Glutamiin: eelised, kasutusalad ja kõrvaltoimed

Sisu

• Mis on glutamiin?
• Seda leidub paljudes toiduainetes
• See on immuunsüsteemi jaoks oluline
• See mängib rolli soolestiku tervises
• Mõju lihaste juurdekasvule ja treeningu jõudlusele
• Annustamine, ohutus ja kõrvaltoimed
• Alumine rida

Glutamiin on oluline aminohape, millel on kehas palju funktsioone.

See on valgu ja immuunsüsteemi kriitilise osa ehitusmaterjal.

Veelgi enam, glutamiinil on sooletervises eriline roll.

Teie keha toodab seda aminohapet loomulikult ja seda leidub ka paljudes toitudes. Siiski võite olla kindel, kas vajate optimaalse tervise saavutamiseks toidulisanditest täiendavat glutamiini.

Selles artiklis selgitatakse, miks glutamiin on oluline, ning arutletakse glutamiinilisandite kasulikkuse ja ohutuse üle.

Mis on glutamiin?

Glutamiin on aminohape. Aminohapped on molekulid, millel on kehas palju rolle.

Nende peamine eesmärk on olla valkude ehituskivi.

Valgud on elundite jaoks üliolulised. Nad täidavad ka muid funktsioone, näiteks ainete transportimine veres ning kahjulike viiruste ja bakterite vastu võitlemine (1).

Nagu paljud teised aminohapped, eksisteerib see kahel erineval kujul: L-glutamiin ja D-glutamiin.

Need on peaaegu identsed, kuid nende molekulaarne paigutus on veidi erinev ().

Toitudes ja toidulisandites leiduv vorm on L-glutamiin. Mõnes toidulisandis on see loetletud kui L-glutamiin, kuid teised kasutavad lihtsalt laiemat mõistet glutamiin.

Kui L-glutamiini kasutatakse valkude valmistamiseks ja muude funktsioonide täitmiseks, näib D-glutamiin elusorganismides suhteliselt ebaoluline (,).

L-glutamiini saab teie kehas loomulikult toota. Tegelikult on see kõige arvukam aminohape veres ja muudes kehavedelikes (,).

Siiski on olukordi, kus teie keha glutamiinivajadus on suurem kui võime seda toota ().

Seetõttu peetakse seda tinglikult asendamatuks aminohappeks, see tähendab, et see tuleb teatud dieedil, näiteks vigastuse või haiguse korral, saada dieedist (8).

Samuti on glutamiin oluline immuunsüsteemi ja soolestiku tervise molekul ().

Kokkuvõte Glutamiin on oluline aminohape. L-glutamiin on toidus, toidulisandites ja inimese kehas leiduv vorm. See on osa teie keha valkudest ning on seotud immuunfunktsioonide ja soolestiku tervisega.

Seda leidub paljudes toiduainetes

Glutamiini leidub loomulikult mitmesugustes toitudes. Hinnanguliselt sisaldab tüüpiline dieet 3–6 grammi päevas, kuid see võib erineda sõltuvalt teie konkreetsest dieedist (10).

Suurimad kogused leiduvad loomsetes saadustes nende kõrge valgusisalduse tõttu.

Mõnes taimses toidus on selle proteiinis aga suurem protsent.

Ühes uuringus kasutati täiustatud laboritehnikaid, et teha kindlaks, kui palju L-glutamiini leidub erinevates toitudes ().

L-glutamiinist koosneva valgu osakaal igas toidus on järgmine:

• Munad: 4,4% (0,6 g 100 g muna kohta)
• Veiseliha: 4,8% (1,2 g 100 g veiseliha kohta)
• Lõss: 8,1% (0,3 g 100 g piima kohta)
• Tofu: 9,1% (0,6 g 100 g tofu kohta)
• Valge riis: 11,1% (0,3 g 100 g riisi kohta)
• Mais: 16,2% (0,4 g 100 g maisi kohta)

Ehkki mõnes taimses allikas, näiteks valges riisis ja maisis, on suur osa glutamiinist koosnevat valku, on nende valgusisaldus üldiselt üsna madal (,,).

Seega on liha ja muud loomsed saadused lihtsaimad viisid selle saamiseks suurtes kogustes.

Kahjuks pole paljude spetsiifiliste toitude täpset glutamiinisisaldust uuritud.

Kuna aga glutamiin on vajalik osa valkudest, sisaldab praktiliselt iga valku sisaldav toit glutamiini.

