Tsükli sünkroonimine: oma tervisustiili sobitamine menstruaaltsükliga
Sisu
- Mis on tsükli sünkroonimine?
- Kes saavad tsükli sünkroonimisest kasu?
- Mis on tsükli sünkroonimise raamistik?
- Kuulake oma keha, et maksimeerida vormi
- Milliseid treeninguid peaksite tegema?
- Harjutused vastavalt teie tsüklile
- Parema toitumise saavutamiseks saate sünkroonida
- Luteaalfaasi ei tohi
- Uuendage oma libiido ja muutke seks jälle lõbusaks
- Saades uuesti viljakaks
- Kuidas alustada?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Mis on tsükli sünkroonimine?
Kas olete kunagi tundnud, et olete oma hormoonide ori? See pole ainult teie kujutlusvõime.
Ühe minuti nutmine, järgmise aja ekstaatiline, kohati isegi seinadeta sarvjas - meie, naised, võime mõnikord olla pidevalt pöörleva energiaga pallid ja meil võib olla menstruaaltsükkel, millele näpuga näidata.
Ajakirjas Archives of Gynecology and Obstetrics avaldatud andmetel on igakuise menstruaaltsükli jooksul esinevatel hormoonide kõikumistel meie keha reaktsioonides otsustav roll.
Need mõjutavad meie emotsionaalset seisundit, isu, mõtteprotsesse ja palju muud.
Naised teatasid uuringu tsükli keskel heaolu ja enesehinnangu kõrgest tasemest. Enne nende perioodi teatati ärevuse, vaenulikkuse ja depressiooni suurenenud tundest.
Siin tuleb mängu tsükli sünkroonimise mõiste. „Tsükli sünkroonimine“ on termin, mille on välja töötanud ja mille kaubamärgiks on Alisa Vitti, funktsionaalne toitumisnõustaja, HHC, AADP.
Vitti asutas hormoonikeskuse FloLiving, lõi rakenduse MyFlo ja kirjeldas seda kontseptsiooni kõigepealt oma raamatus WomanCode.
Funktsionaalne toitumisspetsialist ja naiste tervishoiuspetsialist Nicole Negron ütleb meile: "Kui naised saavad aru igakuistest hormonaalsetest nihetest, saavad nad vältida hormoonide ohvriks langemist ja hakata oma hormonaalset jõudu maksimeerima."
Teaduslike uuringute osas pole tsükli sünkroonimist toetavaid uuringuid palju.
Paljud uuringud on vanad või nõrgad, kuid selle praktika pooldajad on öelnud, et see muutis nende elu. Kui olete huvitatud selle protsessi proovimisest, toimige järgmiselt.
Kes saavad tsükli sünkroonimisest kasu?
Kuigi tsükli sünkroonimisest saavad kasu kõik, on teatud gruppe, kes võivad sellest kõige rohkem kasu saada. Nende rühmade hulka kuuluvad naised, kes:
- kui teil on polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS)
- on ülekaalulised
- on liiga väsinud
- tahavad oma libiido tagasi
- tahad rasestuda
Te ei lahkuks majast ilma ilma kontrollimata. Miks peaks siis elama pimesi, jälgimata meie hormoonide voolu?
Kui te ei tunne ennast 100 protsenti, eriti menstruatsiooni ajal, võib teie jaoks sobida tsükli sünkroonimine.
Elu sobitamine oma tsükliga aitab teil vältida läbipõlemist ja hoiab teid tähelepanelik iga päev vastavalt oma keha vajadustele.
Mis on tsükli sünkroonimise raamistik?
