Teie põhjalik juhend kodusteks treeninguteks

Sisu

• Kuidas valmistuda kodus treenimiseks
• Tea oma eesmärki.
• Krundige oma ruum välja.
• Koostage ajakava.
• Varuge õiget varustust.
• Spordivahendid ja -vahendid kodus treenimiseks
• Eelarvesõbralik, põhivarustus
• Kodused kaalutõsteseadmed
• Taastamise tööriistad
• Kõrgtehnoloogilised seadmed ja kodus kasutatavad treeningmasinad
• Parimad kodused treeningud teie eesmärkide saavutamiseks
• YouTube'i treeningvideod:
• Treeningrakendused:
• Internetis voogesituse valikud:
• Kehakaal (ilma varustuseta):
• Kardio:
• Ab treeningud:
• CrossFit:
• Jalgrattasõit:
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening:
• Kettlebelli koolitus:
• Tabata:
• Jooga:
• Ülevaade

Olenemata sellest, kui palju desinfitseerivaid salvrätikuid te varustuse puhastamiseks kasutate, võib jõusaal tunduda Petri tassina iga kujuteldava haiguse jaoks. Lämmatav õhuniiskus, külmakraadid ja halb ilm võivad mõnikord muuta ka väljas jooksmise, matkamise ja treeningu väljakannatamatuks. Ja võtke neid piisavalt palju ja boutique-treeningstuudio tundide hind tõuseb samale tasemele kui teie igakuine üür. Kuna paljud tegurid töötavad teie vastu, tundub järjepideva ja eelarvesõbraliku treeningrutiini säilitamine välistatud.

Vastus? Kodused treeningud. Elutoa higistamisseansid pole mitte ainult tasuta (ja tunduvad palju hügieenilisemad), vaid on ka ligipääsetavad ja massidele juurdepääsetavad - see on oluline omadus, arvestades, et enam kui 80 protsenti Ameerika täiskasvanutest ei vasta mõlemale soovitatud juhistele aeroobsed ja lihaseid tugevdavad tegevused, vastavalt USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi andmetele.

Kuid kui teil pole "hilise tühistamise" tunnitasu, mis teid vastutusele võtaks, võib järjepidev 1:1 treeningule ilmumine - iseendaga - olla keeruline. Õnneks saate väikese ettevalmistusega end edule sättida. Aitame teil selle juhendiga häälestada, et luua kodus treeningrutiini (ja ruumi), millest olete tegelikult põnevil. (Seotud: 10 näpunäidet, kuidas trenni tagasi armuda, kui olete mõnda aega vagunist maha jäänud)

Kuidas valmistuda kodus treenimiseks

Kui arvate, et hakkate lihtsalt joogamatti lahti rullima ja hüppama ideaalselt loodud kodutreeningute rutiini, võite olla üllatunud, et see pole veel kõik et lihtne. Teil on vaja mänguplaani või jääte vahtima oma valikut vanu, väljaveninud vastupanuribasid ja seda üksikut tolmust hantlit, kes ei tea, kust alustada.

Tea oma eesmärki.

Ülesannete loendis number üks: määrake, mida soovite kodus treenida. Kas soovite jõusaalist täielikult loobuda ja jääda ainult kodus kasutatavate meetodite juurde? Või soovite mugavuse huvides oma jõusaali- või stuudioseansse täiendada mõne koduse rutiiniga? See mõjutab teie valitud treeningute stiili ja pikkust, nende tegemise aega ja vajalikke seadmeid. Näiteks kui soovite oma CrossFiti liikmesuse tühistada ja hakata sama tüüpi WOD -sid täielikult kodus tegema, peate tõenäoliselt vabastama oma kodus natuke rohkem ruumi ja ajakava, samuti varuma oma kodusaali näiteks kangid ja tõmbekangid. Kui aga vahetate kaks barre-tundi nädalas mõne voogedastustunni vastu, on teil rohkem paindlikkust varustuse (kui seda isegi vajate), aja ja asukoha osas. (Seotud: Ma tühistasin oma jõusaali liikmelisuse ja sain oma elu parimasse vormi)

Krundige oma ruum välja.

Valige koht, kus on ruumi vähemalt joogamati jaoks – see peaks olema piisavalt suur ala, et saaksite venitada ja põhiharjutusi teha – ning proovige hoida oma varustus voodi all või kapis, et vabastada ruumi, kui te ei ole. trenni tegema. Sõltuvalt valitud treeningust saate ka maastikku muuta: HIIT -treeningud võivad vajada natuke rohkem ruumi ja kindlat pinda, samas kui joogat või pilatest saab teha peaaegu kõikjal, isegi elutoa vaibal.

