Milline on tervislikum viis liha küpsetamiseks?

Sisu

• Kuidas teie liha küpsetate
• Röstimine ja küpsetamine
• Grillimine ja keetmine
• Keetmine, salaküttimine ja hautamine
• Pannkookide valmistamine ja segamine
• Praadimine
• Aeglane keetmine
• Keetmine rõhu all
• Sous Vide
• Milline on tervislikum viis liha küpsetamiseks?

Liha on põhitoit paljudes dieetides. See on maitsev, rahuldust pakkuv ning on suurepärane kvaliteetsete valkude ja muude oluliste toitainete allikas.

Erinevad toiduvalmistamisviisid võivad aga liha kvaliteeti ja tervislikkust mõjutada.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult muutusi, mis tekivad liha küpsetamise ajal. Samuti annab see juhiseid tervislikumate toiduvalmistamisviiside valimiseks.

Kuidas teie liha küpsetate

Inimesed on liha hinnangul küpsetanud vähemalt 250 000 aastat. Liha keetmine lagundab kõik tugevad kiud ja sidekoe, mis muudab närimise ja seedimise lihtsamaks. See viib ka parema toitainete imendumiseni (1, 2).

Lisaks tapab liha küpsetamine õigesti selliseid kahjulikke baktereid nagu Salmonella ja E. coli, mis võib põhjustada toidumürgitust, mille tagajärjeks on haigus või isegi surm (3, 4).

Liha keetmine võib aga vähendada selle antioksüdantsust sõltuvalt sellest, kuidas ja kuidas kaua seda küpsetatakse (5).

Liha keetmise ajal võivad toitained kaotsi minna. Selle toimumise ulatust mõjutab tugevalt toiduvalmistamise viis.

Veelgi enam, liha kuumutamine pikka aega kõrgel temperatuuril võib põhjustada kahjulike ühendite moodustumist, mis võib suurendada haigusriski.

Toidukao vähendamist vähendavate ja kõige vähem kahjulikke kemikaale tootvate toiduvalmistamisviiside valimine võib maksimeerida liha tarbimise kasu tervisele.

Siit saate ülevaate, kuidas erinevad keetmisviisid mõjutavad liha.

Alumine joon: Ehkki liha keetmine lihtsustab seedimist ja tapab kahjulikke mikroobe, võib see vähendada ka toitainete sisaldust ja luua kahjulikke kemikaale, mis potentsiaalselt suurendavad haigusriski.

Röstimine ja küpsetamine

Röstimine ja küpsetamine on sarnased keetmisvormid kuiva kuumuse abil. Kuival kuumtöötlemisel erinevad niisked kuumtöötlusviisid, kus liha keedetakse vees või muus vedelikus.

Mõiste röstimine viitab tavaliselt liha keetmisele suures nõudes, mida nimetatakse röstimispanniks. Röstimispann sisaldab sageli püstikut liha hoidmiseks mahladest kõrgemal, mis selle küpsedes tilguvad.

Seda saab teha ka ahjuküpsisega - seadmega, mis võimaldab liha keeta aeglaselt pöörduval süljel. See tehnika on tavaliselt ette nähtud suurte lihatükkide või tervete loomade, näiteks kanade või kalkunite, keetmiseks.

Seevastu küpsetamiseks kasutatakse tavaliselt kana, linnuliha või kala, mitte punast liha. Liha keedetakse küpsetusnõus, mis võib olla kaetud või avatud.

Röstimise ja küpsetamise temperatuur võib olla vahemikus 300–425 ° F (149–218 ° C) ja küpsetusaeg võib varieeruda 30 minutist kuni tunnini või rohkem, sõltuvalt liha tüübist ja tükeldatud lihast.

Üldiselt on röstimine ja küpsetamine tervislikud toiduvalmistamisviisid, mis põhjustavad minimaalse C-vitamiini kaotuse.

Pikatel kõrgetel temperatuuridel keetmise ajal võib lihast tilkuvates mahlades kaotada kuni 40% B-vitamiine (6).

Nende mahlade kogumine ja lihaga serveerimine, mida menüüdes mõnikord nimetatakse au jusiks, võib aidata toitainete kadu minimeerida.

Alumine joon: Röstimine ja küpsetamine on tervisliku toiduvalmistamise sarnased vormid, eriti madalamatel temperatuuridel ja küpsetusaegadel. Liha au jus serveerimine võib asendada osa toiduvalmistamisel kaotatud B-vitamiine.

Grillimine ja keetmine

Grillimine ja küpsetamine on väga sarnased kuiva kuumtöötluse, kõrge temperatuuriga keetmisviisid.

