Kuidas vältida rasvumist lastel ja täiskasvanutel

Sisu

• Ülevaade
• Rasvumise ennetamine lastele
• Kui võimalik, imetage imikuid
• Söödake kasvavaid lapsi sobiva portsjoni suurusega
• Looge varased suhted tervisliku toiduga
• Söö perega tervislikke toite
• Julgustage sööma aeglaselt ja ainult siis, kui olete näljane
• Piirake leibkonnas ebatervislikke toite
• Kaasa lõbus ja põnev füüsiline tegevus
• Piirake oma lapse ekraaniaega
• Veenduge, et kõik magaksid piisavalt
• Teadke, mida teie laps väljaspool kodu sööb
• Rasvumise ennetamine täiskasvanutele
• Tarbige vähem “halba” rasva ja rohkem “head” rasva
• Tarbige vähem töödeldud ja suhkrurikkaid toite
• Söö rohkem portsjonit köögivilju ja puuvilju
• Söö palju kiudaineid
• Keskenduge madala glükeemilise indeksiga toitude söömisele
• Pange pere oma teekonda kaasama
• Harjutage regulaarset aeroobset tegevust
• Lisage jõutreeningu režiim
• Keskenduge igapäevase stressi vähendamisele
• Siit saate teada, kuidas toitu eelarvesse ja eine ette valmistada
• Miks on ennetamine oluline?
• Kas oleme teinud edusamme?
• Lõpumõtted

Ülevaade

Rasvumine on tavaline terviseprobleem, mis on määratletud kõrge keharasva sisalduse tõttu. Kehamassiindeks (KMI) 30 või kõrgem on rasvumise näitaja.

Viimase paarikümne aasta jooksul on rasvumine muutunud märkimisväärseks terviseprobleemiks. Tegelikult peetakse seda nüüd USA-s epideemiaks.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) statistika kohaselt on umbes (39,8 protsenti) ja (18,5 protsenti) Ameerika Ühendriikides rasvunud.

Vaatamata protsentide suurenemisele on nii laste kui ka täiskasvanute rasvumise ennetamiseks palju võimalusi. Siin uurime mõlemat ja ka seda, kui kaugele oleme jõudnud rasvumise ennetamisse.

Rasvumise ennetamine lastele

Rasvumise ennetamine algab noorelt. Oluline on aidata noortel säilitada tervislik kehakaal ilma kaalule keskendumata.

Kui võimalik, imetage imikuid

Üks 25 uuringust leidis, et imetamine on seotud laste rasvumise väiksema riskiga. Kuid uuringud rinnaga toitmise rolli kohta rasvumise ennetamisel on vastuolulised ja vaja on rohkem uuringuid.

Söödake kasvavaid lapsi sobiva portsjoni suurusega

Ameerika Pediaatriakadeemia selgitab, et väikelapsed ei vaja tohutult toitu. Vanuses 1 kuni 3 peaks iga sentimeetri pikkus võrduma umbes 40 kalori söömisega.

Julgustage vanemaid lapsi õppima, kuidas erinevad portsjonite suurused välja näevad.

Looge varased suhted tervisliku toiduga

Julgustage oma last proovima juba varakult erinevaid puuvilju, köögivilju ja valke. Vanemaks saades võivad nad suurema tõenäosusega lisada need tervislikud toidud oma dieeti.

Söö perega tervislikke toite

Perekonna toitumisharjumuste muutmine võimaldab lastel varakult tervislikku toitumist kogeda. See hõlbustab täiskasvanuks kasvades heade toitumisharjumuste järgimist.

Julgustage sööma aeglaselt ja ainult siis, kui olete näljane

Ülesöömine võib juhtuda, kui sööte siis, kui te pole näljane. See liigne kütus ladustub lõpuks keharasvana ja võib põhjustada rasvumist. Julgustage last sööma ainult siis, kui ta tunneb end näljasena, ja parema seedimise nimel närida aeglasemalt.

Piirake leibkonnas ebatervislikke toite

Kui toite leibkonda ebatervislikke toite, võib teie laps tõenäoliselt neid süüa. Proovige varuda külmkappi ja sahvrit tervisliku toiduga ning lubage vähem tervislikud suupisted selle asemel haruldase "maiusena".

