Allpool toodud mesisinepi retsept annab umbes 4 portsjonit.

Koostis:

• 1/4 tassi (60 ml) mett
• 1/4 tassi (60 grammi) tavalist rasvata Kreeka jogurtit
• 1/4 tassi (60 grammi) Dijoni sinepit (omatehtud või poest ostetud)
• 1 supilusikatäis (15 ml) sidrunimahla

Juhised:

1. Vahusta väikeses kausis mesi, Kreeka jogurt, Dijon ja sidrunimahl.
2. Serveeri kohe või hoia enne serveerimist mõni tund õhukindlas anumas külmkapis.

• Kalorid: 86
• Valk: 1 gramm
• Süsivesikud: 18 grammi
• Rasv: 0 grammi

3. Sidruni-ürdi valge uba dip

Valged oad teevad nende sileda, kreemja tekstuuri tõttu suurepärase aluse kastmiseks.

Neis on ka palju taimset valku ja kiudaineid, mis aitavad teil end täiskõhuna tunda ja edendavad head seedetrakti tervist (4, 5, 6).

Serveerige see sidruni- ja ürdi valge ubakastmega hakitud köögiviljad, näiteks porgand, redis ja paprika, või kasutage seda köögiviljamähiste ja võileibadena. Retsept teeb 6 portsjonit.

Koostis:

• 2 tassi (520 grammi) valgeid ube, nõrutatud ja loputatud (umbes 1 purk)
• 1 supilusikatäis (15 ml) sidrunimahla
• 1 tl värsket rosmariini, hakitud
• 1/8 tl jahvatatud musta pipart
• 1/4 tassi (60 ml) oliiviõli

Juhised:

1. Lisage kõik koostisosad, välja arvatud oliiviõli, köögikombaini või suure võimsusega segistisse.
2. Pulseerige või segu, valades pidevalt oliiviõli, kuni koostisosad on ühtlased.
3. Vajadusel lisage veel oliiviõli või väike kogus vett.

• Kalorid: 147
• Valk: 4 grammi
• Süsivesikud: 12 grammi
• Rasv: 10 grammi

4. Maapähklivõi puuviljakast

Puuvili on tervislik, lihtne suupiste ja selle serveerimine kastmega võib pakkuda veelgi rohkem toitaineid.

Selles maapähklivõi kastmes on valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu ning selle valmistamine võtab vaid mõne minuti (7).

Sellest saab 4 portsjonit ning see sobib suurepäraselt õunte, banaanide, viinamarjade ja pirnidega.

Koostis:

• 1/2 tassi (128 grammi) kreemjat maapähklivõid
• 1/4 tassi (60 grammi) magustamata mandlipiima
• 2 tl (15 ml) mett
• 1/2 tl vaniljeekstrakti

Juhised:

1. Lisage kõik koostisosad väikesesse segamisnõusse.
2. Klopi ühtlaseks.

• Kalorid: 208
• Valk: 7 grammi
• Süsivesikud: 10 grammi
• Rasv: 17 grammi

5. Küüslaugu avokaado levik

Seda kreemjat, toitainerikkaid maitseaineid saab kasutada võileibadel, ümbristel ja isegi pitsa alusena.

Avokaadod on suurepärane monoküllastumata rasvhapete allikas, mis võib parandada südame tervist. Nad pakuvad ka vitamiine C ja E, kahte antioksüdanti, mis aitavad võidelda rakukahjustuste vastu ja toetavad tervet nahka (8).

Järgnevas retseptis valmistatakse 2 portsjonit.

Koostis:

• 1 avokaado, koor ja seemned eemaldatud, kuubikuteks
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• sool ja pipar maitse järgi

Juhised:

1. Püreesta avokaado kahvliga väikeses kausis.
2. Lisage küüslauguküünt ja segage segu, puistades soovi korral soola ja pipart.

• Kalorid: 189
• Valk: 4 grammi
• Süsivesikud: 13 grammi
• Rasv: 15 grammi

6. Buffalo kanafilee

Buffalo kanafilee on maitsev suupiste pidude ja mängupäevade jaoks.

Klassikalise dipi kerge versioon kasutab toorjuustu asemel kreeka jogurtit - nagu ka muid tervislikke koostisosi.

Serveeri seda selleripulgade või küpsetatud tortillalaastudega. See retsept sisaldab 4 portsjonit.

Koostis:

• 1 tass (225 grammi) tavalist Kreeka jogurtit (terve, madala rasvasisaldusega või rasvavaba)
• 1/4 tassi (60 ml) kuuma kastet, rohkem maitse järgi
• 1/2 tl küüslaugupulbrit
• 2 tassi (280 grammi) hakitud kanarinda, keedetud
• 2 supilusikatäit (6 grammi) värsket murulauku, rohkem maitse järgi

Juhised:

1. Vahusta segamisnõus Kreeka jogurt, kuum kaste ja küüslaugupulber.
2. Lisage hakitud kana ja segage, kuni see on kaetud. Serveeri koos värske murulauguga külmaga.
3. Teise võimalusena võite kastme üle viia ahjukindlasse nõusse ja kuumutada temperatuuril 300 ° F (150 ° C) kuni soojenemiseni (10–15 minutit) või mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 2–3 minutit.

