8 karusmarja muljetavaldavad tervisega seotud eelised

Sisu

• 1. Väga toitev
• 2. Rohke kiudaine ja madala kalorsusega
• 3. Rikas antioksüdantide poolest
• 4. Võib aidata kontrollida veresuhkrut
• 5. Võib kaitsta teie aju
• 6. Võib avaldada vähivastast toimet
• 7. Hea südamele
• 8. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Karusmarjad on väikesed toitainerikkad puuviljad, mis pakuvad palju tervisega seotud eeliseid.

Euroopa ja Ameerika sordid - Ribid uva-crispa ja Ribes hirtellum, vastavalt - on kõige tavalisemad tüübid. Mõlemad on tihedalt seotud mustade, punaste ja valgete sõstardega (1).

Karusmarjapõõsa viljad on väikesed, igaüks neist kaalub umbes 0,1–0,2 untsi (3–6 grammi). Nende värvus on erinev ja võib olla roheline, kollakasvalge, roosa, punane või tumelilla. Nende maitse on hapukas kuni magus (1).

Siin on 8 põhjust, miks karusmarjad on tervisliku toitumise suurepärane lisa.

1. Väga toitev

Karusmarjad on madala kalorsuse ja rasvasisaldusega, kuid toitainetega pakitud.

Ainult 1 tass (150 grammi) karusmarju sisaldab (2, 3):

• Kalorid: 66
• Valk: 1 gramm
• Rasv: alla 1 grammi
• Süsivesikud: 15 grammi
• Kiud: 7 grammi
• C-vitamiin: 46% päevasest väärtusest (DV)
• B5-vitamiin: 9% DV-st
• B6-vitamiin: 7% DV-st
• Vask: 12% DV-st
• Mangaan: 9% DV-st
• Kaalium: 6% DV-st

C-vitamiin on võimas antioksüdant ja elutähtis teie närvisüsteemile, immuunsussüsteemile ja nahale. B5-vitamiin on vajalik rasvhapete loomiseks, samal ajal kui B6-vitamiin, mille toimimiseks vajavad paljud teie keha ensüümid ja rakud, aitab toitu muundada energiaks (4, 5, 6, 7).

Vask on oluline teie südame, veresoonte, immuunsussüsteemi ja aju jaoks. Samal ajal toetab mangaan ainevahetust, luude moodustumist, paljunemist ja immuunvastust, samas kui kaalium on rakkude normaalseks funktsioneerimiseks hädavajalik (8, 9, 10).

Kokkuvõte Karusmarjad on madala kalorsuse ja rasvasisaldusega, kuid sisaldavad kiudaineid, vaske, mangaani, kaaliumi ning vitamiine C, B5 ja B6.

2. Rohke kiudaine ja madala kalorsusega

Karusmarjad on rohkesti kiudaineid, kuid energiavabad, mis tähendab, et võite süüa korraliku portsjoni ilma liiga palju kaloreid tarbimata.

Tegelikult annab ühe tassi (150 grammi) karusmarjade söömine veidi üle 3% keskmise inimese päevasest kalorivajadusest, muutes need toitvaks ja madala kalorsusega suupisteks (2).

Lisaks näitavad uuringud, et marjade söömine võib aidata kaalulangust ja aidata teil vähem kaloreid süüa (11, 12).

Näiteks leidis üks väike uuring, et need, kes sõid suupistetena marju, tarbisid järgmisel söögikorral 130 vähem kaloreid, võrreldes nendega, kes sõid sama palju kaloreid maiustustest (11).

Lisaks on karusmarjad suurepärane lahustuvate ja lahustumatute kiudainete allikas.

Üks tass (150 grammi) karusmarju annab 26% DV kiudainetest, mis teeb sellest suurepärase võimaluse tarbimise suurendamiseks (2, 3).

Lahustumatu kiudained aitavad teie väljaheitele lahtiselt lisada ja parandavad konsistentsi, samas kui lahustuv kiudaine aitab aeglustada toidu liikumist soolestikus, mis võib vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet (13, 14).

Lisaks võib puuviljadest saadav kiudaine aidata kontrollida teie veresuhkru taset ning vähendada vererõhku, kolesterooli ja vähendada krooniliste haiguste, sealhulgas teatud vähktõve, südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise riski (13, 15, 16).

Kokkuvõte Karusmarjad on madala kalorsusega ja palju kiudaineid, mis aitab kaitsta rasvumise, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja mõne vähiliigi eest.