Kaasa lõbus ja põnev füüsiline tegevus

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab lastel ja teismelistel iga päev vähemalt füüsilist tegevust harrastada. Lõbusate kehaliste tegevuste hulka kuuluvad mängud, sport, jõusaaliklass või isegi välitööd.

Piirake oma lapse ekraaniaega

Rohkem ekraani ees istudes veedetud aega tähendab vähem aega füüsiliseks tegevuseks ja heaks uneks. Kuna kehaline koormus ja uni mängivad rolli tervislikus kehakaalus, on oluline neid tegevusi arvuti või teleri ajal ergutada.

Veenduge, et kõik magaksid piisavalt

Uuringud näitavad, et mõlemad ja need, kes ei maga piisavalt, võivad lõpuks kaaluda rohkem. Riikliku unefondi tervislikud uneharjumused hõlmavad unegraafikut, magamaminekurituaali ning mugavat padja ja madratsit.

Teadke, mida teie laps väljaspool kodu sööb

Kas koolis, sõprade seltsis või lapsehoidjana on lastel palju võimalusi süüa ebatervislikku toitu väljaspool kodu. Te ei saa alati olla kohal, et jälgida, mida nad söövad, kuid küsimuste esitamine võib aidata.

Rasvumise ennetamine täiskasvanutele

Paljud neist rasvumise ennetamise näpunäidetest on tervisliku kehakaalu kaotamiseks või säilitamiseks ühesugused. Alumine rida on see, et tervisliku toitumise ja suurema kehalise aktiivsuse saavutamine aitab rasvumist ennetada.

Tarbige vähem “halba” rasva ja rohkem “head” rasva

Vastupidiselt 90-ndate madala rasvasisaldusega dieedihulluse arvamusele ei ole kõik rasvad halvad. Nutrition Journalis avaldatud uuring näitas, et tervislike toidurasvade, näiteks polüküllastumata rasvade tarbimine võib parandada kolesteroolitaset ja vähendada rasvumisriski.

Tarbige vähem töödeldud ja suhkrurikkaid toite

Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud andmetel on töödeldud ja ülitöödeldud toidu tarbimine seotud suurema rasvumisriskiga. Paljud töödeldud toidud sisaldavad palju rasva, soola ja suhkrut, mis võib soodustada ülesöömist.

Söö rohkem portsjonit köögivilju ja puuvilju

Puu- ja köögiviljade tarbimise päevane soovitus on täiskasvanutele viis kuni üheksa portsjonit päevas. Plaadi täitmine köögiviljade ja puuviljadega aitab hoida kaloreid mõistlikuna ja vähendada ülesöömise ohtu.

Söö palju kiudaineid

Uuringud näitavad jätkuvalt, et toidukiud mängivad kehakaalu säilitamisel rolli. Üks leidis, et inimesed, kes võtsid kiudainekompleksi toidulisandit kolm korda päevas 12 nädala jooksul, kaotasid kuni 5 protsenti oma kehakaalust.

Keskenduge madala glükeemilise indeksiga toitude söömisele

Glükeemiline indeks (GI) on skaala, mida kasutatakse mõõtmiseks, kui kiiresti toiduaine teie veresuhkrut tõstab. Keskendumine madala GI-ga toidule aitab hoida veresuhkru taset stabiilsemana. Veresuhkru taseme püsivana hoidmine võib aidata kehakaalu reguleerimisel.

Pange pere oma teekonda kaasama

Sotsiaalne tugi ei ole mõeldud ainult lastele ja teismelistele - on oluline, et ka täiskasvanud tunneksid end toetatuna. Ükskõik, kas süüa teha koos perega või käia sõpradega jalutuskäikudel, võib inimeste kaasamine aidata tervislikke eluviise soodustada.

Harjutage regulaarset aeroobset tegevust

Regulaarse kehalise tegevuse lisamine oma ajakavasse on kaalukuse säilitamise või langetamise kõrval muu hulgas oluline. Soovitatakse 150 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust nädalas.

Lisage jõutreeningu režiim

Kaalutreening on kaalu säilitamise jaoks sama oluline kui aeroobne tegevus. Lisaks iganädalasele aeroobsele tegevusele soovitab WHO jõutreeninguid, mis hõlmavad kõiki teie peamisi lihaseid vähemalt kaks korda nädalas.