Keskendumine piisava valgusisalduse saavutamisele oma üldises dieedis on lihtne viis tarbitava glutamiini koguse potentsiaalseks suurendamiseks.

Kokkuvõte

Peaaegu iga valku sisaldav toit sisaldab veidi glutamiini, kuid kogused varieeruvad. Loomsed toidud on valgusisalduse tõttu head allikad. Piisava valgusisaldusega dieet võib tagada, et saate piisavalt.

See on immuunsüsteemi jaoks oluline

Glutamiini üks olulisemaid funktsioone on selle roll immuunsüsteemis.

See on immuunrakkude, sealhulgas valgete vereliblede ja teatud soolerakkude () jaoks kriitiline kütuseallikas.

Kuid selle tase veres võib langeda suuremate vigastuste, põletuste või operatsioonide tõttu (,).

Kui keha vajadus glutamiini järele on suurem kui võime seda toota, võib teie keha lõhustada valguvarusid, näiteks lihaseid, et vabastada rohkem seda aminohapet (17,).

Lisaks võib immuunsüsteemi funktsiooni kahjustada, kui glutamiini on ebapiisavalt saadaval (17,).

Nendel põhjustel määratakse kõrge valgusisaldusega dieedid, kõrge glutamiinisisaldusega dieedid või glutamiini toidulisandid sageli pärast suuri vigastusi nagu põletused (17).

Uuringud on samuti teatanud, et glutamiini toidulisandid võivad parandada tervist, vähendada nakkusi ja põhjustada lühemat haiglaravi pärast operatsiooni (,).

Veelgi enam, on tõestatud, et need parandavad kriitiliselt haigete patsientide ellujäämist ja vähendavad ravikulusid (,).

Teised uuringud on näidanud, et glutamiini toidulisandid võivad samuti parandada bakterite või viirustega nakatunud loomade immuunfunktsiooni (,).

Tervetel täiskasvanutel pole siiski tugevat toetust ning nende inimeste vajadused võidakse rahuldada dieedi ja keha loomuliku tootmise kaudu ().

Kokkuvõte Glutamiin mängib immuunfunktsioonides olulist rolli. Haiguse või vigastuse ajal ei pruugi aga organism seda piisavalt toota. Glutamiini toidulisandid võivad aidata parandada immuunfunktsiooni ja säilitada valkude varusid kehas.

See mängib rolli soolestiku tervises

Glutamiini immuunsüsteemi eelised on seotud selle rolliga soolestiku tervises.

Inimese kehas peetakse soolestikku immuunsüsteemi suurimaks osaks.

Selle põhjuseks on paljud immuunfunktsioonidega soolerakud, samuti triljonid bakterid, kes elavad teie soolestikus ja mõjutavad teie immuunsust ().

Glutamiin on soole- ja immuunrakkude oluline energiaallikas (,).

Samuti aitab see hoida barjääri soolestiku sisemuse ja ülejäänud keha vahel, kaitstes seeläbi lekkiva soolestiku eest (,).

See hoiab ära kahjulike bakterite või toksiinide liikumise teie soolestikust ülejäänud kehasse ().

Lisaks on see oluline soole rakkude normaalseks kasvuks ja säilitamiseks (,).

Soolestiku olulise rolli tõttu immuunsüsteemis võib glutamiin teie soolestiku rakke toetades olla kasulik teie üldisele immuunsusele (,).

Kokkuvõte Teie sooled on teie immuunsüsteemi peamine osa. Glutamiin on soole- ja immuunrakkude energiaallikas. Samuti aitab see säilitada soolte ja ülejäänud keha vahelist barjääri ning aitab kaasa soolerakkude korralikule kasvule.

Mõju lihaste juurdekasvule ja treeningu jõudlusele

Tänu oma rollile valgu ehituskivina on mõned teadlased katsetanud, kas glutamiini lisana võtmine parandab lihaste kasvu või võimlemist.

Ühes uuringus võttis 31 inimest kuue nädala pikkuse treeningu ajal kas glutamiini või platseebot ().

Uuringu lõpuks näitasid mõlemad rühmad lihasmassi ja tugevuse paranemist. Nende kahe rühma vahel ei olnud erinevusi.

Täiendavad uuringud on samuti näidanud, et see ei mõjuta lihasmassi ega jõudlust (,).

Kuid mõned uuringud on teatanud, et glutamiini toidulisandid võivad vähendada lihasvalusid ja parandada taastumist pärast intensiivset treeningut ().