Korterite elanikud peavad samuti teadma mürataset. Selle asemel, et oma esitusloendit kõlarisse plahvatada, pange pähe paar juhtmevabad kõrvaklapid, mis ei jää teie hüppenööri külge kinni ja te ei pea kunagi muretsema, et Lizzo "Good as Hell" heli perele rändab. lapsega üleval. Võimalik, et pärast viimast piinavat kordust ei saa te raskeid hantleid vastu maad lüüa või keskööhüppekükke teha, kuid on palju vaiksemaid alternatiive, mis töötavad samu lihasrühmi (ja tunnevad end sama rahuldust pakkuvalt, kui lõpetate).

• Hüppamata, korterisõbralik HIIT-treening, mis ei häiri teie naabreid (või põlvi)
• 8 tagumikku tõstvat harjutust, mis tegelikult toimivad
• 5-minutiline kätetreening hantlitega
• Ultimate Resistance Band käetreening
• Parim lihtne kõhulihaste treening naistele

Koostage ajakava.

Nüüd, kus sa ei pea kell 18 rattastuudiosse jõudma. terav, võite avastada, et lükkate kodused treeningud Netflixi õnneliku tunni kuupäevaks edasi. Üsna varsti võite oma kodused treeningud üldse vahele jätta. Siiski on lihtne lahendus: looge järjepidev ajakava, täpselt nagu teeksite seda, kui registreeruksite stuudioklassi või läheksite jõusaali.

Sama loogika rakendamine kodustes treeningutes treeningu ajastamisega aitab teil paremini oma rutiinist kinni pidada. "Sel viisil, kui keegi küsib, kas saate kohtuda kell 5, võite ausalt öelda:" Vabandust, mul on kohtumine; kuidas oleks hoopis neljaga? "" Ütles Sherri McMillan, Washingtoni Vancouveris asuva Northwest Personal Trainingu omanik Kuju.

Ja pidage meeles, et olenemata sellest, kus treenite, on järjepidevus tulemuste saavutamiseks võtmetähtsusega: "Aja jooksul suurendab teie keha jõudu, vastupidavust ja vastupidavust. regulaarne füüsiline aktiivsus, "ütles CLIF Bar ultrajooksja Stephanie Howe toitumis- ja treeninguteaduse doktorikraadiga. Kuju. "See on ainus viis edenemiseks, mitte platoo." Selleks, et välja selgitada, kuidas kodus treeninguid oma igapäevasesse rutiini lisada, kaaluge endalt järgmiste küsimuste esitamist:

• Kas olete enne koitu rohkem motiveeritud või meeldib teile pärast tööd higistada?
• Kui palju aega tahad pühendada oma kodustele treeningutele?
• Kas kavatsete seda teha üksi või koos partneri või toakaaslasega?
• Kas peate oma lapse, partneri või lemmiklooma ajakava järgi töötama?
• Kui töötate kodus, kuidas saate tagada, et teie treening ei mõjuta teie tootlikkust?
• Kas soovite juhendamist (treeningurakenduse või veebipõhise aurutreeningu kaudu) või on teil juba üksi treeningkava?
• Kui higiseks sa tahad saada? (Kui vastus on "läbimärg", ei pruugi 20-minutiline lõunapausi treening olla parim.)

Varuge õiget varustust.

Enne kui satute paanikasse kogu raha pärast, mida arvate, et peate kulutama, et luua kodus jõusaal à la The Rocki "Iron Paradise'is", pidage meeles, et tõhusa koduse treeningu loomiseks pole teil vaja mingeid uhkeid tööriistu. Tegelikult aitavad keharaskusega vastupidavustreeningud, nagu kalisteenia, aidata teil igast lihasest maksimumi võtta. "Calisthenics hõlmab kogu keha kasutamist ja teatud lihaste mitte rõhutamist teistele," ütles Tee Major, USA sõjaväelise fitnessi instruktor ja raamatu autor. Urban Calisthenics, varem öeldud Kuju. "See, millest ma räägin, on tugevus jalast kuni sõrmeotsteni." Just nii, lihaste ehitamiseks pole vaja raskete hantlite komplekti.

Kui soovite siiski mõne kodus kasutatava spordivahendi hankida, et viia oma treeningud järgmisele tasemele või lisada oma rutiinile vaheldust, on siiski palju taskukohaseid (ja mõningaid uusi lahedaid kõrgtehnoloogilisi) võimalusi.

Spordivahendid ja -vahendid kodus treenimiseks

Eelarvesõbralik, põhivarustus

Kõige elementaarsem varustus, mis teil käepärast võib olla: harjutus või joogamatt, mis teeb põrandatööd ja põhiharjutusi palju mugavam. Peale selle saate keharaskusega harjutusi suurendada takistusribade, hüppenööride ja muude fitnessitarvikutega.

