Paindlik dieediga toitmine: töötab lihtne makro dieediplaan

Sisu

• Kuidas paindlik dieeditamine toimib?
• Energiavajaduse arvutamine
• Makrotoitainete vajaduste arvutamine
• Kuidas jälgida oma makroelementide omastamist
• Paindliku dieedi eelised
• Lihtne jälgida
• Võib aidata hoida kehakaalu pikaajaliselt eemal
• Ühelgi toidul ei ole „piire”
• Annab dieedikutele vabaduse
• Kasulik neile, kel on konkreetseid toitainevajadusi
• Võimalikud varjuküljed
• Struktuur võib mõne jaoks olla liiga lahti
• Mikrotoitainetele pole suurt rõhku
• Dieedid peavad mõistma toitumist ja kaalulangust
• Peate jälgima iga sööki ja suupisteid
• Alumine rida

Paindlik toitumine on populaarne kaalukaotuse programm, mis põhineb mõistlikul teoorial.

Seda nimetatakse ka siis, kui see sobib teie makroonidega (IIFYM), see propageerib arusaama, et puuduvad “halvad toidud” ja võimaldab teil valida suvalist toitu, kui see sobib teie makrotoitainete vajadustega.

Paindlike dieedide populaarsus on tõusnud tänu sellele, et nad on kohanemisvõimelised, mis võimaldab jälgijatel endiselt oma söögikava osana oma lemmiktoite nautida.

Sellele dieedile lähenemiseks on palju võimalusi, sealhulgas paindliku dieedisaidi tellimine, et koostada toidukordade plaanid, või vajaduste arvutamine ja toidukordade kavandamine ise.

See artikkel selgitab paindlikku dieeti ja uurib selle eeliseid ja võimalikke langusi.

Kuidas paindlik dieeditamine toimib?

Paindlik dieediga toitumine pole dieet. See on rohkem elustiil.

See paneb kontrolli dieedipidaja kätte, mis tähendab, et puuduvad toiduplaanid ega toidupiirangud, mida tuleks järgida.

Võib tekkida küsimus, kuidas inimesed kaotavad kaalu, kui nad saavad süüa mida iganes nad tahavad.

Kui järgite paindlikku dieeti, arvutatakse kalorite ja makrotoitainete vajadused vastavalt sellele, kui palju kaalu soovite kaotada.

Dieedid peavad enne dieedi alustamist kindlaks määrama kogu päevase energiakulu (TDEE) ja makrotoitainete vajaduse.

Kõige sagedamini tehakse seda ühe „makro” kalkulaatori abil, mis on saadaval paljudel veebisaitidel, kus reklaamitakse paindlikku dieeti, kuid saate seda teha ka käsitsi.

Energiavajaduse arvutamine

Päevane energiakulu kokku koosneb (1):

• Puhkeenergia kulutused (REE): Puhkustes põletatud kalorite arv.
• Puhkeenergiakulutused (NREE): Treeningu ajal kulutatud kalorid, kõik igapäevased tegevused ja toidu seedimiseks vajalik energia.

Puhkeenergiakulutused moodustavad enam kui 60–70% inimese päevasest põletatud kogukalorist (2).

Puhkusevaba energiakulu hõlmab treeningu, fidgeting, värisemise või seismise ajal põletatud kaloreid, samuti energiat, mida teie keha kulutab toidu seedimiseks.

Päeva kogukulu arvutamine annab dieedipidajale ettekujutuse, kui palju kaloreid nad antud päeval põletavad.

Enamik veebisaite, mis reklaamivad paindlikku toitumist, soovitavad arvutada teie kogu päevase energiakulu Mifflin-St Jeori võrrandi abil, nagu allpool selgitatud.

Paljud uuringud on näidanud, et see võrrand on kalorivajaduse täpseks ennustamiseks efektiivsem kui teised (3, 4, 5).