• Kalorid: 122
• Valk: 12 grammi
• Süsivesikud: 8 grammi
• Rasv: 5 grammi

7. Vürtsitatud butternut squash dip

See squashil põhinev dip on kahepoolne ja tervislik magustoit.

Seda saab hõlpsalt leivale laotada või kasutada köögiviljade kastmiseks. Kergelt magusa keerutuse jaoks serveeri seda õunaviilude või kaneeli pita laastudega.

Butternuti squash on koormatud mitme toitainega, sealhulgas C-vitamiiniga, mis on hädavajalik immuunsuse toimimiseks ja haavade paranemiseks (9, 10).

Selles retseptis valmistatakse 4 portsjonit.

Koostis:

• 2 tassi (480 grammi) purustatud butternut-squash või butternut squash-püree
• 3 supilusikatäit (45 ml) oliiviõli
• 1/4 tl kaneeli
• 1/8 tl muskaatpähklit
• 1 tl värsket rosmariini, hakitud
• sool maitse järgi

Juhised:

1. Kombineerige kõik koostisosad köögikombainis või suure võimsusega segistis. Sega ühtlaseks.
2. Maitse ja soovi korral lisa veel maitseaineid.

• Kalorid: 140
• Valk: 2 grammi
• Süsivesikud: 13 grammi
• Rasv: 11 grammi

8. Edela musta uba kaste

See täidlane ja maitsekas kastmeke saab kokku mõne minutiga ning selles on palju valku ja kiudaineid.

Mustad oad on ka suurepärane folaadi - B-vitamiini - allikas, mis on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks (11, 12).

Selles retseptis valmistatakse 4 portsjonit. Serveeri küpsetatud tortilla või köögiviljalaastudega.

Koostis:

• 2 tassi (520 grammi) musti ube, nõrutatud ja loputatud (umbes 1 purk)
• 1 tass (250 grammi) maisi, värsket või sulatatud
• 1 paprika, kuubikuteks
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1/2 tl tšillipulbrit
• 1 tl laimimahla

Juhised:

1. Lisage väiksesse kaussi mustad oad, mais, paprika ja küüslauk.
2. Lisage tšillipulber ja laimimahl, seejärel segage kuni segu on kaetud.

• Kalorid: 153
• Valk: 9 grammi
• Süsivesikud: 29 grammi
• Rasv: 1 gramm

9. Kõik hummuse maitsestamine

See omatehtud hummus on kreemjas ja maitsestatud kõige muu maitseainega.

Võite selle leivavõileibadele või mähistele levitada ning kasutada värskete köögiviljade ja puuviljade kastmiseks. See retsept annab 4 portsjonit.

Koostis:

• 2 tassi (500 grammi) kikerherneid, nõrutatud ja loputatud (umbes 1 purk)
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1/4 tassi (60 ml) oliiviõli
• 1 spl (9 grammi) seesamiseemneid
• 1 tl mooniseemneid
• 1 tl sibulapulbrit
• sool maitse järgi

Juhised:

1. Lisage kikerherned, küüslauk ja oliiviõli köögikombaini või suure võimsusega segistisse. Pulseerige või segu ühtlaseks ja lisage vajadusel veel oliiviõli või vett, et see välja õheneks.
2. Viige kaussi ja lisage seesamiseemned, mooniseemned ja sibulapulber. Enne serveerimist segage.

• Kalorid: 241
• Valk: 7 grammi
• Süsivesikud: 18 grammi
• Rasv: 18 grammi

10. Suitsutatud paprika läätsekast

See kastmes on suitsune punn ja see sobib suurepäraselt täistera pita laastude jaoks. See teeb ka mähiste heaks täidiseks.

Veelgi enam, läätsed on koormatud taimse valgu, kiudainete ja rauaga - mineraaliga, mis edendab vere tervist ja aitab hapnikku kogu kehas transportida (13, 14).

See kaste teeb umbes 4 portsjonit.

Koostis:

• 2 tassi (280 grammi) läätsi, keedetud
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 2 tl (5 grammi) suitsutatud paprikat
• 1 supilusikatäis (15 ml) sidrunimahla
• 1 spl (15 ml) oliiviõli
• sool maitse järgi

Juhised:

1. Kombineeri läätsed ja küüslauk kausis.
2. Eraldi kausis vahusta paprika, sidrunimahl ja oliiviõli. Vala läätsed üle ja sega, kuni need on kaetud.

• Kalorid: 151
• Valk: 9 grammi
• Süsivesikud: 21 grammi
• Rasv: 4 grammi

11. Õunakoogi kodujuustu dip

See tervislik magustoidukook on magus, puuviljane ja dekadentlik.