Grillimine hõlmab toiduvalmistamist otse allpool asuva soojusallikaga, näiteks avatud grill või grill. Grillimistemperatuurid jäävad tavaliselt vahemikku 375–450 ° F (190–232 ° C).

Paisumisel tuleb soojusallikas ülevalt, näiteks teie ahjus olev broiler. Paisumine toimub väga kõrgetel temperatuuridel, tavaliselt temperatuuril 500–550 ° F (260–288 ° C).

Grillimine on äärmiselt populaarne, kuna see annab lihale, eriti praadidele ja burgeritele, maitsva maitse.

Kahjuks põhjustab selline toiduvalmistamisviis sageli potentsiaalselt kahjulike kemikaalide tootmist.

Kui liha grillitakse kõrgel temperatuuril, sulab ja tilgub rasv grillile või küpsetuspinnale. See loob toksilisi ühendeid, mida nimetatakse polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks (PAH-deks), mis võivad üles tõusta ja liha sisse imbuda (7).

PAH-sid on seostatud mitut tüüpi vähiga, sealhulgas rinna- ja kõhunäärmevähiga (8, 9, 10, 11).

Uuringud on aga leidnud, et tilgutite eemaldamine võib vähendada PAH-de teket kuni 89% (7).

Veel üks mure nii grillimise kui ka paisutamise pärast on see, et need soodustavad ühendite moodustumist, mida tuntakse kui glükoosimise lõppprodukte (AGE).

AGE-d on seotud mitmete haiguste, sealhulgas südamehaiguste, neeruhaiguste ja naha vananemise suurenenud riskiga (12, 13, 14).

Need tekivad kehas suhkrute ja valkude vahel toimuva keemilise reaktsiooni kõrvalsaadustena. Need võivad moodustuda toitudes ka toiduvalmistamise ajal, eriti kõrgetel temperatuuridel.

Ühes uuringus leiti, et hautatud veiseliha vanusepiirangud on kõrgemad kui muude meetoditega küpsetatud veiseliha puhul (15).

Keetmisaegade lühendamine ja liha eemaldamine kõrgelt kuumuselt enne söestumist võib aidata vähendada toodetud vanusepikkuste kogust.

Alumine joon: Grillimine on populaarne toiduvalmistamisviis, mis võib toota toksilisi kõrvalsaadusi, mida tuntakse PAHidena. Nii grillimine kui ka paisutamine soodustavad AGEde teket, mis võib suurendada haigusriski.

Keetmine, salaküttimine ja hautamine

Keetmine, salaküttimine ja hautamine on toiduvalmistamiseks sarnased niisked kuumad meetodid.

Kuigi küpsetusajad on tavaliselt pikemad kui paljude muude küpsetusviiside puhul, on temperatuur madalam.

Kolm meetodit klassifitseeritakse küpsetusvedeliku temperatuuri järgi:

• Salaküttimine: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• Hautamine: 71–82 ° C (160–180 ° F)
• Keetmine: 85–93 ° C (185–200 ° F)

Pikaajaline keetmine vedelikes temperatuuril üle 200 ° F (93 ° C) võib lihavalke karastada.

Salaküttimine hõlmab lühemaid küpsetusaegu kui hautamine või hautamine ja see on ette nähtud selliste õrnade toitude jaoks nagu kana, kala ja part.

Uuringud on näidanud, et madala temperatuuriga niiske kuumusega keetmine võib minimeerida AGEde teket (16).

Teisest küljest võivad hautamisel ja hautamisel kulunud pikad küpsetusajad põhjustada B-vitamiinide, toitainete, milles on tavaliselt palju liha ja linnuliha, kadu.

Kuni 60% tiamiini, niatsiini ja muid B-vitamiine võib lihast kaduda, kuna selle mahlad saavad otsa. Õnneks võib lihamahlade tarbimine hautise või supi osana neid vitamiinikadusid märkimisväärselt vähendada (6).

Alumine joon: Liha salaküttimine, hautamine ja hautamine madalatel temperatuuridel aitab AGE-de tootmist minimeerida. B-vitamiine võib aga hautamise või keetmise ajal kaotada, kui te ei tarbi ka toiduvalmistamise vedelikku.

Pannkookide valmistamine ja segamine

Nii pannil praadimine kui ka segatud praadimine viitavad nii rasvaga liha keetmisele pannil, wokis kui ka potis.

Praadimisel segatakse toitu pidevalt keetes või segades seda spaatliga, samal ajal kui pannil praadimine seda tüüpi pidevat liikumist tavaliselt ei hõlma.

Kuigi need meetodid kasutavad suurt kuumust, on küpsetusajad väga lühikesed, mis aitab säilitada hea maitsega liha.

