Tervislikum õli sügavkülmutamiseks

Sisu

• Kuidas sügav praadimine toimib?
• Toiduõlide stabiilsus on võtmetähtsusega
• Kookosõli on tervislik valik
• Rasv, rasv, ghee ja tilgutid
• Muud head valikud
• Oliiviõli
• Avokaadoõli
• Maapähkliõli
• palmiõli
• Valikud, mis ei sobi
• Sügav praadimine lisab kaloreid
• Alumine rida

Praetud toidud mängivad rolli paljudes traditsioonilistes köökides ja on kiirtoidutööstuse põhialus.

Küpsetatud toidud võivad tervisele siiski negatiivselt mõjuda.

See sõltub osaliselt sellest, kui tihti seda sööte, aga ka sellest, millist õli kasutate ja kuidas seda kasutate.

Selles artiklis antakse ülevaade tervislikest praadimisõlidest.

Kuidas sügav praadimine toimib?

Praadimine tähendab toidu kuumutamist, pannes selle kuuma õli sisse.

Ideaalne temperatuur on umbes 176–190 ° C (350–375 ° F).

Sellel temperatuuril toidu alla õli panemine keedab selle pinna peaaegu kohe. Kokkamise ajal moodustab see teatud tüüpi tihendi, millest õli ei pääse.

Samal ajal muutub toidu sees olev niiskus auruks, küpsetades toitu seestpoolt. Aur aitab õli ka toidust eemal hoida.

Kuid teil peab olema õige temperatuur:

• liiga madal ja õli imbub toidu sisse, muutes selle rasvaseks
• liiga kõrge ja see võib toidu kuivatada ning õli oksüdeerida

Kokkuvõte Praadimine tähendab toidu uputamist kuuma õli sisse. Õige temperatuuri korral küpsetab see koheselt pinna ja püüab niiskuse toidu sisse.

Toiduõlide stabiilsus on võtmetähtsusega

Mõned õlid taluvad kõrgemat temperatuuri kui teised.

Tervislik õli toiduvalmistamiseks:

• on kõrge suitsupunkt
• olema stabiilsed, nii et nad ei reageeri kuumutamisel hapnikuga

Õlid, mis sisaldavad kõrgemat küllastunud rasvade sisaldust, on kuumutamisel tavaliselt stabiilsemad.

Praadimiseks sobivad hästi õlid, mis on enamasti küllastunud ja monoküllastumata.

Praadimiseks sobivad vähem toiduõlid, mis sisaldavad suures koguses polüküllastumata rasvu (1).

Selle põhjuseks on asjaolu, et polüküllastumata rasvad sisaldavad oma keemilises struktuuris kahte või enamat kaksiksidet. Need kaksiksidemed võivad suure kuumusega kokkupuutel reageerida hapnikuga ja moodustada kahjulikke ühendeid.

Ka maitse on oluline. Friteerimisel eelistatakse tavaliselt neutraalse maitsega õlisid.

Kokkuvõte Õlid, mis koosnevad peamiselt küllastunud ja monoküllastumata rasvadest, sobivad kõige paremini sügavaks praadimiseks, kuna need on kõrge kuumuse korral kõige stabiilsemad.

Kookosõli on tervislik valik

Kookosõli võib olla hea valik.

Uuringud on näidanud, et isegi pärast 8-tunnist pidevat sügavat praadimist temperatuuril 365 ° F (180 ° C) on selle kvaliteet endiselt vastuvõetav (2).

Üle 90% kookosõli rasvhapetest on küllastunud, muutes selle kuumuse suhtes vastupidavaks.

Eksperdid ei jõua kokkuleppele küllastunud rasvade kasutamise eelistes ja puudustes.

Peavoolu organisatsioonid, näiteks Ameerika Südameassotsiatsioon, soovitavad piirata küllastunud rasvade tarbimist 5–6% -ni kogukalorist. Erinevates uuringutes on siiski jõutud järeldusele, et küllastunud rasvad ei suurenda südamehaiguste riski (3, 4, 5).

Kookosõlil võib olla mitmeid muid tervisega seotud eeliseid. Üks uuring soovitab, et see võib aidata teil kaotada kõhurasva (6).

Kookosõli valimisel pidage meeles, et mõned sordid võivad jätta maitse või lõhna, mida mitte kõik ei naudi. Kõige parem on proovida mõnda kaubamärki, kuni leiate mõne sobiva.

Kokkuvõte Kookosõlis on kõrge küllastunud rasvade sisaldus ja see ei muuda sügava praadimise ajal kvaliteeti. Erinevate võimalike tervisega seotud eeliste tõttu võib kookosõli olla hea valik praadimiseks.

Rasv, rasv, ghee ja tilgutid

Loomsed rasvad, näiteks seapekk, rasv, ghee ja rasvatilgad, võivad olla suurepärased valikud sügavkülmutamiseks.

Kasu hulka kuuluvad:

• maitse ja teravus, mida nad toidule lisavad
• nende võime praadimisel kahjustustele vastu seista

Enamik loomsetes rasvades sisalduvatest rasvhapetest on küllastunud ja monoküllastumata. See muudab need kõrge kuumuse suhtes vastupidavaks.