Keskenduge igapäevase stressi vähendamisele

Stressil võib olla palju mõju kehale ja vaimule. A viitab sellele, et stress võib põhjustada aju reaktsiooni, mis muudab söömisharjumusi ja põhjustab isu kõrge kalorsusega toidu järele. Liiga palju kaloririkkaid toite süües võib rasvumine tekkida.

Siit saate teada, kuidas toitu eelarvesse ja eine ette valmistada

Tervisliku toidu toidupoes on palju lihtsam, kui teil on plaan. Toidueelarve ja ostureiside loendi koostamine aitab vältida ebatervisliku toidu kiusatusi. Lisaks võivad eine valmistamine võimaldada teil tervislikke toite.

Miks on ennetamine oluline?

Rasvumise ennetamine mängib hea tervise juures olulist rolli. Rasvumist seostatakse pika krooniliste terviseseisundite loeteluga, millest paljusid on aja jooksul raskem ravida. Nende tingimuste hulka kuuluvad:

• metaboolne sündroom
• 2. tüüpi diabeet
• kõrge vererõhk
• kõrge triglütseriidide ja madala “hea” kolesterooli sisaldus
• südamehaigus
• insult
• Uneapnoe
• sapipõie haigus
• seksuaaltervise probleemid
• mittealkohoolne rasvmaksa haigus
• artroos
• vaimse tervise seisundid

Keskendudes rasvumise ennetamisele ja elustiili muutmisele, võib olla võimalik nende haiguste arengut aeglustada või ära hoida.

Kas oleme teinud edusamme?

Kuigi rasvumise ennetamise strateegiate uurimine on Ameerika Ühendriikides piiratud, on rahvusvahelised uuringud suutnud mõned vastused välja pakkuda.

Austraalia päritolu A uuris kodupõhiste õdede rolli selles riigis kuni 2. aastaste laste kehakaalu reguleerimisel. Õed külastasid lapsi pärast sündi kokku kaheksa korda ja julgustasid emasid tervislikke tavasid kasutama. Teadlased leidsid, et selle rühma laste keskmine KMI oli oluliselt madalam kui kontrollrühma lastel (beebid, kes ei saanud kaheksat õe visiiti).

Rootsis uuriti aga nutitelefoni rakenduse tõhusust väikelaste tervisliku toitumise ja kehalise tegevuse harimiseks. Uurijad ei avastanud aasta pärast kahe rühma vahel olulisi erinevusi KMI ja muude tervisemärkide osas.

A ajakirjas International Journal of Obesity uuris 19 erinevat koolipõhist uuringut, et teha kindlaks, mis võiksid olla tõhusad viisid rasvumise ohjamiseks. Teadlased leidsid, et nii toitumisharjumuste muutmine kui ka lühem teleriaeg põhjustasid olulist kehakaalu langust. Samuti leidsid nad, et peretoetus aitas soodustada laste kehakaalu langust.

Rasvumise ennetamine täiskasvanutel hõlmab regulaarseid kehalisi tegevusi, küllastunud rasvade tarbimise vähenemist, suhkru tarbimise vähenemist ning puu- ja köögiviljade tarbimise kasvu. Lisaks võib pere- ja tervishoiutöötajate kaasamine aidata säilitada tervislikku kehakaalu.

Üks rahvatervisega seotud lähenemisviisidest leidis, et rasvumise ennetamise meetodite soodustamiseks on riiklikku poliitikat mõjutada mitmel viisil: Toidukeskkonna muutmine, poliitikapõhiste muudatuste loomine koolides ning ravimite ja muude meditsiinistrateegiate toetamine on kõik võimalikud viisid rasvumise ennetamiseks.

Kuid ainult mõned neist meetoditest on osutunud tõhusaks ja nende meetodite kasutamisel on takistusi.

Lõpumõtted

Tervislik kehakaal on hea tervise säilitamisel oluline. Esmalt on hea astuda samme rasvumise vältimiseks oma igapäevaelus. Isegi väikesed muudatused, nagu rohkem köögiviljade söömine ja paar korda nädalas jõusaali külastamine, võivad aidata rasvumist ennetada.

Kui olete huvitatud oma dieedile sobivamast lähenemisviisist, võib dietoloog või toitumisspetsialist pakkuda teile tööriistu alustamiseks.

Lisaks aitab kohtumine personaaltreeneri või treeningjuhendajaga leida teie kehale kõige paremini sobivad kehalised tegevused.