Võrrandi põhjal saate arvutada oma kogu päevane energiakulu järgmiselt (6):

• Mehed: (10 x kaal kilogrammides) + (6,25 x kõrgus cm) - (5 x vanus) + 5
• Naised: (10 x kaal kilogrammides) + (6,25 x kõrgus cm) - (5 x vanus) - 161

Seejärel korrutatakse see arv aktiivsusteguriga, et hinnata teie kogukalorivajadust (7):

• Istuv (vähe või üldse mitte treeningut): x 1,2
• Kergelt aktiivne (1–3 päeva nädalas): x 1,375
• Mõõdukalt aktiivne (6–7 päeva nädalas): x 1,55
• Väga aktiivne (iga päev): x 1,725
• Eriti aktiivsed (kaks või enam korda päevas, eliitsportlased): x 1,9

Kaalu kaotamiseks lahutab dieedija protsent kaloreid nende kogu päevasest energiakulust, et tekiks kaloripuudus.

Enamik veebisaite, mis reklaamivad paindlikku toitumist, soovitavad lahutada 20% päevasest kogukulust.

Näiteks dieedipidaja, kes arvutab oma vajaduse olla 2000 kalorit, lahutaks kehakaalu kaotamiseks päevas 400 kalorit.

Kuid dieedipidajad saavad kalorite defitsiidi üle otsustada individuaalsete kaalukaotuse eesmärkide ja aktiivsuse taseme põhjal.

Makrotoitainete vajaduste arvutamine

Pärast kalorieesmärgi määramist arvutate välja oma makrotoitainete ehk makrovajadused.

Makrotoitained on toitained, mida teie keha vajab kõige rohkem: süsivesikud, valgud ja rasvad.

Need toitained pakuvad kaloreid ja neil on kehas arvukalt olulisi funktsioone (8).

• Süsivesikud: 4 kalorit grammi kohta, tavaliselt 45–65% päevasest kalorikogusest
• Valgud: 4 kalorit grammi kohta, tavaliselt 10–35% päevasest kalorikogusest
• Rasvad: 9 kalorit grammi kohta, tavaliselt 20–35% kogu päevasest kalorist

Paljud veebisaidid, mis reklaamivad paindlikku dieeti või müüvad kohandatud toidukorda, pakuvad nn makrokalkulaatoreid, kus kasutajad saavad kohandatud makroelementide jaotuse saamiseks ühendada oma pikkuse, kaalu, vanuse ja aktiivsuse taseme.

Kuid dieedipidajad saavad ka makrosid iseseisvalt arvutada, jagades nende kogu kalorivajaduse vastavalt konkreetsetele eesmärkidele süsivesikute, valkude ja rasva protsentides.

Painduva dieediga kaasnev suurepärane asi on see, et dieedipidajad saavad oma makrotoitainete vahemikku muuta vastavalt eluviisile ja kaalukaotuse vajadustele.

Dieedipidaja, kes soovib kaotada märkimisväärset kaalu, võib minna madalama süsivesikute vahemikuga, sportlane võib aga valida suurema süsivesikute vahemiku (9, 10).

Paindliku dieediga saavad kasutajad jälgida ka oma kiudainete tarbimist, ehkki see pole makrotoitaine. Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida keha ei suuda seedida.

Meestel on soovitatav tarbida 38 grammi kiudaineid päevas, samal ajal kui naised peaksid võtma 25 grammi kiudaineid (11).

Kuidas jälgida oma makroelementide omastamist

Pärast kalorite ja makrotoitainete vajaduste kindlaksmääramist jälgivad paindliku dieedi järgijad lihtsalt oma kalorite ja makrotoitainete tarbimist, püsides kindlasti seatud eesmärkide piires.

Selleks on palju viise, kuigi kõige populaarsem viis on kasutada ühte paljudest turul pakutavatest veebisaitidest või mobiilirakendustest.

Enamikul toidujälgimisrakendustel on lõputud andmebaasid, mis võimaldavad kasutajatel sekundite jooksul kalorite määramiseks otsida toidu ja portsjoni suuruse.