• See 20 -dollarine komplekt muudab kodus töötamise palju lihtsamaks
• Taskukohased kodused jõusaaliseadmed kodus treenimiseks
• 11 Amazon ostab alla 250 dollari eest kodujõusaali ehitamiseks
• Reisijoogamatid, mida saate kõikjale kaasa võtta
• 5 kaalutud hüppenööri, mis annavad teile tapja -konditsioneerimistreeningu
• Parimad vastupanuribad igat tüüpi treeninguteks

Kodused kaalutõsteseadmed

Kui mõte treenida ilma midagi rasket tõstmata paneb sind tõmblema, kaaluge kvaliteetsetesse hantlitesse investeerimist, et te ei peaks #SquatYourDog tegema. Lisaks nõuetekohasele kaalukomplektile (proovige võib-olla kerget, keskmist ja rasket komplekti), võiksite kaaluda ka mõõduka kaaluga veekella ostmist. (Kasutage seda algajatele mõeldud lihtsas kettlebellide kompleksis.)

• Parimad hantlid, mida oma kodusaali lisada
• Parimad reguleeritavad hantlid kodus suurepäraseks treenimiseks
• CrossFiti varustus, mida vajate Badassi kodusaali jaoks
• Parimad seadmed jõuliste HIIT-treeninguteks, vastavalt Fitness Prosile
• Parimad tõstekindad

Taastamise tööriistad

Aja ja energia eraldamine taastumiseks on sama oluline kui treening ise. Miks? "Kui te ei võta taastumiseks piisavalt aega, jätkate oma lihaste lagundamist ja te ei näe oma treeningutest kasu," ütles Alissa Rumsey, CSCS, RD, isiklik treener ja toitumisspetsialist New Yorgis. rääkisKuju. See tähendab, et valida jooksmise asemel jalutuskäik, Tabata asemel kaheksa minutit venitamist või lihtsalt puhkepäev. Samuti võiksite kodus olla käputäis taastevahendeid:

• Parimad uued taastusvahendid, kui teie lihased on haiged
• See 6 -dollarine Amazoni ost on minu jaoks üks parimaid taastamise tööriistu
• Parimad vahtrullid lihaste taastamiseks
• Theragun G3 on taastamise tööriist, mida ma kunagi ei teadnud, et vajan
• See 35-dollarine taastamistööriist on eelarvesõbralik alternatiiv treeningjärgsele massaažile

Kõrgtehnoloogilised seadmed ja kodus kasutatavad treeningmasinad

Olenemata sellest, kui täis on teie kodune jõusaal, võite ikkagi puududa treenerite ja juhendajate juhendamisest või rühmatreeningu seltsimehest. Siin tulevad appi nutikad treeningseadmed. Sellised tooted nagu Mirror, Pelotoni jalgratas ja jooksulint ning Hydrow sõudmismasin toovad teie elutuppa isikliku klassi kogemuse virtuaalsete treeneritega, kes pakuvad tagasisidet ning reaalajas ja tellitavaid treeninguid, mida saate jälgida. Nende suuremate piletikaupade valimine on siiski rohkem investeering. Peegel maksab ligi 1500 dollarit pluss 39 dollari kuutellimus, Pelotoni jalgratas maksab teile tellimuse eest tagasi 2245 dollarit ja 39 dollarit kuus ning Hydrow'l on 2200 dollari hinnasilt koos 38 dollari suuruse igakuise tellimusega. Kuigi see võib tunduda palju kulutamist ette, kui olete mänginud mõttega tühistada oma jõusaali liikmelisus või vähemalt kärpida kallis kuuma jooga harjumust, võib see aja jooksul investeeringut väärt olla.

• Parimad jooksurajad alla 1000 dollari, et luua kodus jõusaal eelarvega
• Kodused treeningrattad, mis pakuvad tapvat treeningut
• Elliptilised masinad tõhusaks kodustreeninguks

Parimad kodused treeningud teie eesmärkide saavutamiseks

Nüüd, kui olete varustust varunud, on aeg higistada. Õnneks on virtuaalse juhendamise ja eelseadistatud treeningplaanide saamiseks lugematul hulgal võimalusi, mis on boonus, kui olete harjunud, et juhendaja juhendab teid treeningu ajal.

