Kuidas parandada haarde tugevust

Sisu

• Parimad harjutused haarde tugevuse parandamiseks
• Rätiku väänamine
• Kuidas seda tehakse:
• Käte surumine
• Kuidas seda tehakse:
• Surnud ripuvad
• Kuidas seda tehakse:
• Põllumehe kandmine
• Kuidas seda tehakse:
• Näpuotsaga haardeülekanne
• Kuidas seda tehakse:
• Plaadi näputäis
• Kuidas seda tehakse:
• Kuidas mõõta haardejõudu?
• Kui suur on meeste ja naiste haarde tugevus?
• Miks on haardetugevus oluline?
• Võtme võtmine

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Haardetugevuse parandamine on sama oluline kui suurte lihasgruppide, näiteks biitsepsi ja glute, tugevdamine.

Haardetugevus on see, kui kindlalt ja kindlalt saate asjadest kinni hoida ning kui rasked on asjad, mida saate haarata.

Lähme peamistesse harjutustesse, kuidas oma haardejõudu parandada, kuidas seda mõõta ja mida teadus selle tähtsuse kohta ütleb.

Parimad harjutused haarde tugevuse parandamiseks

Parandamiseks on kolm peamist haardetugevuse tüüpi:

• Purustada: See viitab sellele, kui tugev on teie haare sõrmede ja peopesa abil.
• Toetus: Tugi viitab sellele, kui kaua saate millestki kinni hoida või millestki riputada.
• Näputäis: See viitab sellele, kui kindlalt saab midagi näppude ja pöidla vahel näpistada.

Rätiku väänamine

• Haarde tüüp: purustada
• Vajalikud tööriistad: rätik, vesi

Kuidas seda tehakse:

1. Käivitage rätik vee all, kuni see on märg.
2. Hoidke rätiku mõlemat otsa nii, et see oleks teie ees horisontaalne.
3. Haarake otstest ja liigutage mõlemat kätt vastassuunas, nii et hakkate rätikust vett väänama.
4. Keerake rätikut seni, kuni sellest enam vett ei saa.
5. Leotage rätik uuesti ja liigutage käsi teises suunas, nii et töötate mõlemat tüüpi muljumishaardega.
6. Korrake samme 1 kuni 5 vähemalt 3 korda.

Käte surumine

• Haarde tüüp: purustada
• Vajalikud tööriistad: stressipall või tennisepall, haardetreener

Kuidas seda tehakse:

1. Pange tennise- või stressipall peopessa.
2. Pigistage palli sõrmedega, kuid mitte pöidlaga.
3. Klammerduge nii tihedalt kui võimalik, seejärel vabastage oma haare.
4. Märgatavate tulemuste nägemiseks korrake seda umbes 50–100 korda päevas.

Surnud ripuvad

• Haarde tüüp: toetus
• Vajalikud tööriistad: ülestõstetav riba või tugev horisontaalne objekt, mis suudab teie kaalu hoida

Kuidas seda tehakse:

1. Haarake peopesade ja sõrmedega varda kohal ülestõmmatavale vardale (kahekordne käepide).
2. Tõstke end üles (või tõstke jalgu), nii et riputate täielikult sirgete kätega baarist.
3. Hoidke nii kaua kui võimalik. Alustage kümnest sekundist, kui olete absoluutselt algaja, ja suurendage oma aega 10-sekundiliste sammudega kuni 60 sekundit, kui olete harjutusega mugavam.
4. Kui olete seda käes hoidnud, proovige ennast, painutades oma käed 90-kraadise nurga alla ja hoidke seda kuni 2 minutit.

Põllumehe kandmine

• Haarde tüüp: toetus
• Vajalikud tööriistad: hantlid (20–50 naela, sõltuvalt teie mugavuse tasemest)

Kuidas seda tehakse:

1. Hoidke kummagi käega hantlit mõlemal pool keha, peopesad keha poole.
2. Otse ettepoole vaadates ja püstiasendis hoides kõndige umbes 50–100 jalga ühes suunas.
3. Pöörake tagasi ja pöörduge tagasi sinna, kust alustasite.
4. Korda 3 korda.

