Asendamatud aminohapped: määratlus, eelised ja toiduallikad

Sisu

• Mis on asendamatud aminohapped?
• Nende rollid teie kehas
• Asendamatute aminohapetega toidulisandi täiendav kasu tervisele
• Võib aidata meeleolu ja und parandada
• Võib treeningtulemusi tõsta
• Võib vältida lihaste kaotust
• Võib soodustada kehakaalu langust
• Toiduallikad ja soovitatav tarbimine
• Alumine rida

Aminohapped, mida sageli nimetatakse valkude ehituskivideks, on ühendid, millel on teie kehas palju kriitilisi rolle.

Neid on vaja elutähtsateks protsessideks, näiteks valkude ehitamiseks ning hormoonide ja neurotransmitterite sünteesiks.

Mõningaid võib toidulisandina kasutada ka loomuliku viisina sportliku jõudluse suurendamiseks või meeleolu parandamiseks.

Neid liigitatakse mitmetest teguritest sõltuvalt olulisteks, tinglikult olulisteks või ebaolulisteks.

See artikkel räägib teile kõigest, mida peate teadma asendamatute aminohapete kohta, sealhulgas nende toimimise kohta, võimalikest toiduallikatest ja toidulisandi võtmise eelistest.

Mis on asendamatud aminohapped?

Aminohapped on orgaanilised ühendid, mis koosnevad muutuvast kõrvalahela rühmast lämmastikust, süsinikust, vesinikust ja hapnikust.

Teie keha vajab 20 erinevat aminohapet, et kasvada ja korralikult toimida. Ehkki kõik need 20 on teie tervisele olulised, klassifitseeritakse asendamatuks ainult üheksa aminohapet (1).

Need on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.

Erinevalt ebaolulistest aminohapetest ei saa keha asendada vajalikke aminohappeid ja need tuleb saada dieedi kaudu.

Parimateks asendamatute aminohapete allikateks on loomsed valgud, näiteks liha, munad ja linnuliha.

Kui sööte valku, jaguneb see aminohapeteks, mida kasutatakse seejärel teie keha abistamiseks mitmesuguste protsesside käigus, näiteks lihaste ülesehitamine ja immuunfunktsiooni reguleerimine (2).

Tingimuslikult asendamatud aminohapped

On mitmeid aminohappeid, mis on tinglikult asendamatud.

Neid peetakse hädavajalikuks ainult konkreetsetel asjaoludel, näiteks haiguse või stressi korral.

Näiteks kui arginiini peetakse ebaoluliseks, ei suuda teie keha teatud haiguste, näiteks vähi vastu võitlemisel nõudmisi täita (3).

Seetõttu tuleb arginiini dieedi kaudu täiendada, et rahuldada keha vajadused teatud olukordades.

Kokkuvõte Keha ei saa neid üheksat asendamatut aminohapet toota ja see tuleb saada dieedi kaudu. Tingimuslikult asendamatud aminohapped on hädavajalikud ainult sellistel erijuhtudel nagu haigus.

Nende rollid teie kehas

Üheksa asendamatut aminohapet täidavad teie kehas mitmeid olulisi ja mitmekesiseid ülesandeid:

1. Fenüülalaniin: Fenüülalaniin on neurotransmitterite türosiini, dopamiini, epinefriini ja norepinefriini eelkäija. Sellel on oluline osa valkude ja ensüümide struktuuris ja funktsioonis ning teiste aminohapete tootmisel (4).
2. Valine: Valiin on üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest, mis tähendab, et sellel on ahel hargnenud ühele poole oma molekulaarstruktuurist. Valiin aitab stimuleerida lihaste kasvu ja uuenemist ning osaleb energia tootmises (5).
3. Treoniin: Treoniin on põhiosa strukturaalsetest valkudest nagu kollageen ja elastiin, mis on naha ja sidekoe olulised komponendid. Samuti mängib see rolli rasvade ainevahetuses ja immuunfunktsioonis (6).
4. Trüptofaan: Ehkki trüptofaan on sageli seotud unisuse tekitamisega, on sellel palju muid funktsioone. Seda on vaja lämmastiku tasakaalu säilitamiseks ja see on eeldus serotoniinile - neurotransmitterile, mis reguleerib teie söögiisu, und ja meeleolu (7).
5. Metioniin: Metioniin mängib olulist rolli ainevahetuses ja võõrutamises. See on vajalik ka kudede kasvatamiseks ning tsingi ja seleeni imendumiseks, mis on teie tervisele eluliselt olulised mineraalid (8).
6. Leutsiin: Nagu valiin, on leutsiin hargnenud ahelaga aminohape, mis on kriitiline valkude sünteesiks ja lihaste parandamiseks. Samuti aitab see reguleerida veresuhkru taset, stimuleerib haavade paranemist ja toodab kasvuhormoone (9).
7. Isoleutsiin: Viimane kolmest hargnenud ahelaga aminohappest, isoleutsiin, osaleb lihaste metabolismis ja on kontsentreeritud tugevalt lihaskoesse. See on oluline ka immuunfunktsioonide, hemoglobiini tootmise ja energiaregulatsiooni jaoks (10).
8. Lüsiin: Lüsiin mängib olulist rolli valkude sünteesis, hormoonide ja ensüümide tootmises ning kaltsiumi imendumises. See on oluline ka energia tootmisel, immuunfunktsioonil ning kollageeni ja elastiini tootmisel (11).
9. Histidiin: Histidiini kasutatakse histamiini, neurotransmitteri, mis on immuunvastuse, seedimise, seksuaalse funktsiooni ja une-ärkveloleku tsüklite jaoks ülioluline, tootmiseks. See on kriitilise tähtsusega müeliinkesta hoidmisel - kaitsebarjääril, mis ümbritseb teie närvirakke (12).

Nagu näete, on asendamatud aminohapped paljude elutähtsate protsesside keskmes.

Ehkki aminohappeid tunnustatakse kõige enam nende rolli eest lihaste arengus ja paranemises, sõltub keha neist veel palju.

Seetõttu võivad olulised aminohapete puudused mõjutada negatiivselt kogu teie keha, sealhulgas närvi-, reproduktiiv-, immuun- ja seedesüsteemi.

Kokkuvõte Kõik üheksa asendamatut aminohapet täidavad teie kehas erinevaid ülesandeid. Nad on seotud selliste oluliste protsessidega nagu kudede kasv, energia tootmine, immuunfunktsioonid ja toitainete imendumine.

Asendamatute aminohapetega toidulisandi täiendav kasu tervisele

Ehkki asendamatuid aminohappeid võib leida mitmesugustest toitudest, on kontsentreeritud annuste lisamine lisakujul olnud seotud mitmete tervisega seotud eelistega.

Võib aidata meeleolu ja und parandada

Trüptofaani on vaja serotoniini tootmiseks - kemikaaliks, mis toimib teie kehas neurotransmitterina.

Serotoniin on meeleolu, une ja käitumise oluline reguleerija.

Kui madalat serotoniini taset on seostatud depressiooniga meeleolu ja unehäiretega, on mitmed uuringud näidanud, et trüptofaaniga lisamine võib vähendada depressiooni sümptomeid, tõsta tuju ja parandada und (13, 14, 15, 16, 17).

19-päevases uuringus, milles osales 60 vanemat naist, leiti, et 1 gramm trüptofaani päevas suurendas energiat võrreldes platseeboga (18).

Võib treeningtulemusi tõsta

Kolme hargnenud ahelaga asendamatut aminohapet kasutatakse laialdaselt väsimuse leevendamiseks, sportliku jõudluse parandamiseks ja lihaste taastumise stimuleerimiseks pärast treeningut.

Uuringus, milles osales 16 resistentsustreenitud sportlast, parandasid hargnenud ahelaga aminohappelisandid platseeboga võrreldes jõudlust ja lihaste taastumist ning vähendasid lihaste valulikkust (19).

Kaheksa uuringu hiljutises ülevaates leiti, et hargnenud ahelaga aminohapetega täiendamine oli lihaste taastumise soodustamiseks ja valulikkuse vähendamiseks pärast ammendavat treeningut parem puhata (20).

Lisaks suurendas 4 grammi leutsiini tarbimine 12 nädala jooksul treenimata meestel tugevust, mis näitab, et asendamatud aminohapped võivad olla kasulikud ka sportlastele (21).