Kuna meie hormoonid langevad ja voolavad 4 nädala jooksul, on meie menstruaaltsükkel bioloogiliselt kolm erinevat ajastut:
- follikulaarne (enne muna vabanemist)
- ovulatsioon (muna vabanemise protsess)
- luteaal (munaraku vabanemine)
Tsükli sünkroonimise puhul peetakse teie tegelikku perioodi neljandaks faasiks.
| Faas | Päevad (umbes) | Mis juhtub |
| Menstruatsioon (follikulaarse faasi osa) | 1–5 | Östrogeeni ja progesterooni on vähe. Emaka limaskesta, mida nimetatakse endomeetriumiks, eraldub, põhjustades verejooksu. |
| Follikulaarne | 6–14 | Östrogeen ja progesteroon on tõusuteel. |
| Ovulatoorsed | 15–17 | Östrogeeni piigid. Testosterooni ja progesterooni tõus. |
| Luteal | 18–28 | Östrogeeni ja progesterooni tase on kõrge. Kui muna ei viljastata, väheneb hormoonide tase ja menstruaaltsükkel algab uuesti. |
Eespool loetletud päevad on iga faasi keskmine ajavahemik. Iga inimene on erinev.
"Kui naistel on olnud mugav oma tsüklit kalendrikujul jälgida, õpetan neid siis oma tsükli igal nädalal reaalajas jälgima," ütleb Negron.
"Koostame etappidest koosneva kalendri ja kavandame, milliseid projekte eelistada, milliseid treeninguid, sotsiaalseid sidemeid, enesehooldust ja suhtetegevusi teha," lisab ta.
Kuulake oma keha, et maksimeerida vormi
Naistena võidakse meid õpetada võitlema valu vastu, selle täiendava treeningu abil tugevamalt läbi suruma ja kaebusi vältima. Kuid kas me teeme endale sobivuse vormis tõesti mingeid soove?
Kui teie hormoonid kõiguvad, võivad muutuda ka teie energia ja meeleolu, mis mõjutab seda, kuidas teie keha võib treeningule läheneda.
Sellepärast võib vastavalt tsükli sünkroonimismeetodile olla kasulik vahetada treeningud menstruaaltsükli alusel ja mitte keskenduda selle igal sammul "lükkamisele".
Siin on väga üldine juhend võimaliku treeningu intensiivsuse kohta, mis võib olla kasulik teie tsükli hormoonide kõikumise ajal.
| Faas | Mis harjutust teha |
| Menstruatsioon | Selles etapis võivad kerged liikumised olla parimad. |
| Follikulaarne | Proovige kerget kardiot. Teie hormoonid on endiselt madalad, eriti testosterooni sisaldus. See võib põhjustada vähest vastupidavust. |
| Ovulatsioon | Valige ringrajaga, kõrge intensiivsusega harjutused, kuna energia võib olla suurem. |
| Luteal | Teie keha valmistub uueks periooditsükliks. Energiatase võib olla madal. Kerge kuni mõõduka koormusega treenimine võib olla parim. |
Milliseid treeninguid peaksite tegema?
Harjutused vastavalt teie tsüklile
- Menstruatsioon. Puhkus on võti. Hellita ennast. Keskenduge yin- ja kundalini-joogale ja valige pigem meditatiivsed jalutuskäigud läbi looduse, kui ennast suruma.
- Follikulaarne. Hoidke treeninguid matkamise, kergete jooksude või voolupõhisema joogaga, mis annab higi.
- Ovulatsioon. Teie testosteroon ja östrogeen on tipus, maksimeerides teie potentsiaali. Proovige selliseid harjutusi nagu kõrge intensiivsusega intervalltreeningud või spin-klass.
- Luteal. Selle aja jooksul on progesteroon testosterooni ja östrogeeni kahanemisega tõusuteel. Valige jõutreening, pilates ja jooga intensiivsemad versioonid.
Alati on oluline kuulata oma keha ja teha seda, mis tundub hea. Kui tunnete, et suudate end veidi tugevamalt suruda või peate teatud etappidel rohkem taganema, on see OK. Kuula oma keha!
Parema toitumise saavutamiseks saate sünkroonida
Funktsionaalse toitumisspetsialistina toetub Negron toidule kui ravimile, et lahendada menstruatsiooni sümptomid.
„Sageli söövad naised aja ja pettumuse säästmiseks regulaarselt samu toite.
"Kuid östrogeeni, progesterooni ja testosterooni erinevad suhted kogu kuu vältel nõuavad erinevaid toitumis- ja võõrutusvajadusi.
"Meie tsüklilise keha toetamiseks on hädavajalik raputada seda, mida me nädalast nädalasse sööme," selgitab ta.