Tegelikult leiti ühes uuringus, et glutamiin või glutamiin pluss süsivesikud võivad vähendada kahetunnise jooksu ajal väsimuse veremärki ().

Seda on kasutatud ka sportlaste immuunfunktsiooni tugevdamiseks, kuid tulemused on erinevad (,,).

Teised uuringud on leidnud, et see ei parandanud süsivesikute varude (glükogeeni) taastumist lihastes, kui neid lisada süsivesikutele ja teatud aminohapetele ().

Lõppkokkuvõttes pole tõendeid selle kohta, et need toidulisandid oleksid lihaste kasvu või tugevuse jaoks kasulikud. Muude mõjude toetamine on piiratud, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Samuti on oluline märkida, et paljudel sportlastel on tavalises dieedis palju valke, see tähendab, et nad võivad tarbida suures koguses glutamiini ka ilma toidulisanditeta ().

Kokkuvõte Glutamiini sisaldavate toidulisandite kasutamist lihaste kasvu või jõudluse saavutamiseks on vähe. Kuid need võivad vähendada väsimust või vähendada lihasvalu treeningu ajal ja pärast seda.

Annustamine, ohutus ja kõrvaltoimed

Kuna glutamiin on organismis looduslikult toodetav aminohape, mida leidub paljudes toitudes, pole muret, et see normaalsetes kogustes kahjulik oleks.

Hinnanguliselt võib tüüpiline dieet sisaldada 3–6 grammi päevas, ehkki see kogus võib varieeruda sõltuvalt tarbitavate toitude tüüpidest ja kogustest (10).

Glutamiinilisandite uuringutes on kasutatud väga erinevaid annuseid, ulatudes umbes 5 grammist päevas kuni suurte annusteni, umbes 45 grammi päevas kuue nädala jooksul ().

Kuigi selle suure annuse kasutamisel ei olnud negatiivseid kõrvaltoimeid, ei uuritud vere ohutusmarkereid spetsiaalselt.

Teised uuringud on teatanud minimaalsetest ohutusprobleemidest seoses lühiajalise toidulisandiga kuni 14 grammi päevas ().

Üldiselt arvatakse, et toidulisandite lühiajaline kasutamine on tõenäoliselt ohutu. Mõned teadlased on siiski muretsenud nende püsiva kasutamise pärast ().

Glutamiini lisamine tavalisele dieedile võib põhjustada mitmesuguseid muutusi organismi aminohapete omastamises ja töötlemises. Kuid nende muutuste pikaajaline mõju pole teada ().

Seetõttu on vaja pikaajalise toidulisandi kohta lisateavet, eriti kui kasutatakse suuri annuseid.

Võimalik, et glutamiini toidulisanditel ei pruugi olla sama mõju, kui sööte loomset ja valgusisaldust sisaldavat dieeti, võrreldes taimse, madala valgusisaldusega dieediga.

Kui järgite madala glutamiinisisaldusega taimset dieeti, võite võib-olla tarbida toidulisandeid, saades samal ajal üldiselt tavalist päevast kogust.

Kui otsustate võtta glutamiini toidulisandi, on kõige parem alustada konservatiivse annusega umbes 5 grammi päevas.

Kokkuvõte Toidus leiduva glutamiini tarbimine ja toidulisandite lühiajaline kasutamine on ohutu. Kuid glutamiini toidulisandid võivad mõjutada teie keha aminohapete töötlemist. Nende pikaajalise kasutamise kohta on vaja rohkem uuringuid.

Alumine rida

Glutamiin on aminohape, mis eksisteerib kahes vormis: L-glutamiin ja D-glutamiin.

L-glutamiin on oluline vorm, mida toodetakse kehas looduslikult ja mida leidub paljudes toitudes. Hinnanguliselt sisaldab tüüpiline dieet 3–6 grammi päevas.

See annab kütust immuun- ja soolerakkudele ning aitab hoida ühendusi soolestikus tugevana.

Aegadel, mil teie keha ei suuda optimaalseid koguseid toota, näiteks vigastuste või raskete haiguste ajal, võib selle täiendamine olla kasulik teie immuunsusele ja taastumisele.

Glutamiini kasutatakse sageli ka spordilisandina, kuid enamik uuringuid ei toeta selle efektiivsust.

Täiendamine näib olevat lühiajaliselt ohutu, kuid selle pikaajalise mõju kohta on vaja rohkem uurida.

Enne glutamiinipreparaadi võtmist kaaluge, kas selle võtmise põhjust toetavad praegused tõendid.