Võib vältida lihaste kaotust

Lihaste kaotus on pikaajaliste haiguste ja voodipuhkuse tavaline kõrvaltoime, eriti vanematel täiskasvanutel.

On leitud, et asendamatud aminohapped takistavad lihaste lagunemist ja säilitavad kõhna kehamassi.

10-päevane 22 vanemal täiskasvanutel voodipuhkuses läbiviidud uuring näitas, et need, kes said 15 grammi asendatud aminohappeid, säilitasid lihasvalkude sünteesi, samal ajal kui protsess vähenes platseeborühmas 30% (22).

Asendamatud aminohapete toidulisandid on osutunud tõhusaks ka eakate ja sportlaste kõhna kehamassi säilitamisel (23, 24).

Võib soodustada kehakaalu langust

Mõned inim- ja loomkatsed on näidanud, et hargnenud ahelaga asendamatud aminohapped võivad olla rasvakaotuse stimuleerimiseks tõhusad.

Näiteks leidis kaheksanädalane 36 jõutreeninguga mehe uuring, et toidulisandi lisamine 14 grammi hargnenud ahelaga aminohappeid päevas vähendas oluliselt keha rasvaprotsenti võrreldes vadakuvalgu või spordijoogiga (25).

Rottidega tehtud uuring näitas, et 4% lisanduvast leutsiinist koosnev dieet vähendas kehakaalu ja rasva (26).

Teised uuringud, mis uurivad hargnenud ahelaga aminohapete ja kaalukaotuse potentsiaalset seost, on olnud vastuolulised. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas need aminohapped võivad soodustada kehakaalu langust (27, 28).

Kokkuvõte Teatud asendamatute aminohapetega täiendamine võib aidata parandada meeleolu, tõsta treeningut, takistada lihaste kaotust ja soodustada kehakaalu langust.

Toiduallikad ja soovitatav tarbimine

Kuna teie keha ei suuda asendamatuid aminohappeid toota, tuleb neid teie dieedi kaudu varustada.

Õnneks on paljud toidud rikkad asendamatute aminohapete poolest, mis muudab igapäevaste vajaduste rahuldamise hõlpsaks.

USA soovituslik päevane annus üheksa asendamatu aminohappe kohta 2,2 naela (1 kg) kohta on (29):

• Histidiin: 14 mg
• Isoleutsiin: 19 mg
• Leutsiin: 42 mg
• Lüsiin: 38 mg
• Metioniin (+ asendamatu aminohape tsüsteiin): 19 mg
• Fenüülalaniin (+ asendamatu aminohape türosiin): 33 mg
• Treoniin: 20 mg
• Trüptofaan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Toite, mis sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet, nimetatakse täielikuks valguks.

Täielike valguallikate hulka kuuluvad:

• Liha
• Mereannid
• Kodulinnud
• Munad
• Piimatooted

Soja, kvinoa ja tatar on taimsed toidud, mis sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet, muutes need ka täielikuks valguallikaks (30).

Teisi taimseid valguallikaid, nagu oad ja pähklid, peetakse mittetäielikuks, kuna neil puudub üks või mitu asendamatut aminohapet.

Kui järgite taimepõhist dieeti, saate siiski tagada kõigi oluliste aminohapete õige tarbimise, kui sööte iga päev erinevaid taimseid valke.

Näiteks kui valite mitmesuguseid mittetäielikke valke, nagu oad, pähklid, seemned, täisteratooted ja köögiviljad, saate tagada oma oluliste aminohapete vajaduste täitmise, isegi kui otsustate loomsed tooted dieedist välja jätta.

Kokkuvõte Nii loomsed kui ka taimsed saadused, nagu liha, munad, kvinoa ja soja, võivad sisaldada kõiki üheksa asendamatut aminohapet ja neid peetakse täielikuks valguks.

Alumine rida

Dieedi ajal peab saama üheksa asendamatut aminohapet: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.

Need on ülitähtsad selliste funktsioonide jaoks nagu valkude süntees, kudede parandamine ja toitainete imendumine.

Mõni võib takistada ka lihaste kaotust ja parandada meeleolu, und, sportlikku jõudlust ja kehakaalu langust.

Õnneks leidub neid elutähtsaid ühendeid paljudes loomsetes ja taimsetes toiduainetes, mis aitab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kaudu täita teie igapäevaseid vajadusi.