Näpuotsaga haardeülekanne

• Haarde tüüp: näpistama
• Vajalikud tööriistad: 2 kaaluplaati (igaüks vähemalt 10 naela)

Kuidas seda tehakse:

1. Tõuse sirgelt püsti ja hoia ühte raskusplaati käes, pigistades sõrme ja pöidlaga serva.
2. Liigutage raskusplaati rinna ees, säilitades näpistamise haarde.
3. Haarake kaaluplaat sama käepidemega teise käega ja eemaldage teine ​​käsi sellest, kandes selle ühelt käelt teisele.
4. Langetage käsi koos raskusplaadiga allapoole.
5. Tõstke käsi kaaluplaadiga tagasi rinnale ja viige kaaluplaat teise näpuga sama näpistusega.
6. Tulemuste nägemiseks korrake seda ülekannet 10 korda 3 korda päevas.

Plaadi näputäis

• Haarde tüüp: näpistama
• Vajalikud tööriistad: 2 kaaluplaati (igaüks vähemalt 10 naela)

Kuidas seda tehakse:

1. Pange kaks raskusplaati maapinnale tasaseks. Kas tõstetud pink või pind on käepärast.
2. Kallutage alla ja haarake plaadid parema käega sõrmede ja pöidla vahel nii, et sõrmed oleksid ühel ja pöidla teisel küljel.
3. Seisake tagasi ja hoidke plaate käes 5 sekundit.
4. Langetage plaadid ülestõstetud pingi või pinna alla ja tõstke need mõne sekundi pärast uuesti üles.
5. Tulemuste nägemiseks korrake 5–10 korda, vähemalt 3 korda päevas.

Kuidas mõõta haardejõudu?

Haardetugevuse mõõtmiseks on paar erinevat meetodit:

• Käepidemete dünamomeeter: Hoidke dünamomeetrit käega üles 90-kraadise nurga all, seejärel pigistage haardemõõtemehhanismi nii tugevalt kui võimalik. Vaadake demonstratsiooniks seda videot.
• Kaaluskaala: Lükake skaalal ühe käega nii kõvasti kui võimalik, käe kand skaala ülaservas ja sõrmed kuni põhja. Vaadake demonstratsiooniks seda videot.

• käepidemega dünamomeeter
• Kaaluskaala

Kui suur on meeste ja naiste haarde tugevus?

Austraallane märkis järgmisi meeste ja naiste haardetugevuse keskmisi numbreid erinevates vanuserühmades:

Proovige mõlema käega mõõta, et näeksite oma domineeriva ja mitte domineeriva käe erinevust.

Teie haardetugevuse mõõtmine võib erineda:

• oma energiatase
• kui palju olete oma käsi kogu päeva jooksul kasutanud
• teie üldine tervislik seisund (olenemata sellest, kas olete terve või haige)
• kas teil on mõni seisund, mis võib teie tugevust mõjutada

Miks on haardetugevus oluline?

Haardetugevus on kasulik mitmesuguste igapäevaste ülesannete täitmiseks, sealhulgas:

• toidukottide kandmine
• laste tõstmine ja kandmine
• pesukorvide tõstmine ja kandmine ning riieteostmine
• mustuse või lume kühveldamine
• kaljude või seinte otsa ronimine
• pesapalli või pehmepalliga nahkhiire löömine
• tennises reketit kiikumas
• klubis kiikumine golfis
• hokis liikumine ja pulga kasutamine
• võitluskunstide tegevuses maadlemine või vastasega võitlemine
• keskmise takistusraja läbimine, mis nõuab ronimist ja enda üles tõmbamist
• raskete raskuste tõstmine, eriti jõutõstmises
• oma käte kasutamine CrossFiti harjutustes

2011. aasta uuringus leiti, et haardejõud on üks tugevamaid üldise lihasjõu ja vastupidavuse ennustajaid.

2018. aasta uuringust selgus, et haardejõud oli kognitiivse funktsiooni täpne ennustaja nii üldpopulatsiooni kui ka skisofreenia diagnoosiga inimestel.

Võtme võtmine

Haardetugevus on oluline osa teie üldisest tugevusest ja aitab hoida nii keha kui vaimu vormis.

Proovige neid harjutusi ja lisage ka mõned enda omad, et saada tervikliku haardeharjutuse komplekt, mis võib teie tervist parandada.