Enamik naisi ignoreerib terviseriski

Sisu

• Ülevaade

Siin on kuus üllatavat tõde osteoporoosi kohta.

Wendy Mikolal on elustiil, mida iga arst kiidaks. 36-aastane Ohio raamatupidaja teeb regulaarselt trenni, ei suitseta ning täidab oma taldriku värskete puu- ja köögiviljade, lahja valgu ja täisteratootega. Kuid on üks silmatorkav viga: ta ei mõtle palju oma luude kaitsmisele. "Ma arvan, et see on asi, mille pärast ma võin hiljem muretseda," ütleb Wendy. "Osteoporoos mõjutab tavaliselt vanemaid naisi."

Ta pole ainus, kes nii tunneb: riikliku osteoporoosi sihtasutuse uuringust selgus, et 85 protsenti naistest eeldab, et neil pole osteoporoosi ohtu - haigust, mis muudab luud poorseks ja rabedaks ning põhjustab kurnavaid luumurde. Kuigi on tõsi, et naised ei arene tavaliselt haigusseisundisse enne 50. eluaastat või üle selle, "mängivad 20-, 30- ja isegi 40-aastased meetmed teie luude tervise määramisel hilisemas elus tohutut rolli," ütleb Miriam Nelson, Ph.D., Tuftsi ülikooli Friedmani toitumisteaduse ja -poliitika kooli dotsent ja raamatu Tugevad naised, tugevad luud.

Kuid ainult 4 protsenti noortest naistest võtavad vajalikke ettevaatusabinõusid osteoporoosi tõkestamiseks, leiab ajakirjas hiljutise uuringu Artriit ja reuma. "Paljud eksivad, kui arvavad, et nende igapäevasest tassist jogurtist või klaasist piimast piisab nende kaitsmiseks," ütleb Nelson. "Aga see pole nii." Et vältida luude hõrenemist enne selle algust, kogusime kokku faktid, mida peate teadma.1 Pole veel hilja luu ehitada

Nii nagu naharakud muutuvad ümber, moodustub ja laguneb luu pidevalt kogu teie elu jooksul. Kui olete noor, kasvab luu palju kiiremini kui taandub. See määr aeglustub vananedes; 18 -aastaselt on enamik naisi moodustanud kuni 90 protsenti oma luumassist ja 30 -aastaselt on nad saavutanud oma haripunkti.

Järgmise kahe aastakümne jooksul hakkavad hormoonid tegutsema. Luu kaitsva östrogeeni tase hakkab langema, nii et hakkate luumassi kaotama kiiremini, kui suudate seda asendada. "Viis kuni seitse aastat pärast menopausi jõudmist on enamik naisi kaotanud juba umbes 20 protsenti luutihedusest," ütleb David Hamerman, MD, New Yorgi Montefiore'i meditsiinikeskuse üldise luukeskuse emeriitdirektor. Kuid kõik pole veel kadunud. Kaaluge oma raamistikukontot, kuhu investeerida: Teatud toitumis- ja treeningmuudatuste korral on 20–30 -aastane naine võimeline oma varusid täiendama või lihtsalt seda, mis tal on, säilitama.2 Võimalik, et peate küsima luutiheduse kontrolli

Kuigi praegused soovitused nõuavad teie esimest osteoporoosi sõeluuringut 65-aastaselt, võib teil vaja minna aastakümneid varem. Mõned eksperdid arvavad, et igal kuuendal kolledžiealisel naisel on osteopeenia, osteoporoosi eelkäija. "" Ärge lootke oma arstile, kes hoiatab teid, kui midagi on valesti-peate olema ennetav ja paluma tal hinnata teie tõenäosust, "ütleb Nelson. Eriti oluline on rääkida, kui teil on mingeid riskitegureid (vt nimekirja siit ). Teie arst võib soovitada teie luutiheduse mõõtmiseks DXA skannimist (endine DEXA või kahekordne röntgenkiirte absoromeetria). Kui teie tulemused näitavad, et see on madal, võib ta soovitada mitmeid elustiili muutusi, näiteks võtta kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandeid.3 Mitte igat tüüpi treening ei kaitse teie luid

Ujumine, jalgrattasõit ja pilates toniseerivad teie lihaseid, kuid vajate rohkem jõudu, et oma infrastruktuuri mahutada. "On näidatud, et igasugune raskust kandev tegevus, nagu jõutreening, aeroobika või jooksmine, stimuleerib luude moodustumist," ütleb Nelson. Seda tüüpi harjutuste ajal kohaneb teie luustik raskusjõuga, luues rohkem luurakke.

