Levinud raskuste tõstmise küsimused algajatele, kes on valmis raskelt treenima

Sisu

• Kas ma peaksin oma treeningut alustama raskuste või kardiotreeninguga?
• Vabad raskused või masinad?
• Kui kaua ma peaksin seeriate vahel puhkama?
• Kui tihti peaksin koormust suurendama?
• Milline on parim kellaaeg raskuste tõstmiseks?
• Kas mul on vaja vaatlejat?
• Kui kaua peaksin pärast treeningut valutama?
• Kas peaksin kõhulihaseid treenima iga päev?
• Liitharjutused nagu tõmbed või üksikud harjutused nagu read?
• Kuidas vältida naha põletikku kätel?
• Millised on parimad taastumisharjumused?
• Ülevaade

Loomulikult kogeb enamik meist kohest segadust, kui esmakordselt jõusaalis silmitsi seisab paljude raskuste ja raskesti mõistetavate masinatega. Õnneks Uus teadus tugevatest, eriväljaanneKUJU, sukeldub kõikidesse teie algaja raskuste tõstmise küsimustesse. Raua pumpamise alustamiseks peate teadma järgmist. Seda lugu ja palju muud saate vaadata stendide erinumbrist.

Kas ma peaksin oma treeningut alustama raskuste või kardiotreeninguga?

Kui teie peamine eesmärk on suurendada jõudu ja kasvatada lihasmassi, suunduge esmalt kaaluhoidja poole, soovitab kuulsuste treener Jay Cardiello. "Kui olete oma kardiotreeningust ammendunud, ohverdate raskustele üleminekul vormi, kontrolli, tasakaalu ja ohutust-see kõik võib põhjustada vigastusi," ütleb ta. Kui olete tõstmise lõpetanud, võite lüüa jooksulinti või lisada jõuharjutuste vahele hüppeid, et saada mõlemast maailmast parim. (Seotud: Kas on oluline, millises järjekorras te treeningu ajal sooritate?)

Vabad raskused või masinad?

Funktsionaalse sobivusega seotud tegevuste, näiteks CrossFiti ja veekeetjate poole liikumine tähendab, et need kaablikomplektid on jõusaalis üksildasemaks muutunud. Hantlid ja kangid, aga ka tööriistad, nagu TRX, nõuavad stabiliseerumist kõigil liikumistasanditel, märgib Brad Schoenfeld, Ph.D., New Yorgi CUNY Lehmani kolledži treeningteaduse dotsent. "Need harjutused värbavad tavaliselt rohkem lihaseid kui võrreldav masinapõhine liikumine," selgitab ta. Nende stabiliseerivate lihaste arendamine on oluline nii funktsionaalselt (raske toidukoti tõstmine) kui ka esteetiliselt (ka teie kõhulihased muutuvad nende liigutustega veidi selgemaks). Kuid ärge pöörake neile kaalumasinatele täielikult selga. Masinad pakuvad stabiilsust ja tuge, nii et kui alles alustate koolitust või teil on piiranguid, on see hea valik. (Seotud: 7 treeningmasinat, mis on tegelikult teie aega väärt)

Kui kaua ma peaksin seeriate vahel puhkama?

Tugevusprogrammi struktureerimine hõlmab mõtlemist, milliseid harjutusi teete ja millises järjekorras. Kuid seisakud komplektide vahel on positiivsete tulemuste saavutamiseks samuti võtmetähtsusega, ütleb Gabrielle Fundaro, Ph.D., sertifitseeritud sporditoitumisspetsialist ja tervishoiutreener ning fitnessi- ja toitumisettevõtte Renaissance Periodization konsultant. Kui teie eesmärk number üks on jõudu koguda, võtke komplektide vahel aega kuni kolm minutit, et lihaste energiasüsteemid saaksid taastuda, kuna kasutate suuremaid raskusi ja vähem kordusi (viis kuni kaheksa). Kui olete rohkem huvitatud lihaste kasvamisest või lihaste säilitamisest dieedi ajal, pidage kinni mõõdukast kordusvahemikust (kaheksa kuni 12 kordust) ja lühemast puhkeajast (umbes üks või kaks minutit seeriate vahel). 30-sekundiline puhkus on hea, kui treenite lihaste vastupidavust-kõrgemaid kordusi (15–25) ja kergemaid raskusi. Või proovige super-seadistust, mille käigus puhkate ühte lihasrühma, samal ajal kui töötate teist (näiteks tehes pingipressi, millele järgnevad read). Sõltumata treeningust ärge "ignoreerige" oma puhkust: seda on vaja selleks, et vaimselt järgmiseks setiks valmistuda ja keskenduda.