Dr Mark Hymani sõnul on teie hormoonide tasakaaluhäired tingitud halbast toidust. See tähendab suhkru, alkoholi ja kofeiini eemaldamist või piiramist, eriti menstruatsiooni ajal.
Hormoonide tasakaalustamiseks keskenduge kogu tsükli vältel kogu toidu söömisele. Iga 3 või 4 tunni tagant söömine võib aidata teil ka veresuhkru taset reguleerida ja vältida kortisooli naelu või meeleolu kõikumisi.
| Faas | Toiduportsjonid |
| Menstruatsioon | Selles faasis on teie östrogeen tõusuteel. Krampide vastu võitlemiseks jooge rahustavat teed, näiteks kummelit. Vältige rasvaseid toite, alkoholi, kofeiini ja soolaseid toite või piirake nende kasutamist. |
| Follikulaarne | Proovige lisada toiduaineid, mis metaboliseerivad östrogeeni. Keskenduge idandatud ja kääritatud toitudele nagu brokkoli idud, kimchi ja hapukapsas. |
| Ovulatoorsed | Kui teie östrogeen on kõigi aegade kõrgeim, peaksite sööma toitu, mis toetab teie maksa. Keskenduge põletikuvastastele toitudele, nagu terved puuviljad, köögiviljad ja mandlid. Need pakuvad uskumatuid eeliseid tervisele, sealhulgas vananemisvastaseid omadusi ja kaitset keskkonnamürkide eest, millel on teadaolevalt mõju teie hormoonidele. |
| Luteal | Östrogeen ja progesteroon nii sellel perioodil tõusevad kui ka langevad. Sööge serotoniini tootvaid toite, nagu lehtköögiviljad, kinoa ja tatar. Samuti peaksite keskenduma magneesiumirikastele toitudele, mis võitlevad väsimuse ja madala libiido vastu, nagu tume šokolaad, spinat ja kõrvitsaseemned. |
Kuna luteaalfaas on enne menstruatsiooni, peaksite keskenduma tervislikule toitumisele ja vältima toitu, mis võib põhjustada ebamugavust või krampe, näiteks kofeiin.
Luteaalfaasi ei tohi
- alkohol
- gaseeritud joogid ja kunstlikud magusained
- punane liha
- meierei
- lisatud soola
Pidage meeles, et iga inimese toitumisvajadused on erinevad. Üks menüüplaan ei pruugi vastata kõigile teie vajadustele.
Professionaal peaks suunama otsuseid teie toitumisalaste soovituste kohta vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.
Uuendage oma libiido ja muutke seks jälle lõbusaks
Menstruatsioon on umbes sama tabu kui naiste seksuaalsus, kuid see on sama oluline.
"Usun kindlalt, et menstruatsiooni normaliseerimine on feministlik teema. Hoolimata kõigist sotsiaalsetest ja ametialastest edusammudest, mida naised on teinud, on menstruatsioonist rääkimine endiselt tabu, ”ütleb Negron.
Sara Gottfried, MD, räägib "mehe" üldisest tundest seksi suhtes kui hormoonide algpõhjusest. Hormoonid on kehas alati tasakaalus, nii et kui üks suureneb, tähendab see, et see võtab teise ruumi.
Östrogeeni domineerimine ja kõrge testosteroon (tavaline PCOS-i puhul) võivad röövida libiido. Kortisool, peamine stressihormoon (tuntud kui “võitle või põgene” hormoon), võib röövida suguhormoone.
| Faas | Seksinipid |
| Menstruatsioon | Kramp? Üle 3500 meie uuringus osalenud naise sõnul leevendavad orgasmid nende krampe. Kuid valik on teie selle rahuliku nädala jooksul. Kuulake oma keha, sööge vastavalt tsüklit sünkroonivale toitumisele ja valmistuge järgmiseks kuuks. |
| Follikulaarne | Teie sugutung on loomulikult madal, mis tähendab, et soovite tungimise asemel suurendada masseerimist ja puudutamist. Loov eelmäng on võtmetähtsusega. |
| Ovulatoorsed | Selles faasis saavutavad teie östrogeen ja testosteroon haripunkti, mis paneb teid kõige rohkem seksi vastu huvi tundma (ja on peamine lapse valmistamiseks). Spontaansus võib selle nädala jooksul asju vürtsitada ja hoida asjad põnevana ja reipana. |
| Luteal | Magamistoas vajate haripunkti saamiseks natuke rohkem stimulatsiooni. Nii et proovige seksimänguasju ja lõbusaid, uhiuusi positsioone. |
Koos treeningu ja söömisega õigel ajal oma tsükliga töötage oma kehaga, et võidelda stressiga ja olla seksiga loov.