Rakendustest on abi, kuna need võimaldavad teil jälgida oma sööki ja suupisteid liikvel olles, ilma et oleks vaja vaeva nägemata midagi kirjutada.

Populaarsed kalorite ja makrode jälgimise rakendused hõlmavad MyFitnessPal ja My Macros.

Kokkuvõte Dieedi järgimiseks alustage oma kalorite ja makrotoitainete vajaduste algtaseme väljatöötamisest. Paindlikud dieediga seotud veebisaidid aitavad teil arvutada, kui palju kaloreid ja makroelemente vajate, samal ajal kui veebisaidid ja mobiilirakendused aitavad teil neid jälgida.

Paindliku dieedi eelised

Paindlik toitumine kasutab ainulaadset lähenemist kaalukaotusele, mida paljud inimesed peavad atraktiivseks.

Sellel söömisviisil on mitmeid potentsiaalseid eeliseid.

Lihtne jälgida

Paindliku dieedi kõige raskem osa on kalorite ja makrotoitainete vajaduste arvutamise protsess, mida mõned inimesed võivad hirmutada.

Õnneks on dieeti ise lihtne järgida. Puuduvad keerulised retseptid, toiduplaanid ega lõputud loendid toodetest, mis on piiridest väljas.

Dieedipidajad valivad lihtsalt toidud, mida nad sooviksid süüa, jäädes ettenähtud makroelementide ja kalorivajaduse piiridesse.

Võib aidata hoida kehakaalu pikaajaliselt eemal

Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed, kes järgivad programme, mis võimaldavad toiduvalikul suuremat paindlikkust, on aja jooksul kaalu hoidmisel edukamad kui need, kes järgivad rangemaid dieete (12).

Veelgi enam, rangemad dieedid mõjutavad negatiivselt nende järgijate psühholoogilist heaolu (13).

Ühelgi toidul ei ole „piire”

Seal on lõputu dieetvoog, mis piirab mitut toitu.

See võib muuta dieedimehed pahameeleks, et nad ei saa ükshaaval endale lubada, ja puudustunne võib põhjustada sagedast iha või näksimist (1415).

Paindlik dieediga varustatakse “head toitu vs halba toitu” mentaliteeti, mida paljud toidukordade plaanid toetavad ja mis võib aidata dieedipidajatel luua tervislikke suhteid kõigi toitudega.

Annab dieedikutele vabaduse

Ülimalt piirava dieedi või puhastuse järgimine võib olla keeruline, eriti kui olete sõpradega väljas või liikvel.

Paindlik dieedistamine võimaldab kasutajatel toiduvalikul rohkem vabadust, muutes dieedipidajate jaoks lihtsamaks teekonnal püsimise isegi pidude, restoranide ajal või siis, kui saadaval on piiratud toiduvalikud.

Ehkki paljudest dieetidest on raske kinni pidada, võib paindliku dieedi kohanemisviis hõlbustada inimestel pikema aja järgimist.

Kasulik neile, kel on konkreetseid toitainevajadusi

Paindlik toitumine võib olla mugav viis inimestele, kes järgivad konkreetsete makrotoitainete vajadustega dieete, oma eesmärkide saavutamiseks.

Näiteks saavad väga madala süsivesikusisaldusega või rasvavaese dieedi järgijad jälgida oma makrotoitainete vajadusi paindliku dieediga.

Paindlikust dieedist saavad kasu ka sportlased ja need, kellel on konkreetsed sobivuseesmärgid, arvutades oma makrotoitainete eesmärgid treeningkavade alusel.

Kokkuvõte Paindlikul dieedil on palju eeliseid, sealhulgas selle kohanemisvõime ja kasutusmugavus. See võib olla eriti kasulik inimestele, näiteks sportlastele, kellel on konkreetsed toitainevajadused.

Võimalikud varjuküljed

Paindlikul dieedil on küll teatud eeliseid, kuid sellel on ka potentsiaalseid varjukülgi.