Kui tihti peaksin koormust suurendama?

Riiulil või masinal järgmise raskuse juurde liikumine on alati motiveeriv, kuid olge ettevaatlik, et te ei teeks liiga palju liiga vara, ütleb Julia Ladewski, Indiana osariigis Highlandis asuv jõu- ja treeningtreener. "Kui suudate teatud kordusega ja korduvalt vormi kaotamata sooritada kõik kordused, peaksite proovima järgmisel korral harjutust suurendada." Loomulikult lööte mingil hetkel vastu seina. "Kui teie vorm puruneb, peatuge ja puhake või hinnake uuesti, kui palju kordusi peaksite tegema, " ütleb Ladewski. Iga nelja kuni kaheksa nädala tagant tagasi ja laske oma kehal paar nädalat taastuda. (Seotud: Kui sageli peaksite tegema raskete raskuste tõstmise treeninguid?)

Milline on parim kellaaeg raskuste tõstmiseks?

Uuringud on näidanud, et raua pumpamine p. võib aidata teil tugevamaks saada, kuna kortisooli (hormoon, mis vastutab lihaskoe lagundamise eest veresuhkru reguleerimisel) tase on varahommikul madalam. Samal ajal väheneb testosterooni võti lihaste kasvatamiseks, isegi naistel, päeva edenedes, kuid selle kortisooli suhe on kõrgeim õhtul. Pidage meeles, et enamik jõudu ja meie keha loomulikke kellasid (või ööpäevaseid rütme) puudutavaid uuringuid tehakse meestel, seega pole samad tulemused naistele garanteeritud. Kui eelistate treenida hommikul (või see on ainus kord, kui saate), siis on õige aeg end liigutada. "Mõned inimesed eelistavad treenida hommikul, teised eelistavad hilisel pärastlõunal või õhtul – see sõltub lihtsalt sellest, millal tunnete end kõige paremini," märgib Marci Goolsby, MD, New Yorgi erikirurgia haigla esmase spordiarst. Tema üks hoiatus: "Vältige jõulist treeningut voodile liiga lähedal, sest see võib teid ärkvel hoida." Ja siis ei jõua te kunagi jõusaali, kui äratus heliseb. (Seotud: mida see *tõesti* tähendab, kui teile meeldib treenida hommikul vs. õhtul)

Kas mul on vaja vaatlejat?

"Kui töötate suurte ja raskete liitliigutustega nagu kükid või lamades surumine, on vastus kindel jah!" ütleb Ladewski. Kui keegi sinu eest hoolitseb, tähendab see, et ta võib aidata, kui midagi läheb valesti (nt jalg libiseb või haare lõdveneb), ja lihtsalt teadmine, et keegi on olemas, suurendab teie enesekindlust raskemaks minna või teha üks kordus. Kui teil ei ole jälgijat, tehke raskuse tabamiseks igaks juhuks suuri tõsteid Smithi masinas või turvasiinidega nagis.

Kui kaua peaksin pärast treeningut valutama?

Neid valusid, mida tunnete päev või kaks pärast intensiivset treeningut, nimetatakse ametlikult hilinenud lihasvaludeks (DOMS). "Resistentsustreeningu idee seisneb selles, et põhimõtteliselt rebite midagi ja tekitate lihasesse mikrotrauma," ütleb treeningu ja toitumise ekspert Harley Pasternak. Keha taastamise dieet. "Kui lihased taastuvad, taastub see tugevamalt ja tihedamalt kui varem." Seega tähendab valu kasu. Kuid valulikkus, mis on äge või mitte kahepoolne – st ühel kehapoolel, kuid mitte teisel – võib olla vigastuse märk. Kui tunnete lihases, sidemes või kõõluses tavalist DOMS-i valulikkust, võite selle ümber treenimist jätkata, ütleb Pasternak, keskendudes mõne päeva jooksul mõnele teisele lihasrühmale. (Seotud: kas on õige saada massaaži, kui teil on ~ tõesti ~ valus?)