YouTube'i treeningvideod:

• YouTube'i kontod, mida parimate treeningvideote saamiseks jälgida
• Ashley Grahami uus YouTube'i fitnessisari "Thanks Bod" on siin
• Kodused tantsutreeningud, kui soovite lihtsalt lahti lasta
• 10 YouTube'i joogavideot mis tahes voo jaoks, mida praegu vajate
• Shape'i kodus treenimise YouTube'i esitusloend

Treeningrakendused:

• Parimad treeningrakendused kohe allalaadimiseks
• Parimad jõutõstmisrakendused igasuguste jõutreeningute jaoks
• 5 HIIT treeningrakendust, mille peaksite kohe alla laadima
• ClassPass käivitas tasuta helitreeningurakenduse nimega ClassPass Go
• Parimad tasuta kaalulangetamise rakendused
• Parimad tasuta jooksurakendused igat tüüpi treeningute jaoks
• Olge valmis raskemaks tõstmiseks viimaste higistamisrakenduste värskendustega

Internetis voogesituse valikud:

• Need Boutique Fitness Studios pakuvad nüüd kodus voogesituse tunde
• See uus otseülekande treeningplatvorm muudab teie treenimisviisi igaveseks
• See futuristlik nutikas peegel muudab otseülekande treeningud interaktiivsemaks
• Need treenerid ja stuudiod pakuvad koronaviiruse pandeemia ajal tasuta veebitreeninguid

Kuid te ei pea *pea* otsima kusagilt mujalt treeninguideid ja inspiratsiooni, sest meie tehke kõik oma kodus olevad treeningud, mida vajate oma sobivuseesmärkide saavutamiseks, olgu selleks siis põhitugevus või paindlikkus. Proovige alustada ühega neist elutoa jaoks loodud rutiinidest.

Kehakaal (ilma varustuseta):

• Parimad kehakaalu harjutused kõikjal vormistamiseks
• Varustuseta kehakaal WOD, mida saate teha kõikjal
• Proovige seda keharaskusega redelitreeningut, kui te ei tea, mida jõusaalis teha
• Proovige Anna Victoria intensiivset keharaskustreeningut
• Alexia Clarki kehakaalu treening aitab teil paremat burpeed ehitada

Kardio:

• Kodune kardiotreening, kui väljas on liiga külm
• Need kogu keha kardiotreeningud on teie tavapärased treeningud
• Kuidas põletada 500 kalorit 30 minutiga
• See 10-minutiline ring võib olla kõige raskem kardiotreening, mida olete kunagi teinud
• 30-päevane Cardio HIIT väljakutse, mis garanteerib teie südame löögisageduse tõusu

Ab treeningud:

• Intensiivne Ab -treening, mille te vaevalt teete
• Need on treenerite sõnul ülimad kõhulihaste treeningud
• 9 kõva tuumaga harjutust, mis viivad teid lähemale kuue pakendi kõhulihastele
• 30-päevane kõhulihaste väljakutse lamedate kõhulihaste kujundamiseks 4 nädalaga
• 6 plankharjutust tugeva kõhu jaoks

CrossFit:

• Algajasõbralik CrossFit treening, mida saate teha kodus
• Varustuseta kehakaaluga WOD, mida saate teha kõikjal

Jalgrattasõit:

• 30-minutiline spinningutreening, mida saate ise teha
• 20-minutiline SoulCycle treening, mida saate teha mis tahes jalgrattaga

Kõrge intensiivsusega intervalltreening:

• Proovige seda vähese mõjuga HIIT-treeningu rutiini kodus
• 13 tapvat harjutust HIIT-treeningusse segamiseks
• See kogu kehaga HIIT-treening kasutab kehakaalu, et põletada* olulisi* kaloreid
• See keharaskusega HIIT-treening tõestab, et hea higistamise jaoks pole vaja raskusi
• Hüppamata, korterisõbralik HIIT-treening, mis ei häiri teie naabreid (või põlvi)

Kettlebelli koolitus:

• See Kettlebelli treening kujundab *tõsised* lihased
• See 30-päevane Kettlebelli treeningu väljakutse tugevdab kogu teie keha
• 5 hullult tõhusat algaja kettlehe harjutust, mida oskavad isegi algajad
• See raske Kettlebelli treening annab teile tõsise jõu

Tabata:

• Kogu keha Tabata treening, mida saate teha oma elutoas
• See hull-raske Tabata treening purustab teid 4 minutiga
• Parim Tabata treening algajatele
• See Shaun T kehakaalu tabata treening on ülim HIIT rutiin
• 30-päevane Tabata-stiilis treeningkutse, mis ajab higistama nagu homme poleks

Jooga:

• Olulised joogapoosid algajatele
• Võtke vastu meie 30-päevane jooga väljakutse, et oma jõudu rakendada
• 5 joogapoosi, mille Hilaria Baldwin vannub keskendunud meele ja vormitud keha eest

Ülevaade