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab teha kaalutreeninguid kolm kuni viis korda nädalas, samuti plyomeetriat või plahvatusohtlikke hüppeid 10–20 minutit kolmel päeval nädalas. Proovi hüppenööriga hüpata või teha kükihüppeid (alustades kükiasendist, hüpata vertikaalselt õhku, maandudes lamedate jalgadega).

Kuid need alakeha harjutused teenivad ainult teie jalgade ja puusade luid. Ületage lõhe selliste tegevustega nagu raskuste tõstmine, mis tugevdab teie käte ja selja luud.

4 Toote vahekäigust võib leida luid tugevdavaid toite

Mis puudutab osteoporoosi tõrjumist, siis madala rasvasisaldusega piimatooted saavad suure osa kaltsiumi sisaldusest. Kuid teie luustik vajab tugevaks püsimiseks toitainete toetust: ajakirjas avaldatud uuring Luu- ja mineraaliuuringute ajakiri leidis, et naistel, kes tarbisid kõige rohkem C -vitamiini, oli luutihedus suurem kui neil, kes said kõige vähem. Nii et järgmine kord, kui lähete supermarketisse, varuge vitamiinirikkaid toite, nagu tsitrusviljad, spargelkapsas ja punane paprika.

Selle aja jooksul visake oma ostukorvi mõni lehtkapsas, spinat või Šveitsi mangold.Kõik need köögiviljad sisaldavad palju K -vitamiini, mis suurendab osteokaltsiini - valgu, mis seob kaltsiumi luukoega - tootmist. Ja ärge jätke mereandide vahekäiku vahele. Kollauim -tuun on rikas magneesiumi poolest, teine ​​peab olema tugevate luude jaoks; peaaegu 50 protsenti teie keha mineraalainevarudest leidub teie luustikus. Iga päev püüdke tarbida 320 milligrammi magneesiumi, mida leidub ka pruunis riisis ja maapähklivõis.5 Kaltsium on koos D-rippuv

Kogu maailma piim, jogurt ja toidulisandid ei tee kehale midagi head, kui te ei saa koos kaltsiumiga D -vitamiini. "Kaltsium sõltub D -vitamiinist," ütleb Susan E. Brown, Ph.D., Osteoporoosi haridusprojekti direktor Ida -Siracusas, New Yorgis. "Ilma piisava D -vitamiini tasemeta imendub väga väike osa tarbitavast kaltsiumist ja on organismile kasulik."

Vastavalt riikliku osteoporoosi sihtasutuse juhistele on teil vaja 1000 kuni 1200 milligrammi kaltsiumi päevas-kogus kolm kuni neli portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid-ja vähemalt 400 kuni 800 rahvusvahelist ühikut D-vitamiini. Leidke vitamiin lõhest, krevettidest ja kangendatud piimast või apelsinimahlast. Kuigi 15 minutit kaitsmata päikese käes viibimist on veel üks hea D-vitamiini allikas, on teil ka oht, et see kahjustab teie nahka ja põhjustab vähki.

Kuna keskmine ameeriklane jääb D -vitamiini alla, soovitavad eksperdid võtta pille iga päev. Toidulisandil on kaks vormi, D2 ja D3. "Valige D3 versioon, mis on tõhusam," ütleb Robert P. Heaney, M.D., osteoporoosi uurija ja Creightoni ülikooli meditsiiniprofessor.6 Mõned toidud on kaltsiumivargad

Valasite täna hommikul oma rosinakliidele rasvatut piima, seejärel puistasite lõunasöögi ajal oma spinatisalatile juustu, nii et olete kaltsiumikvoodi täitmise poole teel, eks? Võibolla mitte. Teatud kemikaalid, nagu oksalaadid (leiduvad spinatis ja rabarberis) ja fütaadid (nisukliides ja ubades), seonduvad kaltsiumiga, takistades selle imendumist. Nii et ärge arvestage kogu nende toiduainetega tarbitavat kaltsiumi oma igapäevasesse kogusummasse. Toitumine, milles on palju töödeldud toite, võib põhjustada ka kaltsiumi kadu. "Nad on tavaliselt naatriumisisaldusega," ütleb Felicia Cosman, MD, riikliku osteoporoosi sihtasutuse kliiniline direktor. "Ja kui teie neerud eritavad liigset naatriumi, pühitakse sellega kaasa ka kaltsiumi." Ta soovitab piirata oma tarbimist vähem kui 2000 milligrammini päevas, valides madala naatriumisisaldusega toidud ja vähendades pakendatud kaupa. Näiteks tassi suppi saab pakendada ligi 900 milligrammi naatriumi, samas kui kaks supilusikatäit prantsuse kastet sisaldab 250 milligrammi.

Ülevaade