Bulgarist kinoani: milline teravili sobib teie dieedi jaoks?
Sisu
- Miks on terad mulle kasulikud?
- Kuidas mõõdab erinevate terade toitumine?
- Tervislike terade retseptide inspiratsioon
- Amarant
- Proovige neid retsepte:
- Oder
- Proovige neid retsepte:
- pruun riis
- Proovige neid retsepte:
- Bulgur
- Proovige neid retsepte:
- Kuskuss
- Proovige neid retsepte:
- Freekeh
- Proovige neid retsepte:
- Kinoa
- Proovige neid retsepte:
- Nisu marjad
- Proovige neid retsepte:
- Terve nisupasta
- Proovige neid retsepte:
- Iga tera ja selle küpsetamise üksikasjalik kirjeldus
Selle graafika abil saate teada 9 tavalisest (ja mitte nii tavalisest) terast.
Võib öelda, et 21. sajandi Ameerikas on teravilja renessanss.
Kümme aastat tagasi polnud enamik meist kuulnud rohkem kui käputäiest teraviljast, nagu nisu, riis ja kuskuss. Nüüd on uued (või täpsemalt öeldes iidsed) terad toidupoodide riiulitel.
Huvi spetsiaalsete koostisosade ja gluteenivabaks muutumise vastu on ajendanud ainulaadsete terade populaarsust.
Alates bulgurist ja kinoast kuni freekehini on õhtusöögiretseptide ajurünnakute vahel valida lugematul hulgal.
Kui tunnete end nii mõnegi teraviljaga meres veidi eemal, oleme teid tutvustanud selle tavaliste ja haruldaste terade toitumis- ja toiduvalmistamismeetodite juhendiga.
Esiteks, siin on kiire värskendus selle kohta, mis täpselt terad on onja mida nad pakuvad tervisele.
Miks on terad mulle kasulikud?
Teravili on väike söödav seeme, mis on korjatud rohu perekonna taimelt. Nende seemnete allikate hulka kuuluvad nisu, riis ja oder.
Paljud terad, mis kannavad erinevat nimetust, on lihtsalt nende tuntumate algtaimede derivaadid. Näiteks Bulgur on täistera, krakitud ja osaliselt keedetud.
Mõnikord ei kuulu toidud, mida me teradeks peame, tegelikult sellesse kategooriasse, kuna need ei pärine tehniliselt kõrrelistest ja on paremini määratletud kui "pseudocereals". Siiski loetakse praktilistel eesmärkidel psuedocerealid, nagu kinoa ja amarant, toitumise osas tavaliselt teradeks.
Terad on tervisele suurepärane valik, kuna need sisaldavad kiudaineid, B-vitamiine, valke, antioksüdante ja muid toitaineid.Suurima kasu saamiseks soovitab USDA teha pool oma teradest täistera.
Kuidas mõõdab erinevate terade toitumine?
Siit saate ülevaate sellest, kuidas erinevad terad kogunevad, alates vanadest standarditest kuni vähem tuttavate algajateni ja lõpetades peamise turuga.
Tervislike terade retseptide inspiratsioon
Kui te ei tea, kuidas serveerida selliseid teravilju nagu bulgur või freekeh, võite vajada väikest inspiratsiooni. Mida sa sööd amaranti või nisumarju koos?
Siin on mõned maitsvad näited alustamiseks:
Amarant
Ehkki tehniliselt on seeme, sisaldab amarant põhimõtteliselt samu toitaineid kui täistera. Lisaks on see täis magneesiumi ja fosforit, mineraale, mis toetavad terveid luid.
Proovige neid retsepte:
Hommikusöök Amaranth kreeka pähklite ja meega Epicurious kaudu
Veggie Inspired kaudu küpsetatud suvikõrvitsa amaranti küpsised
Oder
Odra ostmisel veenduge, et see oleks rafineeritud odra asemel kroovitud oder (mille väliskest on endiselt peal).
Proovige neid retsepte:
Seene ingveri supp kooritud odraga Food52 kaudu
Lillase odra risoto lillkapsaga New York Timesi vahendusel
pruun riis
Suurepärane gluteenivaba riisihimu, pidage meeles, et pruuni riisi valmistamine pliidiplaadil või riisipliidis võtab palju kauem aega kui valge riis. Loota 40–45 minutiga.
Proovige neid retsepte:
Köögivilja praetud riis pruuni riisi ja munaga kulinaariamäe kaudu
Türgi, lehtkapsas ja pruun riisisupp toiduvõrgu kaudu
Bulgur
Bulguri nisu on populaarne paljudes Lähis-Ida roogades ja on konsistentsilt sarnane kuskussile või kinoale.
Proovige neid retsepte:
Sealiha kotletid Bulguri täidisega Martha Stewarti kaudu
Tabboulehi salat Vahemere roa kaudu
Kuskuss
Suurima toiteväärtuse saamiseks kontrollige kaubamärke ja toitumisalaseid silte, et kuskuss oleks täistera. Kuskussi saab teha ka rafineeritud, mitte täisteranisu asemel.