Samuti võiksite oma dieeti regulaarselt lisada aphrodisiaciatoite, näiteks macat ja pistaatsiat.
Saades uuesti viljakaks
Toitumine on lahutamatult seotud viljakusega.
Harvardi ülikooli läbi viidud tohutu uuringu käigus jälgiti 17 544 abielus õde, kellel ei olnud 8 aastat viljatust.
Kui teadlased muutsid naiste toitumise ja liikumisharjumuste viit või enamat aspekti, tõstsid puuduvate või ebaregulaarsete menstruaaltsüklitega naised oma viljakuse määra 80 protsenti.
Uuringus osalenud naistel paluti süüa:
- komplekssed süsivesikud, nagu kiudainetega täidetud puuviljad
- köögiviljad
- oad
- täistera
- täis rasvased piimatooted (madala rasvasisaldusega või rasvata)
- taimsed valgud, nagu oad ja pähklid
| Faas | Mis juhtub |
| Menstruatsioon | Teie perioodil ei ole teie keha mõeldud imikute valmistamiseks. (See ei tähenda, et te ei tohiks seksida kondoomi või muu barjäärimeetodiga, kui te ei soovi paljuneda.) Pange oma tähelepanu puhkusele ja toitumisele, valmistudes eelolevaks kuuks. |
| Follikulaarne | Nädalale pärast menstruatsiooni tõuseb östrogeen ja testosteroon.See käivitab teie endomeetriumi voodri kasvu, kus munarakk viljastamise korral end lõpuks implanteerib. |
| Ovulatoorsed | Teie küpsenud muna vabastatakse munasarjast ja langeb munajuhasse. See ootab seal sperma. Kui 24–36 tunni jooksul spermat ei saabu, laguneb teie muna ning östrogeeni ja testosterooni tase väheneb. |
| Luteal | Kui teie muna ei ole viljastatud, hakkab keha tootma rohkem progesterooni, luues paksema emaka limaskesta. Selle faasi lõpuosas väheneb kogu hormooni tase. See viib endomeetriumi lagunemiseni. |
Kuidas alustada?
Elustiiliharjumuste muutmine tsükli vältel on kestnud juba sajandeid, enne kui moodne meditsiin.
Nagu Negron meile ütleb: „Dialoogi avamine menstruatsiooni ümber võimaldab meil murda häbi ja valeinformatsiooni.
"Kui naised ei saa menstruatsioonist rääkida, võib naistele olla pikemas perspektiivis väljakutseks oma tervise kaitsja."
Pidage meeles, et igaühe keha on erinev. Enne kui hakkate elustiili muutma, jälgige oma tsüklit ja õppige oma isiklikku mustrit. Selle jaoks on saadaval mitu rakendust, sealhulgas Glow, Clue ja Kindara.
Võib kuluda kuni 3 kuud, enne kui saate tuvastada, kui kaua iga faas kestab.
Muutes oma elustiili nii, et see vastaks teie hormonaalsetele muutustele, suudate need hormonaalsed kõverad lõplikult kõrvaldada.
Andke endale vägi, et teada saada, mis teie kehas toimub.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib, kui harjutate tsükli sünkroonimist või muud uut elustiili muutmist. Omakorda tänab teie keha teid tähelepanu ja hoolitsusega, mida talle annate.
Allison Krupp on Ameerika kirjanik, toimetaja ja kummituskirjutaja romaanikirjanik. Metsikute, mitme mandri vaheliste seikluste vahel elab ta Saksamaal Berliinis. Tutvuge tema veebisaidiga siin.
Hiljutised Artiklid
Miks võib krussis seks sind tähelepanelikumaks muuta?