Need toiduvalmistamise tehnikad soodustavad ka toitainete säilimist ja on vähem tõenäoline, et paljud muud meetodid põhjustavad rasvase liha kolesterooli oksüdeerumist. Oksüdeerunud kolesterooli peetakse südamehaiguste riskifaktoriks (17).

Teisest küljest on pannkookimisel ja segamisel praadimisel mõned puudused.

Heterotsüklilised amiinid (HA-d) on ühendid, mis on võimelised vähki tekitama. Need moodustuvad, kui liha keetmise ajal saavutab kõrge temperatuuri. Uuringute kohaselt on HA-sid sageli liha ja kodulindude pannkookimisel (18, 19, 20).

Liha marineerimine segudes, mis sisaldavad rohkesti antioksüdante sisaldavaid puu-, köögivilju, ürte ja vürtse, võib aidata vähendada HAde teket. Ühes uuringus leiti, et ürtide lisamine marinaadile vähendas HA-sid umbes 90% (21, 22).

Lisaks on pannkookimisel või segades praadimisel oluline valida tervislik rasv.

Enamikus taime- ja seemneõlides on palju polüküllastumata rasvu, mis võivad kõrgetel temperatuuridel kahjustada. Nende õlide kuumutamine soodustab ka hapnikuga küllastunud aldehüüdide moodustumist, mis on potentsiaalselt vähki põhjustavad kemikaalid, mida leidub toiduvalmistamise aurus (23).

On tõestatud, et palmiõli ja oliiviõli moodustavad praadimisel ja pannil praadimisel vähem aldehüüde kui taime- ja seemneõlid (24, 25).

Muud tervislikud toidurasvad, mis on stabiilsed kõrgetel temperatuuridel, hõlmavad kookosõli, seapekki ja rasva.

Alumine joon: Pannkookimiseks ja segamiseks praadimine hõlmab rasva keetmist lühikese aja jooksul kõrgel kuumusel. Minimeerige HA-de ja aldehüüdide tootmist, kasutades antioksüdantide rikkaid marinaate ja tervislikke toidurasvu.

Praadimine

Praadimine tähendab toidu täielikku rasva kastmist toiduvalmistamise ajal.

Mõnikord, ehkki mitte alati, küpsetatakse liha või linnuliha taignasse enne sügavkülmutamist.

Praetud liha eelised hõlmavad täiustatud maitset, krõbedat tekstuuri ning vitamiinide ja mineraalide suurepärast säilivust (26).

Kuid see toiduvalmistamisviis kujutab ka potentsiaalseid terviseriske.

On tõestatud, et sügav praadimine põhjustab toksiliste kõrvalsaaduste, nagu AGE-de, aldehüüdide ja HA-de, kõrgemat taset kui enamiku muude küpsetusviiside puhul (12, 24, 27, 28).

Liha imendumise rasvakogus võib samuti olla märkimisväärne, eriti kui see on praetud või pekstud.

Lisaks võivad ebatervislikud taime- ja seemneõlid, mida tavaliselt kasutatakse sügavkülmutamiseks, teha rohkem kui kalorikulu suurendamine. Seda toiduvalmistamise meetodit on seostatud suurenenud vähi- ja südamehaiguste riskiga (29, 30).

Alumine joon: Praadimisel saadakse krõbe ja maitsekas liha. Kuid see kipub tootma kahjulikumaid kemikaale kui muud toiduvalmistamisviisid ja on seotud suurenenud vähktõve ja südamehaiguste riskiga.

Aeglane keetmine

Aeglane keetmine hõlmab keetmist mitu tundi aeglases pliidis, mida mõnikord nimetatakse ka koogipottiks. See on suur, elektrooniliselt soojendatav klaasist kaanega keraamiline kauss.

Küpsetustemperatuuri seaded aeglases pliidis jäävad vahemikku 190 ° F (88 ° C) madalatel temperatuuridel kuni 250 ° F (121 ° C) kõrgetel seadetel. Need madalad temperatuurid vähendavad potentsiaalselt kahjulike ühendite teket.

Aeglase toiduvalmistamise peamine eelis on selle lihtsus ja mugavus. Liha võib lihtsalt maitsestada ja asetada hommikul aeglasesse pliiti, lasta sellel küpseda kuus kuni kaheksa tundi, ilma et oleks vaja kontrollida, seejärel eemaldada ja serveerida õhtusöögiks.

Aeglane keetmine sarnaneb liha hautamisele ja hautamisele. Kahjuks kaotab see ka liha küpsetades mahlas eralduvaid B-vitamiine (31).

Aeglane keetmine muudab liha tugevamad jaotustükid, näiteks rinnatükk, õrn ja maitsekas.