Struktuur võib mõne jaoks olla liiga lahti

Ehkki paindliku dieedivabadus võib toimida tugeva enesekontrolliga inimestel, võivad mõned inimesed vaeva näha end oma toiduvaliku eest vastutavana.

Kuni dieedipidajad jäävad oma makrotoitainete ja kalorite vahemikku, võiksid nad paindliku dieediplaani järgi teoreetiliselt valida nii palju ebatervislikke toite, kui nad soovivad.

Kuni kalorite defitsiidi saavutamiseni võite kaalust alla võtta ebatervislike, toitainevaeste toitude valimisel, kannatab teie tervis ja heaolu.

Tervisliku seisundi säilitamiseks peaksid dieedipidajad hoidma võimalikult kõrgelt töödeldud toite minimaalselt, keskendudes samas toitainerikkale toidule nagu köögiviljad, puuviljad, lahjad proteiinid, tervislikud rasvad ja keerulised süsivesikud.

Mikrotoitainetele pole suurt rõhku

Kuigi selle kava keskmes on makroelemendid, on mikrotoitained keha optimaalseks funktsioneerimiseks sama olulised.

Mikroelemendid on vitamiinid ja mineraalid, mida teie keha vajab väiksemates kogustes kui makrotoitained. Nad on kriitilised paljude keha protsesside, sealhulgas ainevahetuse ja haiguste ennetamise jaoks (16, 17).

Igasse tervisliku toitumise kavasse tuleks lisada mikrotoitainete rikkad toidud, aga ka sellised kasulikud ühendid nagu antioksüdandid.

Dieedid peavad mõistma toitumist ja kaalulangust

Paindlik toitumine jätab dieedipidaja vastutavaks kalorivajaduse ja makrotoitainete vahemike, samuti kaalulanguse eesmärkide ja toidukordade arvutamise eest.

Ehkki leidub raamatuid ja veebisaite, mis on pühendatud inimestele ohutu kaalukaotuse harimiseks paindliku dieediga, võivad kaasnevad sammud mõne inimese jaoks üle jõu käia.

Optimaalsete makrotoitainete vahemike, realistlike kaalukaotuse eesmärkide ja toitvate söögikordade valimiseks peavad dieedipidajad tegema põhjalikke uuringuid.

Peate jälgima iga sööki ja suupisteid

Ehkki iga dieet võtab vaeva, võib iga huultest mööduva toidu morssi jälgimine osutuda keeruliseks.

Kuigi toidu jälgimine loob teadlikkuse täpselt sellest, mida sööte, võib see mõnedel inimestel põhjustada ebatervislikke harjumusi.

Rakenduste kasutamine kalorite ja makrode jälgimiseks võib teid kursis hoida, kuid see võib kergesti põhjustada obsessiivset käitumist ja luua mõnel inimesel ebatervisliku suhte toiduga (18).

Kokkuvõte Paindlikul dieedil on teatud puudusi, sealhulgas vajadus jälgida kaloreid ja makrotoitaineid, aga ka asjaolu, et dieedipidajad saavad süüa ohtralt ebatervislikke toite, kui need vastavad kalorite ja makrotoitainete eesmärgile.

Alumine rida

Paindlik dieediga toitmine on populaarne ja lihtne kaalukaotuse plaan, mis võimaldab toitu, mis sobib teie konkreetsete igapäevaste makrotoitainete eesmärkidega.

See söömisviis annab dieedipidajatele vabaduse toiduvalikul, mis võib aidata aja jooksul kaalu langetada ning luua toiduga positiivseid ja tervislikke suhteid.

Lisaks on seda lihtne kinni pidada, sõltumata sellest, kas sööte kodus või liikvel olles.

Paindliku dieediplaani järgimise ajal tervena püsimiseks peab teil olema enesedistsipliin, et teha tervislikke valikuid ja hoida rämpstoitu minimaalsena.

Kui teil on oma toitumisvajadustest hästi aru ja tugev enesekontroll, võib paindlik dieediga toitumine olla ideaalne plaan, mis aitab teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärke.