Ghrelin: "Näljahormoon" seletas

Sisu

• Mis on Ghrelin?
• Mis põhjustab Ghrelini tõusu?
• Kuidas teie tase dieedi ajal muutub
• Kuidas alandada Ghrelini ja vähendada nälga
• Võtke koju sõnum

Kaalulangus võib olla raske, kuid oma dieedi järgimine on veelgi raskem.

Uuringud näitavad, et suur osa dieedipidajatest võtab kaalus alla vaid ühe aasta jooksul (1). Kaalu taastamine on osaliselt tingitud teie keha isu ja kehakaalu reguleerivatest hormoonidest, mis üritavad rasva säilitada ja isegi taastada (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "näljahormoon", mängib võtmerolli, kuna see annab teie ajule süüa (6, 7, 8).

Selle tase tõuseb dieedi ajal ja intensiivistab nälga, muutes kaalu kaotamise raskeks (9, 10).

Siin on kõik, mida peate selle hormooni kohta teadma ja kuidas seda kontrolli all hoida.

Mis on Ghrelin?

Ghrelin on soolestikus toodetav hormoon. Seda nimetatakse sageli näljahormooniks ja mõnikord nimetatakse seda ka lenomoreliiniks.

See liigub läbi teie vereringe ja teie aju, kus see käsib ajus nälga jääda ja toitu otsida.

Ghrelini peamine ülesanne on isu suurendamine. See paneb teid tarbima rohkem toitu, võtma rohkem kaloreid ja ladustama rasva (7, 11).

Alloleval graafikul on näidatud, kuidas hormooni süstinud rottidel oli kiire kaalutõus (12).

Lisaks mõjutab see teie une / ärkveloleku tsüklit, tasustavat käitumist, maitsetunnet ja süsivesikute ainevahetust (7, 11).

Seda hormooni toodetakse teie maos ja see eritub siis, kui teie magu on tühi. See siseneb vereringesse ja mõjutab aju osa, mida nimetatakse hüpotalamuseks, mis reguleerib teie hormoone ja söögiisu (11, 13).

Mida kõrgemad on teie tasemed, seda näljasemaks saate. Mida madalam on teie tase, seda täiuslikumana tunnete ja seda lihtsam on süüa vähem kaloreid.

Nii et kui soovite kaalust alla võtta, võib ghreliini taseme alandamine olla kasulik.

Ghrelin võib kõlada kohutava, dieeti hävitava hormoonina. Varem mängis see aga ellujäämises rolli, aidates inimestel säilitada keha rasva tervislikku taset.

Nendel päevadel, kui sööte liiga palju või näete vaeva kehakaalu suurendamise nimel, võib kõrgem greliini tase aidata teil tarbida päevas rohkem toitu ja kaloreid.

Alumine joon: Ghrelin on hormoon, mis saadab teie ajule signaali nälga tunda. See mängib võtmerolli kalorite tarbimise ja keha rasva taseme reguleerimisel.

Mis põhjustab Ghrelini tõusu?

Ghreliini tase tõuseb tavaliselt enne sööki, kui teie kõht on tühi. Siis vähenevad need varsti pärast seda, kui teie kõht on täis (14).

Ehkki võite eeldada, et rasvunud inimestel on kõrgem tase, võivad nad selle mõju suhtes olla lihtsalt tundlikumad. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et nende tase on tegelikult madalam kui kõhnadel inimestel (15, 16, 17).

Muud uuringud viitavad sellele, et rasvunud inimestel võib olla liiga aktiivne greliini retseptor, tuntud kui GHS-R, mis põhjustab suurenenud kaloritarbimist (6, 7).

Kuid hoolimata sellest, kui palju keharasva teil on, suurendab greliini sisaldus dieedi alustamisel nälga. See on teie keha loomulik reageering, mis üritab teid nälja eest kaitsta.

Dieedi ajal suureneb teie isu ja "täiusehormooni" leptiini tase langeb. Ka teie ainevahetuse kiirus kipub märkimisväärselt vähenema, eriti kui piirata kaloreid pikka aega (18, 19).

Arusaadavatel põhjustel võivad need kohandused oluliselt raskendada kehakaalu kaotamist ja sellest loobumist.

Teie hormoonid ja ainevahetus kohanevad, et proovida kogu kaotatud kaal uuesti juurde võtta.

Alumine joon: Ghreliini tase võib dieedi ajal tõusta, suurendades nälga ja raskendades kehakaalu langetamist.

Kuidas teie tase dieedi ajal muutub

Päeva jooksul pärast dieedi alustamist hakkab teie greliini sisaldus tõusma. See muutus jätkub nädalate jooksul.

Ühes inimestega tehtud uuringus leiti 6-kuulise dieedi korral ghreliini sisalduse suurenemist 24% (20).

Teises 3-kuulises kaalukaotust käsitlevas dieediuuringus leidsid teadlased, et tase peaaegu kahekordistus 770-lt 1332 pmol-ni liitri kohta (21).

6-kuulise kulturismi dieedi ajal, mis saavutab raskete toitumispiirangute kaudu keha rasva eriti madala taseme, tõusis greliini sisaldus 40% (22).

Need suundumused viitavad sellele, et mida kauem dieeti peate - seda rohkem keharasva ja lihasmassi kaotate - seda kõrgemaks teie tase tõuseb.

See muudab teid näljemaks, nii et teie uue kaalu säilitamine on palju raskem.

Alumine joon: Ghreliini tase tõuseb kaalukaotuse dieedil märkimisväärselt. Mida pikem on dieet, seda rohkem teie tase tõuseb.

Kuidas alandada Ghrelini ja vähendada nälga

Ghrelin näib olevat hormoon, mida ei saa otseselt kontrollida ravimite, dieedi ega toidulisandite abil.

Tervisliku taseme hoidmiseks võite siiski teha mõned toimingud:

• Vältige ekstreemsusi: Ghreliini taset muudavad nii rasvumine kui ka anoreksia (23, 24)
• Prioriteediks uni: Halb uni suurendab teie taset ja on seotud suurenenud nälja ja kaalutõusuga (25, 26).
• Suurendage lihasmassi: Suurem rasvavaba massi või lihaste kogus on seotud madalama tasemega (27, 28, 29).
• Söö rohkem valku: Kõrge valgusisaldusega dieet suurendab täiskõhutunnet ja vähendab näljatunnet. Selle üheks mehhanismiks on greliini taseme langus (30).
• Säilitage stabiilne kaal: Drastilised kaalumuutused ja yo-yo toitumine häirivad peamisi hormoone, sealhulgas greliini (31).
• Tsükli oma kaloreid: Suurema kalorite tarbimise perioodid võivad vähendada näljahormoonide taset ja suurendada leptiini. Ühes uuringus leiti 2 nädala jooksul 29–45% rohkem kaloreid vähendades greliini taset 18% (32).

Alumine joon: Ghreliini taset aitab optimeerida püsiva kaalu säilitamine, pikkade dieedperioodide vältimine, suurema valgu söömine ja rohkem magama jäämine.

Võtke koju sõnum

Ghrelin on väga oluline näljahormoon.

See mängib suurt rolli nälga, isu ja toidu tarbimisel. Seetõttu võib see kaalukaotuse ja hoolduse korral teie edule suurt mõju avaldada.

Jätkusuutliku ja nauditava toitumiskava abil saate vältida yo-yo dieedipidamist, mis põhjustab suuri kaalukõikumisi ja mõjutab teie hormoone negatiivselt.