Mõnikord võib see põhjustada kodulindude ja muude õrna liha liha liiga pehmeks ja muskaadiks muutumist, eriti pikema küpsetusaja korral.

Alumine joon: Aeglane keetmine on mugav meetod liha küpsetamiseks madalatel temperatuuridel niiske kuumuse abil. Puuduste hulka kuulub B-vitamiinide kadu ja teatud liha jaoks liiga pehme tekstuur.

Keetmine rõhu all

Survevalmistamine on niiske kuumtöötlemise vorm, mis on viimastel aastatel populaarsuse saavutanud, kuna see võimaldab toitu väga kiiresti küpsetada ja kasutab vähem energiat kui muud meetodid.

Survepliit on suletud kaanega pott ja kaitseventiil, mis reguleerib sisemusse koguneva auru rõhku.

Auru rõhk tõstab vee keemistemperatuuri temperatuurilt 212 ° F (100 ° C) koguni 250 ° F (121 ° C). See suurem kuumus annab kiirema küpsetusaja.

Survepliidi toiduvalmistamise peamine eelis on see, et see vähendab märkimisväärselt liha või linnuliha keetmiseks kuluvat aega.

Veelgi enam, survevalmistamine põhjustab vähem kolesterooli oksüdeerumist kui mõned muud toiduvalmistamisviisid, pakub lihale maitset ja õrnust ning vähendab vitamiinide kadu (32, 33, 34).

Üks puudus on see, et kui seade tuleb toidu taimsuse kontrollimiseks avada, peatab see toiduvalmistamise ajutiselt.

Sarnaselt aeglase keetmisega võib ka survevalmimine muuta mõne lihatüübi liiga pehmeks.

Alumine joon: Survevalmis toiduvalmistamiseks kasutatakse niisket kuumust ja survet. See tagab hea toitainete säilimise, kuid ei pruugi sobida liha kõigi jaotustükkide jaoks.

Sous Vide

Sous vide on prantsusekeelne termin, mis tõlkes tähendab "vaakumis".

Sous vide-is suletakse liha õhukindlasse kilekotti ja keedetakse temperatuurini reguleeritud veevannis üks kuni mitu tundi.

Teatud tüüpi liha, näiteks praadi puhul järgneb sous vide keetmisele pannil kiire küpsemine, et tekiks pruun koorik.

Sous vide kasutab kõigi toiduvalmistamisviiside madalaimat temperatuurivahemikku: 55–60 ° C (130–140 ° F). Sellisel temperatuuril keetmine võib aidata vähendada potentsiaalselt kahjulike kemikaalide teket.

Kuna küpsetusaega ja temperatuuri saab täpselt reguleerida, on liha väidetavalt õrnem ja küpsetatud ühtlasemalt kui muude meetoditega küpsetatud liha (35, 36).

Lisaks jäävad kõik toiduvalmistamise ajal toodetud mahlad lihaga kotti, mille tulemuseks on B-vitamiinide ja muude toitainete parem säilimine.

Sous vide'i praadi küpsetamine võib võtta tunni või rohkem, mis on grillimisest oluliselt pikem. Teisest küljest saab liha mitu tundi turvaliselt soovitud temperatuuril hoida.

Lisaks on ühe tootja sõnul kõiki sous vide küpsetuskotte sõltumatult testitud ja leitud, et need ei sisalda bisfenool A (BPA) ega muid potentsiaalselt kahjulikke kemikaale (37).

Alumine joon: Sous vide on keetmisviis madalatel temperatuuridel suletud pakendis, mis on sukeldatud veevanni, mille tulemuseks on õrn liha konsistents, ühtlane keetmine ja suurepärane toitainete säilimine.

Milline on tervislikum viis liha küpsetamiseks?

Tervise seisukohast on parimad lihavalmistamise viisid aeglane keetmine, survevalmistamine ja sous vide.

Kõigil lihavalmistamise meetoditel on aga plussid ja miinused.

Mõned kõige populaarsemad tüübid, sealhulgas grillimine ja praepann, on murettekitavad nende tekitatavate mürgiste kõrvalsaaduste kõrge taseme tõttu.

Salaküttimine ja muud niiske kuumtöötlemise viisid madalamatel temperatuuridel tekitavad neist ühenditest vähem, kuid võivad põhjustada vitamiinide kaotust.

Valige võimalusel tervislikke toiduvalmistamisviise, näiteks aeglane keetmine, survevalmidus ja sous vide.

Kui aga grillite või praadite oma liha, saate riske vähendada tilgutite eemaldamise, mitte liha üleküpsetamise ning tervislike rasvade ja marinaadide kasutamisega.