Proovige neid retsepte:
Brokkoli ja lillkapsa kuskussikoogid Uproot Kitchen'i kaudu
Kiire lõhe ja kuskuss Cilantro Vinaigrette'iga The Kitchni kaudu
Freekeh
See on ka Lähis-Ida toidu põhitoode, mis sisaldab palju kiudaineid ja muid toitumisalaseid eeliseid, nagu valk, raud ja kaltsium.
Proovige neid retsepte:
Röstitud lillkapsas, Freekeh ja Garlicky Tahini kaste küpsise ja Kate'i kaudu
Freekeh Pilaf Sumaciga Saveuri kaudu
Kinoa
Kuigi kinoa on loomulikult gluteenivaba, sisaldab see siiski ühendeid, mis mõnede uuringute kohaselt võivad teatud tsöliaakiahaigeid inimesi ärritada. Teised uuringud näitavad, et see ei mõjuta gluteeni suhtes allergilisi inimesi.
Kui teil on tsöliaakia, pidage nõu oma tervishoiutöötajaga, et paremini mõista, kas kinoa järkjärguline lisamine teie dieeti oleks teile kasulik.
Proovige neid retsepte:
Aeglane pliit Enchilada Quinoa kahe hernese ja nende kauna kaudu
Poole küpsetatud saagi kaudu laaditud kreeka Quinoa salat
Nisu marjad
Need täistera terad on nätsked ja pähklised, lisades söögikordadele kena tekstuuri ja maitset.
Proovige neid retsepte:
Nisu marjasalat õunte ja jõhvikatega Chew Out Loud kaudu
Kana, spargel, päikesekuivatatud tomat ja nisumarjad ema Foodie kaudu
Terve nisupasta
Vähem kaloreid ja süsivesikuid ning rohkem kiudaineid kui rafineeritud valge pasta analoog, proovige see vahetada lihtsa ja tervislikuma asendaja vastu.
Proovige neid retsepte:
Lemon Spargel Pasta kaudu söömine hästi
Terve nisu spagetid ja lihapallid 100 päeva päris toidu kaudu
Iga tera ja selle küpsetamise üksikasjalik kirjeldus
Kui soovite retsepti järgimata edasi minna ja katsetada, leiate allpool teavet iga tera ettevalmistamise kohta. Kogu toitumisalane teave põhineb ühel tassi keedetud teral.
| Teravili (1 tass) | Mis see on? | Kalorid | Valk | Rasv | Süsivesikud | Kiud | Sisaldab gluteeni? | Keetmismeetod |
| Amarant | Amarantitaime söödavad tärkliserikkad seemned | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ei | Kombineerige 1 osa amarandi seemneid 2 1 / 2–3 osa veega. Kuumuta keemiseni, seejärel hauta kaanega kuni 20 minutit. |
| Oder | Teravili Poaceae heintaimede perekonnast | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Jah | Ühendage kastrulis 1 osa otra ja 2 osa vett või muud vedelikku. Kuumuta keemiseni, seejärel keeda kaanega 30–40 minutit. |
| pruun riis | Aasiast ja Aafrikast pärineva rohu Oryza Sativa seeme | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ei | Ühendage kastrulis võrdne kogus riisi ja vett või muud vedelikku. Kuumuta keemiseni, seejärel hauta kaanega umbes 45 minutit. |
| Bulgur | Täistera, krakitud ja osaliselt eelküpsetatud | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Jah | Kombineerige potis 1 osa bulgurit 2 osa vee või muu vedelikuga. Kuumuta keemiseni, seejärel keeda kaanega 12–15 minutit. |
| Kuskuss | Purustatud kõva nisu pallid | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Jah | Kallake 1 osa kuskussi 1 1/2 osa keeva veega või muu vedelikuga. Lase 5 minutit kaetult istuda. |
| Freekeh | Nisu, korjatud noorelt ja roheliselt | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Jah | Ühendage kastrulis võrdne kogus freekehi ja vett. Kuumuta keemiseni ja keeda seejärel 15 minutit. |
| Kinoa | Spinatiga samast perekonnast pärit seeme | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ei | Loputage kinoa põhjalikult. Ühendage kastrulis 1 osa kinoa ja 2 osa vett või muud vedelikku. Kuumuta keemiseni ja keeda kaanega 15–20 minutit. |
| Nisu marjad | Täistera tera tera | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Jah | Ühendage kastrulis 1 osa nisumarju 3 osa vee või muu vedelikuga. Kuumuta keemiseni, seejärel keeda kaanega 30–50 minutit. |
| Terve nisupasta | Tervest nisuterast sai tainas, seejärel kuivatati | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Jah | Keeda pott soolaga maitsestatud vett, lisa pasta, hauta pakendi juhiste järgi, nõruta. |
Niisiis, hakake pragunema! (Või keetmine, keetmine või aurutamine.) Sa ei saa valesti minna, kui saad oma dieeti rohkem täisteratooteid.
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos abikaasa ja kolme lapsega Mesas, Arizonas. Leidke ta jagamas maalähedast tervise- ja toitumisalast teavet ning (enamasti) tervislikke retsepte aadressil Armastuskiri toidule.
Me Soovitame
6 idapoolset ravi Lääne treeningprobleemide jaoks