3. Rikas antioksüdantide poolest

Antioksüdandid on ühendid, mis aitavad võidelda vabade radikaalide mõju vastu. Need on reaktiivsed molekulid, mis põhjustavad rakkude kahjustusi ja viivad oksüdatiivse stressina tuntud protsessini. Oksüdatiivne stress on seotud paljude haiguste ja enneaegse vananemisega (4, 17).

Arvatakse, et antioksüdantide rikkad dieedid vähendavad teatud tüüpi vähi, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, vananemise riski ja kaitsevad teie aju degeneratiivsete haiguste eest (4, 18, 19, 20, 21).

Karusmarjad on suurepärane antioksüdantide, sealhulgas C-vitamiini, väheses koguses E-vitamiini ja fütotoitainete allikas (22, 23).

Taimed toodavad fütotoitaineid, et hoida tervena ja kaitsta päikesekahjustuste ning putukate eest.

Mõni karusmarja fütotoitainetest sisaldab (1, 4, 24, 25):

• Flavonoolid. Need on seotud südame tervisega ja võivad omada insuldi vähendavat, vähktõvevastast ja viirusevastast toimet. Karusmarja peamised tüübid on kvertsetiin, müricetin, kaempferol ja isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Antotsüaniinid. Need ühendid on puuviljades värvilised pigmendid ja neid seostatakse silmade ja kuseteede tervise, parema mälu, tervisliku vananemise ja väiksema vähiriskiga (31, 32).
• Aromaatsed happed. Karusmarjades hõlmavad need kofeiin-, klorogeen-, kumariin-, hüdroksübensoe- ja ellaghapet.
• Orgaanilised happed. Nad vastutavad puuviljade hapuka maitse eest ja võivad vähendada teie insuldi- ja Alzheimeri tõve riski (1, 33)

Kokkuvõte Karusmarjad on rikkad antioksüdantide, näiteks fütotoitainete, ning E- ja C-vitamiinide poolest, mis võivad aidata kaitsta teie aju ja võidelda vananemise, II tüüpi diabeedi, vähi ja südamehaiguste vastu.

4. Võib aidata kontrollida veresuhkrut

Kõrge veresuhkru tase on seotud II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, insuldi, dementsuse ja paljude teiste haigustega (34, 35, 36).

Karusmarjadel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata veresuhkru taset kontrolli all hoida.

Esiteks on neis palju kiudaineid, mis aeglustab suhkru imendumist teie vereringesse, vältides veresuhkru taseme tõusu (13).

Lisaks näitasid katseklaasiuuringud, et karusmarja ekstrakt on alfa-glükosidaasi inhibiitor. See tähendab, et see seostub peensooles olevate spetsiaalsete ensüümidega, takistades neil suhkrut teie soolestikust vereringesse viia (25).

Lõpuks sisaldavad karusmarjad klorogeenhapet, mis võib aeglustada süsivesikute imendumist ja aidata vähendada veresuhkru taset pärast tärkliserikkaid sööke (25).

Vaatamata paljutõotavatele tulemustele on siiski vaja rohkem uurida karusmarjade mõju veresuhkru tasemele.

Kokkuvõte Karusmarjad sisaldavad rohkesti kiudaineid ja klorogeenseid happeid, mis võib aidata aeglustada või takistada suhkru imendumist vereringesse, ehkki vaja on rohkem uuringuid.

5. Võib kaitsta teie aju

Teatud degeneratiivsed ajuhaigused on seotud raua ülekoormusega rakkudes.

Liiga kõrge rauasisaldus võib soodustada vabade radikaalide loomist, mis on molekulid, mis kahjustavad teie rakke. Teie ajurakkudes on eriti palju rauda, ​​mis muudab need kahjustuste suhtes haavatavamaks (33).

Karusmarjad on looduslikud orgaaniliste hapete allikad, pakkudes 100 mg puuviljades 11–14 mg sidrunhapet. Sidrunhape blokeerib raua kogunemist rakkudesse ja on leitud, et regulaarse tarbimise korral vähendab see selliste haiguste nagu Alzheimeri tõbi ja insuldi riski (1, 33).

Arvatakse, et karusmarja antioksüdandid ja fütotoitained on kasulikud ka aju vanusest tingitud haigustele ja vähendavad insuldiriski. Siiski on vaja rohkem uurida (37, 38, 39, 40).