Kas peaksin kõhulihaseid treenima iga päev?

Kui olete valmis iga päev krõmpsutama, võiksite selle ümber mõelda. "Nagu kõik lihasrühmad, on ka selline asi nagu liiga palju treenimist; iga päev kõhulihaseid treenides ei näe te täiendavat kasu," ütleb Fundaro. Lisaks tuumakesksetele liigutustele, nagu plangud ja jalgrattad, on teie kõhulihased suunatud kaudse töö kaudu liikumiste ajal, nagu kükid ja jõutõsted. Fundaro nõuanne: jätkake ab-spetsiifilist koolitust kolm kuni viis päeva nädalas, eesmärgiga teha kolm kuni viis komplekti kaheksa kuni 20 kordust. Ja pidage meeles, et pole olemas sellist asja nagu täppide vähendamine – kõik maailma krõmpsud ei anna teile kuus pakki, kui need peidavad end keharasva all. Kui hoiate oma toitumist puhtana ja treenite hästi, aitab see saavutada soovitud tulemusi.

Liitharjutused nagu tõmbed või üksikud harjutused nagu read?

"Mõlemal on kasu, kuid see sõltub teie eesmärgist," ütleb Ladewski. Kui teie eesmärk on suurendada üldist jõudu, tehke esmalt liitliigutusi, nagu jõutõmbed, et teie vorm ei kahjustaks, kuna isolatsiooniharjutused kurnavad tavaliselt väikeseid tugilihaseid, mida vajate suuremate liigutuste tegemiseks. Kui olete rohkem huvitatud esteetikast, tehke kõigepealt isolatsiooniharjutused – need keskenduvad täpselt soovitud kontraktsioonile ja hoiavad ära lihaste tasakaalustamatuse.

Kuidas vältida naha põletikku kätel?

"Kallused on tegelikult väga kasulikud, kuna need aitavad haardumisel," selgitab Fundaro. Sellegipoolest ei pruugi te soovida, et teie käed näeksid välja nagu metsamehel. Treeningu ajal kandke kaitseks kindaid või mähiseid, mis ei sega teie haardumist. Hiljem leotage käsi soojas vees Epsomi sooladega, et nahk pehmeks, seejärel hõõruge õrnalt pimsskiviga. Ja niisutage käsi iga päev. Ärge kunagi valige oma kalluseid – see muudab need ainult tugevamaks ja võib põhjustada infektsiooni.

Millised on parimad taastumisharjumused?

Tapsite oma viimase tugevusseansi. Palju õnne! Nüüd algab tõeline töö, sest just nendel päevadel, mil sa trenni ei tee, hakkad muutuma tugevamaks. "Kui teete trenni, läbivad teie lihased mikrotrauma. Hiljem sulanduvad satelliitrakud, mis on tuntud kui kahjustatud piirkonnad, et parandada lihaskiude," ütleb Ameerika treeningnõukogu integreeriva heaolu vanemnõunik Jessica Matthews. Kuid see protsess saab toimuda ainult puhkuse ajal. Enamik teie puhkepäevi peaks hõlmama aktiivset taastumist, mis tähendab madala intensiivsusega liikumist, nagu lihtne jalgrattasõit või koeraga jalutamine, samuti paindlikkuse ja liikuvuse harjutusi, nagu kerge venitamine, jooga või vahtrullimine. Matthews ütleb, et need tegevused suurendavad ringlust ja aitavad lihastesse toitaineid tuua, et need kiiremini paraneksid. Tõstke veidi pulssi ja vabastage pingest, kuid ärge higistage seda tõsiselt. (Seotud: Levinud vahurullimise vead, mida tõenäoliselt teete)

Ülevaade