Kuid rasvhapete sisaldus võib varieeruda sõltuvalt looma toitumisest (7, 8, 9).

Teraviljatoidulistel loomadel võib rasvavarudes olla rohkem polüküllastumata rasvhappeid kui karjamaal kasvatatud või rohuga toidetud loomadel.

Seetõttu on parim valik loomadelt, kellel on lubatud looduslikult ringi liikuda ja süüa.

Sa saad:

• osta poest valmis seapekk või -rasv
• salvestage lihatilgad, et neid hiljem kasutada

Või ei sobi sügavaks praadimiseks. See sisaldab väikeses koguses süsivesikuid ja valku, mis kuumutamisel põlevad. Paremad võimalused on selitatud või ja ghee.

Kokkuvõte Loomsed rasvad koosnevad peamiselt küllastunud ja monoküllastumata rasvadest, mis muudab need sobivaks kõrgel temperatuuril keetmiseks.

Muud head valikud

On mitmeid teisi häid võimalusi.

Oliiviõli

Oliiviõli on üks tervislikumaid rasvu.

See on kuumusele vastupidav, kuna nagu loomsed rasvad, sisaldab see ka monoküllastumata rasvhappeid. Neil on ainult üks kaksikside, mis muudab need suhteliselt stabiilseks.

Ühes uuringus kasutasid teadlased oliiviõli sügavkülmikus üle 24 tunni, enne kui see ülemääraselt oksüdeerus (10).

Teoreetiliselt teeb see sellest suurepärase valiku sügavkülmutamiseks.

Oliiviõli maitse ja aroom võivad pikaajalisel kuumutamisel halveneda.

Avokaadoõli

Avokaadoõlil on oliiviõliga sarnane koostis. See on peamiselt monoküllastumata mõne segatud küllastunud ja polüküllastumata rasvaga.

Rafineeritud avokaadoõlil on kõrge temperatuur (270 ° C) 520 ° F ja kergelt pähklise maitsega.

Maapähkliõli

Maapähkliõli, tuntud ka kui maapähkliõli, suitsu kõrge temperatuur on umbes 446 ° F (230 ° C).

See on populaarne sügavkülmutamiseks, kuna sellel on neutraalne maitse (11).

Kuid see ei pruugi olla nii tervislik kui mõned muud valikud.

See sisaldab umbes 32% polüküllastumata rasvu. See on suhteliselt suur kogus, mis muudab selle kõrgetel temperatuuridel oksüdatiivsete kahjustuste suhtes haavatavaks (12).

palmiõli

Palmiõli koosneb peamiselt küllastunud ja monoküllastumata rasvadest, mis teeb sellest suurepärase valiku sügavkülmutamiseks.

Maitse võib olla neutraalne, eriti kui kasutate rafineerimata sorti, mida tuntakse punase palmiõli nime all.

Mõnel inimesel on aga mure palmiõli kasvatamise ja koristamise jätkusuutlikkuse pärast.

Kokkuvõte Oliiviõli ja avokaadoõli on head valikud sügavkülmutamiseks. Maapähkli- ja palmiõlid ei ole tervise- ega keskkonnakaalutlustel vähem sobivad.

Valikud, mis ei sobi

Mõned rasvad ja õlid ei sobi sügavkülmutamiseks.

Nende hulka kuuluvad taimeõlid, milles on palju polüküllastumata rasvhappeid, näiteks:

• sojaõli
• maisiõli
• rapsiõli (nimetatakse ka rapsiõli)
• puuvillaseemneõli
• saflooriõli
• riisikliide õli
• viinamarjaseemneõli
• päevalilleõli
• seesamiõli

Nende õlide sügavkülmutamisel võib tekkida suures koguses oksüdeerunud rasvhappeid ja kahjulikke ühendeid (13).

Kokkuvõte Taimsed õlid, milles on palju polüküllastumata rasvhappeid, ei sobi sügavkülmutamiseks. Need on vähem kuumuskindlad kui õlid või rasvad, milles on palju küllastunud või monoküllastumata rasvhappeid.

Sügav praadimine lisab kaloreid

Isegi kui kasutate tervislikku õli, lisab sügav praadimine toidule palju kaloreid, nii et kõige parem on seda mitte liiga sageli süüa.

Lisakalorid pärinevad tavaliselt kattekihtidelt, sealhulgas taigna ja jahu ning õli, mis kleepub toidule pärast keetmist.

Näiteks:

• Praetud kanatiib: 159 kalorit ja 11 grammi rasva (14).
• Röstitud kana tiib: 99 kalorit ja 7 grammi rasva (15).

Praetud toidu kõrge tarbimine on seotud kaalutõusuga, eriti inimestel, kellel on perekonnas rasvumine olnud (16).

Lisakalorite minimeerimiseks valmistage toit kindlasti:

• õigel temperatuuril
• mitte kauem kui vajalik

Alumine rida

Praetud toidul ei ole tervisliku maine mainet. Liiga suure osa valestes õlides küpsetatud toidu söömine võib põhjustada terviseprobleeme.

Mõõdukalt võib maitset pakkuda aga mõõdukalt õigete õlidega praepann.

Siit leiate lisateavet selle kohta, milliseid õlisid toiduvalmistamisel kasutada.