Kokkuvõte Karusmarjad on rikkad sidrunhappe, fenoolide ja antioksüdantide poolest, mis on seotud vanusega seotud ajuhaiguste, näiteks Alzheimeri tõve ja insuldi vähendatud riskiga.

6. Võib avaldada vähivastast toimet

Marjade, fütotoitainete ja antioksüdantide rikkad dieedid on seotud teatud tüüpi vähi (41, 42, 43, 44) vähendatud riskiga.

Mõned karusmarjades tuntud vähivastased ained on folaadid, fenoolühendid ning C- ja E-vitamiinid (4).

Arvatakse, et need toitained vähendavad, neutraliseerivad ja parandavad oksüdatiivse stressi ja põletiku põhjustatud kahjustusi, mis võivad põhjustada vähi teket (25).

Näiteks näitavad katseklaasi- ja loomuuringud, et antotsüaniinid pärsivad vähirakkude kasvu ja võivad vähendada teatud vähivormide, sealhulgas jämesoole, kõhunäärme ja rinnavähi riski (45, 46).

Kuid karusmarjade vähktõve mõju kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Karusmarjad on rikkad antioksüdantide ja polüfenoolide, näiteks antotsüaanide poolest, mis võivad võidelda ja vähendada teie riski teatud tüüpi vähiks.

7. Hea südamele

Viljarikka dieedi, nagu marjad, söömine on seotud väiksema südamehaiguste riskiga (47).

Karusmarjad sisaldavad palju toitaineid, mis edendavad südame tervist, sealhulgas antioksüdante ja kaaliumi.

Antioksüdandid parandavad südame tervist, hoides ära vere LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist - see protsess suurendab südamehaiguste riski (48).

Lisaks aitavad fütotoitained nagu flavonoolid ja antotsüaniinid alandada vererõhku ja parandada veresoonte talitlust, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski (20, 49, 50).

Lõpuks on kaalium veresoonte hea tervise jaoks hädavajalik. See aitab säilitada regulaarset südamelööke ja vererõhku ning on seotud väiksema südamehaiguste ja insuldi riskiga (51).

Kokkuvõte Karusmarjad sisaldavad südame tervislikke antioksüdante, polüfenoole ja kaaliumi, mis aitavad hoida teie südant korralikult töös ja võivad vähendada südamehaiguste riski.

8. Lihtne oma dieeti lisada

Maksimaalse kasu saamiseks tervisele on kõige parem nautida karusmarju toorelt.

Nende maitse varieerub üsna hapukatest kuni suhteliselt magusateni, pisut nagu kergelt alaküpsenud viinamarjad. Mida küpsemad on viljad, seda magusamad nad on.

Mõned karusmarjad on väga hapukad, nii et kui soovite neid värskena süüa, otsige magusamaid sorte, näiteks Whinham's Industry, Captivator või Martlet.

Enne marjade söömist peaksite need pesema ja valmistama. Enamik inimesi eelistab hakkida marja kõige põhja ja ülaosa, sest see võib maitsta pisut puitunud.

Pärast valmimist võite karusmarju süüa iseseisvalt tervisliku suupistetena. Teise võimalusena lisage need puuviljasalatisse, lisage neid teravilja- või jogurtitootele või segage need värskeks suvesalatiks.

Karusmarju kasutatakse ka keedetud ja küpsetatud roogades, nagu pirukad, tordid, chutney'id, kompotid, keedised ja südamlik. Kuid pidage meeles, et need toidud sisaldavad sageli suhkrut ja keetmine hävitab palju antioksüdante ja kasulikke fütotoitaineid.

Kokkuvõte Karusmarju saab kõige paremini nautida värskena ja neid saab süüa iseseisvalt või lisada teravilja, jogurtisse, salatitesse või muudesse roogadesse. Keedetud karusmarjadel ei pruugi olla samasugust kasu tervisele, kuna osa toitaineid hävitatakse.

Alumine rida

Karusmarjad on toitainerikkad, madala kalorsusega puuviljad, mis on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.

Ehkki konkreetselt karusmarjade uurimine on piiratud, on paljud nende marjade toitained seotud olulise tervisega seotud eelisega.

Nende hulka kuuluvad madalam veresuhkru, kolesterooli ja vererõhu tase, samuti vähendatud vähi, diabeedi, südamehaiguste ja aju vanusega seotud haiguste risk.

Karusmarjad on imeline ja tervislik puuvili, mida lisada oma dieeti suupistetena või maitsva lisandina söögikordadele.