Selle kodujuust sisaldab 24 grammi valku tassi kohta (226 grammi), mis teeb sellest uskumatult täidise suupiste (15).

Serveeri õunaviilude, täisterakrõpsude või pita-laastudega. Selles retseptis valmistatakse 2 portsjonit.

Koostis:

• 1 tass (225 grammi) kodujuustu
• 1/2 tassi (252 grammi) magustamata õunakastmega
• 1/2 tl kaneeli

Juhised:

1. Sega kõik ained kaussi.

• Kalorid: 119
• Valk: 12 grammi
• Süsivesikud: 13 grammi
• Rasv: 3 grammi

12. Hernepüree levis

See eredad hernepõhised suupisted maitsevad suurepäraselt röstimisel, võileibadel, ümbristel ja isegi köögiviljapitsas.

Hernes on koormatud ka toitainetega, sealhulgas kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumiga, mis reguleerivad vererõhku ja võivad vähendada teie südamehaiguste riski (16, 17).

See retsept annab 4 portsjonit.

Koostis:

• 2 tassi (290 grammi) värskeid või sulatatud rohelisi herneid
• 1/2 tassi (112 grammi) fetajuustu
• 2 supilusikatäit (30 ml) oliiviõli
• 1 supilusikatäis (15 ml) sidrunimahla

Juhised:

1. Pange herned segamisnõusse ja püreestage kahvliga.
2. Lisage fetajuust, oliiviõli ja sidrunimahl, seejärel segage.

• Kalorid: 169
• Valk: 7 grammi
• Süsivesikud: 12 grammi
• Rasv: 11 grammi

13. Cilantro-lubi avokaado dip

Puderdatud avokaado teeb suurepärase kastme köögiviljade, täistera- või seemnekrekkide ja küpsetatud tortillalaastude jaoks. See on ka hõrk võileib.

Avokaado-kastme vürtsitamiseks proovige lisada värsket koriandrit ja laimimahla.

See retsept teeb piisavalt 2 inimest.

Koostis:

• 1 avokaado, nahk ja seeme eemaldatud, kuubikuteks lõigatud
• 1 laim, mahlaga
• 2 supilusikatäit (6 grammi) värsket koriandrit
• meresool maitse järgi

Juhised:

1. Püreesta segamisnõus kahvliga avokaado.
2. Lisage laimimahl, koriander ja sool, seejärel segage kuni segu on ühendatud.

• Kalorid: 148
• Valk: 2 grammi
• Süsivesikud: 17 grammi
• Rasv: 11 grammi

14. Šokolaadi india pähkel

Kašupähklid saab segada piimavabadesse kastmetesse ja võidesse, et muuta need rikkalikuks ja kreemjaks.

Samuti pakuvad need toitaineid nagu kaalium ja küllastumata rasvad, mis võivad aidata vähendada vererõhku ja tõsta HDL (hea) kolesterooli taset (18, 19).

See šokolaadine levik maitseb suurepäraselt õunaviilude või pita-laastudega. Allpool toodud retsept koosneb 4 portsjonist.

Koostis:

• 1 tass (112 grammi) tooreid indiapähkleid
• 1/4 tassi (20 grammi) magustamata kakaopulbrit
• 1 spl (15 ml) vahtrasiirupit
• 1 spl (15 ml) kookosõli, sulatatud

Juhised:

1. Kombineerige indiapähklid, kakaopulber ja vahtrasiirup köögikombainis või suure võimsusega segistis. Pulseeri või sega ühtlaseks. Võimalik, et peate nii sageli kraapima külgi spaatliga.
2. Vala segamise või pulseerimise ajal sisse kookosõli.

• Kalorid: 252
• Valk: 6 grammi
• Süsivesikud: 18 grammi
• Rasv: 20 grammi

15. Kõrvitsa ricotta dip

Lihtsate koostisosadega magusa ja rikkaliku maiuse saamiseks proovige seda juustupõhist kõrvitsa dipi.

Kõrvits on suurepärane A-provitamiini allikas, mis on vajalik immuunsuse funktsioneerimiseks, samas kui ricotta-juust on pakitud rahuldava valguga (20, 21, 22).

Seda maitsvat suplust saate serveerida õunte, pirnide, pita-laastude või värskete köögiviljadega. Retsept annab 6 portsjonit.

Koostis:

• 2 tassi (492 grammi) osaliselt kooritud ricotta juustu
• 1 tass (240 grammi) kõrvitsapüreed
• 2 tl (10 ml) vahtrasiirupit
• 1/2 tl kaneeli

Juhised:

1. Segage kõik koostisosad väikeses kausis.

• Kalorid: 134
• Valk: 10 grammi
• Süsivesikud: 9 grammi
• Rasv: 7 grammi

Alumine rida

Tervislik kastmine ja levitamine ei võimalda mitte ainult suurepäraseid suupisteid, magustoite ja maitseaineid, vaid ka toitumist.

Tervislike, maitsvate koostisosadega on selles nimekirjas olevad dipid toiteväärt ja neid on lihtne valmistada.